6 Moves für geformte, sexy Bauchmuskeln
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Wecken Sie Ihre normale Bauchmuskel-Routine und greifen Sie Ihre Mitte von allen Seiten mit diesen kraftvollen abs-zentrierten Übungen der Promi-Trainerin Kira Stokes an. „Der Kern ist das Kraftpaket Ihres Körpers - hier wird all Ihre Kraft gewonnen“, sagt Stokes, Schöpfer der beliebten Stoked Series Classes im BFX Studio in New York. „Es ist also wichtig, es mit der gleichen Intensität herauszufordern, mit der Sie andere Muskelgruppen trainieren.„Stokes erinnert ihre Kunden oft daran, wie wichtig es ist, den Kern gegenseitig zu trainieren. „Man muss es aus verschiedenen Winkeln treffen, einschließlich Stabilisierungs- und Kraftübungen sowie dynamischer Übungen.„Dieses Training bietet genau das: eine Chance, alle Kernmuskeln anzusprechen, während Ihr Körper über die nächsten Schritte nachdenkt. Führen Sie dieses Training bis zu dreimal pro Woche durch und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht, wenn es einfacher wird.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
• Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition, Zehen auf Segelflugzeugen (oder verwenden Sie ein Handtuch, wenn Sie sich auf einem Holz- oder Fliesenboden befinden, oder Pappteller, wenn Sie sich auf einem Teppich befinden) mit zusammengefügten Beinen und Händen auf dem Boden unter Ihren Schultern. Drehen Sie die Hüften nach links und halten Sie die Beine zusammen.• Drücken Sie in die Fußkugeln und ziehen Sie beide Knie in Richtung des linken Ellbogens. Halten Sie die Taste 2 Mal gedrückt und drehen Sie dann die Knie in Richtung des rechten Ellbogens. Strecken Sie die Beine mit nach rechts gedrehten Hüften nach hinten zur Planke.• Wiederholen Sie diesen Vorgang, diesmal mit nach rechts gedrehten Hüften, und ziehen Sie beide Knie in Richtung des rechten Ellbogens, während Sie 2 Zählungen halten. Drehen Sie dann nach links und dann zurück, um zu beginnen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, abwechselnde Seiten. (Eine Beuge auf jeder Seite entspricht einer Wiederholung.)
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• Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit den Zehen des rechten Fußes auf einem Segelflugzeug. Bringen Sie das linke Knie in Richtung Brust und halten Sie die Hände unter den Schultern auf dem Boden. • Halten Sie das linke Knie in der Hand und ziehen Sie das rechte Bein mit den Bauchmuskeln in Richtung Brust.• Ziehen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 15 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen; mache insgesamt 3 Sätze. Trinkgeld: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper ruhig und so stabil wie möglich zu halten, während sich Ihr Arbeitsbein auf Ihre Brust zu und von dieser weg bewegt.
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• Knien Sie auf einer Matte mit dem rechten Fuß nach vorne, dem rechten Knie um 90 ° gebeugt, dem Knie über dem Knöchel und dem linken Bein hinter Ihnen, wobei das linke Knie um 90 ° gebeugt ist. Halten Sie eine leichte oder mittelschwere Hantel in der rechten Hand, den Ellbogen auf Schulterhöhe um 90 ° gebeugt, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. • Halten Sie Ihr Steißbein leicht eingeklemmt, klappen Sie es langsam nach links und erreichen Sie die Fingerspitzen der linken Hand bis zum Boden. Drücken Sie gleichzeitig das Gewicht nach oben und links.• Halten Sie hier 2 Zählungen lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen; 3 Sätze insgesamt.
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• Legen Sie sich mit einer Kugel zwischen den Oberschenkeln und den Armen an den Seiten offen auf den Boden. Heben Sie den oberen Rücken, die Arme und Beine vom Boden ab und ziehen Sie die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel zusammen.• Fegen Sie die Hände in Richtung Ohren, als ob Sie einen Schneeengel machen würden. Halten Sie die Beine angehoben und den oberen Rücken vom Boden ab. Fegen Sie die Hände zurück in Richtung Hüften. • Drücken Sie den Ball zusammen und ziehen Sie die Knie in die Brust, während Sie den Oberkörper vom Boden abheben und auf dem Steißbein balancieren. Halten Sie 2 Zählungen. Zum Starten absenken. Trinkgeld: Wenn Sie den Ball zwischen Ihren Oberschenkeln drücken, können Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur vollständig einrasten lassen und bleiben im Gleichgewicht.
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• Setzen Sie sich hoch auf eine Bank oder treten Sie mit Tragegurten, die Hände etwa schulterabwärts auseinander und die Knie gebeugt. Runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und erstellen Sie eine C-Kurve. Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. • Drücken Sie auf die Bank und heben Sie den Körper einige Zentimeter an. • Führen Sie kleine Kniebeuge durch und heben Sie die Füße an. Halten Sie die Bewegung kontrolliert, ohne die Beine zu schwingen. Mache 15-20 Wiederholungen; 3 Sätze insgesamt.
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• Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Handflächen auf dem Boden und den Beinen nach oben auf den Boden und halten Sie einen kleinen Ball zwischen die inneren Oberschenkel. Heben Sie die Beine über die Hüften. • Kippen Sie die Hüften nach links und senken Sie die Beine leicht ab. Kreisen Sie die Hüften langsam im Uhrzeigersinn und bewegen Sie die Beine nach vorne, rechts und hinten in die Mitte.• Fahren Sie 8-10 Kreise oder etwa 45 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann die Richtung und wiederholen Sie den Vorgang. Trinkgeld: Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen, wenn Sie Ihre Beine umkreisen. Halten Sie die Bewegung langsam und gleichmäßig in alle Richtungen.
Zurück zum IntroWecken Sie Ihre normale Bauchmuskel-Routine und greifen Sie Ihre Mitte von allen Seiten mit diesen kraftvollen abs-zentrierten Übungen der Promi-Trainerin Kira Stokes an. „Der Kern ist das Kraftpaket Ihres Körpers - hier wird all Ihre Kraft gewonnen“, sagt Stokes, Schöpfer der beliebten Stoked Series Classes im BFX Studio in New York. „Es ist also wichtig, es mit der gleichen Intensität herauszufordern, mit der Sie andere Muskelgruppen trainieren.„Stokes erinnert ihre Kunden oft daran, wie wichtig es ist, den Kern gegenseitig zu trainieren. „Man muss es aus verschiedenen Winkeln treffen, einschließlich Stabilisierungs- und Kraftübungen sowie dynamischer Übungen.„Dieses Training bietet genau das: eine Chance, alle Kernmuskeln anzusprechen, während Ihr Körper über die nächsten Schritte nachdenkt. Führen Sie dieses Training bis zu dreimal pro Woche durch und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht, wenn es einfacher wird.
• Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition, Zehen auf Segelflugzeugen (oder verwenden Sie ein Handtuch, wenn Sie sich auf einem Holz- oder Fliesenboden befinden, oder Pappteller, wenn Sie sich auf einem Teppich befinden) mit zusammengefügten Beinen und Händen auf dem Boden unter Ihren Schultern. Drehen Sie die Hüften nach links und halten Sie die Beine zusammen.
• Drücken Sie in die Fußkugeln und ziehen Sie beide Knie in Richtung des linken Ellbogens. Halten Sie die Taste 2 Mal gedrückt und drehen Sie dann die Knie in Richtung des rechten Ellbogens. Strecken Sie die Beine mit nach rechts gedrehten Hüften nach hinten zur Planke.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang, diesmal mit nach rechts gedrehten Hüften, und ziehen Sie beide Knie in Richtung des rechten Ellbogens, während Sie 2 Zählungen halten. Drehen Sie dann nach links und dann zurück, um zu beginnen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, abwechselnde Seiten. (Eine Beuge auf jeder Seite entspricht einer Wiederholung.)
• Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit den Zehen des rechten Fußes auf einem Segelflugzeug. Bringen Sie das linke Knie in Richtung Brust und halten Sie die Hände unter den Schultern auf dem Boden.
• Halten Sie das linke Knie in der Hand und ziehen Sie das rechte Bein mit den Bauchmuskeln in Richtung Brust.
• Ziehen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 15 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen; mache insgesamt 3 Sätze.
Trinkgeld: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper ruhig und so stabil wie möglich zu halten, während sich Ihr Arbeitsbein auf Ihre Brust zu und von dieser weg bewegt.
• Knien Sie auf einer Matte mit dem rechten Fuß nach vorne, dem rechten Knie um 90 ° gebeugt, das Knie über dem Knöchel und dem linken Bein hinter Ihnen, wobei das linke Knie um 90 ° gebeugt ist. Halten Sie eine leichte oder mittelschwere Hantel in der rechten Hand, den Ellbogen auf Schulterhöhe um 90 ° gebeugt, wobei die Handfläche nach vorne zeigt.
• Halten Sie Ihr Steißbein leicht unter, schwenken Sie es langsam nach links und erreichen Sie die Fingerspitzen der linken Hand bis zum Boden. Drücken Sie gleichzeitig das Gewicht nach oben und links.
• Halten Sie hier 2 Zählungen lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen; 3 Sätze insgesamt.
• Legen Sie sich mit einer Kugel zwischen den Oberschenkeln und den Armen an den Seiten offen auf den Boden. Heben Sie den oberen Rücken, die Arme und Beine vom Boden ab und ziehen Sie die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel zusammen.
• Fegen Sie die Hände in Richtung Ohren, als ob Sie einen Schneeengel machen würden. Halten Sie die Beine angehoben und den oberen Rücken vom Boden ab. Fegen Sie die Hände zurück in Richtung Hüften.
• Drücken Sie den Ball zusammen und ziehen Sie die Knie in die Brust, während Sie den Oberkörper vom Boden abheben und auf dem Steißbein balancieren. Halten Sie 2 Zählungen. Zum Starten absenken.
Trinkgeld: Wenn Sie den Ball zwischen Ihren Oberschenkeln drücken, können Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur vollständig einrasten lassen und bleiben im Gleichgewicht.
• Setzen Sie sich hoch auf eine Bank oder treten Sie mit Tragegurten, Händen in Schulterabstand und gebeugten Knien. Runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und erstellen Sie eine C-Kurve. Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
• Drücken Sie auf die Bank und heben Sie den Körper einige Zentimeter an.
• Führen Sie kleine Kniebeuge durch und heben Sie die Füße an. Halten Sie die Bewegung kontrolliert, ohne die Beine zu schwingen. Mache 15-20 Wiederholungen; 3 Sätze insgesamt.
• Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Handflächen auf dem Boden und den Beinen nach oben auf den Boden und halten Sie einen kleinen Ball zwischen die inneren Oberschenkel. Heben Sie die Beine über die Hüften.
• Kippen Sie die Hüften nach links und senken Sie die Beine leicht ab. Kreisen Sie die Hüften langsam im Uhrzeigersinn und bewegen Sie die Beine nach vorne, rechts und hinten in die Mitte.
• Fahren Sie 8-10 Kreise oder etwa 45 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann die Richtung und wiederholen Sie den Vorgang.
Trinkgeld: Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen, wenn Sie Ihre Beine umkreisen. Halten Sie die Bewegung langsam und gleichmäßig in alle Richtungen.
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