6 Lat Pulldown-Variationen zum Aufbau eines größeren Rückens

Einige der klischeehaftesten Trainingstipps sind auch die nützlichsten. Ein Beispiel, das fast jeder Trainer, Sportler und Krafttrainer sagt: „Nehmen Sie immer Abwechslung in Ihr Training auf.”

Klischees sind aus einem bestimmten Grund Klischees. Abwechslung ist wichtig, und wir sprechen nicht nur über verschiedene Übungen für einen bestimmten Körperteil. Selbst geringfügige Variationen derselben Bewegung können dazu beitragen, einen Muskel aus einem anderen Winkel anzugreifen, um neue Zuwächse an Größe und Kraft zu erzielen. 

Diesen Monat werfen wir einen Blick auf den Lat-Pulldown - eine äußerst grundlegende Übung zum Aufbau des Rückens, die jedoch zahlreiche Abweichungen aufweist, die es wert sind, in Ihr Programm aufgenommen zu werden. Auf den folgenden Folien finden Sie sechs Pulldown-Varianten mit einem begleitenden Beispiel-Rückentraining.

Pulldown-Zeiger

• Halten Sie die Brust draußen: Die Rückenmuskulatur zieht sich zusammen, wenn die Schultern zurückgezogen (zurückgezogen) werden. Das Halten der Brust während der Bewegung (sowohl in der Abwärts- als auch in der Aufwärtsphase) ist ein guter Hinweis, um sicherzustellen, dass dies geschieht.
• Drücken Sie die Schulterblätter: Drücken Sie am Ende jeder Wiederholung Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie gleichzeitig nach unten. Auf diese Weise erreichen Sie eine vollständige Kontraktion der Rückenmuskulatur. Halten Sie diesen Druck für mindestens eine Zählung bei jeder Wiederholung gedrückt.
• Verbinde dich mit deinen Lats: Der Rücken ist eine schwierige Ansammlung von Muskeln, die vollständig stimuliert werden können. Der Bizeps übernimmt so oft Zugbewegungen, ob Sie es bemerken oder nicht. Das gemeinsame Ergebnis: ein Rückentraining, das den Rücken kaum trainiert. Deshalb ist es wichtig, eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel mit den Lats zu erreichen, wenn Sie sie trainieren. Sie tun dies mit extremer Konzentration und konzentrieren sich bei jedem Satz auf diese Zielmuskeln.

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Per Bernal

Stehender Lat Pulldown

Der entscheidende Unterschied: 

Wenn Sie aus einer stehenden Position nach unten ziehen, ändern Sie die Übung von einem strengen Pulldown, der in Ihrem Sitz verriegelt ist und die Lats isoliert, zu einer Variante, die eine stärkere Beteiligung des Kerns erfordert. Wenn Sie Ihren Oberkörper beim Rudern zurücklehnen, profitieren Sie von einem vertikalen und horizontalen Zug. Sie werden mit diesen nicht so schwer fahren können wie mit sitzenden Lat-Pulldowns, aber die stehende Version eignet sich hervorragend, um sie gelegentlich für einen einzigartigen Zugwinkel zu mischen.

Ausführung:

Stellen Sie sich vor eine Lat-Pulldown-Maschine, greifen Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff, stellen Sie einen Fuß auf die Sitzkante und lehnen Sie sich etwa 30 Grad zurück, während Ihr anderer Fuß fest auf dem Boden steht. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer festen Position und ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, um die Stange in Ihre mittlere bis untere Brust zu ziehen. Drücken Sie die Kontraktion zusammen und kehren Sie dann langsam die Bewegung um, um in die Position mit ausgestreckten Armen zurückzukehren.

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Per Bernal

Hammerstärke Reverse-Grip Lat Pulldown

Der entscheidende Unterschied: 

Die unteren Lats (ein häufiger schwacher Bereich) sind das Hauptziel, wenn Sie Ihren Griff von Überhand zu Unterhand drehen und schmaler werden. Dies kann mit einem Standard-Kabel-Lat-Pulldown erfolgen, aber die plattenbeladene Hammer Strength-Version bietet eine gleichmäßige Bewegung mit festem Pfad und einem Gefühl von freiem Gewicht.

Ausführung:

Setzen Sie sich auf den Sitz und befestigen Sie die Polster fest an den Oberseiten Ihrer unteren Quads. Greifen Sie nach oben, fassen Sie die inneren Griffe der Maschine mit einem Unterhandgriff und lehnen Sie sich leicht zurück. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie beide Griffe gleichzeitig nach unten, bis sie Ihre mittlere bis untere Brust berühren. Kehre langsam zu den ausgestreckten Armen zurück.

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Per Bernal

Fahrwerkstrainer Lat Pullup

Der entscheidende Unterschied: 

Die Pulldown-Bewegung ist im Wesentlichen dieselbe, aber dies ist eine echte Körpergewichtsübung. Wenn sich die Bewegung zu herausfordernd anfühlt, haben Sie immer die Möglichkeit, sie durch einfaches Verschieben der Füße einfacher oder sogar mittendrin zu machen.

Ausführung:

Stellen Sie die Aufhängungsgurte so ein, dass Ihr Hintern aus einer hängenden Position mit vollständig ausgestreckten Armen über dem Boden liegt und Ihre Beine vor Ihnen ausgestreckt sind und die Fersen mit den Zehen nach oben zeigen. Von dieser Position aus - halten Sie einen Überhandgriff mit Ihren Händen direkt über Ihren Hüften aufrecht - ziehen Sie Ihre Lats zusammen, um Ihren Körper gerade nach oben zur Decke zu ziehen. Spreizen Sie dabei Ihre Hände, sodass sich Ihr Kopf zwischen ihnen bewegt. Wenn sich Ihre Hände direkt über Ihren Schultern befinden, drücken Sie Ihre Lats fest zusammen und senken Sie dann den Rücken in die Ausgangsposition. Um die Übung zu erleichtern, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße flach vor sich auf den Boden.

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Per Bernal

Lat Grip Pulldown mit weitem Griff

Der entscheidende Unterschied: 

Der klassische Pulldown mit breitem Überhandgriff betont Ihre oberen Lats. Infolgedessen hilft dieser Schritt beim Aufbau dieser schwer fassbaren V-Verjüngung.

Ausführung:

Fassen Sie eine Pulldown-Stange außerhalb der Schulterbreite mit einem Überhandgriff. Setzen Sie sich mit den Knien unter den Polstern auf den Sitz und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und aufrechtem Oberkörper. Ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen, bis sie Ihre obere Brust berührt, und bringen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Per Bernal

Einarmiger Lat Pulldown

Der entscheidende Unterschied: 

Was diesen Schritt von den anderen unterscheidet, ist, dass er einseitig ist, was eine ausgewogene Entwicklung von Seite zu Seite fördert. Wenn ein Lat hinter dem anderen zurückbleibt, kann die schwächere Seite durch regelmäßiges Einarm-Pulldowns wachsen und aufholen.

Ausführung:

Befestigen Sie einen D-Griff an einer Lat-Pulldown-Station am Kabel. Während Sie auf der Maschine sitzen, nehmen Sie den Griff in einer Hand und beginnen Sie mit aufrechtem Oberkörper und Handfläche in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers (neutral). Legen Sie die nicht arbeitende Hand auf die Knieschützer. Ziehen Sie den Griff mit festem Ellbogen gerade nach unten, bis sich Ihre Hand gerade außerhalb Ihrer Brust befindet. Kehren Sie langsam in die Armverlängerungsposition zurück. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.

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Pulldown mit geradem Arm

Der entscheidende Unterschied: 

Als eine der wenigen praktikablen Einzelgelenk-Rückenübungen isolieren Pulldowns mit geradem Arm die Lats, indem sie praktisch alle Bizepsbeteiligungen entfernen. Wie Pulldowns mit Rückwärtsgriff zielt die Version mit geradem Arm auf die unteren Lats ab.

Ausführung:

Stellen Sie sich vor einen Kabelstapel mit einer geraden Stange, die an der hohen Riemenscheibe befestigt ist. Fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff und treten Sie ein oder zwei Fuß zurück, damit das Gewicht nicht auf dem Stapel ruht. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen mit einer leichten Biegung der Ellbogen, der Stange auf Kopfhöhe und einer leichten Biegung der Taille. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, um die Stange nach unten und in Ihre Richtung zu ziehen, bis sie Ihre Oberschenkel berührt. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung gedrückt und bringen Sie den Balken dann langsam in die Startposition zurück.