Intermittierendes Fasten (kurz „IF“) wird häufig mit anderen gängigen Essstrategien - nämlich der Keto-Diät - in Verbindung gebracht und als „Modediät“ bezeichnet.„Dies ist natürlich eine negative Konnotation, die impliziert, dass IF eher ein Blitz in der Pfanne als eine langfristig praktikable Option ist.
Um ehrlich zu sein, WENN ist nachhaltig. Es kann auch eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten sein, Körperfett abzubauen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern - wenn Sie es richtig machen. Wie bei jeder Diät gibt es einen richtigen und einen falschen Weg, dies zu tun. Wenn Sie IF ausprobieren möchten, vermeiden Sie die folgenden sechs Fehler, um Ihren Fettabbau auf Kurs zu halten und auch Ihre Muskeln zu stärken.
Bevor ich auf die sechs Fehler eingehe, lassen Sie uns kurz auffrischen, was genau diese Art des Essens beinhaltet.
IF beinhaltet Fastenperioden im Wechsel mit Fütterungsfenstern.„Eines der beliebtesten und effektivsten IF-Schemata (und die von mir bevorzugte Methode) ist ein 16/8-Plan, bei dem Sie 16 Stunden hintereinander fasten und dann in den folgenden 8 Stunden alle Ihre Kalorien für den Tag verbrauchen. Wenn Sie fasten, liegt es ganz bei Ihnen - Sie können am nächsten Tag von 21 bis 13 Uhr, von 21 bis 11 Uhr, von Mitternacht bis 16 Uhr fasten, was immer Sie wollen. Ein 16/8-IF-Plan soll jeden Tag auf unbestimmte Zeit erstellt werden.
Eine etwas fortgeschrittenere Version davon ist ein 18/6-Schema. Gleiches Konzept: Sie fasten jeden Tag 18 Stunden lang und verbrauchen Ihre gesamte Nahrung in einem 6-Stunden-Fütterungsfenster.
Dies mag wie ein offensichtlicher Punkt erscheinen, aber ich werde es trotzdem erwähnen, nur um klar zu sein: Fasten bedeutet, keine Kalorien zu verbrauchen. Keine Lebensmittel oder kalorienhaltigen Getränke. Tatsächlich empfehle ich generell, kalorienfreie Getränke mit künstlichen Süßungsmitteln während der Fastenzeit zu vermeiden, da die Süße in ihnen den Insulinspiegel im Blut erhöhen könnte (die Wissenschaft ist diesbezüglich immer noch nicht schlüssig). Während des Fastens können Sie Wasser, schwarzen Kaffee und einfachen grünen Tee trinken. Das wars so ziemlich.
IF kann für den Fettabbau wirksam sein, bietet aber auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer besseren Insulinsensitivität, eines verbesserten Cholesterinspiegels und einer verbesserten Immunfunktion.
Nachdem ich die Grundlagen von IF behandelt habe, sind hier die sechs Fehler, die vermieden werden sollten…
Alles, was Sie über diese Diätstrategie wissen müssen.
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Zhanna Fashayan
Ich höre das viel von Leuten. Der Gedanke, über einen längeren Zeitraum (16+ Stunden) nichts zu essen, kann einschüchternd sein. "Ich werde verhungern, wenn ich so lange ohne Essen gehe", sagen sie. Oder: „Ich werde keine Energie haben und verdammt launisch sein, wenn ich faste.”
Zuallererst wird Ihr Körper nicht verhungern, wenn Sie 16 bis 18 Stunden lang nichts essen - nicht einmal in der Nähe. Aber auch intermittierendes Fasten ist viel einfacher als man denkt; Es klingt nur schwer, wenn Sie es noch nicht ausprobiert haben.
IF ist in der Tat so einfach, dass Sie es tatsächlich tun, ohne es zu merken. Die meisten Menschen halten sich an einen 12/12-IF-Zeitplan - das heißt, 12 Stunden Fasten wechseln sich täglich mit einem 12-Stunden-Fütterungsfenster ab.
Wenn Sie beispielsweise Ihre letzte Mahlzeit gegen 20:00 Uhr beenden und Ihre erste Mahlzeit um 8:00 Uhr essen, ist das 12/12. Selbst wenn Sie Ihre letzte Mahlzeit um Mitternacht und Ihre erste Mahlzeit um 8:00 Uhr essen, ist das ein 8/16 IF. Untersuchungen zeigen, dass bereits ein 12-Stunden-Fastenfenster Vorteile bieten kann.
Das Starten von IF ist einfach. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich einem 12/12-Zeitplan nähern. Wenn dies einfach wird, vergrößern Sie das Fastenfenster und verringern Sie das Fütterungsfenster um jeweils eine Stunde. Beginnen Sie mit 12/12 und setzen Sie sich ein Ziel, um schließlich einen täglichen 16/8-Zeitplan zu erreichen. Aber nehmen Sie sich Zeit, um dorthin zu gelangen. Machen Sie 12/12 für ein paar Tage oder sogar ein paar Wochen und erhöhen Sie es dann für die gleiche Zeit auf 13/11, dann 14/10, dann 15/9, dann 16/8. Vertrauen Sie mir, es ist einfacher als die meisten Leute denken.
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VGstockstudio
Eine andere Sache, die ich oft höre, ist folgende: „16 bis 18 Stunden nicht essen - das kann nicht gesund sein!”
Eigentlich ist Fasten wohl die gesündeste Art zu essen. Dies ist keine Modediät. Untersuchungen bestätigen, dass IF die Immunfunktion erhöhen, die Insulinsensitivität erhöhen, das Risiko für Herzerkrankungen verringern und sogar die Lebensdauer verlängern kann.
Die mentale Herangehensweise an Ihre Ernährung ist entscheidend für die langfristige Aufrechterhaltung. Wenn Sie der Meinung sind, dass die Ernährung ungesund ist und Sie dies nur zur schnellen Gewichtsabnahme tun, bereiten Sie sich auf ein Versagen vor. Sobald Ihr Gewichtsverlust ein Plateau erreicht hat, werden Sie wahrscheinlich "Screw it" sagen und die Diät abbrechen. Aber wenn Sie wissen, dass der Essstil, dem Sie folgen, gesund ist, haben Sie eine bessere Chance, daran festzuhalten und Fehler Nr. 3 nicht zu verletzen.
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Zhanna Fashayan
Es dauert ungefähr zwei Wochen, bis sich ein System im Körper verändert hat. Wenn Sie in der Vergangenheit einige Tage lang IF ausprobiert haben, sich aber neblig, erschöpft und hungrig fühlten, liegt dies daran, dass sich die Stoffwechselsysteme Ihres Körpers noch nicht an einen Fastenplan angepasst haben.
Geben Sie IF mindestens zwei Wochen, und Sie werden feststellen, wie viel besser Sie sich im fastenden Zustand fühlen.
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d3sign
Am Ende einer 16-18-stündigen Fastenzeit (oder sogar einer 12-15-stündigen Fastenzeit) fühlen Sie sich möglicherweise ziemlich hungrig und sind versucht, sich mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Pizza oder einem Burger und Pommes zu verwöhnen. Ich würde vorschlagen, dies nicht zu tun, wenn Sie den Fettabbau maximieren möchten.
IF ermöglicht es Ihnen, etwas locker zu essen, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass eine hohe Proteinaufnahme zusammen mit einer gesunden, gesunden Lebensmittelauswahl wichtig ist. Nach einem Fasten empfehle ich eine proteinreiche Mahlzeit im Gegensatz zu einer mit Kohlenhydraten beladenen.
Die Forschung unterstützt meinen Rat. Eine Studie ergab, dass beim Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Spiegel eines kritischen Entkopplungsproteins innerhalb einer Stunde nach der Mahlzeit abnahmen. Probanden, die eine kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich nahmen, behielten jedoch eine Stunde nach dem Essen erhöhte Spiegel des Entkopplungsproteins bei.
Warum ist das wichtig? Weil IF zum Teil wegen des Entkoppelns von Proteinen für den Fettabbau wirksam ist. Wenn Sie fasten, werden Gene aktiviert, die für bestimmte Entkopplungsproteine und für Enzyme, die die Fettverbrennung erhöhen, kodieren. Die Entkopplungsproteine „stechen“ im Grunde genommen Löcher in die Mitochondrien innerhalb der Muskelzellen. In den Mitochondrien wird der größte Teil Ihrer Energie gewonnen, insbesondere in Ruhe. Indem sie Löcher in die Mitochondrien stechen, produzieren sie weniger Energie, so dass sie viel mehr Kalorien verbrennen müssen, um die gleiche Energiemenge in Form von ATP zu produzieren.
Geben Sie nicht der Versuchung nach, nach einem Fasten wild zu werden. Ich empfehle, eine proteinreiche (30-50 Gramm), kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich zu nehmen, um Ihr Fasten zu brechen (Ihre erste Mahlzeit in Ihrem Fütterungsfenster). Einige Eier und / oder ein Protein-Shake sind hier gute Optionen.
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South_agency / Getty
Ich empfehle dringend, nicht im nüchternen Zustand zu trainieren, außer vielleicht in den seltenen Fällen, in denen Sie an einem anstrengenden Tag (oder einem Reisetag) nur während Ihres 16-18-stündigen Fastens trainieren können.
Warum bestehe ich so darauf, während Ihres Fütterungsfensters zu trainieren?? Weil ich glaube, dass es wichtig ist, mit so viel Energie und Intensität wie möglich zu trainieren, und Sie werden das besser können, wenn Sie gefüttert werden.
Wenn Sie schnell trainieren, werden Sie auch Ihre Ergebnisse verkürzen. Es ist wichtig, bestimmte Nährstoffe rund um das Training zur Verfügung zu haben, um Muskelkraft, Ausdauer, Muskelwachstum und sogar Fettabbau optimal zu verbessern. Noch wichtiger ist es, bestimmte Nährstoffe unmittelbar nach dem Training zur Erholung zur Verfügung zu haben.
Eine Studie, die in meinem alten Labor in Yale durchgeführt wurde, ergab außerdem, dass Bewegung tatsächlich den Stoffwechselanstieg verringert, den das Fasten bietet. Insbesondere verringert Bewegung die Produktion der Proteine, die den Stoffwechsel ankurbeln.
Wenn Sie nicht innerhalb Ihres Fütterungsfensters trainieren können, geben Sie Ihr Bestes, um Ihre erste Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Training einzunehmen. Auf diese Weise erhalten Sie zumindest die kritischen Aminosäuren und Kohlenhydrate für eine ausreichende Regeneration in Ihre Muskeln.
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Mit freundlicher Genehmigung von JYM Pro
Während IF gut für den Fettabbau ist, funktioniert es nicht sehr gut, um signifikante Muskelmassezuwächse zu erzielen. Während Sie mit IF keine Muskeln verlieren, ist es sehr schwierig, mit langen Fastenperioden aufzubauen.
Ihre Ernährung sollte immer Ihren Zielen entsprechen. Wenn Sie ein Bodybuilder oder Athlet sind, der beträchtliche Muskeln und Kraft aufbauen muss, um Ihre Leistung zu verbessern, würde ich IF nicht empfehlen. Häufigeres Essen ist eine bessere Option für Sie.
Wenn Ihre Hauptziele jedoch darin bestehen, schlank zu sein (Fettabbau) und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, und Sie mit Ihrer aktuellen Muskelmasse zufrieden sind, ist intermittierendes Fasten eine fantastische Ernährungsstrategie.
Für weitere Inhalte von Dr. Jim Stoppani, besuchen Sie Jimstoppani.com.
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