6 Rudertraining in Innenräumen, das Sie nicht zu Tode langweilen wird

Wenn Sie in ein normales Fitnessstudio gehen, sehen Sie eine Reihe von Laufbändern und Ellipsentrainer, die alle besetzt sind, während die Rudergeräte fast leer bleiben. Das ist lächerlich, weil Rudern ein unglaubliches Training ist und oft mehr als 8 Kalorien pro Minute verbrennt. In der Zwischenzeit ist Rudern die neueste Mode für Fitnessstudios, und CrossFit®-Boxen implementieren den Erg weiterhin in WODs, wie sie es seit 2010 getan haben, als funktionelle Fitness den Mainstream erreichte.

Das Problem ist, wenn Sie die hochkarätigen Workouts von Boutique-Ruderstudios und die hochintensiven Workouts von CrossFit in ein Big-Box-Fitnessstudio bringen, können sie ihren Spaß verlieren. Weil wir ehrlich sind, kann Rudern im schlimmsten Fall langweilig und im besten Fall eintönig werden. Aus diesem Grund haben wir eine Liste mit 6 Erg-Übungen zusammengestellt, die Sie nicht zu Tode langweilen.

Tabata Sprints

Wie es geht:

1. Verwenden Sie in den ersten 20 Sekunden nur Ihre Beine. Isolieren Sie Ihren Unterkörper und halten Sie Ihre Arme gesperrt, lehnen Sie sich hinein und lehnen Sie sich heraus, so dass Sie zwanzig Sekunden lang nur Ihre Beine benutzen.
2. 10 Sekunden ruhen lassen.  
3. Die zweiten 20 Sekunden der Arbeit sind ein Ganzkörpersprint. Das bedeutet, dass Sie so schnell wie möglich rudern müssen, während Sie in guter Form bleiben.
4. 10 Sekunden ruhen lassen.
5. Die dritten 20 Sekunden der Arbeit sind nur Ihre Arme: Lehnen Sie sich zurück, lehnen Sie sich zurück. Genau wie du rudern würdest, außer dass du deine Beine überhaupt nicht benutzt.
6. 10 Sekunden ruhen lassen
7. Die zweiten 20 Sekunden sind ein Ganzkörpersprint. Das bedeutet, dass Sie so schnell wie möglich rudern müssen, während Sie in guter Form bleiben.
8. 10 Sekunden ruhen lassen
9. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 8 2-3 Mal, um eine maximale Verbrennung zu erzielen.

Warum es funktioniert: „Dies ist ein wirklich guter Einstieg in eine Ruderstrecke, eine Ruderklasse oder ein Training im HIIT-Stil. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, den Komfort für den Ruderer zu erhöhen, da es die Athleten wirklich dazu zwingt, sich auf ihre Form zu konzentrieren “, sagt Margie Welch, Trainerin von ICE NYC HIIT.

Pilates Reformer

Wie es geht:

1. Stellen Sie Ihre Füße auf den Sitz in der Mitte des Ruderbodens und legen Sie die Hände 6 Zoll vom Ende des Rudergeräts entfernt auf den Boden, sodass Sie in Plankenform vom Bildschirm wegblicken.
2. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Hände, bis Sie in einer Hechtposition („Dreieck“) mit dem Sitz am Ende des Rudergeräts landen.
3. Ziehen Sie Ihre Füße langsam und kontrolliert zurück, bis Ihre Beine gerade sind
4. Streben Sie 3 Runden mit 10 bis 20 Wiederholungen für ein Bauch- und Schultertraining an.

Warum es funktioniert: „Diese von Pilates inspirierte Strecke eignet sich hervorragend für Bauch- und Schulterfinisher oder zum Aufwärmen“, sagt Welch. Diese kleine Strecke ist eine großartige Möglichkeit, die Zeit auf dem Rudergerät zu unterbrechen, fügt sie hinzu.

Pyramide

Wie es geht:

1. Reihe 1 Minute. 1 Minute ruhen lassen
2. Reihe 2 Minuten. 2 Minuten ruhen lassen.
3. Reihe 3 Minuten. 3 Minuten ruhen lassen.
4. Reihe 4 Minuten. 4 Minuten ruhen lassen.
5. Reihe 3 Minuten. 3 Minuten ruhen lassen.
6. Reihe 2 Minuten. 2 Minuten ruhen lassen.
7. Reihe 1 Minute.  

Warum es funktioniert: Dieses Training beweist, dass eingebaute Ruhe nicht einfach bedeutet. Mit eingebauter Ruhe testet diese Pyramide Ihre Ruderkonsistenz. Aber mit 16 Minuten Arbeit ist es auch kein Scherz und wird Ihrer Ausdauer einen Lauf um ihr Geld geben, scherzt Welch.

Tod durch Kalorien

Wie es geht:

1. Starten Sie die Uhr.
2. Zeile 1 Kalorien.
3. Jede Minute in der Minutenreihe eine zusätzliche Kalorie. Also Minute zwei, Reihe 2 Kalorien. Minute drei, Reihe 3 Kalorien. Und so weiter und so fort.
4. Rudern Sie jede Minute eine zusätzliche Kalorie, bis Sie die Anzahl der Wiederholungen nicht mehr ausführen können, bevor die Minuten abgelaufen sind.

Warum es funktioniert:  "'Death by_____' WODs sind ein hinterhältiger kleiner Kerl", sagt CJ Maldonado ICE NYC CrossFit und CrossFit Foundations Coach. „Sie fangen sehr unschuldig an und bevor du es weißt, läuft dir die Zeit davon und du versuchst aufzuholen.”  

Es handelt sich um ein EMOM (Every Minute On the Minute), bei dem Sie mit 1 Wiederholung beginnen und zu Beginn jeder Minute eine zusätzliche Wiederholung hinzufügen, bis Sie die Anzahl der Wiederholungen nicht mehr ausführen können, bevor die Minute abgelaufen ist. Während Sie also die Reihe in so viele Sätze aufteilen können, wie Sie benötigen, ist das Training beendet, wenn Sie die Anzahl der Kalorien pro Minute nicht erreichen können. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen vor Ablauf der Minute abgeschlossen haben, ist die verbleibende Zeit Ihre Ruhezeit. Athleten, die keine Erfahrung mit dem Rudergerät haben, sollten in der ersten Minute 1 Kalorie rudern, Athleten mit mäßiger Rudererfahrung sollten die erste Minute mit 5 Kalorien beginnen, und Athleten, die gut konditioniert sind, sollten sich herausfordern, mit 10 Kalorien pro Minute zu beginnen.

6 Minuten Arbeit

Wie es funktioniert:

1. Schnallen Sie sich in den Ruderer und stellen Sie den Widerstand auf 8 oder 10.
2. Wenn Sie bereit sind, starten Sie den Sprint für 10 Sekunden. Wenn die 10 Sekunden abgelaufen sind, rudern Sie 10 Sekunden lang entspannt.
3. Fahren Sie 6 Sekunden lang 10 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause fort.

Warum es funktioniert: Bei diesem Training müssen die Athleten schnell an der Geschwindigkeitsänderung arbeiten, was ihnen helfen kann, einen stärkeren First-Pull zu entwickeln, erklärt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Movement Vault. Außerdem halten die konstanten Geschwindigkeitsänderungen Ihren Fokus auf dem Bildschirm und Sie werden sich bei diesem kurzen, aber hochintensiven Training nicht langweilen, sagt er.

Rennen

Wie es funktioniert:

1. Finde einen Partner und zwei Rudergeräte.
2. Rennen um Distanz oder Kalorien.
   1. Reihe 100 Meter, 3 mal. Wer 2 Mal am schnellsten endet, gewinnt.
   2. Reihe 20 Kalorien, 3 mal. Wer 2 Mal am schnellsten endet, gewinnt.
   3. Reihe 1000 Meter. Wer zuerst fertig wird, gewinnt.

Warum es funktioniert: Partner-Workouts sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, die WOD-Langeweile zu überwinden, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Sie zu zwingen, sich selbst zu pushen, wenn Sie es einfach nicht spüren, sagt Wickham. "Stellen Sie sicher, dass das Wettbewerbselement Ihre Form nicht beeinträchtigt", fügt er hinzu.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: @anniethorisdottir auf Instagram / Reebok