Es gibt einige feste Regeln für den Fettabbau, die nicht angreifbar sind:
Sie wussten das (hoffentlich), aber es gibt sechs andere Dinge, die Sie wissen müssen, um zerrissen zu werden.
Der Hauptgrund, warum viele Menschen kein Fett verlieren können, liegt nicht unbedingt in ihrer Ernährung oder ihrem Training - es liegt daran, dass sie sich nicht wohl fühlen, wenn sie sich unwohl fühlen.
Wenn es einfach wäre, bis auf die Knochen geschreddert zu werden, würden wir alle ohne Hemd herumlaufen und den Verkehr mit unseren Bauchmuskeln stoppen. Aber wir sind nicht. Und das liegt daran, dass wir nicht bereit sind, die harte Scheiße zu machen. Wir sind nicht bereit, Hunger zu verspüren, unsere kostbaren glücklichen Stunden aufzugeben oder Nein zu sagen, wenn wir jedes Wochenende zum Abendessen ausgehen.
Wir sind nicht bereit, härter und intensiver zu trainieren - um tatsächlich ein bisschen Angst vor unserem nächsten Satz oder unserer nächsten Wiederholung zu haben. Wir sind nicht bereit, bei einer Episode von Game of Thrones anzuhalten und zu einer angemessenen Stunde ins Bett zu gehen, damit wir am nächsten Tag wieder hart trainieren können.
Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, sprechen alle über die Grundlage - Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihren Schlaf. Aber ein Haus hat mehr zu bieten als nur das Fundament. Sicher, das Fundament macht das Haus möglich, aber die Wände und das Dach - die großen Wahrheiten, über die wir unten sprechen werden - bringen alles zusammen.
Cheat-Tage oder Cheat-Mahlzeiten können äußerst hilfreich sein, um Fett zu verlieren, ohne Ihre geistige Gesundheit zu verlieren. Sie werden die Einhaltung erhöhen und die geistesgestörte Monotonie der Diät auflösen. Sie haben auch physiologische Vorteile, wie die Erhöhung der Glykogenspeicher, um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern und gleichzeitig den Leptin- und Schilddrüsenspiegel zu erhöhen.
Diese Hochregulierung kann zu einer kurzen Erhöhung der Stoffwechselrate führen und dazu beitragen, die Stoffwechselverlangsamung zu vermeiden, die normalerweise mit dem Fettabbau einhergeht.
Aber… du brauchst wahrscheinlich keinen Schummeltag. Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen ihre Ernährung viel zu oft betrügen, um sich eine zu verdienen. Die physiologischen Vorteile eines Betrugs- oder Nachspeisetages treten nur dann ein, wenn Sie seit Monaten ein konstantes Kaloriendefizit haben - nicht Wochen oder Tage.
Wenn Sie nicht über einen längeren Zeitraum in einem strengen Defizit waren oder bereits SEHR mager sind, bieten Cheat-Tage keinen anderen Vorteil als die Befriedigung Ihrer eigenen Völlerei.
Cardio bekommt viel Hass, wenn es um Fettabbau geht. Und das aus gutem Grund - es macht genauso viel Spaß, wie Farbe trocken zu sehen. Die Wahrheit ist, dass Cardio am besten als Ihr Ass im Loch verwendet wird, wenn Sie sich in Ihr Krafttraining und Ihre Ernährung eingewählt haben.
Sowohl hochintensive Intervalle (HIIT) als auch niedrigintensive stationäre Variationen (LISS) sind hilfreich. Intervalle mit hoher Intensität können unglaublich sein, um den Fettabbau anzukurbeln und die Arbeitskapazität zu verbessern. Auf der anderen Seite des Spektrums bieten Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen ebenfalls eine Menge Vorteile.
LISS Cardio ist eine großartige Möglichkeit, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen, ohne den Stress zu erhöhen und eine weitere Cortisol-Reaktion hervorzurufen. Während Krafttraining immer Ihre Hauptaktivität sein sollte, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, erzeugt es auch eine Menge Stress für Ihren Körper, von dem Sie sich dann erholen müssen.
Das Problem ist, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, essen Sie nicht so viel, wie Ihr Körper benötigt, um diese Erholung zu unterstützen. Mit der Zeit wird Sie dieser kumulative Stress und die unzureichende Erholung zermürben, umso mehr, wenn Sie jedes Training in eine Intervall-Trainingseinheit verwandeln.
Dies ist der Grund, warum Bodybuilder und Sportler mehr Cardio hinzufügen, je näher sie dem Wettbewerb kommen: Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Menge an verbranntem Fett zu erhöhen, ohne den Stress stark zu erhöhen.
Aktivität mit geringer Intensität hat auch eine Reihe anderer physiologischer Vorteile. Es fördert die Durchblutung (1), was wiederum zur Verringerung von Entzündungen (2) und Schmerzen beiträgt. verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion zusammen mit der mitochondrialen und zellulären Gesundheit; und reduziert Stress und Cortisolspiegel (3).
Ich fordere meine Kunden im Allgemeinen auf, vier 40-minütige Spaziergänge pro Woche zu machen, wenn sie sich aufbauen und warten. Wenn das Ziel der Fettabbau ist, erhöhen wir LISS auf sieben Tage pro Woche und behalten HIIT als Taktik der nächsten Stufe bei.
Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, stehen Kalorien an erster Stelle. Die Qualität der Lebensmittel spielt jedoch auch eine Rolle. Achten Sie also darauf, auch wenn Sie Ihre Makros treffen, während Sie regelmäßig Burger, Pommes und Eiscreme ins Gesicht schaufeln.
Zunächst einmal beeinflussen die Zusammensetzung und Qualität der Lebensmittel eine Reihe verschiedener Dinge. Sehr schmackhafte, stark verarbeitete Lebensmittel werden schneller verdaut und erhöhen die Ghrelinproduktion viel mehr als nährstoffreiche, weniger verarbeitete Lebensmittel.
Nicht nur das, sondern auch zuckerhaltige, verarbeitete Kohlenhydrate wie Eis, Brot und andere verpackte Lebensmittel werden das Insulin viel stärker ansteigen lassen als Dinge wie Gemüse, Kartoffeln, Reis und andere Kohlenhydratquellen, die ihrem natürlichen Zustand näher kommen.
Und während das Dotieren von Insulin keine schlechte Sache ist, wenn es während Ihrer Trainingseinheiten passiert, können konstant erhöhte Insulinspiegel eine Insulinresistenz erzeugen und den Muskelaufbau und den Fettabbau erschweren.
Schließlich verringert der Verzehr hochwertiger Lebensmittel das Risiko, Ihre Ernährung zu verfälschen, erheblich. So schockierend es auch ist, Nährwertkennzeichnungen in den USA dürfen gesetzlich um bis zu 20% abweichen (6). Das heißt, wenn Sie etwas essen, das laut Etikett 300 Kalorien enthält, kann es tatsächlich bis zu 360 Kalorien enthalten. Und je mehr Zutaten oder Komplexe ein Lebensmittel enthält, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es nicht mehr vorhanden ist.
Je einfacher Sie Ihre Lebensmittel aufbewahren, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie zusätzliche Kalorien hinzufügen, ohne es zu wissen.
Ich liebe intermittierendes Fasten, aber ich bin nicht dogmatisch genug, um so zu tun, als wäre es das Geheimnis, für immer zu leben oder dir einen Hollywood-Körper zu geben. Die Wahrheit ist, dass intermittierendes Fasten in erster Linie deshalb funktioniert, weil es Ihnen ermöglicht, ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
Der Mechanismus ist einfach. Indem Sie die Zeit reduzieren, die Sie essen müssen, essen Sie natürlich weniger Kalorien, als Sie den ganzen Tag über grasen würden.
Die Sache ist, ob Sie eine Mahlzeit pro Tag oder sechs essen, Sie können kein Fett verlieren, es sei denn, Sie haben ein Kaloriendefizit. Das Fasten hat jedoch zahlreiche andere Vorteile, die nicht ignoriert werden können.
Dennoch gibt es andere interessante Forschungsbereiche, wenn es um intermittierendes Fasten geht, nämlich das Potenzial zur Erhöhung der Insulinsensitivität. Dies bedeutet, dass Sie Lebensmittel weniger wahrscheinlich als Fett speichern und eher in nutzbare Energie zerlegen oder sich sportlich erholen. Darüber hinaus hilft das Fasten bei der Regeneration von Zellen. Aber der größte Vorteil des Fastens ist wahrscheinlich die Normalisierung der Darmgesundheit.
Wie Hippokrates sagte: "Alle Krankheiten beginnen im Darm", und das liegt daran, dass die Darmgesundheit alles von der Immunfunktion bis zur Gehirnfunktion verbessert. Eine schlechte Darmgesundheit wirkt sich auch auf die Nährstoffaufnahme aus, was sich darauf auswirken kann, wie effektiv wir Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
Wir sind nicht dafür gebaut, ständig zu essen. Wenn Sie fasten, geben Sie Ihrem Körper eine Pause von der Aufnahme und dem Abbau von Nahrungsmitteln rund um die Uhr. Es hat dann Zeit, sich zurückzusetzen und die Mikrobiota in Ihrem Darm zu verbessern. Wenn Ihr Darm besser funktioniert, funktioniert auch alles andere.
Es gibt viele Leute da draußen, die sagen, Hormone spielen keine Rolle, wenn es darum geht, Fett zu verlieren. Sie liegen falsch.
Es ist jedoch wahr, dass kein hormonelles Problem, Ungleichgewicht oder was auch immer ein Kaloriendefizit negieren kann. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Hormone beim Fettabbau keine große Rolle spielen, und die ordnungsgemäße Regulierung der folgenden Faktoren ist entscheidend dafür, wie effizient und einfach Sie Fett verlieren.
Jedes Mal, wenn wir essen, produziert unser Körper Insulin, um die Nährstoffe dorthin zu transportieren, wo wir sie benötigen - entweder zu unseren Muskelzellen oder zu den Fettzellen. Und in einer perfekten Welt (für Körperzwecke) essen wir so, dass das Insulin während des Trainings ansteigt, um Leistung, Erholung und Wachstum zu unterstützen. In der restlichen Zeit werden wir versuchen, diese Spitzen so gering wie möglich zu halten. Die meisten Menschen stopfen sich jedoch den ganzen Tag über ständig die Gesichter, was zu einer konstanten Insulinproduktion führt.
Das Problem ist, je mehr Insulin produziert wird, desto weniger empfindlich werden wir auf seine Auswirkungen. Das bedeutet, dass der Körper weniger effektiv Nährstoffe für die Regeneration des Trainings und das Muskelwachstum transportiert und überschüssigen Kraftstoff effektiver um die Taille speichert.
Imbiss: Lassen Sie Ihren Arzt Ihren Ruheinsulinspiegel testen. Dies wird Ihnen dabei helfen, Ihre beste Ernährung zu bestimmen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre kohlenhydratreichsten Mahlzeiten auf Ihr Training abzustimmen, um die Insulinsensitivität nach dem Training zu maximieren.
Leptin wird in den Fettzellen produziert und sendet Signale an Ihr Gehirn, wenn Sie genug Fett gespeichert haben und keine Nahrung mehr zu sich nehmen müssen. Je dicker Sie sind, desto mehr Leptin produzieren Sie.
Sie würden denken, dass mehr Körperfett es einfacher machen würde, weniger zu essen, aber wie der Versuch, die Kryptowährung zu verstehen, ist es nicht so einfach. Ähnlich wie bei Insulin können Sie leptinresistent werden. Dies geschieht, wenn zu viel Fett zu viel Leptin produziert und die Leptinsignale nicht mehr an Ihr Gehirn gesendet werden. Wenn dies geschieht, denkt der Körper, dass er hungert und aktiviert Hungergefühle, unabhängig davon, ob Sie Nahrung benötigen oder nicht.
Imbiss: Der beste Weg, um Leptin zu kontrollieren, besteht darin, zunächst schlank zu bleiben. Entschuldigung, hier keine Soft-Touch-Tipps.
Wenn Sie sich jemals in einer mageren Phase befunden haben und ungewollt auf eine Mahlzeit verzichtet haben, nur um von Heißhunger und brüllendem Magen erfüllt zu werden, haben Sie die Wirkung von Ghrelin gespürt.
Ghrelin ist verantwortlich für die physiologischen Gefühle des Hungers. Es wird im Magen produziert und nimmt zu, wenn der Magen leer ist. Umgekehrt nimmt es ab, wenn Ihr Magen voll ist. Je weniger Sie essen - wie wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren - desto mehr Ghrelin produziert Ihr Körper als Reaktion.
Ghrelin kann auch in regelmäßigen Abständen ausgeschieden werden, wenn Sie keine Diät halten. Dies ist ein Grund, warum das Starten einer Diät wie intermittierendes Fasten in den ersten Tagen brutal sein kann. Sobald sich Ihre Hormone an die Ernährungsumstellung angepasst haben, wird es besser. Aber Ghrelin ist es egal, ob Sie versuchen, Fett zu verlieren oder nicht - es ist angeheizt und bereit, alles zu verschlingen, was Sie davor stellen.
Imbiss: Essen Sie in regelmäßigen Abständen, um Ghrelin zu kontrollieren. Intermittierendes Fasten kann ein wirksames Instrument sein, um die Hungersignale zurückzusetzen und die Kontrolle über sie zurückzugewinnen.
Der Stress, den Sie empfinden, wenn Sie einen Verkehrsunfall knapp vermeiden, ist physiologisch der gleiche wie der Stress, den Sie beim Abnehmen, Auslassen des Schlafes, Streiten mit Ihren Mitarbeitern und hartem Training empfinden. Dieser Stress verursacht die Freisetzung von Cortisol.
Chronisch erhöhtes Cortisol erleichtert den Abbau von Muskelgewebe, die Ansammlung von Körperfett (insbesondere Bauchfett) und unterdrückt den Gehalt an nützlichen Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon. Erhöhte Cortisolspiegel sind auch mit erhöhten Ghrelinspiegeln verbunden, weshalb Ihr Appetit in Zeiten hohen Stresses zunimmt.
Imbiss: Stress ist unvermeidlich, daher müssen Sie Wege finden, um damit umzugehen. Sicher, Eisentherapie ist großartig, aber machen Sie einen täglichen Spaziergang, finden Sie ein paar Minuten ruhige Zeit in Ihrem Auto, bevor Sie das Fitnessstudio verlassen, oder machen Sie eine Meditationspraxis.
Ihre Schilddrüsenhormone, insbesondere Triiodthyronin (T3) und Thyroxin (T4), sind in erster Linie für die Regulierung Ihres Stoffwechsels verantwortlich und unterstützen den Fettabbau und das Muskelwachstum.
Schilddrüsenhormonspiegel stehen in direktem Zusammenhang mit unserer Lebensweise. Schlechter Schlaf, Ernährung und hoher Stress können die Schilddrüsenwerte senken, ebenso wie chronische Kalorieneinschränkungen. Dies ist einer der Hauptgründe, warum sich Ihre Stoffwechselrate während Ihrer Diät verlangsamt.
Imbiss: Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität und vermeiden Sie langfristig strenge Kaloriendefizite, die Ihre Schilddrüse zum Stillstand bringen können.
Wachstumshormon (GH) ist eines der stärksten Hormone, die Ihr Körper produziert. Wachstumshormon stimuliert die Zellreparatur und in geringerem Maße das Muskelwachstum. Noch wichtiger ist, dass der Wachstumshormonspiegel die Verbrennung von gespeichertem Körperfett zur Energiegewinnung fördert und gleichzeitig die Speicherung von Fettsäuren begrenzt.
Imbiss: Das Wachstumshormon nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab, weshalb es oft als „Jungbrunnen“ -Hormon bezeichnet wird. Schlafen Sie 7-9 Stunden, um den natürlichen Spiegel des Wachstumshormons zu maximieren.
Testosteron ist in erster Linie dafür bekannt, beim Muskelaufbau zu helfen. Es beeinflusst auch den Sexualtrieb, die Knochengesundheit und den Körperfettgehalt. Je mehr Testosteron Sie haben, desto schlanker sind Sie. Dies liegt daran, dass es den Körper daran hindert, Fettzellen zu bilden. Je weniger Testosteron Sie haben, desto größer ist das Risiko für Fettleibigkeit.
Wie beim Wachstumshormon kann ausreichend Schlaf dazu beitragen, das Testosteron auf natürliche Weise zu steigern, ebenso wie intensives Krafttraining, eine Ernährung mit hohem Anteil an gesunden Fetten, Sex und ein zu langes Kaloriendefizit.
Imbiss: Vermeiden Sie langfristige restriktive Diäten, essen Sie mindestens 20% Fette, trainieren Sie regelmäßig, schlafen Sie 7-9 Stunden und optimieren Sie Ihre Nahrungsergänzung.
Östrogen wirkt sowohl als fettspeicherndes als auch als fettverbrennendes Hormon. Zu hohe Östrogenspiegel bei Männern und Frauen können zu einer erhöhten Fettspeicherung führen.
Imbiss: Übermäßiges Essen, übermäßiges Trinken, Schlafmangel und Drogenmissbrauch können dazu führen, dass der Körper zu viel Östrogen produziert, was zu einem Ungleichgewicht führt.
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