6 Ganzkörper-Hantelbewegungen für maximale Muskelzuwächse
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Über eine Stunde zu trainieren ist für viele vielbeschäftigte Menschen einfach nicht machbar. Daher ist es für Ihren Erfolg beim Bodybuilding von entscheidender Bedeutung, die richtigen Übungen für Ihr Trainingsprogramm zu finden. Wenn Ihre Zeit begrenzt ist, können Sie immer noch einen Weg finden, um erhebliche Muskelzuwächse und Fettabbau zu verhindern, indem Sie diese Ganzkörperbewegungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Jede Bewegung ermöglicht Zeit unter Spannung, Effizienz und Variation.Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Kurzhanteln, etwas Bewegungsfreiheit und die Ausdauer, um den Schmerz dieser 6 Ganzkörperbewegungen zu überwinden.
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Wie es geht:Holen Sie sich eine Bank, eine Box oder etwas, das bequem genug ist, um Ihren hinteren Fuß auszuruhen. Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank und stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand. Senken Sie Ihr Knie langsam auf eine leichte Berührung des Bodens und halten Sie Ihre Brust hoch. Führen Sie oben in der Hocke eine Hüftgelenkbewegung aus, während Sie Ihre Haltung beibehalten.Was es funktioniert:Dies wirkt sich auf Ihre Gesäßmuskulatur, Quads, den Kern, die Hüftbeuger, die Waden und die Körperhaltung aus. Ich liebe diesen Schritt, weil er ein großer Glute-Builder ist! Wenn Sie dachten, Ausfallschritte hätten Sie wund gemacht, warten Sie, bis Sie diese ausprobieren.
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Wie es geht:Beginnen Sie in einer geteilten Kniebeuge mit einer Hantel in jeder Hand. Senken Sie Ihr Knie langsam mit dem hinteren Bein auf den Boden, während Sie die Brust hochhalten. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme zu Ihren Seiten. Klappen Sie sofort wieder hoch und heben Sie die Arme direkt zur Seite. Komm zurück und wiederhole es mit dem hinteren Bein und den Armen. Was es funktioniert:Diese Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihre Schultern und Ihren Kern ab. Ich mag diesen Schritt besonders, weil man Kraft von Grund auf übertragen muss. Wenn Ihr Kern entspannt ist, werden Sie nicht in der Lage sein, diese Hanteln hochzuziehen. Bleiben Sie stark und halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung fest.
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Wie es geht:Beginnen Sie zu stehen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Gehen Sie nach rechts auf den Boden und schlagen Sie einen Liegestütz mit noch in der Hand befindlichen Hanteln. Oben in der Liegestützreihe jeder Arm einzeln, ohne die Hüften zu wiegen. Bring deine Füße unter dich und steh auf. Führen Sie im Stehen eine Bizepslocke durch und drücken Sie dann Ihre Hände für einen Schulterdruck über Ihren Kopf. Bringen Sie die Glocken wieder sanft auf Ihre Schultern. Führen Sie an jedem Bein einen Ausfallschritt nach vorne durch und wiederholen Sie den Vorgang.Was es funktioniert:Es gibt viel Zeit unter Spannung und Sie schlagen buchstäblich jede Muskelfaser, die Sie haben, mit einer Bewegungssequenz.
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Wie es geht:Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand und machen Sie einen Ausfallschritt (Zehen zeigen nach vorne). Bleiben Sie am unteren Ende der Longe unten und heben Sie beide Hände über Ihren Kopf. Bringen Sie dann Ihre Hände wieder nach unten und bleiben Sie in dieser niedrigen Position. Fahren Sie Ihren Fuß zurück und stehen Sie auf und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.Was es funktioniert:Dies wirkt sich auf Ihren Gesäßmuskel, Ihre Schultern, Ihre Bauchmuskeln und Ihre innere Leiste aus und hilft viel bei der Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel. Diese Bewegung ist sehr effektiv für Flexibilität und seitlichen Hüftantrieb. Tun Sie dies zwei- bis dreimal pro Woche und beobachten Sie, wie Ihre Hüften stärker und flexibler werden.
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Wie es geht:Schnappen Sie sich zwei Valslides oder alles, was sich reibungslos über eine Oberfläche bewegt (i.e. Handtücher auf dem Boden eines Fitnessraums) und legen Sie sie unter Ihre Füße. Schnapp dir zwei ziemlich schwere Hanteln oder Kettlebells. Wenn Sie Ihren Kern von Kopf bis Fuß gerade halten, kriechen Sie nur mit Ihren Armen, um sie gerade zu halten. Gehen Sie für zwanzig bis dreißig Meter und halten Sie Ihren Kern in Position.Was es funktioniert:Sie werden dies sofort in Ihren Kern- und Schultermuskeln spüren. Nur diese Position alleine zu halten ist schwierig, aber wenn Sie das Gewicht haben, zerquetscht es nur Ihre Muskelfasern von Kopf bis Fuß.
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Wie es geht:Legen Sie sich flach auf den Boden, wobei ein Arm eine Hantel hält, die direkt an die Decke zeigt (denken Sie, die Türken stehen auf). Schieben Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen unter sich, als würden Sie sich vom Boden abheben. Drücken Sie bis zu Ihrer Hand (halten Sie Ihren anderen Arm gerade zur Decke). Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und schieben Sie ein Bein über das andere Bein. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und gehen Sie in die seitliche Plankenhaltung auf Ihrer Hand, die unten auf dem Boden liegt. Heben Sie das obere Bein an und bringen Sie es wieder an die Stelle, an der Sie begonnen haben.Was es funktioniert:Ein ausgezeichneter Zug für Schulterstabilität, Kernkraft und Beweglichkeit. Es zielt auf Ihre Schrägen ab und zwingt Sie wirklich dazu, die Kontrolle über den gesamten Körper zu haben. Es ist eine großartige Übung für Kampfsportler.
Zurück zum IntroÜber eine Stunde zu trainieren ist für viele vielbeschäftigte Menschen einfach nicht machbar. Daher ist es für Ihren Erfolg beim Bodybuilding von entscheidender Bedeutung, die richtigen Übungen für Ihr Trainingsprogramm zu finden. Wenn Ihre Zeit begrenzt ist, können Sie immer noch einen Weg finden, um erhebliche Muskelzuwächse und Fettabbau zu verhindern, indem Sie diese Ganzkörperbewegungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Jede Bewegung ermöglicht Zeit unter Spannung, Effizienz und Variation.
Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Kurzhanteln, etwas Bewegungsfreiheit und die Ausdauer, um den Schmerz dieser 6 Ganzkörperbewegungen zu überwinden.
Wie es geht:
Holen Sie sich eine Bank, eine Box oder etwas, das bequem genug ist, um Ihren hinteren Fuß auszuruhen. Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank und stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand. Senken Sie Ihr Knie langsam auf eine leichte Berührung des Bodens und halten Sie Ihre Brust hoch. Führen Sie oben in der Hocke eine Hüftgelenkbewegung aus, während Sie Ihre Haltung beibehalten.
Was es funktioniert:
Dies wirkt sich auf Ihre Gesäßmuskulatur, Quads, den Kern, die Hüftbeuger, die Waden und die Körperhaltung aus. Ich liebe diesen Schritt, weil er ein großer Glute-Builder ist! Wenn Sie dachten, Ausfallschritte hätten Sie wund gemacht, warten Sie, bis Sie diese ausprobieren.
Wie es geht:
Beginnen Sie in einer geteilten Kniebeuge mit einer Hantel in jeder Hand. Senken Sie Ihr Knie langsam mit dem hinteren Bein auf den Boden, während Sie die Brust hochhalten. Bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme zu Ihren Seiten. Klappen Sie sofort wieder hoch und heben Sie die Arme direkt zur Seite. Komm zurück und wiederhole es mit dem hinteren Bein und den Armen.
Was es funktioniert:
Diese Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihre Schultern und Ihren Kern ab. Ich mag diesen Schritt besonders, weil man Kraft von Grund auf übertragen muss. Wenn Ihr Kern entspannt ist, werden Sie nicht in der Lage sein, diese Hanteln hochzuziehen. Bleiben Sie stark und halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung fest.
Wie es geht:
Beginnen Sie zu stehen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Gehen Sie nach rechts auf den Boden und schlagen Sie einen Liegestütz mit noch in der Hand befindlichen Hanteln. Oben in der Liegestützreihe jeder Arm einzeln, ohne die Hüften zu wiegen. Bring deine Füße unter dich und steh auf. Führen Sie im Stehen eine Bizepslocke durch und drücken Sie dann Ihre Hände für einen Schulterdruck über Ihren Kopf. Bringen Sie die Glocken wieder sanft auf Ihre Schultern. Führen Sie an jedem Bein einen Ausfallschritt nach vorne durch und wiederholen Sie den Vorgang.
Was es funktioniert:
Es gibt viel Zeit unter Spannung und Sie schlagen buchstäblich jede Muskelfaser, die Sie haben, mit einer Bewegungssequenz.
Wie es geht:
Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand und machen Sie einen Ausfallschritt (Zehen zeigen nach vorne). Bleiben Sie am unteren Ende der Longe unten und heben Sie beide Hände über Ihren Kopf. Bringen Sie dann Ihre Hände wieder nach unten und bleiben Sie in dieser niedrigen Position. Fahren Sie Ihren Fuß zurück und stehen Sie auf und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Was es funktioniert:
Dies wirkt sich auf Ihren Gesäßmuskel, Ihre Schultern, Ihre Bauchmuskeln und Ihre innere Leiste aus und hilft viel bei der Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel. Diese Bewegung ist sehr effektiv für Flexibilität und seitlichen Hüftantrieb. Tun Sie dies zwei- bis dreimal pro Woche und beobachten Sie, wie Ihre Hüften stärker und flexibler werden.
Wie es geht:
Schnappen Sie sich zwei Valslides oder alles, was sich reibungslos über eine Oberfläche bewegt (i.e. Handtücher auf dem Boden eines Fitnessraums) und legen Sie sie unter Ihre Füße. Schnapp dir zwei ziemlich schwere Hanteln oder Kettlebells. Wenn Sie Ihren Kern von Kopf bis Fuß gerade halten, kriechen Sie nur mit Ihren Armen, um sie gerade zu halten. Gehen Sie für zwanzig bis dreißig Meter und halten Sie Ihren Kern in Position.
Was es funktioniert:
Sie werden dies sofort in Ihren Kern- und Schultermuskeln spüren. Nur diese Position alleine zu halten ist schwierig, aber wenn Sie das Gewicht haben, zerquetscht es nur Ihre Muskelfasern von Kopf bis Fuß.
Wie es geht:
Legen Sie sich flach auf den Boden, wobei ein Arm eine Hantel hält, die direkt zur Decke zeigt (denken Sie, die Türken stehen auf). Schieben Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen unter sich, als würden Sie sich vom Boden abheben. Drücken Sie bis zu Ihrer Hand (halten Sie Ihren anderen Arm gerade zur Decke). Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und schieben Sie ein Bein über das andere Bein. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und gehen Sie in die seitliche Plankenhaltung auf Ihrer Hand, die unten auf dem Boden liegt. Heben Sie das obere Bein an und bringen Sie es wieder an die Stelle, an der Sie begonnen haben.
Was es funktioniert:
Ein ausgezeichneter Zug für Schulterstabilität, Kernkraft und Beweglichkeit. Es zielt auf Ihre Schrägen ab und zwingt Sie wirklich dazu, die Kontrolle über den gesamten Körper zu haben. Es ist eine großartige Übung für Kampfsportler.
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