Erfahrene Lifter wissen, dass das Arbeitsvolumen zunehmen muss, um auf lange Sicht Kraft und Größe aufzubauen. Leider werden Sie durch Drücken der Lautstärke in den großen Kernliften ausgelöscht, insbesondere wenn Sie stärker werden.
Um dieses Problem zu umgehen, werden einige Lifter die großen Compound-Lifts zugunsten hochvolumiger Spezialroutinen aufgeben, die sich auf die Zielmuskeln konzentrieren. Dies ist jedoch nur eine Pflasterlösung, da Fortschritte bei den großen Liften immer noch ein Muss für optimale Fortschritte bei Kraft und Hypertrophie sind.
Die Lösung besteht darin, sich weiterhin darauf zu konzentrieren, in den Hauptliften stärker zu werden und gleichzeitig das spezifische Volumen zu erhöhen, stressfrei Hilfsarbeit.
Um zu verstehen, wie wichtig es ist, große Kernlifte und Hilfsübungen zu organisieren, müssen Sie die zentrale und periphere Müdigkeit verstehen.
Periphere Müdigkeit entsteht im lokalen Muskel. Dies ist die Ermüdung, die Sie von Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen erhalten, die bis zum Versagen ausgeführt werden. Andererseits ist die zentrale oder ZNS-Ermüdung eine Verringerung des neuronalen Antriebs durch vom Gehirn gesendete Impulse und wird stark von der Intensität der Anstrengung beeinflusst.
Während diese Definitionen Vereinfachungen sind und sich auf das andere auswirken, müssen Assistenz- und Hilfsübungen mit Hauptliften strategisch programmiert werden, um Ermüdungserscheinungen zu vermeiden. Dies stellt tatsächliche Verbesserungen in Größe und Leistung sicher, ohne gebraten zu werden.
Das Erhöhen des Arbeitsvolumens durch bestimmte Hilfs- und Hilfsübungen kann die periphere Ermüdung erhöhen, begrenzt aber auch die zentrale Ermüdung. Auf diese Weise kann sich ein Lifter weiterhin mit der gleichen Frequenz und Intensität auf seine Hauptübungen konzentrieren.
Zu diesem Zweck gibt es hier sechs hochwirksame Übungen, die am Ende eines schweren Trainings durchgeführt werden können, um das Gesamtvolumen zu erhöhen und gleichzeitig die zentrale Müdigkeit zu begrenzen. Die ersten drei können als Finisher für Unterkörpertraining verwendet werden, während die letzten drei als Finisher für Oberkörpertraining verwendet werden können.
Das Hüftstrahlruder kann als Hauptlift verwendet werden, um Kraft und eine große hintere Kette aufzubauen, aber auch als Hilfsübung, um ein bereits anstrengendes Unterkörpertraining zu beenden.
Da die Verwendung einer Hantel die Menge des verwendeten Gewichts begrenzt, konzentrieren Sie sich darauf, ein langsameres Tempo beizubehalten und mehr Lautstärke zu erzielen. Ich fordere die Athleten auf, die Hantel auf dem Weg nach unten in Richtung Knie zu drücken, um eine vollständige Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.
Durchzüge sind eine weitere großartige Übung, die am Ende eines Unterkörpertrainings hinzugefügt werden kann, um Muskeln mit minimaler Müdigkeit aufzubauen. Ich benutze gerne ein Band für diese, weil die Bandspannung mit voller Hüftstreckung zunimmt, was zu einer aktiveren und stärkeren Kontraktion führt.
Stellen Sie sicher, dass Sie die ausgefahrene Position halten und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Dies ist eine weitere Hilfsübung, bei der höhere Wiederholungen angebracht sind, wenn sie nach schwereren Compound-Lifts angewendet werden.
Standard-Kreuzheben in Rumänien (RDLs) sind ein Grundnahrungsmittel in jedem Programm für die hintere Kette, können aber auch sehr anstrengend sein, insbesondere wenn die Trainingsbelastung zunimmt. Was passiert, ist, dass der Stress, der erforderlich ist, um Veränderungen hervorzurufen, letztendlich zu hoch ist, um ihn als geeignete zusätzliche Übung am Ende des Trainings zu qualifizieren.
Die Split-Stance-RDL ist eine großartige Alternative und belastet den unteren Rücken nur minimal, während die Kniesehnen wirklich trainiert werden.
Die RDL mit geteilter Haltung erhöht die Spannung an den Kniesehnen des Vorderbeins und schafft eine stabile Basis, die eine Rundung des unteren Rückens verhindert und die Wirbelsäule viel freundlicher macht.
Während Hantelreinigungen hervorragend für das Training der Explosivität des Unterkörpers geeignet sind, kann die Verwendung als Hilfsübung für zusätzliches Volumen am Ende eines Oberkörpertrainings dazu beitragen, Schultern, oberen Rücken und Unterarme mit minimaler ZNS-Ermüdung aufzubauen.
Die Verwendung von Hanteln ohne Gurte wirkt sich nicht nur auf die Griffstärke aus, sondern begrenzt auch das Gewicht, das Sie verwenden können. Dadurch wird der Fokus eher auf die Lautstärke als auf die Stärke gelegt.
Schwere gebeugte Hantel- oder Langhantelreihen eignen sich immer noch am besten, um einen beeindruckenden Rücken aufzubauen, aber das Rhomboid-Pulldown ist eine großartige Abschlussübung, um mehr Volumen hinzuzufügen, ohne Sie so sehr zu belasten wie die größeren Bewegungen.
Verwenden Sie eine V-Stange oder einen engen Griff und ziehen Sie sie bis zum Brustbein nach unten, während Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel ausstrecken. Achten Sie darauf, Ihren Kofferraum stabil zu halten, um übermäßiges Schaukeln zu vermeiden. Die strenge Form, die für diese Übung benötigt wird, verhindert, dass Sie zu viel Gewicht auf den Stapel legen.
Kabelpullover ermöglichen eine große Dehnung und vollständige Kontraktion der Lats. Der zusätzliche Vorteil, dass Ihr gesamter Rücken durch Liegen auf dem Boden gestützt wird, ermöglicht es Ihnen, sich auf das Volumen zu konzentrieren, ohne dass die Müdigkeit entsteht, die durch das Stützen entsteht.
Denken Sie daran, zuerst große Lifte, dann ein paar dieser stressfreien Finisher für mehr Volumen.
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