Wenn Sie es noch nicht wissen, sind Kettlebell-Übungen eine der am meisten unterschätzten Formen des Muskelaufbaus. Die Tatsache, dass sie als eines der vielseitigsten Fitnessgeräte bekannt sind, sollte ein Hinweis darauf sein, wie effektiv es ist, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.
Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen und schneller einen muskulösen Körper bekommen möchten, beginnen Sie mit der Verwendung von Kettlebells. Sie werden nicht nur mehr Kraft erzeugen, schlanke Muskeln aufbauen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln, sondern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern.
Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research erhöhte der Kettlebell-Schwung die Kraft eines Individuums im Vergleich zu seiner eigenen Kontrollgruppe für Krafttraining mit einem Anstieg von 7 signifikant um 12%.7%.
Aufgrund der Form der Kettlebell können Sie sie wie nichts anderes schieben, ziehen und schwingen und einen neuen Zweig von Übungen freischalten, die ohne sie so gut wie unmöglich sind.
Befolgen Sie diese sechs Kettlebell-Übungen, um mehr Muskeln aufzubauen, mehr Fett zu schmelzen, Ihre Ausdauer zu steigern und sich besser zu bewegen. Sie verbessern Ihren Körper schnell und bilden die Grundlage für jede andere Kettlebell-Übung. (Bizeps-Locken sind jedoch verboten - zumindest für dieses Training.)
Werden Sie stark wie nie zuvor mit diesem fünfwöchigen Kettlebell-Training.
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Neues Afrika
Kettlebells beginnen hier. Der Kreuzheben verleiht Ihren Hüften, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihrem Rücken Muskeln. Es ist auch ein gutes Hüftgelenk - der Vorgang, sich an den Hüften nach vorne zu beugen, während der untere Rücken flach bleibt und die Knie bei fast jeder Kettlebell-Bewegung leicht gebeugt werden.
Wie es geht:
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, wobei die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und dem Griff mit dem knöchernen Teil Ihrer Knöchel übereinstimmt. Beugen Sie sich von den Hüften und greifen Sie mit beiden Händen nach der Kettlebell. Vor dem Heben sollten Ihre Schienbeine vertikal sein, Ihr Rücken sollte fast parallel zum Boden sein und Ihr unterer Rücken sollte flach sein.
Drücken Sie den Griff fest, ziehen Sie die Schultern nach hinten und drücken Sie die Achseln zusammen. Heben Sie die Kettlebell vorbei durch den Boden drücken, nicht durch Hochziehen. Stellen Sie sich hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben. Platzieren Sie die Kettlebell auf dem Weg nach unten genau an der Stelle, an der Sie sie angehoben haben.
Wie man es benutzt:
Verwenden Sie es für Ihr Unterkörpertraining als Hauptlift oder als Zusatzübung zum Langhantelkniebeugen oder Langhantel-Kreuzheben.
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Arsenii Palivoda
Der Kettlebell-Schwung ist eine fantastische Übung, um Ihren Körper zu stärken und eine Menge Fett zu verbrennen. Es entwickelt eine enorme Kraft in Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und im Kern, die Ihre anderen Lifte wie Kniebeugen und Kreuzheben verbessert. Es zerquetscht auch Ihre Lunge und sprengt Ihren Stoffwechsel, weil es sich so schnell wiederholt.
Das Hinzufügen des Schwungs zu Ihrem Training wird Ihre Sportlichkeit absolut verbessern. Es ist jedoch eine der am meisten geschlachteten Übungen der Welt. Beginnen Sie mit dem Kettlebell-Kreuzheben zuerst-Es wird eine großartige Grundlage schaffen und gute Technik lehren.
Wie es geht:
Beginnen Sie in einer Kreuzheben-Position mit der Kettlebell ein paar Meter vor Ihnen. Wandern Sie dann die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück wie ein Zentrum im Fußball und fahren Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie treiben die Kettlebell zu einem Ziel vor Ihnen.
Hier sind die beiden häufigsten Probleme, auf die Sie stoßen werden:
1. Die Kettlebell-Schaukel „hocken“. Am unteren Ende der Schaukel ist Ihr Oberkörper zu aufrecht und Ihre Knie sind zu weit vorne: Es sieht aus wie eine Hocke. Dies geschieht, weil Sie den Kreuzheben noch nicht gemeistert haben.
Arbeiten Sie an Ihrem Kettlebell-Kreuzheben und wiederholen Sie den Schwung. Beugen Sie die Knie nur leicht.
2. Zu viele Arme. Ihre Arme sollten sich wie Nudeln anfühlen, denn es sind die Hüften, die die Bewegung vorantreiben. Verwenden Sie stattdessen eine Handtuchschaukel: Wickeln Sie ein Handtuch um den Kettlebellgriff und greifen Sie nach den Enden des Handtuchs. Dann schwingen Sie die Kettlebell.
Bei einem korrekten Schwung sollte die Kettlebell ungefähr die Höhe Ihres Bauchnabels oder Ihrer Brust erreichen, nicht höher.
Wie man es benutzt:
Verwenden Sie es als Kraftübung zu Beginn Ihres Trainings oder am Ende als brutaler Finisher.
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Merpics
Die Druckpresse ist eine phänomenale, explosive Bewegung, die große Schultern, riesige Fallen und zerrissenen Trizeps formt. Es baut auch eine enorme Stabilität des Kerns auf und zwingt Sie, Kraft aus Ihrem Unterkörper zu erzeugen, diese über die kinetische Kette und durch Ihre Arme zu übertragen, was in jeder Sportart ein wesentlicher Bestandteil ist.
Wie es geht:
Beginnen Sie mit den Kettlebells in der „Rack-Position“. Halten Sie die Kettlebells mit der Kettlebell an der Außenseite Ihrer Arme und Ihren Händen unter Ihrem Kinn an Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie die Schultern zurück und zerdrücken Sie Ihre Achselhöhlen. Halte deine Handgelenke gerade.
Lassen Sie sich in eine sehr teilweise Kniebeuge fallen und explodieren Sie mit Ihren Beinen nach oben, während Sie Ihre Arme über den Kopf fahren. Stellen Sie oben sicher, dass sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befindet und Ihre Handgelenke flach und nicht nach hinten gebogen sind. Senken Sie die Kettlebells vorsichtig zurück in die Rack-Position und wiederholen Sie den Vorgang.
Wie man es benutzt:
Verwenden Sie es als Kraftübung zu Beginn Ihres Trainings oder als Schulterübung in Ihrem Oberkörpertraining.
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Jacob Lund
Die Kettlebell Clean ist eine Kraftübung, bei der die Kettlebell in die Rack-Position geschwenkt wird. Sie bauen sowohl explosive Kraft als auch Koordination auf. Dies ist auch eine sichere und effiziente Möglichkeit, die Kettlebell für Ihre Overhead-Übungen in die Rack-Position zu bringen.
Wie es geht:
Beginnen Sie in einer Kreuzheben-Position mit der Kettlebell ein paar Meter vor Ihnen. Wandern Sie dann die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück wie ein Zentrum im Fußball und fahren Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne. Schwenken Sie die Kettlebell in die Rack-Position. Dann wiederholen.
Das häufigste Problem ist, wenn die Kettlebell auf Ihren Arm schlägt, anstatt dort zu rollen. Dies geschieht, wenn Sie mit Ihrem Arm an der Kettlebell ziehen. Die Kettlebell fliegt dann von Ihrem Körper weg und klappt auf Ihren Arm. Halten Sie stattdessen beim Aufschwingen Ihren Ellbogen an Ihrem Brustkorb fest, halten Sie ihn dort und drehen Sie Ihre Hand.
Ein weiterer Trick ist zu Start mit der Kettlebell in der Rack-Position. Merken Sie sich das Gefühl, schwingen Sie es dann zwischen Ihren Beinen und kehren Sie in die Rack-Position zurück.
Wie man es benutzt:
Verwenden Sie es als Kraftübung zu Beginn Ihres Trainings oder am Ende als brutaler Finisher.
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Adam Gregor
Die Kettlebell-Entnahme ist eine Kraftübung, bei der die Kettlebell in eine Überkopfposition geschwenkt wird, wie oben auf der Druckpresse. Da es mehr Strecken zurücklegt, baut der Snatch mehr Kraft auf als der Swing oder Clean.
Wie es geht:
Beginnen Sie in einer Kreuzheben-Position mit der Kettlebell ein paar Meter vor Ihnen. Wandern Sie dann die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück wie ein Zentrum im Fußball und fahren Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne. Schwingen Sie die Kettlebell in eine Überkopfposition, wie mit der Druckpresse. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Jacke hoch, während Sie die Kettlebell über den Kopf ziehen. Lassen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine fallen und wiederholen Sie den Vorgang.
Das häufigste Problem mit dem Reißen ist, wenn die Kettlebell oben auf Ihren Unterarm knallt. Peitsche nicht die Kettlebell um deine Hand; peitsche deine Hand um die Kettlebell.
Wie man es benutzt:
Verwenden Sie es als Kraftübung zu Beginn Ihres Trainings oder am Ende als brutaler Finisher.
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Jules43
Dies ist eine phänomenale dynamische Übung, die Ihre Schrägen sprengt, Ihre Schultern stärkt und auch Ihre Hüften aktiviert.
Wie es geht:
Halten Sie eine Kettlebell über sich und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und von der Kettlebell abgewandten Zehen hin. Beugen Sie sich an Ihrer Hüfte und senken Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Halten Sie die Kettlebell über Ihrer Schulter und Ihrem unteren Rücken flach. Verwenden Sie den Handrücken, um Ihr vorderes Bein zu verfolgen. Halten Sie das hintere Bein gerade und beobachten Sie die Kettlebell durchgehend.
Wie man es benutzt:
Verwenden Sie es früh in Ihrem Training, um Ihren Kern zu beleuchten, Ihre Gelenke aufzuwärmen und Ihre Flexibilität zu erhöhen.
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mrbigphoto
Setze alle sechs der folgenden Übungen zu einem Badass-Komplex zusammen:
Beenden Sie alle Wiederholungen für jede Übung und fahren Sie direkt mit der nächsten Übung fort, ohne die Kettlebell auszuruhen oder auszuruhen.
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