Vielleicht ist Ihr Fitnessstudio von der Hektik nach der Arbeit voll. Vielleicht ist eine Gruppe von High-Fiving-Brüdern auf den Bänken und Gestellen. Oder vielleicht möchten Sie einfach nur die Landschaft für Ihr Training wechseln. In allen Szenarien ist der Boden für Sie da und bietet eine perfekt stabile Basis für eine Vielzahl von Übungen.
"Ihr Haus oder Hotel hat vielleicht nicht das beste Fitnessstudio, aber jeder hat Zugang zu einer Etage", sagt Michael Piercy, M.S., C.S.C.S. und Inhaber des Lab Performance and Sports Science in Fairfield, NJ. „Du arbeitest mit dem Raum, den du hast. Ohne Bänke, Maschinen und andere Geräte können Sie immer noch ein großartiges Training absolvieren.„Und anstatt ein Bodentraining als letzten Ausweg zu betrachten, sollten Sie es als eine Möglichkeit betrachten, sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren, einige neue Übungen durchzuführen und sogar Ihre Bewegung in verschiedenen Ebenen zu testen.
„Wenn man sich Bewegungsebenen ansieht, arbeitet der Großteil der Fitnessgeräte in der sagittalen Ebene (von vorne nach hinten)“, sagt Piercy. Denken Sie an Predigerlocken und Beinpressen. „Das Arbeiten am Boden hat den Vorteil, dass Sie in verschiedenen Ebenen arbeiten können, insbesondere in frontaler [Seite an Seite] und quer [Rotation].„Dein Körper bewegt sich dreidimensional durch den Raum, sagt er, also sollte es auch dein Training sein.
Ein weiterer Vorteil des Bodens ist, dass Sie nicht wie im Stehen gegen die Schwerkraft kämpfen. Das ändert die Kraft, die Sie übertragen, und Sie können dem Boden etwas Stabilität stehlen. Dies macht die Dinge jedoch nicht unbedingt einfacher.
"Planken und Hohlräume sind täuschend schwieriger als man denkt", sagt Piercy. „Sie fordern Ihren Kern auf andere Weise heraus.„Das gilt umso mehr, wenn Sie der Gleichung Gewichte hinzufügen, z. B. beim Hochdielen-Hantelwiderstand und beim Hanteldrücken mit hohlem Halt.
Werden Sie auf kleinem Raum und mit minimaler Ausrüstung stärker.
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Chris Nicoll / M + F Magazin
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Bringen Sie nun Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm schnell nach oben und aufeinander zu und heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, um Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Senken Sie sie wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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Holen Sie sich in eine Liegestützposition mit jeder Ihrer Hände auf einer Hantel. Halten Sie Ihren Kern fest und rudern Sie eine der Hanteln an Ihrer Seite. Senken Sie es wieder ab und rudern Sie den anderen. Nehmen Sie dann eine Ihrer Hände von der Hantel und greifen Sie zur Decke, während Sie in eine seitliche Plankenposition wechseln. Ihr Magen sollte nach außen zeigen und Ihre Füße sollten übereinander gekreuzt sein. Drehen Sie sich während Ihrer nächsten Wiederholung auf die andere Seite.
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Steigen Sie in eine hohe Planke, mit beiden Händen auf dem Boden und unter Ihren Schultern, und einer Hantel, die neben Ihrer linken Hand auf dem Boden ruht. Halten Sie die Plankenposition für einen Schlag und erreichen Sie dann Ihre rechte Hand unter und über Ihren Körper, um die Hantel zu ergreifen und sie auf die andere Seite zu ziehen. Halten Sie die Planke für einen weiteren Schlag und wiederholen Sie dann das Ziehen der Hantel mit Ihrer anderen linken Hand. Das ist eine Wiederholung.
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Holen Sie sich in eine hohe Plankenposition, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab, um auf Ihre linke Schulter zu klopfen und sie dann wieder auf den Boden zu legen. Tippen Sie nun mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter und legen Sie sie wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
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Ruhen Sie sich mit gekreuzten Füßen und nach außen gerichtetem Oberkörper auf Ihrem Unterarm aus. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Körper in einer geraden Linie. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, um ein Absacken Ihres Körpers zu verhindern. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
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Nehmen Sie eine hohle Halteposition ein - oberer Rücken und Füße über dem Boden, ruhen Sie auf Ihrem Hintern - und halten Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel in einer Hand. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um ruhig zu bleiben, und drücken Sie die Hantel langsam nach oben. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Sie können diesen Zug auch mit zwei Hanteln ausführen, wenn Sie möchten.
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Probieren Sie dieses von Piercy genehmigte Training vor Ort aus, um Ihren Kern, Ihre Schultern und vieles mehr in Brand zu setzen. Jede Bewegung erfordert lediglich Hanteln und ein wenig Platz zum Bedienen.
| Piercy Approved Floor Workout | ||
|---|---|---|
| Übung | einstellen | Vertreter |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 Jede Seite |
| 1B Renegierte DB-Reihe zu T-Planke | 3 | 8 Jede Seite |
| 2A High Plank DB Drag | 3 | 6 Jede Seite |
| 2B Planke mit Schulterhahn | 3 | 10 Jede Seite |
| 3A Seitenplanke | 3 | 20 Sekunden |
| 3B Hohlgriff mit DB-Brustpresse | 3 | 12 Jede Seite |
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