Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihren Bizeps zu trainieren. Eine der häufigsten Bizepsübungen ist die Bizepslocke. Wir alle wissen jetzt, wie langweilig diese Bizepsübung sein kann. Deshalb haben wir uns an die Fitnessexperten gewandt, um Ihnen die vielen Variationen der Bizepslocke zu bieten. Jetzt, da es keine Entschuldigung dafür gibt, dass sich ein Bizeps-Trainingsprogramm auf dieselben alten Langhantel- und Hantelvarianten beschränkt.
Wenn Sie sich an dieselben alten Übungen halten, müssen zwei Dinge passieren: Ihre Ergebnisse werden aufgrund mangelnder Vorstellungskraft ein Plateau erreichen, und Sie werden sich langweilen. Das ist inakzeptabel!
Ihre Pfeifen sollten niemals auf Autopilot eingestellt sein, und Ihre Bizepsübung sollte niemals langweilig sein. Es ist Zeit, Ihr Bizeps-Training wieder unterhaltsam und produktiv zu gestalten, beginnend mit diesen sechs Versionen der klassischen Bizeps-Locke.
Bewaffnen Sie sich mit diesen Spitzentechniken, um Bizeps mit Höhe, Breite und Detailgenauigkeit zu bauen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es tun: „Da sich der Arm hinter dem Körper befindet, streckt diese Lockenvariante den langen Kopf des Bizeps [der Kopf, der am meisten dafür verantwortlich ist, dass der Bizeps seinen„ Höhepunkt “erreicht]“, sagt Robert Ciresi Jr., ein zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Riverside, CA. „Eine größere Strecke bedeutet eine stärkere Kontraktion.”
Tu es: Befestigen Sie zwei Griffe an der niedrigsten Riemenscheibeneinstellung einer Kabelsäule. Nehmen Sie die Griffe und treten Sie ein paar Meter vom Stapel weg. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und zurück hinter Ihnen. Halten Sie Ihre Oberarme stationär und drehen Sie die Griffe nach vorne und oben.
Setzt x Wiederholungen: 3 x 12-15.
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Warum es tun: "Der Winkel der Arme, der ohne die Verwendung einer Schrägbank nur schwer einzuhalten wäre, zwingt den kurzen Kopf des Bizeps dazu, superhart zu arbeiten", sagt Ciresi. „Die Entwicklung des kurzen Kopfes verleiht dem Bizeps eine enorme Breite.”
Tu es: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine auf 45 Grad eingestellte Schrägbank und halten Sie ein Paar Kurzhanteln. Beginnen Sie damit, dass Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen und die Handflächen nach vorne zeigen (supiniert). Halten Sie Ihre Oberarme senkrecht zum Boden, rollen Sie die Hanteln hoch und drücken Sie die Kontraktion in Ihrem Bizeps oben zusammen. Senken Sie den Rücken langsam bis zur vollen Ellbogenverlängerung ab. Diese Übung kann auch armweise ausgeführt werden, wobei jede zweite Wiederholung die Seiten wechselt.
Setzt x Wiederholungen: 2-3 x 12 Wiederholungen.
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Warum es tun: "Dieser Brenner der alten Schule verbrennt den langen Kopf des Bizepsmuskels", sagt Ciresi. Er merkt auch an, dass der reduzierte, fokussierte Bewegungsbereich besser auf den Bizeps abzielt, da Sie stärker drücken.
Tu es: Halten Sie eine Langhantel mit einem normalen schulterbreiten Griff. Beugen Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Ellbogen hinter sich zurück, um die Stange gerade nach oben zu ziehen (im Gegensatz zu einer typischen Locke, bei der sich das Gewicht in einem Bogen bewegt). Ziehen Sie es so hoch wie möglich, irgendwo um Ihre oberen Bauchmuskeln oder Ihre untere Brust, und drücken Sie Ihren Bizeps, um oben zu zählen.
Setzt x Wiederholungen: 3 x 8-10 Wiederholungen.
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Warum es tun: „Durch die konstante Spannung in der konzentrischen und exzentrischen Phase des Lifts ermöglicht die liegende Kabelkräuselung maximale Stabilität des Rumpfes“, sagt Ciresi. „So können Sie sich voll und ganz auf die Isolierung des Bizeps konzentrieren.”
Tu es: Befestigen Sie eine gerade oder EZ-Stangenbefestigung an einer niedrig eingestellten Riemenscheibe. Fassen Sie die Enden der Stange mit den Handflächen nach oben und legen Sie sich dann ganz offen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme vollständig gerade über Ihren Körper (parallel zum Boden) und rollen Sie die Stange dann so hoch wie möglich, wobei Sie Ihre Ellbogen durchgehend straff halten. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung oben und senken Sie sie dann langsam wieder ab, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
Setzt x Wiederholungen: 3 x 15 Wiederholungen.
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Warum es tun: "High-Cable Curls packen einen Wallop aufgrund der Außenrotation der Schulter", sagt Ciresi. „In dieser Position ist der kurze Kopf gezwungen, den Großteil des Auftriebs auszuführen. Die konstante Spannung, die das Kabel liefert, ist mit einer Hantel nur schwer zu erreichen.”
Tu es: Befestigen Sie die Griffe an den hohen Riemenscheiben auf beiden Seiten einer Kabelkreuzungsstation. Fassen Sie die Griffe und stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach oben zwischen die Riemenscheiben. Halten Sie Ihre Oberarme stationär und drehen Sie die Griffe in Ihre Ohren. Drücken Sie fest und kehren Sie dann langsam in die Position mit ausgestreckten Armen zurück. Sie können diese einen Arm nach dem anderen tun.
Setzt x Wiederholungen: 2-3 x 15-20 Wiederholungen.
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Warum es tun: "Die Hammer-Neutral-Handposition zielt auf den Brachialis-Muskel ab, der, wenn er voll entwickelt ist, den Bizeps-Peak erheblich verbessert", sagt Ciresi. „Die Predigerbank stabilisiert die Arme, um eine vollständige Isolation zu fördern, und das Kabel sorgt für konstante Spannung im gesamten Aufzug.”
Tu es: Stellen Sie eine Prediger-Lockenbank ein paar Meter vor eine Kabelstation. Haken Sie eine Seilbefestigung an der niedrigen Riemenscheibe ein, fassen Sie die Enden des Seils mit den Handflächen zueinander und setzen Sie sich auf die Bank. Beginnen Sie mit dem Rücken Ihrer Arme, die bündig mit dem Polster abschließen, und strecken Sie Ihre Arme aus. Rollen Sie das Gewicht so hoch wie möglich.
Setzt x Wiederholungen: 3 Sätze x 12 Wiederholungen.
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