6 Big Benching Tipps von einem Weltrekordhalter

Julius Maddox wusste, dass er ein Wunderkind im Bankdrücken war, als er und seine Freunde, die sich in einer Behandlungseinrichtung für Drogen und Alkohol befanden, die Bar mit dem ganzen Gewicht in ihrem schmuddeligen Keller-Fitnessstudio beluden und drückten.

"Wir haben nur Spaß gemacht ... und ich habe es für Wiederholungen verschoben und es hat mich einfach umgehauen", sagt Maddox. Das Gewicht auf der Stange: 525 Pfund. 

Seitdem hat Maddox einen Trainer eingestellt und mit der richtigen Programmierung den Weltrekord beim rohen Bankdrücken (dh nur mit Gürtel und Handgelenkwickel) nicht nur einmal, sondern zweimal gebrochen. Er setzte zuerst 739 auf eine Bank.6 Pfund im August und brach den alten Rekord von 738.5 Pfund, und folgte mit einem 744.1-Pfund-Lift im November. Schauen Sie sich hier den Rekordlift an:

Auf dem Weg dorthin ist Maddox, dem Sie auf Instagram unter @regular_strength folgen können, ein Bankdrücken-Techniker geworden. 

Wir haben den bösesten Bankpresser der Welt gebeten, uns durch den richtigen Weg zum Aufstellen auf der Bank zu führen und ein paar Tipps zu geben, wie Sie Ihre besten Zahlen erreichen können. Egal, ob Sie ein Neuling sind, der versucht, 225 zu knacken, oder ein Tierarzt, der weitere 5 Pfund zu Ihrem bereits beeindruckenden Maximum hinzufügen möchte, Sie werden von Maddox 'Ratschlägen profitieren. 

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Julius Maddox Bankdrücken einen Weltrekord…

Der amerikanische Powerlifter hat einen 335 herausgeholt.5 kg Auftrieb, um den Weltrekord im Bankdrücken zu brechen.

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Setzen Sie Ihren besten Fuß nach vorne

Eine große Bank beginnt laut Maddox mit der richtigen Fußpositionierung.

"Viele Leute, die ich sehe, hüpfen auf ihren Zehen, während sie auf der Bank sitzen", sagt er. „Sie sind nicht stabil.Der erste Schritt besteht darin, die Zehen fest hinter den Knien auf den Boden zu legen. "Sie werden Hebelkraft bekommen, Sie werden Beinantrieb bekommen und Sie werden stabiler sein", sagt Maddox. „Deine Beine sollten so eng sein, dass deine Quads gebeugt sind.”

Beim Drücken ist es auch wichtig, durch die Fersen zu fahren, auch wenn diese den Boden nicht berühren. „Das Konzept ist, dass Sie Ihre Fersen durch den Boden fahren, sagt Maddox. „Das wird dazu beitragen, Beinantrieb zu erzeugen.”

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Sichern und Laden

Sobald Ihre Füße in Position sind, besteht der nächste Schritt darin, Ihren Oberkörper an der richtigen Stelle auf der Bank zu positionieren. Zu diesem Zweck greift Maddox entweder nach der Stange oder an den Seiten des Bankdrücken-Gestells und biegt seinen Rücken. Dann legt er den Rücken auf die Mitte der Bank, wobei seine Füße immer noch fest auf dem Boden und hinter den Knien stehen. Von dort schiebt er seinen Oberkörper in Richtung der Bar, bis seine Augen darunter sind.

"Ich nenne das Locking-In", sagt Maddox. Sobald Sie an Ort und Stelle sind, bleiben Sie dort. 

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Per Bernal

Holen Sie sich Handsy

Zu diesem Zeitpunkt stehen Ihre Füße hinter Ihren Knien auf dem Boden, Ihr unterer Rücken ist gewölbt und Ihre Augen befinden sich unter der Stange.

"Von dort finden Sie Ihre Hand Platzierung", sagt Maddox. „Ich persönlich mag es, schulterbreit auseinander zu gehen, wo mein kleiner Finger am Ring der Rändelung ist, aber jeder ist anders.” 

Um herauszufinden, was für Sie angenehm ist, schlägt Maddox vor, mit schulterbreiten Händen zu beginnen und dann Ihre Hände einen Zentimeter hinein oder heraus zu bewegen, bis es sich richtig anfühlt. Obwohl es meistens ein Gefühl ist, sagt Maddox, dass Sie wissen, dass Sie Ihren Sweet Spot erreicht haben, wenn: „Das Gewicht fühlt sich gleichmäßig verteilt an und es fühlt sich an, als würde ich alle meine Muskelgruppen nutzen.” 

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Drücken Sie Ihre Schulterblätter

Die meisten Männer denken nur an ihre Brust als Haupttreiber einer Bank - und das ist es auch -, aber Ihr Rücken spielt eine ebenso wichtige Rolle. Zum einen sagt Maddox, dass das Zurückziehen Ihrer Schulterblätter dazu beiträgt, Ihre Schultern stabil zu halten und Ihre Lats zu aktivieren. 

"Ihre Lats speichern Elastizität, wenn die Stange abfällt", sagt Maddox.„Deine Muskeln sind wie ein Gummiband. Deshalb bin ich so explosiv, dass ich 10 Rückenvarianten pro Woche mache.”

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Per Bernal / M + F Magazin

Verwenden Sie den richtigen Balkenpfad

Wenn Sie eine mit Gewicht beladene Stange über Ihre Brust drücken, ist es wichtig, dass sie nicht verrutscht. Dies kann zu Schulterverletzungen führen, oder schlimmer noch, Sie lassen es auf Ihr Gesicht fallen. Maddox drückt gerne auf die Latte, was er als "übertriebene J" -Bewegung bezeichnet. 

Während die Stange über seinen Augen beginnt, senkt Maddox die Stange direkt unter seine Brust, macht eine kurze Pause und fährt die Stange dann auf und ab, sodass sie wieder über seinen Augen liegt. Diese Ab- und Ein- und Auf- und Rückbewegung erzeugt ein J und ist laut Maddox eine bequeme Möglichkeit, das Gewicht beim Bankdrücken zu drücken. 

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Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ellbogen

Während des Drückens sagt Maddox, Sie sollen sich Ihre Ellbogen als Korkenzieher vorstellen.

"Sie sollten bei 45 Grad versteckt bleiben und beim Aussperren ein wenig aufflackern", sagt er. „Denken Sie an Fußballspieler, wenn sie abfeuern, sie drücken mit eingeklemmten Händen und Ellbogen. So erzeugen sie mehr Strom.”