Mike MacDonald hielt fast drei Jahrzehnte lang den Weltrekord im Bankdrücken in der 242-Pfund-Gewichtsklasse. Er erfand tatsächlich eine Spezialstange mit Sturz in der Mitte, um seinen Bewegungsspielraum beim Bankdrücken zu vergrößern. MacDonald glaubte fest daran, dass dies die höllische Druckkraft auf seiner Brust aufbaute.
Viele große Kreuzheben haben Kreuzheben mit erweitertem Bewegungsumfang verwendet, um die Startkraft vom Boden aus zu erhöhen. Viele der größten Hausbesetzer haben Kniebeugen mit tiefen Pausen verwendet, darunter Ed Coan.
Der Bodybuilder Gustavo Badell hatte in seiner Blütezeit eine makellose Entwicklung der Kniesehne und des Rückens und sagte: „Ich mache meine Kreuzheben auf einer Kreuzhebenplattform, damit ich eine viel tiefere Dehnung und eine bessere Bewegungsfreiheit bekomme.”
Kraftsportler wissen seit Jahrzehnten, dass ein größerer Bewegungsspielraum die Startkraft stärkt. Kluge Bodybuilder und körperbetonte Sportler setzen sich gerade durch.
Werfen wir einen Blick auf die sechs wichtigsten Bewegungsbereiche und deren Integration in Ihre Routine.
Ist der Bewegungsumfang wichtig, wenn es darum geht, Muskelgröße aufzubauen??
Artikel lesen1 von 6
aywan88 / Getty
Führen Sie Defizit-Kreuzheben durch, indem Sie auf einer 1 "bis 3" erhöhten Oberfläche stehen. Keine Plattform zum Stehen? Kein Problem. Verwenden Sie anstelle von Kreuzheben mit 45-Pfund-Platten 25- oder 35-Pfund-Platten oder eine breitere Greiftechnik, um den Bewegungsbereich zu vergrößern.
Führen Sie bei Hypertrophie diese Bewegungen für 6-12 Wiederholungen durch. Führen Sie zur Stärkung 1-5 Wiederholungen durch.
2 von 6
Per Bernal
Versuchen Sie es mit einer olympischen Pause-Kniebeuge, anstatt eine traditionelle Kniebeuge parallel zu verwenden. Verwenden Sie eine schmale Fußposition mit einer hohen Stangenposition und hocken Sie so tief wie möglich, wobei Sie die richtige Technik beibehalten und eine Sekunde im Loch pausieren.
Führen Sie bei Hypertrophie 5-10 Wiederholungen durch. Führen Sie zur Stärkung 1-5 Wiederholungen durch.
3 von 6
Jasminko Ibrakovic
Geben Sie geneigten Hantelcurls einen Schuss anstelle traditioneller Langhantelcurls. Diese Variante, ein Favorit von Arnold Schwarzenegger, betont die Dehnung am unteren Ende der Bewegung, um die Bewegungsfreiheit zu vergrößern. Es trifft auch den äußeren Kopf des Bizeps besser als herkömmliche Locken.
Führen Sie diese Bewegung für 8-15 Wiederholungen durch. Es ist nicht ratsam, schwerer zu werden, da sich Ihre Schultern in der Startposition dehnen.
4 von 6
EDGAR ARTIGA / M + F Magazin
Wenn Sie nicht möchten, dass Schädelbrecher tatsächlich Ihren Schädel und andere Dinge zerquetschen, können Sie den Trizeps nur so weit dehnen. Versuchen Sie es mit Hantel-Trizeps-Verlängerungen mit neutralem Griff an der Seite des Kopfes, um die Dehnung zu betonen.
Führen Sie diese Bewegung für 8-15 Wiederholungen aus. Schwere Wiederholungen können Ihre Ellbogen gefährden.
5 von 6
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Entscheiden Sie sich für seitliche Erhöhungen mit geneigter Hantel gegenüber herkömmlichen seitlichen Erhöhungen, wobei die Dehnung am unteren Ende der Bewegung betont wird. Stellen Sie eine verstellbare Bank auf einen leichten Winkel ein - knapp 30 °, wenn Sie neu in diesem Bereich sind - und führen Sie seitliche Erhöhungen aus einer sitzenden Position durch, wobei Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden bewegen. Sie können den Winkel der Bank vertiefen, wenn Sie Erfahrung (und Flexibilität) sammeln, aber nicht über 45 ° hinausgehen. Danach haben Sie bessere Möglichkeiten.
Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
6 von 6
South_agency / Getty
Das Bankdrücken einer Langhantel schränkt den Bewegungsbereich ein. Auch hier kann sich die Stange nicht durch Ihren Körper bewegen. Warum also nicht Hantelbankdrücken ausprobieren?? Anstatt sich auf das Gewicht der Hanteln zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Dehnung am unteren Ende der Bewegung und wandeln Sie diese in eine explosive positive Presse um. Wenn Ihr Fitnessstudio schwere Hanteln hat, können Sie viel davon profitieren, wenn Sie die Bar verlassen, auch wenn dies gelegentlich der Fall ist.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.