Sie erkennen, dass Ihre Gesäßmuskeln ein wichtiger Weg sind, um gut zu trainieren, nicht nur für ästhetische Zwecke, sondern auch für ihren Einfluss der Gesundheit auf viel mehr Körper. Die Wahrheit ist, dass manche Menschen sich dieser Bedeutung bewusst sind, aber für die Gesäßmuskulatur den falschen Weg einschlagen und Ihre Entwicklung den falschen Weg einschlagen wird.
Hier sind 5 häufige Fehler, die Lifter häufig machen, wenn sie versuchen, größere Gesäßmuskeln aufzubauen.
Bauen Sie mit diesen empfohlenen Bewegungen Brötchen aus Stahl.
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Niyaz Tavkaev
Die Gesäßmuskeln sind nicht wie die Bizeps oder Quads, in dem Sinne, dass es absolut keiner Anstrengung oder Achtsamkeit bedarf, um sie mit einer Übung hart zu schlagen. In Wahrheit werden Ihre Gesäßmuskeln kaum aktiviert, es sei denn, Sie unternehmen konzertierte Anstrengungen, um sie während des betreffenden Lifts zu aktivieren. Vor diesem Hintergrund wäre es kein kluger Schachzug, zunächst zu versuchen, Wiederholungen mit schwerem Gewicht zu knacken, unabhängig davon, welche Übung Sie wählen, um sie zu treffen. Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihr Körper einfach auf das verlässt, was bereits stark ist, um stattdessen den Lift auszuführen.
Die Reparatur: Verwenden Sie leichtere Lasten, verlangsamen Sie Ihr Tempo und konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur bei jeder Wiederholung des Trainings aktiv zusammenzuziehen. Versuchen Sie bei Bewegungen wie Hüftstößen, umgekehrten Hypern und Glute Kicks, das Gewicht für eine volle Sekunde am oberen Rand jeder Wiederholung zu halten.
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SGr
Der erhöhte Absatz von Gewichtheberschuhen kann von Marke zu Marke unterschiedlich hoch sein. Das gemeinsame Thema ist jedoch die Tatsache, dass Lifter dank der schrägen Fußposition eine tiefere Kniebeugetiefe erreichen können. Dies ermutigt das Knie, sich viel weiter über den Zeh zu bewegen, was zu einer größeren Wirbelsäulen- und Rumpfposition und einer viel tieferen Kniebeugung führt. Grundsätzlich können die Quads dadurch viel mehr funktionieren. Die tiefere Hocke kann zwar die Gesäßmuskulatur aktivieren, es fehlt jedoch die hintere Kettenspannung, die aus einem kleineren Hüftwinkel und einer flacheren Tiefe mit flachen Absätzen resultieren kann.
Die Reparatur: Wenn Sie es gewohnt sind, mit Hebeschuhen tief zu hocken, lassen Sie sie fallen. Wechseln Sie zu Wohnungen und reduzieren Sie Ihre Bewegungsfreiheit um nur wenige Zentimeter. Verwenden Sie eine Kiste oder ein Ziel und haben Sie keine Angst, beim Abstieg mit dem Hintern etwas nach hinten zu greifen. Auf diese Weise erhalten Sie eine stärkere Aktivierung der hinteren Kette.
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FXQuadro
Wenn Sie die Neigung haben, mit Ihren Quads zu heben, oder einfach nur verspannte Muskeln haben, die die Last an die falschen Stellen verlagern, ist es eine gute Idee, Ihr Aufwärmen noch einmal zu wiederholen. Joggen, Kniebeugen oder Ausfallschritte zum Aufwärmen der Gelenke können sich gut anfühlen, aber auch die Quads und Hüften so vorbereiten, dass sie nach Abschluss der Arbeitssätze ihre volle Kraft entfalten. Holen Sie sich Ihre Mobilität auf den Punkt und planen Sie dann ein intelligenteres Aufwärmen.
Die Reparatur: Es gibt viele Kontroversen um Schaumrollen und statisches Dehnen, da Untersuchungen zufolge beide das Nervensystem vorübergehend unterdrücken und die Muskelaktivität hemmen können. Das kann eine gute Sache sein, wenn es strategisch eingesetzt wird. Vor dem Training (und sogar zwischen den Sätzen) können Sie die Muskeln der Quads und Hüften aggressiv statisch dehnen oder schäumen, damit sie während Ihrer Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte etwas weniger beansprucht werden. Im Gegenzug bleibt den Gesäßmuskeln keine andere Wahl, als einen Teil des Durchhangs aufzunehmen.
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Hören Sie - es ist absolut nichts Falsches an Kniebeugen, Kreuzheben und Hüftstößen, um die Gesäßmuskulatur zu treffen und sie gut zu treffen. Das Problem ist einfach: Wenn Sie möchten, dass ein Muskel wirklich wächst, müssen Sie ihn irgendwann isoliert treffen. Gleiches gilt für die Gesäßmuskulatur. Nachdem Sie Ihre zusammengesetzten Bewegungen abgeschlossen haben, führen Sie einige Isolationsübungen wie Glute Kicks durch. Der Verzicht auf „Funktionalität“ im Interesse einer gewissen Entwicklung kann manchmal genau das sein, was der Arzt angeordnet hat, um Größe und sogar Stärke hinzuzufügen.
Die Reparatur: Fügen Sie der Mischung einbeinige Arbeit hinzu und haben Sie keine Angst vor Maschinen, die oft von Trainern, die sich für zusammengesetzte Bewegungen und Langhanteltraining interessieren, verärgert werden. Die meisten von denen haben einen Körperbau, der dies widerspiegelt.
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Jasminko Ibrakovic
Die Gesäßmuskulatur besteht eigentlich aus einer Gruppe von 3 Muskeln an jedem Glied. Der Gluteus Maximus, Medius und Minimus. Um ehrlich zu sein, trainieren Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstöße, gute Morgen und dergleichen alle eine Kapazität - die Hüftverlängerung. Dies vernachlässigt die Gesäßmuskulatur anderer Rollen als Seitenstabilisatoren, Außenrotatoren des Oberschenkels, Hüftabduktoren und hintere Beckenkipper.
Die Reparatur: Übungen wie erhöhte geteilte Kniebeugen am Hinterbein, Kosakenkniebeugen, seitliche Ausfallschritte und sogar isometrische Hüftabduktionsgriffe sind die besten Möglichkeiten, um den Gesäßmuskel und den Minimus zu beleuchten und sicherzustellen, dass die Gesäßmuskeln vollständig trainiert werden.
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