Insulin kann Sie fett machen oder es kann Sie schlank und muskulös machen. Es hängt alles davon ab, ob Sie insulinsensitiv oder insulinresistent sind. Ohne optimale Insulinsensitivität wird das gesamte Protein, das Sie essen, niemals an die Muskeln abgegeben. Stattdessen geht viel davon zu Fett.
Menschen, die sich dieser physiologischen Tatsache nicht bewusst sind, neigen dazu, die Insulinfreisetzung zu vermeiden, indem sie ständig kohlenhydratarme Diäten zu sich nehmen. Vermeidung behebt nicht nur das Problem, sondern beeinträchtigt auch das Muskelwachstum.
Die einzige clevere Option besteht darin, die Insulinsensitivität zu optimieren und Kohlenhydrate zum Muskelaufbau zu verwenden. Also, anstatt sich um Kohlenhydrate und Insulin zu sorgen, lassen Sie sie für Sie arbeiten. Hier sind fünf Ernährungsstrategien:
Wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Eiweiß, Gemüse und Fett essen, bevor Sie das erste Knabbern Ihres Ciabatta-Brotes, Ihrer Nudeln oder Ihres Reises nehmen. Der Verzehr von nicht kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln führt zunächst zu einem niedrigeren Glukose- und Insulinspiegel nach der Mahlzeit. Also anstatt Kohlenhydrate zu fürchten, nehmen Sie etwas von ihrem Bauchfettpotential weg, indem Sie sie an das Ende der Linie setzen.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß, Gemüse und Fett zu einem signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegel führt - 29 Prozent, 37 Prozent und 17 Prozent bei Blutproben nach 30, 60 und 120 Minuten nach der Mahlzeit.
Als zusätzlichen Bonus werden Sie nach dem Mittagessen viel weniger schläfrig, wenn Sie Ihre Lebensmittel in der vorgeschriebenen Reihenfolge essen, da der Verzehr von Protein zuerst die Produktion des Neurotransmitters Serotonin in der Schlafenszeit beeinträchtigt.
Es gibt eine Tageszeit, zu der Sie zuerst an Kohlenhydrate denken müssen, und das hängt mit Ihrem Training zusammen. Sie möchten einen Insulinschub in Ihr Training, um die Aufnahme von Nährstoffen (Kohlenhydrate und schnell wirkende Proteine) in die Muskeln zu maximieren. Sie benötigen Kohlenhydrate, um effizient Muskeln aufzubauen. Vergiss es nicht.
The Takeaway: Um Insulin zu kontrollieren, essen Sie Eiweiß, Gemüse und Fett, bevor Sie überhaupt einen Schluck Kohlenhydrate haben. Während der Peri-Workout-Mahlzeiten kippen Sie jedoch die Strategie um und haben zuerst Ihre Kohlenhydrate.
Cyanidin-3-Glucosid (C3G) ist ein natürlich vorkommendes Anthocyan, das in vielen Sorten dunkler Beeren vorkommt. Wenn es isoliert und in exponentiell größeren Mengen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird, hat es starke blutzuckersenkende Eigenschaften.
Eines von Dutzenden Laborexperimenten mit C3G zeigte eine dosisabhängige Abnahme des Blutzuckers von 33% und 51%, was die Autoren der Studie dazu veranlasste, zu bemerken, wie günstig es im Vergleich zu Arzneimitteln zur Glukoseentsorgung ist.
C3G wirkt etwas anders als andere insulinmodulierende Substanzen oder Protokolle, da es ein potenter AMPK-Modulator zu sein scheint, der letztendlich die Glukose- und Lipidaufnahme spezifisch erhöht Muskelzellen, Das sind großartige Neuigkeiten für Sportler oder alle, die einen besseren Körperbau wünschen.
C3G ist nicht nur ein starkes Mittel zur Entsorgung von Glukose, sondern erhöht auch den Adipokinectinspiegel und senkt gleichzeitig den Leptinspiegel, was zu weniger Körperfett führt. Menschen, die C3G einnehmen, können buchstäblich mehr Kalorien aufnehmen und sehen, dass sie in Muskeln anstatt in Fett aufgeteilt sind.
The Takeaway: Nehmen Sie 30 Minuten vor Ihrer größten Mahlzeit des Tages oder Ihrer Ernährung vor dem Training 2400 bis 3600 Milligramm C3G ein. Indigo-3G ist die wirksamste Form auf dem Markt. Die meisten anderen sind stark unterdosiert. Sie können es hier bekommen.
Wenn Sie einen Salat haben, verwenden Sie Essig als Salatdressing. Essig schwächt nicht nur die Glukose- und Insulinreaktion einer Kohlenhydratmahlzeit ab, sondern erhöht auch die Insulinsensitivität.
Mehrere Studien haben dies bestätigt, und eine Studie berichtet, dass Essig die Insulinsensitivität 60 Minuten nach der Mahlzeit um beeindruckende 34% erhöhte. Dies geschieht, weil Essigsäure (Essig) die Disaccharidase-Aktivität unterdrückt und physiologische Wirkungen ähnlich wie Acarbose oder Metformin, zwei Medikamente zur Behandlung von Typ-II-Diabetes, hervorruft.
Eine weitere Studie nahm 29 Personen auf und teilte sie in drei Gruppen ein: eine Gruppe mit Typ-II-Diabetes, eine mit prä-diabetischen Symptomen und eine Gruppe, die gesund war. Alle erhielten vor dem Essen Apfelessig. Die Ergebnisse waren ziemlich beeindruckend:
Eine Folgestudie ergab auch, dass die fortgesetzte Verwendung von Essig zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von zwei Pfund in vier Wochen führte, und eine andere fand heraus, dass Menschen mit Typ-II-Diabetes vor dem Schlafengehen zwei Esslöffel Apfelessig, ihren nüchternen Blutzucker, einnahmen Test am nächsten Morgen wurde um 4 bis 6 Prozent gesenkt.
The Takeaway: Verwenden Sie Essig für Ihre Lebensmittel. Oder nehmen Sie zwei Esslöffel Apfelessig vor Ihrer größten, kohlenhydratreichsten Mahlzeit ohne Peri-Workout des Tages.
Sicher, Flohsamen geben Ihrem Darm das, was ich Fed-Ex-Behandlung nenne, indem Sie dicht und effizient verpackte Packungen absolut pünktlich und positiv verpacken, aber Flohsamen senkt auch den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit.
In einer Studie erhielten 34 Männer mit Typ-II-Diabetes nach dem Zufallsprinzip 5.1 Gramm Flohsamen oder Placebo zweimal täglich für 8 Wochen. Die Flohsamengruppe zeigte nach dem Mittagessen einen Blutzuckerspiegel von 19.2 Prozent niedriger als Placebo und ganztägig Blutzuckerspiegel, 11 Prozent niedriger als Placebo.
The Takeaway: Nehmen Sie zweimal täglich einen Teelöffel Flohsamen (wie Metamucil) mit Wasser. Während die Einnahme von Dosen vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einen gewissen Vorteil hat, scheinen die glukoseabsenkenden Effekte etwas unabhängig vom Zeitpunkt der Mahlzeit zu sein. Vermeiden Sie die Einnahme vor dem Essen vor oder nach dem Training.
Google fast jede Krankheit, die dem Menschen bekannt ist, und es wird entweder Studien oder starke deduktive Argumente geben, um die Verwendung von Fischöl als Behandlung zu unterstützen.
Die Insulinunempfindlichkeit ist nicht anders, abgesehen von der Fülle von Studien, die ihre Verwendung bei der Besserung der Erkrankung unterstützen. Die Assoziation ist in der Tat so stark, dass Fischöl den Auswirkungen von Bewegung auf den Blutzucker Konkurrenz machen soll. Neue Untersuchungen an 344 Probanden deuteten jedoch darauf hin, dass Fischöl in Kombination mit körperlicher Betätigung einen synergistischen Effekt hat, da die blutzuckersenkenden Wirkungen gegenüber körperlicher Betätigung oder Fischöl an sich verstärkt werden.
Darüber hinaus wird gezeigt, dass Fischöl nicht nur die Zellen empfindlicher gegenüber Insulin macht, sondern auch die Insulinsekretion durch die Bauchspeicheldrüse verringert.
The Takeaway: Nehmen Sie für therapeutische Wirkungen (Senkung des Blutzuckers, Bekämpfung von Entzündungen) mindestens 3 Gramm kombiniertes DHA und EPA (Omega-3-Fettsäuren) ein. Nehmen Sie sie jedoch nicht vor den Mahlzeiten vor oder nach dem Training ein.
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