Als Faustregel gilt: Je fortgeschrittener / stärker Sie sind, desto weniger Wiederholungen können Sie bei einem bestimmten Prozentsatz Ihres Maximums ausführen. Dies liegt daran, dass fortgeschrittenere Personen während einer Wiederholung mehr Muskelfasern rekrutieren können, sodass jede Wiederholung mehr aus ihnen herausholt.
Anfänger haben ein viel geringeres Maß an Rekrutierung von Motoreinheiten und es fällt ihnen schwerer, einen großen Prozentsatz ihrer schnell zuckenden Fasern einzubeziehen. Somit können sie bei einem bestimmten Prozentsatz mehr Wiederholungen ausführen, und dies bedeutet auch, dass sie mehr Gesamtwiederholungen ausführen müssen, um stärker zu werden als fortgeschrittene Lifter.
Ein Anfänger / Fortgeschrittener, der sich auf Kraft konzentriert, gewinnt mehr Gesamtkraft, wenn er mehrere Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen durchführt, als wenn er in den Bereich von 1 bis 3 geht.
Umgekehrt wird ein fortgeschrittener Kraftsportler hauptsächlich Muskelwachstum erzielen - nicht so sehr, um den Kraftzuwachs zu begrenzen -, wenn er Sätze von 4 bis 6 macht. Um seine maximale Kraft wirklich zu steigern, muss er mehr Arbeit im Bereich von 2-3 Wiederholungen und manchmal schwere Singles leisten.
Bei den großen Grundübungen stark zu sein, ist nicht nur eine Frage der Muskelkraft. Sie benötigen auch die technische Beherrschung eines Aufzugs.
Dies geht über das bloße „Wissen, wie man einen Aufzug macht“ hinaus.„Selbst wenn zwei Personen genau dieselbe Technik zu haben scheinen, ist es wahrscheinlich, dass sie unterschiedliche Meisterschaftsstufen haben.
Es ist eine Sache, von außen eine perfekte Technik zu haben; Es ist eine andere Sache, das genaue motorische Rekrutierungsmuster zu haben, das zu einer umwerfenden Leistung führt.
Wir sprechen über maximale Rekrutierung motorischer Einheiten, Synchronisation dieser motorischen Einheiten und Entspannung der Antagonistenmuskeln - alles Dinge, die von außen nicht sichtbar sind, aber den Unterschied zwischen einer durchschnittlichen und einer großartigen Leistung ausmachen.
Die einzige Möglichkeit, diese Faktoren zu verbessern, besteht darin, häufig einen Lift durchzuführen. Das ist der Grund, warum Elite-Olympia-Lifter jeden Tag schnappen und putzen und wichsen. Jetzt erfordern die großen Grundkraftübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bank, Militärpresse, Klimmzüge) nicht das gleiche Maß an Koordination wie die vollständigen olympischen Übungen, sodass sie nicht jeden Tag trainiert werden müssen, um optimal voranzukommen.
Unabhängig davon ist das 2-3-mal wöchentliche Training der beste Weg, um die Beherrschung des Lifts zu verbessern. Es müssen nicht jedes Mal komplette Sitzungen sein. Alles über 80% Ihres Maximums, selbst wenn es mit submaximalen Wiederholungen durchgeführt wird, ist für die inter- und intramuskuläre Koordination von Vorteil.
Max Perryman hat ein interessantes Konzept, das als „Alltagsmaximum“ bezeichnet wird.Dies bezieht sich auf das schwerste Gewicht, von dem Sie wissen, dass Sie es an einem bestimmten Tag immer tun können, unabhängig von Müdigkeit, mangelnder Motivation usw., ohne die Notwendigkeit, für den Aufzug psychisch aufzustehen.
Dies ist die Zone, in der der größte Teil Ihrer Arbeit erledigt werden sollte. Zu viele Menschen, die zu oft stärker trainieren wollen, gehen ihnen auf die Nerven.Damit meine ich Gewichte, die sie nervös machen und für die sie besondere mentale Anstrengungen unternehmen müssen, um sich darauf vorzubereiten.
Jedes Mal, wenn Sie solche Gewichte versuchen, belasten Sie das Nervensystem stark und es hat einen viel größeren Einfluss auf Sie als Sie wissen. Ich habe viele Konkurrenten gekannt, die vor einem Wettbewerb ausgebrannt sind, indem sie zu oft ihr Maximum erreicht haben.
Wenn Sie zu oft auf den Nerv trainieren, besteht die Gefahr eines Ausbrennens. Ich glaube an hartes und schweres Training, aber nur bis zum Maximum kann man ohne Stress auskommen. Und ab und zu erhöhen Sie die Intensität ein wenig, um zu sehen, wo Sie sich befinden.
Ich trainierte einen jungen CrossFit-Athleten, der mit etwas weniger als 180 Pfund eine 1RM-Reinigung von 285 hatte. Im Training gingen wir nie über 275 hinaus und der größte Teil der Arbeit war mit 240-255, nur wenn das Gewicht keinen mentalen Stress darstellte und wir beide wussten, dass es leicht gehen würde.
Nun, als wir uns entschlossen zu sehen, wo er sauber war, machte er einen einfachen 315 - einen 30-Pfund-Rekord, mit Platz, der noch übrig war!
Obwohl ich daran glaube, nicht auf den Nerv zu trainieren, erkenne ich auch, dass der schnellste Weg zur Steigerung der Kraft die Methode der maximalen Anstrengung ist - das Heben von Gewichten im Bereich von 95-100% +.
Beachten Sie, dass ich am schnellsten sage.Ich denke nicht, dass es das Beste ist.”
Nach meiner Erfahrung erhalten Sie 2 bis 3 Wochen lang schnelle Gewinne aus der Methode der maximalen Anstrengung (einige können sie bis zu 4 Wochen verlängern). Danach hören Ihre Kraftzuwächse auf und bilden sich sogar zurück.
Die Methode mit maximaler Anstrengung wird am besten als 3-wöchige Peaking-Phase angewendet, während Sie den größten Teil Ihrer Kraftarbeit ohne Nerventraining ausführen. Meistens halten Sie sich an 85-90% Gewichte, mit gelegentlichen Anstrengungen bei etwa 95%.
Machen Sie 3 Wochen lang Workouts, die aus viel Arbeit in der Maximalzone bestehen (ich verwende normalerweise 8 Sätze von 1 zwischen 90 und 100%), dann 3 Sätze von 2 zwischen 80 und 85%, wobei Sie sich auf Geschwindigkeit und Technik konzentrieren, gefolgt von zwei letzte Sätze von 1 zwischen 90 und 100%+.
Nach 3 Wochen trainieren wir wieder nicht mehr auf den Nerven.
Zwei wichtige Gründe, warum wir einen schweren Lift nicht bestehen, sind die psychologische Hemmung und die neuroprotektive Hemmung.
Das erste Phänomen könnte einfach als durch das Gefühl des Gewichts eingeschüchtert definiert werden. Ich habe viele Leute gesehen, die passiv Gewichte gelöst haben, etwas weich geblieben sind und dann einen Lift verpasst haben, den sie machen konnten, nur weil er sich zu schwer anfühlte und sie unbewusst aufgaben.
Das zweite Phänomen bezieht sich auf die Wirkung der Golgi-Sehnenorgane (GTO). Ihre Aufgabe ist es, eine übermäßige Kraftproduktion zu verhindern, die möglicherweise den Muskel reißen könnte.
Wenn die GTOs das Gefühl haben, dass die Muskeln zu viel Kraft erzeugen, bremsen sie, wodurch die Kraft, die Sie erzeugen können, begrenzt wird. Sie sind jedoch in der Regel übervorsichtig und ermöglichen es Ihnen nicht, einen sehr hohen Prozentsatz Ihres maximalen Potenzials zu nutzen.
Beide Elemente können das Heben schwerer Gewichte beeinträchtigen. Und an beiden Elementen kann gearbeitet werden, indem übermaximale Lasten bewältigt werden - Lasten, die im vollen Hub schwerer als Ihr Maximum sind.
Sie können dies tun, indem Sie Teilwiederholungen (eine Kniebeuge oder eine Bank, die auf halber Strecke nach unten geht) mit 105-110% Ihres Maximums verwenden oder mit 110-115 halten - das Gewicht lösen, leicht nach unten gehen und das Gewicht einige Zeit halten %. Auch Negative oder Exzentriker funktionieren.
Diese Methoden gewöhnen Sie an den Umgang mit schweren Gewichten. Wenn Sie es gewohnt sind, Gewicht auch über eine kurze Strecke über Ihr Maximum hinaus zu bewegen, fühlen sich Ihre Trainingsgewichte viel leichter an und stören Sie nicht. Sie verbessern auch die Stabilisierungsfunktion Ihrer Muskeln, wodurch Ihre Schlüsselpositionen im Lift fester werden.
Durch den häufigen Umgang mit sehr schweren Gewichten werden Sie auch die GTOs desensibilisieren. Mit der Zeit bedeutet dies, dass die GTOs weniger leicht einspringen und Sie mehr von Ihrer potenziellen Stärke nutzen können.
Bei übermaximalen Bewegungen benötigen Sie nicht viel Volumen. Zwei bis drei Sätze reichen aus. Zwei gute Ansätze sind supra-maximale Holds, bevor Sie Ihren eigentlichen Lift ausführen (dadurch fühlen sich die Lifte leichter an) oder 2-3 Partialsätze am Ende des Hauptlifts, nachdem Ihre Arbeitssätze abgeschlossen sind.
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