5 Möglichkeiten, Fett zu verlieren, während Sie Muskeln aufbauen

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Menschen, die leicht an Fett zunehmen, benötigen eine bessere Insulinsensitivität. Verwenden Sie Stoffwechseltechniken wie Drop-Sets, Supersets, Komplexe und Intervalle.
2. Halten Sie die Kohlenhydrate den ganzen Tag über niedrig, aber verwenden Sie vor und während des Trainings kohlenhydrathaltige Nahrungsergänzungsmittel. Bewahren Sie die kohlenstoffhaltigen Mahlzeiten bis nach dem Training auf.
3. Die Wärmetherapie erhöht die Kerntemperatur, wodurch die „Hitzeschock“ -Reaktion aktiviert wird. Dies erhöht die Insulinsensitivität durch Unterdrückung von Entzündungen und Erhöhung der Durchblutung.
4. Sie können die Menge an braunem (gutem) Fett erhöhen, indem Sie Ihren Hintern abarbeiten. Ebenso können Sie braunes Fett aktivieren, indem Sie scharfes Essen essen und etwas Sonne bekommen.
5. Glukoseentsorgungsmittel erhöhen die Insulinsensitivität und stellen sicher, dass Kohlenhydrate anstelle von Fett als Glykogen im Muskel gespeichert werden.

Muskelaufbau ohne Fett zu werden

Wenn Sie leicht an Fett zunehmen, kann das Befolgen der Diät- und Trainingsempfehlungen, die dünnen Bastarden helfen sollen, Muskeln aufzubauen, nach hinten losgehen. Hier sind fünf Möglichkeiten, wie „einfache Fettgewinner“ den Döbel verlieren und trotzdem Muskeln aufbauen können.

1 - Mit Frequenz und Lautstärke heben

Schweres Heben und häufiges Heben ist eine Selbstverständlichkeit, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist. Wenn Sie jedoch fett sind, müssen Sie einen etwas anderen Ansatz wählen als das 150-Pfund-dürre Kind. Hochvolumiges Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht, ist perfekt für Männer (und Mädchen), die sich mehr dem endomorphen Somatotyp zuwenden.

Glücklicherweise sensibilisiert schweres Krafttraining das Muskelgewebe für Kohlenhydrate. Nach einer Trainingseinheit mit schwerem Gewicht versuchen Ihre Muskelzellen, Kohlenhydrate aufzunehmen, um die Regeneration zu fördern. Das heißt, je höher Ihr tägliches Trainingsvolumen ist, desto besser werden Sie für Kohlenhydrate sensibilisiert.

Mit anderen Worten, Sie möchten die Insulinsensitivität verbessern, was so ziemlich ein Thema für Endomorphe ist.

Nachricht zum Mitnehmen: Trainieren Sie so oft pro Woche mit zunehmend höherem Volumen, wie es Ihre Erholung zulässt, und verwenden Sie dabei Stoffwechseltechniken wie Drop-Sets, Supersets, Komplexe und Intervall-Cardio, um die Fettverbrennung zu maximieren.

2 - Vergaser bei Inaktivität

Die vollständige Eliminierung von Kohlenhydraten - auch als schreckliche Diät bekannt - hat negative Konnotationen, und das aus gutem Grund. Das Wort „Diät“ allein deutet auf Entbehrung, Hunger und Widerstand gegen Versuchungen hin. Jede Diät, die die Dinge zu lange einschränkt, muss scheitern.

Aber im Allgemeinen müssen diejenigen, die Fettabbau suchen, Insulin in inaktiven Tageszeiten in Schach halten. Sicher, Insulin ist ein starker Induktor der Aminosäureaufnahme und Proteinsynthese, was es zu einem Schlüssel für einen muskulösen Körper macht, aber es ist ein zweischneidiges Schwert.

Insulin ist wirksam, um Kohlenhydrate in Muskel- und Lebergewebe zu treiben (gut), aber es ist ebenso gut darin, Kohlenhydrate in Fettgewebe zu leiten (schlecht).

Um das Beste aus beiden Welten zu bekommen, lassen Sie die Kohlenhydrate beim Frühstück und zu Beginn Ihres Arbeitstages aus. Ersetzen Sie stattdessen Kohlenhydrate durch gesunde Fette und halten Sie Ihre Proteinaufnahme konstant.

Dies bedeutet so etwas wie ein Drei-Eier-Omelett mit Spinat anstelle eines schweren kohlenhydratreichen Frühstücks mit Pfannkuchen und Waffeln (Sie können diese vielleicht später am Tag essen - siehe unten).

Das heißt, wir wollen die Muskeln nicht vollständig abbauen und am Ende wie ein Typ aussehen, der frisch von Weight Watchers ist. Wenn Ihr Training vor der Tür steht, führen Sie Kohlenhydrate ein, um die Regeneration zu maximieren.

Dies ist keine besonders neue Information, aber eine Studie ergab, dass 50 Gramm reine Kohlenhydrate in einem Trainingsgetränk, das während eines Krafttrainings konsumiert wurde, die Cortisol-Erhöhungen im Vergleich zu einem Kontrollgetränk vollständig eliminierten.

Die Probanden in dieser Studie mit dem niedrigsten Cortisol - und den größten Muskelzuwächsen - stammten ausschließlich aus der Gruppe, die das Kohlenhydratgetränk trank, während die mit dem höchsten Cortisol getesteten Probanden die geringsten Zuwächse zeigten. Ein Placebo-Teilnehmer des Kontrollgetränks verlor während der Studie sogar an Muskelgröße!

Sie möchten ein Workout-Ernährungsgetränk, das cyclisches Dextrin (aufgrund seiner geringen Osmolalität) und schnell wirkende Di- und Tripeptide enthält, die schnell verdauen und die Proteinsynthese aktivieren.

Dann können Sie Ihr Training mit einigen komplexen Kohlenhydraten fortsetzen - vielleicht sogar einigen lustigen in Maßen -, wenn Ihre Muskeln am empfindlichsten dafür sind, sie aufzunehmen.

3 - Dinge aufheizen

Die Wärmetherapie, beispielsweise die Sauna, verbessert die Insulinsensitivität durch Unterdrückung von Entzündungen. Sie werden hier ein Thema bemerken - Insulinsensitivität ist ein roter Faden für den Fettabbau und alles, was Sie tun können, um ihn zu verbessern, sollte Priorität haben.

Das Einweichen in ein heißes Bad oder eine heiße Sauna führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur, der die zelluläre „Hitzeschock“ -Reaktion aktiviert. Dies erhöht die Insulinsensitivität durch Unterdrückung von Entzündungen und Erhöhung der Durchblutung der arbeitenden Muskeln.

Sie können ähnliche Effekte durch kalte Duschen oder Kryotherapie am anderen Ende des Spektrums erzielen, aber ich denke, die meisten würden die Wahl treffen, in einer Sauna über einem Eisbad zu entspannen.

Ein paar Mal pro Woche in die Sauna zu gehen, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind, ist möglicherweise genau das Richtige, um den Hitzeschock-Proteinspiegel aufrechtzuerhalten, der bei sitzenden Aktivitäten nicht aktiviert wird. Theoretisch sollte dies dazu beitragen, die Insulinsensitivität auf oder nahe dem Trainingsniveau zu halten.

4 - Runter mit Brown

Es gibt verschiedene Arten von Fettzellen, von denen die wichtigsten weiß und braun sind.

Weiße Fettzellen bilden tatsächlich ein endokrines Organ und regulieren viele körperliche Prozesse. Das Problem? Wenn sie zu groß werden, tun Sie dies auch durch Mechanismen wie Insulinresistenz, Entzündung und böse kardiovaskuläre Ereignisse.

Sie sind viel besser dran, weiße Fettzellen auf ein Minimum zu beschränken und sich darauf zu konzentrieren, eine Fülle von braunem Fett zu erzeugen. Wenn Sie schlank und weniger mit weißem Fett isoliert sind, haben Sie bereits eine gute Menge an braunem Fett. Wenn Sie nicht schlank sind, können Sie Dinge tun, um braunes Fett zu „gewinnen“:

Arbeite deinen Hintern ab.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass während des Trainings ein Protein im Skelettmuskel produziert wird, das die Fettzellen braun werden lässt. Also arbeiten, arbeiten und arbeiten. Sie wussten, dass Sie das sowieso tun mussten, aber jetzt haben Sie einen weiteren Grund, es hart zu machen.

Iss scharfes Essen und trinke grünen Tee.

Capsaicin in würzigen Paprikaschoten ist thermogen und appetitunterdrückend. Seltsamerweise ahmt das scharfe Gewürz Capsaicin die Auswirkungen von Kälte auf braunes Fett nach und erregt es auf die gleiche Weise, obwohl Kälte der beste Weg zu sein scheint, um die Aktivität von braunem Fett einzuschalten. Grüner Tee wirkt auf einem ähnlichen Weg.

Holen Sie sich eine moderate Menge an Sonne.

Wenn die Hautzellen gebräunt sind, wird Melanin aktiviert. Dieses Antioxidans, von dem gezeigt wurde, dass es entzündungshemmende Eigenschaften hat, könnte die natürliche Abwehr des Körpers gegen Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit wie Typ-2-Diabetes sein, da es genau die gleichen entzündungshemmenden Wirkungen auf Fettzellen hat.

Möglicherweise haben Sie auch von einer Verbindung namens Melanotan II gehört, die Melanin aktiviert und dadurch die Aktivität von braunem Fett erhöht. Es wurde experimentell als Bräunungs- und Gewichtsverlustmittel verwendet.

Iss die richtigen Lebensmittel.

Konjugierte Linolsäure (CLA) und essentielle Fettsäuren sind in Wildfischen und grasgefüttertem Fleisch sowie in Nahrungsergänzungsmitteln reichlich vorhanden. Diese ahmen die Aktivität der Aktivität brauner Fettzellen nach, indem sie die Oxidation von Fettsäuren stimulieren.

5 - Lernen Sie Ihre GDAs kennen

Glukoseentsorgungsmittel sind ein weiteres Werkzeug in Ihrer Toolbox für Insulinsensitivität. Sie tragen dazu bei, dass Kohlenhydrate anstelle von Fett als Glykogen in den Muskeln gespeichert werden. (Sie werden eine schlechte Ernährung natürlich nicht wettmachen.) Hier sind meine GDAs:

1. Cyanidin-3-Glucosid: C3G hat die Fähigkeit, Nährstoffe zu kontrollieren und sie vorzugsweise auf Muskelzellen anstatt auf Fettzellen umzuleiten. Es ist ein besonders wirksames Instrument zur Insulinsensitivität. Verwenden Sie es vor kohlenstoffhaltigen Mahlzeiten oder Workouts, um mehr Muskeln und weniger Fett zu bekommen.
2. Zimt: Zimt hilft Insulin nicht nur dabei, seine Arbeit besser zu erledigen, sondern hat auch insulinmimetische Eigenschaften, was bedeutet, dass es auch ohne Insulin Nährstoffe in den Muskel treiben kann. Dieser ist einfach in Ihre Ernährung sofort umzusetzen. Jeder hat Zimt in seinem Schrank und es schmeckt in vielen Dingen gut.
3. Alpha-Liponsäure: ALA kommt natürlicherweise in geringen Mengen in Muskelfleisch, Herz, Niere, Leber usw. Vor., muss aber ergänzt werden, damit es als GDA funktioniert. Die einfache ALA-Version sollte in einem Bereich von 600 bis 900 mg pro Tag dosiert werden (meistens nach dem Training kurz vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit), während die allgemeinen Empfehlungen für R-ALA halb so hoch sind. Es kann einige Male am Tag vor den Mahlzeiten mit Kohlenhydraten oder auf einmal nach dem Training mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training eingenommen werden.

Verweise

1. Tarpenning, K.M., Einfluss von Krafttraining und Veränderung der hormonellen Reaktion auf das Skelettmuskelwachstum. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 431 & ndash; 46.1997.
2. Costin, G.E. und V.J. Hören, Pigmentierung der menschlichen Haut: Melanozyten modulieren die Hautfarbe als Reaktion auf Stress. FASEB-Journal: offizielle Veröffentlichung der Federation of American Societies for Experimental Biology, 2007. 21 (4): p. 976-94.