Ich wünschte, die Formel zum Zerreißen wäre so einfach, wie die meisten traditionellen Ernährungswissenschaftler glauben machen würden. Fettabbau ist nur eine einfache Arithmetik, richtig? Subtrahieren Sie x von y und boomen Sie sofort im 8er-Pack.
Das würde das Fettabbau-Spiel sicher um einiges einfacher machen. Und das Beste ist, dass Weight Watchers Centers wie Strip-Clubs aussehen. Der Prozess der „Punkte- / Kalorienzählung“ verwandelt jede verzweifelte Hausfrau automatisch in ein Pole-Dance-Bikini-Babe.
Stellen Sie sich die Welt vor, in der wir leben könnten, wenn einfache Theorien dort draußen in der realen Welt auf Papier funktionieren würden.
Jetzt möchte ich Ihnen nicht die falsche Idee geben. Das Erreichen eines relativen Kaloriendefizits ist immer noch das wichtigste Teil des Puzzles zum Fettabbau - es ist einfach nicht das einzige. Von fast gleicher Bedeutung ist es, die metabolischen und hormonellen Auswirkungen von Lebensmitteln zu verstehen und dieses Wissen dann zu nutzen, um einen gezielten Aktionsplan zu entwickeln.
Ich würde argumentieren, dass der wichtigste Teil des Transformationsprozesses der Körperzusammensetzung darin besteht, Ihren Körper dazu zu bringen, das Hormon Insulin effizienter zu nutzen. "Verbesserte Insulinsensitivität" sollte das Hauptziel auf Ihrer Weihnachtswunschliste sein, aber da es Frühling ist; Vielleicht solltest du stattdessen eine Münze in einen Brunnen werfen.
Kohlenhydrate und Insulin können ein zweischneidiges Schwert sein. Insulin ist das anabolste, anti-katabolste Hormon im Körper. Es verbessert die Aminosäureaufnahme durch Muskelgewebe, was wiederum die Proteinsynthese initiiert. Es verhindert auch, dass Aminosäuren (aus Nahrungsmitteln oder Muskeln) als Reservebrennstoffquelle oxidiert werden.
Auf der anderen Seite kann es auch das lipolytischste (fettspeichernde) Hormon im Körper sein, das Fettsäuren und Glukose zu Fettzellen transportiert, um sie als Körperfett zu speichern.
Heutzutage konzentriert sich die Mehrheit der Diäten zum Fettabbau nur auf die negative Seite von Insulin, die wie eine scheint logisch Ansatz. Sie müssen kohlenhydratarm sein, um die Insulinfreisetzung zu minimieren und Fett zu verlieren, richtig? Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie übergewichtig, sesshaft und wahrscheinlich insulinresistent sind - was heute die Mehrheit der Bevölkerung darstellt. Das Problem ist, das ist kein Komplett Ansatz, vor allem für einen Sportler.
Kein Hormon ist von Natur aus schlecht. Für einen schlankeren Körper, der intensiv trainiert und ein allgemeines Kaloriendefizit aufweist, können moderate Insulinmengen tatsächlich eine gute Sache sein. Und je schlanker Sie werden (wenn Sie versuchen, von mager zu zerkleinert zu werden), desto mehr müssen Sie über die positive Seite der Insulingleichung nachdenken - Insulin kann Ihnen helfen, Muskeln zu erhalten, während das gesamte Ernährungsrezept weiterhin Fett abbaut.
Aus diesem Grund sollten Diäten für kranke, diabetische und sitzende Büroangestellte nicht mit Diäten für aktive, schlanke bis mäßig schlanke Sportler identisch sein. Das Schneiden von Keksen funktioniert nur in der Keksherstellung.
Der Schlüssel ist, ob Ihr Körper insulinsensitiv oder insulinresistent ist. Wenn Ihr Körper insulinsensitiv ist, erhalten Sie mehr von den anabolen Wirkungen von Insulin. Kohlenhydrate können in Ihrer Ernährung höher sein. Wenn Ihr Körper insulinresistent ist, erhalten Sie mehr von den lipolytischen Wirkungen von Insulin. Kohlenhydrate sollten in Ihrer Ernährung niedriger sein.
Bodybuilding-Ernährungswissenschaftler der alten Schule (und sogar einige der neueren, die natürliche Sportler beraten) sagen, dass eine Diät zum Fettabbau so kohlenhydratreich sein sollte, wie es der Körpertyp und der Stoffwechsel eines Individuums erlauben. Ich könnte nicht mehr zustimmen, obwohl es nicht der aktuelle Trend des Low-Carb-Lebensstils ist. Anstatt uns immer auf das Schneiden von Kohlenhydraten zu konzentrieren, sollten wir vielleicht versuchen, die Fähigkeit unseres Körpers zu verbessern, sie zu verwenden.
Das bedeutet, dass wir Sie alle ein wenig empfindlicher machen müssen, damit Sie mit einigen verdammten Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung umgehen können. Schnappen Sie sich Ihre Chick Flicks und sprengen Sie Ihre Celine Dion-Sammlung, und lassen Sie diesen Sensitivitätszug ins Rollen kommen.
Alle Kohlenhydrate als böse zu verurteilen und sie auf der ganzen Linie zu schneiden, unabhängig von der Art oder der individuellen Stoffwechselsituation, ist nicht anders oder effektiver als der fettarme Ansatz der 1980er Jahre. Wenn reine Stärke wirklich die Ursache für Insulinresistenz und Fettleibigkeit wäre, wären die Japaner die fettesten und diabetischsten Menschen auf der Erde. Ich habe Reis?
Obwohl die traditionelle japanische Ernährung reich an Kohlenhydraten / Stärke ist, ist sie arm an Fruktose / Zucker, und das ist die wahre anthropologische Lehre. Es sind ungewöhnlich hohe Mengen an Fructose, die in Amerika eine weit verbreitete Insulinresistenz verursachen, nicht unbedingt das generische Kohlenhydrat.
Zahlreichen Studien zufolge ist Fructose der Hauptverursacher von Haushaltszucker, der eine Insulinresistenz verursacht, nicht Glucose. In Tiermodellen erzeugte Fructose die folgenden Reaktionen: Insulinresistenz, beeinträchtigte Glucosetoleranz, hohe Insulinspiegel, hohe Triglyceride und Bluthochdruck.
Eine Studie in der American Journal of Physiology verglich eine Diät auf Stärkebasis mit einer Diät auf Saccharose- / Fructosebasis, wobei die praktische Anwendung folgende war:
Schneiden Sie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Süßstoffe mit Fruchtzucker, Zucker, Fruchtsaft, Fruchtsmoothies und Trockenfrüchte aus. 1-2 Stück ganze Obst pro Tag ist zulässig.(1)
Verwenden Sie Glukose nach dem Training (Mag-10®) und Fruktose-freie, glutenfreie Stärke (Reis und Kartoffeln) als primäre Kohlenhydratquelle.
Transfette sind für die allgemeine Gesundheit schrecklich. Im physischen Kontext wurde gezeigt, dass Transfette die Glukoseentsorgung hemmen, die Insulinresistenz fördern und abdominale Fettleibigkeit induzieren.(2)
Praktische Anwendungsstrategie: Schneiden Sie alles mit Transfetten oder gehärteten Ölen auf dem Etikett aus.
Wir wissen, wie wichtig es ist, das Gleichgewicht der essentiellen Fettsäuren für praktisch alle gesundheits- und fitnessbezogenen Aspekte zu korrigieren. Insulinsensitivität ist keine Ausnahme.(3)
Praktische Anwendungsstrategie: Erhöhen Sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch Wildfisch, grasgefüttertes und fertiges Rindfleisch und / oder ergänzen Sie es mit Flameout®. Reduzieren Sie Ihren Verbrauch an pflanzlichen Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt wie Maisöl, Distelöl, Sonnenblumenöl und frittierten Lebensmitteln.
Sie haben von Glukoseentsorgungsmitteln gehört, richtig? Grüner Tee ist einer von ihnen. Nach einer Studie in Biofaktoren, „Für die Mechanismen der Anti-Adipositas-Wirkung reduzierte grüner Tee die Glukoseaufnahme signifikant, begleitet von einer Abnahme der Translokation von Glukosetransporter 4 (GLUT4) im Fettgewebe, während er die Glukoseaufnahme mit GLUT4-Translokation im Skelettmuskel signifikant stimulierte.”(4)
Mehr Kohlenhydrate werden in Richtung Muskelzellen und weg von Fettzellen umgeleitet? Sie nennen mich nicht Mr. Teebeutel für nichts.
Zimt ist eine weitere Lebensmittelverbindung, die nachweislich positive Nährstoffverteilungseffekte aufweist. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es die metabolische Wirkung der Insulinresistenz verbessert, indem es die Glukoseaufnahme durch die Zellen erhöht und den Insulinsignalweg im Muskel verbessert.(5)
Das letzte Mal habe ich ungefähr 1/4 des U überprüft.S. Bevölkerung war Prä-Diabetiker. Wenn Sie über 25% Körperfett haben, sind Sie wahrscheinlich in dieser Gruppe. Eine besondere Studie, die auffiel: Zimtextrakt, der 21 Erwachsenen mit Prä-Diabetes verabreicht wurde, führte zu einer 1.1% Zunahme der Muskelmasse und eine 0.7% weniger Körperfett, ohne Übung. (6)
Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber kombinieren Sie dies mit etwas Krafttraining und den vorherigen vier Schritten, und Sie haben einen facettenreichen Angriff auf die La (Insulin) -Resistenz. Ein beeindruckender Gegner erfordert Teamarbeit.
Und nebenbei bemerkt, das ist keine Entschuldigung, rauszugehen und Churros oder Cinnamon Toast Crunch (mein persönlicher Favorit als Kind) zu hämmern. Es muss qualitativ hochwertiges Zeug ohne Müll sein, um eine Wirkung zu erzielen.
Sie haben also Ihre Start-5-Heulsuse-Besetzung. Aber wer kommt von der Bank, um den spielgewinnenden Schuss zu treffen?? Es ist natürlich Ihre Ernährung - das wichtigste Stück dieser Sensibilisierung.
Wenn Sie übergewichtig sind, sind kohlenhydratarme Diäten der beste Weg, um Fett zu verlieren - Sie sind so insulinresistent, dass alle Kohlenhydrate, die Sie essen, höchstwahrscheinlich im Fettgewebe gespeichert werden. Es tut uns leid. Untersuchungen zeigen, dass der beste Ansatz für diese Bevölkerungsgruppe zur Verbesserung der Insulinsensitivität darin besteht, Körperfett durch kohlenhydratarme Ernährung zu verlieren. Sobald Sie schlank sind, haben Sie mehr Diätoptionen.
Untersuchungen haben jedoch auch gezeigt, dass ein längeres kohlenhydratarmes Essen die Insulinsensitivität verringern kann. Können Sie sagen, "nach der Diät oder nach dem Wettkampf Gewichtszunahme"? Dies kann auf enzymatische Veränderungen im Körper zurückzuführen sein (z. B. wird die Aktivierung der Pyruvatdehydrogenase - ein Schlüsselenzym im Kohlenhydratstoffwechsel - nach längeren Perioden mit geringer Kohlenhydrataufnahme verringert). Benutze es oder verliere es, denke ich?
Ich mag es nicht, in die Grenzen eines universellen Ernährungssystems verwickelt zu werden.„Ich ziehe es vor, aus verschiedenen Ansätzen zu schöpfen, die auf der individuellen Situation des Einzelnen basieren.
Für die Kohlenhydrataufnahme betrachte ich es als einen Wippansatz. Auf der einen Seite haben Sie die relative Insulinresistenz einer Person, auf der anderen Seite die empfohlene Kohlenhydrataufnahme.
Wenn die Insulinresistenz einer Person hoch ist, sollte ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig sein. Wenn die Insulinresistenz einer Person niedrig ist (und die Insulinsensitivität hoch ist), sollte ihre Kohlenhydrataufnahme hoch sein. Wenn es in der Mitte ist, sollten Kohlenhydrate moderat und zielgerichtet sein.
Praktische Anwendungsstrategie - Da die Insulinresistenz eng mit dem Körperfett korreliert, werden wir sie in Prozent des Körperfettanteils angeben:
> 25% Körperfett: Eine kohlenhydratarme Ernährung wäre die beste. Denken Sie an Paleo, Caveman, LaLannes Ansatz „Wenn der Mensch es geschafft hat, essen Sie es nicht“ oder an Poliquins Ansatz „Laufen, Fliegen, Schwimmen, Grün und Wachsen im Boden“.
12-25% Körperfett: Halten Sie sich an das Thema „Verdienen Sie Ihre Kohlenhydrate“. Wenn Sie konsequent wie ein Verrückter Krafttraining betreiben, können Sie Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Fangen Sie langsam an, vielleicht 0.75-1.0 g / lb magere Körpermasse. Gezieltes Timing ist wichtig - verteilen Sie die Aufnahme auf Zeiträume, in denen die Insulinsensitivität am höchsten ist (Peri-Workout und Frühstück).
Mit diesem Artikel sollten Sie alle auf dem Weg sein, etwas (insulin-) empfindlicher zu werden. Wenn Sie zufällig ein heißer Sportler sind und mich jetzt umarmen möchten, werde ich akzeptieren. Wenn Sie ein Typ sind und dasselbe tun möchten, schätze ich die Geste, aber leider müssen wir uns mit einem „High-Five“ zufrieden geben, wie Borat sagen würde. Sehr schön.”
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