Die Hocke ist der König der Aufzüge und meine Lieblingsübung aller Zeiten. Wenn Sie mir sagen würden, dass ich nur für den Rest meiner Tage Kniebeugen ausführen könnte, wäre ich vollkommen zufrieden, obwohl ich bezweifle, dass ich viele Trainingspartner finden würde, die bereit sind, sich mir anzuschließen.
Wenn sich das Szenario jedoch dahingehend ändern würde, nur eine Übung auszuwählen, um meine Athleten zu trainieren, würde ich meine geliebte Kniebeuge gegen den Kreuzheben tauschen.
Der Kreuzheben wirkt auf die gesamte hintere Kette - die massive Gruppe kraftvoller Muskeln, die Ihren Rücken hinauflaufen und die die meisten spiegelorientierten Auszubildenden ignorieren.
Ein gut ausgebautes Netzwerk aus Fallen, Rückenmitte, Gesäßmuskeln und Kniesehnen kann die Wettkampfplatzierung eines Bodybuilders beeinflussen oder beeinträchtigen. Diese Muskeln sind für Sportler aufgrund ihrer Fähigkeit, Kraft und Explosivität zu erzeugen, besonders wichtig. Zeigen Sie mir einen Athleten, der das Gefühl hat, in Bezug auf Geschwindigkeit ausgeschöpft zu sein, und ich zeige Ihnen einen Mann, der Variationen der Kreuzheben-Priorität Nummer eins vornehmen muss.
Aber nicht jeder kann riesige Lasten vom Boden ziehen, zumindest nicht sofort. Ich habe immer mit dem Kreuzheben mit gerader Stange zu kämpfen. Ein Teil des Problems war in der High School, dass wir nur Bar Deads gefangen haben, was im Wesentlichen eine Kniebeuge ist, bei der die Bar in Ihren Händen gehalten wird. Ich habe bis zum College nie wirklich gelernt, richtig zu hüftscharnieren, und als ich größer wurde, wurde es immer schwieriger.
Während ich immer ein begabter Hausbesetzer war, musste ich mit Kreuzheben gegen Zähne und Nägel kämpfen, um gut darin zu werden. Die gute Nachricht ist, dass ich auf dem Weg einige sehr wichtige Tipps gelernt habe, die Ihnen buchstäblich Jahre der Frustration und Stagnation ersparen können.
Hier ist ein gutes Beispiel dafür, wie ein schwerer konventioneller Kreuzheben aussehen sollte, wenn Sie alle Tipps von oben verwenden:
Sieht ziemlich einfach aus, oder?? Lassen Sie uns jeden Tipp auf die Grundlagen herunterbrechen, damit Sie lernen, wie Sie ihn auf Ihren eigenen Zug anwenden können.
Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Tipp. Sie müssen sich Ihre Arme nur als Haken vorstellen. Sie sollten zu Beginn Ihres Zuges keine Biegung in Ihren Ellbogen haben. Damit Sie nicht glauben, dass dies nur ein kleiner Unterschied ist, ist es eine gute Möglichkeit, mit einem zerrissenen Bizeps auf dem Operationstisch zu landen, wenn Sie einfach mit den Armen an der Stange „ziehen“!
Verwenden Sie stattdessen das Gewicht der Langhantel, um zieh dich durch Einrasten der Lats, des oberen Rückens und der Hüftbeuger in Position bringen. Halten Sie die Hüften ziemlich hoch und lehnen Sie sich weit zurück. Denken Sie noch einmal daran, sich nach unten zu ziehen - hocken Sie nicht in Position.
Einer der besten Hinweise, die ich je erhalten habe, war von Mark Bell. Er wies mich an, mir vorzustellen, ich sei auf einem Schaukel. Sie möchten versuchen, Ihr Körpergewicht zu werfen hinter Die Langhantel - je mehr Körpergewicht Sie hinter der Langhantel haben, desto mehr Hebelkraft steht zur Verfügung, um massives Gewicht vom Boden abzuziehen.
Es ist wichtig, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, was schwierig ist, wenn Ihr Grad an Hüftflexion begrenzt ist. Glücklicherweise gibt es einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, in eine gute Kreuzheben-Startposition zu gelangen.
Diese Bohrer dehnen auch die Kniesehnen dynamisch, sodass Sie mit mehr Spannung in Ihrem Zug beginnen können, während Sie lernen, Ihre Hüften von Ihrer Wirbelsäule zu trennen.
Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Aufwärmen hinzu, zusammen mit einer Art Weichteilarbeit für die Kniesehnen und Hüftbeuger. Das Schöne an diesen Übungen auf dem Rücken ist, dass es äußerst schwierig ist, in die Lendenwirbelsäule zu gelangen, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Schauen Sie sich die Fortschrittsserie unten an.
Lat Spannung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Dichtheit im Kreuzheben. Trainer sprechen davon, die Bauchmuskeln eng zu machen, aber die Lats sind genauso wichtig. Ziehen Sie zunächst Luft in Ihren Bauch und stützen Sie sich in alle Richtungen ab, während Sie die Stange in Ihren Körper ziehen. Egal, ob Sie ein konventioneller oder ein Sumo-Kreuzheben sind, die Stange sollte zu Beginn des Lifts Ihre Schienbeine berühren.
Bei einem herkömmlichen Zug sehen Sie normalerweise etwas mehr Dorsalflexion. Ich empfehle daher, die Stange zunächst auf etwa einen Mittelfuß einzustellen (Schienbein 1 bis 2 Zoll von der Stange entfernt). (Für Sumo-Abzieher ist es am besten, die Schienbeine direkt gegen die Stange zu drücken, sobald Sie Ihre Füße gesetzt haben.)
Sobald Sie den Durchhang herausgezogen haben, ziehen Sie als nächstes die Stange in sich hinein, wodurch die Stange mit Ihren Schienbeinen in Kontakt kommt. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn Sie lernen, zu ziehen, um ein oder zwei blutige Schienbeine zu bekommen. Tragen Sie also hohe Socken, um Ihre Schienbeine zu schützen.
Diese Phase des Aufbaus ist entscheidend. Sie sind eher geneigt, Ihren Rücken abzurunden oder den Aufzug einfach nicht zu erreichen, wenn die Stange vor Ihnen beginnt. Eine gute Faustregel ist, dass die Stange jederzeit Kontakt mit dem Körper haben sollte.
Eine gute Übung, um Lat-Spannung und Stangenweg zu lehren, ist der rumänische Kreuzheben mit Partner RNT (reaktives neuromuskuläres Training), bei dem es sich im Wesentlichen um den Trainer handelt, der den Athleten zum Ausgleich zieht.
Bei dieser Übung zieht der Trainer einen Stock vom Körper des Athleten weg und zwingt ihn, den Stock reaktiv in seinen Körper zurückzuziehen, wodurch die Lats aktiviert und mehr Spannung erzeugt werden. Sie können für diesen Bohrer Bänder oder manuellen Widerstand verwenden.
Ich empfehle dringend, viel Lat-Arbeit in Ihr Kreuzheben-Training aufzunehmen. Alle Arten von Reihen sind ausgezeichnet, obwohl ich Dead-Stop-Reihen mit Hanteln und Langhanteln wirklich genieße.
Das Coole an diesen Variationen ist, dass Sie vom Boden aus Startkraft aufbauen, genau das, was Sie zu Beginn eines Kreuzheben benötigen. Weitere Artikel zum Thema Lat-Training finden Sie in meinem Artikel „Perfekte Zugübung für einen größeren Rücken“.
Ein großartiger Hinweis von Dan John, der immer bei mir blieb, war: „Schieben Sie Ihre Fersen nach China. Wenn Sie in China leben, dann schieben Sie sie nach Utah!”
Wenn Sie Ihre Fersen durch den Boden schieben, wird der Kreuzheben viel besser gestartet, während ein „Yanker“ häufig zu viel unteren Rücken verwendet, um den Zug zu beenden.
Es kann hilfreich sein, sich den Beginn des Ziehens als stehende Beinpresse vorzustellen. Die anfängliche Knieverlängerung bringt Ihren Körper in die perfekte Scharnierposition, in der Sie den Lift mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen beenden können.
Der Kreuzheben in der Pause, manchmal auch als Kreuzheben angehalten, ist eine großartige Hilfsübung, um diesen anfänglichen Druck zu trainieren und gleichzeitig die Kernkraft zu entwickeln, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule in der Scharnierposition erforderlich ist.
Schieben Sie einfach den Boden weg, um die Langhantel vom Boden zu brechen, und halten Sie 1-3 Sekunden lang an einer Stelle direkt unter den Knien an. Beenden Sie dann den Lift. Ein paar 5er-Sets machen den Trick gut.
Geschwindigkeits-Kreuzheben ist eine weitere Möglichkeit, Kraft auf dem Boden aufzubauen und zu üben, die Erde wegzuschieben. Der Schlüssel zu dieser (oder einer anderen dynamischen Anstrengung) Übung besteht darin, Ihre Form nicht zu ändern - versuchen Sie einfach, die Leiste schneller zu bewegen. Mehrere Sätze für niedrige Wiederholungen mit submaximalen Gewichten sind der perfekte Weg, um solide Techniken und Bewegungsmuster zu integrieren.
Sie sollten für jede Wiederholung Ihrer Geschwindigkeitssätze genau so einrichten, wie Sie es bei einem neuen Versuch mit maximal einer Wiederholung tun würden. Durch Hinzufügen von Anpassungswiderständen wie Bändern und Ketten können Sie sicherstellen, dass Sie ständig durch den Endbereich der Bewegung schieben und nicht langsamer werden. Lifter, die wirklich stark vom Boden abheben, können beim Aussperren faul werden und aufhören, ihre Fersen durch den Boden zu schieben. Es ist wichtig, im gesamten Bewegungsbereich weiter zu beschleunigen.
Sobald die Stange den Boden durchbricht und knapp unter Kniehöhe liegt, befinden Sie sich im Wesentlichen in einer reinen Hüftgelenkposition mit weichen Knien und hohen Hüften und Rücken. Wenn sich die Stange Ihren Knien nähert, denken Sie daran, Ihre Hüften durch die Stange zu schießen. Dies hilft Ihren Hüften, die Hauptlast der Last zu tragen und nicht Ihren unteren Rücken.
Anfänger versuchen oft, sich zu sehr zurückzulehnen und ihren unteren Rücken zu überdehnen, um das Gewicht zu blockieren, aber es ist viel sicherer und effektiver, stattdessen die Hüften zu strecken. Ein großes Zeichen dafür ist, dass Ihre Knie gebeugt sind, wenn Sie fertig sind, und Ihr Rücken extrem gewölbt ist.
Versuchen Sie, in einer geraden Linie zu enden, als wären Sie auf einer Planke. Ihre Ohren, Schultern, Hüften, Knie und Knöchel sollten beim Lockout eine perfekt gerade Linie bilden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln fest zusammen, wenn Sie fertig sind. Wenn Sie immer noch Probleme beim Aussperren haben, stellen Sie sicher, dass Ihr Hüftgelenk genau richtig ist.
Der Stock Guten Morgen ist ein guter Weg, um dieses Muster zu grooven und sich für den Kreuzheben aufzuwärmen. Stellen Sie sicher, dass Sie drei Kontaktpunkte auf Ihrer Wirbelsäule haben. Wenn Sie Probleme mit Ihrer Kopfposition haben, versuchen Sie, den Nacken unter Druck zu setzen, und bringen Sie Ihre Zunge auf den Gaumen, während Sie die Augen hochhalten. Schauen Sie sich das Video unten an.
Wenn jemand wirklich Hüften aufgebockt hat, sollte er mit Blockzügen beginnen, um das richtige Scharniermuster zu erhalten. Ich bevorzuge Blockzüge gegenüber Rackzügen, da sich die Stange genauso biegt wie vom Boden, obwohl beide praktikable Optionen sind.
Auch hier ist der Schlüssel zu nicht hocken das Gewicht. Die Hüften sollten so weit wie möglich zurückgeschoben werden. Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel Hardcore Hinging for Hamstrings.
Es ist auch wichtig, zusätzliche Hüftverlängerungsarbeiten einzubeziehen. Das Hinzufügen von Gesäßbrücken und Hüftstößen zur Hüftverlängerung im Zielbereich hat mir beim Ziehen erheblich geholfen. Das heißt, es ist auch wichtig, Bewegungen zu trainieren, die das Kreuzheben-Muster genau nachahmen und von Natur aus „geraderes Bein“ sind als gebogene Knieübungen wie Hüftstöße und Gesäßbrücken.
Einige meiner Favoriten sind die 45-Grad-Rückenverlängerung und der strenge Reverse Hyper, die Favoriten von Bret Contreras und Ben Bruno sind. Beide Varianten zielen darauf ab, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu trainieren und gleichzeitig die Beteiligung des unteren Rückens zu minimieren. Wenn Sie ein Athlet sind oder Athleten trainieren, vergessen Sie nicht, auch die einbeinigen Versionen dieser Übungen durchzuführen.
Ich benutze sehr wenig Last, damit ich mich darauf konzentrieren kann, mich nur an den Hüften zu bewegen, während ich bei jeder Wiederholung eine starke Kontraktion der Gesäßmuskulatur bekomme. Lass dein Ego an der Tür und mache die Übung mit perfekter Form. Es wird so viel mehr auf Ihren Kreuzheben übertragen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Sie eine ausreichende Hüftstreckung haben müssen, um die Hüftstrecker effektiv arbeiten zu können. Die meisten Lifter sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch oder im Auto, daher ist es wichtig, an der Beweglichkeit der Hüfte zu arbeiten. Wenn Sie die volle Hüftverlängerung nicht erreichen können, können Sie Ihren Kreuzheben niemals wirklich blockieren und Ihre hintere Kette auch nicht optimal trainieren.
Hier sind meine Lieblingsstrecken für Hüftbeuger zur Verbesserung Ihrer Kreuzheben-Sperre:
Die Griffstärke ist der Schlüssel zu allen Aspekten der Stärke. Je stärker Ihre Verbindung mit der Stange ist, desto mehr Spannung können Sie erzeugen und desto besser wird Ihre Position sein.
Es gibt zwei einfache Dinge, die Sie tun können, um Ihren Griff für den Kreuzheben zu verbessern. Die erste besteht darin, die Kreuzheben einfach einige Sekunden lang am Anfang jeder Wiederholung zu halten. Ich habe mit einer Pause von bis zu 5 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen experimentiert, und Sie werden überrascht sein, wie schwer das Set wird, wenn Sie dies tun! Dies ist eine großartige Variante für Lifter, die Probleme haben, ihre Kreuzheben oben am Zug festzuhalten.
Eine andere einfache Möglichkeit, ein zusätzliches Grifftraining zu absolvieren, besteht darin, so lange wie möglich doppelt über die Hand zu gehen, bevor Sie zu einem Over-Under-Grip wechseln. Für Lifter mit Bizeps-, Ellbogen- oder Schulterproblemen empfehle ich die Verwendung eines Hakengriffs anstelle eines Über-Untergriffs.
Hier ist ein kurzes Video von meinem Freund Todd Bumgardner, in dem erklärt wird, wie es eingerichtet wird. Dies wird anfangs etwas schmerzhaft sein, aber wenn es Ihnen erlaubt, weiter Kreuzheben zu betreiben, lohnt es sich, daran festzuhalten!
Zwei Übungen, mit denen Sie Ihren Griff verbessern können, sowie der Beginn Ihres Ziehens sind der Greifgriff und das Kreuzheben (auf einem Block stehend). Beide Übungen erweitern den Bewegungsbereich, sodass die Bewegung tatsächlich länger dauert als ein herkömmlicher Kreuzheben. Dies erhöht die Zeit unter Spannung, was zu Griffstärke und Ausdauer beiträgt. Gehen Sie nur so weit in ein Defizit, wie es Ihre derzeitige Mobilität zulässt.
Das Stehen auf einer 45-Pfund-Platte ist ein guter Anfang, um dann auf einer 100-Pfund-Platte zu stehen. Ein 1-3 Zoll Defizit sollte den Trick tun.
Der Kreuzheben ist sowohl für die Größe als auch für die Kraft ein erstaunlicher Lift, aber es ist nicht so einfach, wie ihn aufzuheben und abzulegen.„Das Abpumpen sauberer, rückenfreundlicher Kreuzheben erfordert beträchtliche Technik, Mobilität, Kernstabilität und Körperbewusstsein - ganz zu schweigen von Geduld und Ausdauer.
Befolgen Sie die 5 in diesem Artikel beschriebenen Tipps und legen Sie Wert darauf, Ihre Zugtechnik zu perfektionieren. Ihre Kraft wird steigen, Ihre hintere Kette wird wachsen und das Beste ist, dass Sie nicht mehr als der dünne, langsame Typ mit der Unterkörperentwicklung von Justin Bieber bekannt sind.
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