Beintraining ist strafend, unversöhnlich und manchmal schmerzhaft. Aber in diesem Schmerz wird die Spreu vom Weizen getrennt, wenn es um Lifter geht. Die wirklich engagierten Menschen erkennen, dass der Aufbau eines besseren Körpers nicht nur eine Aufgabe der Taille ist. Im Interesse der Symmetrie und der Totalität schlagen rechtsgesinnte Lifter mit der gleichen Intensität, mit der sie den Willen zerstören, auf die Hocke wie auf der Bank.
Für diejenigen, die jede mögliche Technik ausschöpfen möchten, um die größtmöglichen Beingewinne zu erzielen, gibt es hier fünf Möglichkeiten, wie Sie weit gekehrte Quads und starke, zerkleinerte Schinken bauen können.
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Heldenbilder
Machen Sie jede Übung in jedem Training nacheinander. Der einzige Rest ist die Zeit, die benötigt wird, um zur nächsten Übung überzugehen. Wenn Sie die letzte Übung abgeschlossen haben, haben Sie einen riesigen Satz abgeschlossen. Mache 3-4 dieser riesigen Sets pro Training.
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Diese Technik ist ein Weg, um einen typischen Satz zu erweitern (d.h.e. Führen Sie mehr Wiederholungen durch, indem Sie von der schwierigsten Version einer Übung zu einer einfacheren Version wechseln. Zum Beispiel sind vordere Kniebeugen härter als hintere Kniebeugen, genauso wie Kniebeugen mit enger Haltung härter sind als Kniebeugen mit breiter Haltung. Eine Möglichkeit, eine Reihe von Kniebeugen zu erweitern, besteht darin, mit vorderen Kniebeugen mit enger Haltung zu beginnen, dann zu vorderen Kniebeugen mit breiter Haltung zu wechseln, dann das Gewicht zu erhöhen und sofort zu Kniebeugen mit enger Haltung zu wechseln und dann mit Kniebeugen mit breiter Haltung zu enden - das ist ein erweiterter Satz.
Dies erleichtert im Wesentlichen das Heben des Gewichts bei jedem aufeinanderfolgenden Positionswechsel, sodass Sie weiterhin mehr Wiederholungen pro Satz ausführen können. Dies ermöglicht nicht nur ein intensiveres Training, sondern die Änderung der Körperposition erhöht auch die Anzahl der Muskelfasern, auf die in jeder spezifischen Muskelgruppe abgezielt wird.
Um einen erweiterten Satz Kniebeugen auszuführen, wählen Sie zunächst ein Gewicht, das Sie normalerweise auf 4 bis 5 Wiederholungen bei der vorderen Kniebeuge mit engem Stand begrenzt (obwohl Sie nicht mehr als 3 bis 4 Wiederholungen versuchen werden). Bei jeder Änderung der Übungsbewegung für diesen erweiterten Satz versuchen Sie 3-4 Wiederholungen. Machen Sie bei keiner Übung mehr als vier Wiederholungen, außer bei der letzten Bewegung des erweiterten Satzes. Sie können bei der letzten Übung aller erweiterten Sätze bis zum Scheitern arbeiten. Da Sie vier Übungswechsel pro erweitertem Satz in der Hocke durchführen, summieren Sie insgesamt etwa 12 bis 16 Wiederholungen. Im Wesentlichen verwenden Sie also ein Gewicht für jede einzelne Kniebeugebewegung, das für Kraftzuwächse am besten geeignet ist. Am Ende des erweiterten Satzes fallen die Gesamtwiederholungen, die die Muskelgruppe ausgeführt hat, in den Bereich, der für Muskelwachstum und Muskelaufbau am besten geeignet ist zerrissen. Pause zwischen verlängerten Sätzen für 3-4 Minuten. Führen Sie zwischen 3-4 Sätzen für jeden erweiterten Satz durch.
Dies ist eine extrem fortgeschrittene Trainingstechnik, da sie schweres Gewicht mit sehr wenig Ruhe beinhaltet.
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leezsnow / Getty
5-10-20 Training ist eine Methode, bei der Sie drei Sätze pro Übung mit bestimmten Wiederholungen für jeden Satz durchführen. Der erste Satz dauert nur fünf Wiederholungen. Dies ist ein guter Wiederholungsbereich zur Steigerung der Muskelkraft. Der zweite Satz wird für 10 Wiederholungen durchgeführt. Dies ist der ideale Wiederholungsbereich für den Aufbau von Muskelmasse. Der letzte Satz dauert 20 Wiederholungen. Dieser Wiederholungsbereich verbessert die Muskelausdauer und kann helfen, Körperfett abzubauen.
Wenn Sie alle drei Wiederholungsbereiche kombinieren, erhalten Sie ein Programm, das die Muskeln in allen Aspekten trainiert, die erforderlich sind, um sie groß, schlank und stark zu machen.
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Kevin Horton / M + F Magazin
Speed Sets Training ist ein System, bei dem Sie die Geschwindigkeit der Wiederholungen innerhalb des Sets ändern. Sie werden 15 Wiederholungen pro Satz machen. Die ersten fünf Wiederholungen werden in einem sehr schnellen und explosiven Tempo (weniger als 1 Sekunde) ausgeführt. Die nächsten fünf Wiederholungen (Wiederholungen 6-10) werden sehr langsam ausgeführt (5 Sekunden positiv und 5 Sekunden negativ). Die letzten fünf Wiederholungen werden in normalem Tempo durchgeführt (oder ungefähr 1-2 Sekunden sowohl im positiven als auch im negativen Bereich). Aufgrund der Intensität dieses Regimes wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie normalerweise 20 bis 25 Wiederholungen ausführen können.
Durch die Kombination von schnellen, langsamen und normalen Wiederholungen in jedem Satz ergeben sich drei Vorteile: Sie ernten an Kraft und Masse und verringern das Körperfett.
Die schnellen Wiederholungen, wie alle explosiven Bewegungen, bauen Kraft auf oder die Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu erzeugen. Schnelle Wiederholungen setzen auch die wachstumsanfälligen, schnell zuckenden Fasern ein. Die langsamen Wiederholungen bauen Kraft auf, indem sie die Muskeln über einen längeren Zeitraum unter Spannung halten. Je länger sie das Gewicht tragen müssen, desto mehr Schaden nehmen sie an und desto mehr Muskeln entwickeln sie. Und das Beenden jedes Satzes mit den normalen Wiederholungen dient dazu, die Muskelausdauer zu erhöhen. Da Sie über mehrere Sätze hinweg 15 Wiederholungen ohne Unterbrechung ausführen, erhalten Sie auch ein bisschen Cardio-Training und verbrennen Körperfett.
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Pav Ythjall
Dies ist eine fortschrittliche Trainingsmethode, die die Beinmuskulatur in drei verschiedenen Bewegungsbereichen innerhalb eines einzigen Satzes herausfordert. Der Name leitet sich von der Gesamtzahl der Wiederholungen pro Satz ab, die Sie mit dieser Trainingstechnik ausführen. In jedem Satz machen Sie insgesamt 21 Wiederholungen, jedoch als drei separate Sätze mit sieben Wiederholungen. Möglicherweise haben Sie diese Technik bereits bei Locken angewendet.
Sie machen sieben Wiederholungen durch die erste Hälfte des Bewegungsbereichs, sieben Wiederholungen durch die zweite Hälfte und dann sieben Wiederholungen durch den gesamten Bewegungsbereich. Am Beispiel der Beinbeugung beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Beinen, wobei Ihre Knöchel unter den Knöchelpolstern liegen. Zuerst kräuseln Sie das Gewicht sieben Mal nur bis zu dem Punkt, an dem Ihre Beine nicht mehr senkrecht zum Boden stehen. Dann kräuseln Sie das Gewicht sieben Mal von dem Punkt, an dem Ihre Beine gerade nicht senkrecht zum Boden stehen, bis zu dem Punkt, an dem sie sich in der Nähe Ihrer Gesäßmuskulatur befinden. Nach diesen sieben Wiederholungen führen Sie sieben Standard-Beincurls durch, die den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen.
21s können mit praktisch jeder Übung durchgeführt werden, sind jedoch bei Einzelgelenk-Isolationsbewegungen am sinnvollsten. Mehrgelenkübungen wie die Kniebeuge umfassen so viele sekundäre und stabilisierende Muskeln, dass sich gerade Sätze als am effektivsten erweisen. Sie müssen bei 21 Sekunden einen leichteren Widerstand als gewöhnlich verwenden, da Ihre Muskeln nicht an die erhöhte Anzahl von Wiederholungen gewöhnt sind.
Mit 21 Sekunden können Sie während der ersten sieben Wiederholungen am effektivsten an der Flexibilität innerhalb des Gelenks arbeiten, da Sie jede Wiederholung mit dem Arbeitsmuskel in einer vollständig gedehnten Position beginnen. Die mittleren sieben Wiederholungen sind in Bezug auf Muskelwachstum und -entwicklung am produktivsten, da Sie in der zweiten Hälfte der Bewegung stärker sind und die Kontraktion oben drücken können, um ein maximales Peaking zu erzielen. Die letzten sieben Wiederholungen dienen im Wesentlichen dem Ausbrennen der Muskeln, was sich hervorragend dazu eignet, neues Wachstum zu initiieren.
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