Die meisten Männer neigen dazu, ihren Bizeps mit etwas anderem zu bearbeiten und einen Tag dem Bizeps und Trizeps oder vielleicht Brust und Armen zu widmen. Aber es ist nichts Falsches daran, ein komplettes Training für die Waffenshow zu absolvieren. Außerdem gibt es keinen Grund, sich schuldig zu fühlen. Bei all den Gesprächen im letzten Jahrzehnt über das Training für funktionelle Bewegung und Kernkraft - nicht nur wie bei einem Bodybuilder für Ästhetik - wurde die funktionelle Rolle des Bizeps kaum gewürdigt.
Versuchen Sie, eine Couch oder ein Kind ohne Bizeps anzuheben - oder so gut wie alles zu schieben oder zu ziehen. Sicher, Bewegung beginnt im Kern, aber Ihre Arme sind nicht nur Hebel für die Fahrt. Der Bizeps ist voll eingerastete Waffen, verriegelt und geladen.
Selbst wenn Sie ein engagierter CrossFit-Schüler oder ein Athlet sind, der für eine bestimmte Sportart trainiert, ist es nichts Falsches, gelegentlich ein Training zu absolvieren, um sich auf Ihren Bizeps zu konzentrieren. Wenn nichts anderes, ist es eine willkommene Abwechslung - und das beste Training ist natürlich das, das Sie vorher oder zumindest seit einiger Zeit nicht mehr gemacht haben.
In diesem Bizeps-Superset-Training werden wir eine Push- und eine Pull-Bewegung kombinieren. Auf diese Weise aktivieren und fordern wir den Bizeps auf effiziente Weise heraus, sodass wir uns ohne Pause durch das Training bewegen können.
1 von 5
Versammlung / Getty
1A. DYNAMISCHER PUSHUP
WARUM ES FUNKTIONIERT: Indem Sie bei der Aufwärtsbewegung explodieren, schlagen Sie den Bizeps härter.
WIE ES GEHT: Senken Sie sich langsam ab und explodieren Sie dann so stark wie möglich. Die Aufwärtsbewegung sollte nicht länger als eine Sekunde dauern.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
1B. KLIMMZÜGE
WARUM ES FUNKTIONIERT: Wie der Überkopf-Klimmzug ist auch der Klimmzug eine hervorragende Übung für Schultern und Rücken, um diesen V-förmigen Oberkörper aufzubauen. Aber indem wir den hinterhältigen Klimmzug machen, legen wir mehr Wert auf den Bizeps.
WIE ES GEHT: Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich, wenn weniger als 10).
2 von 5
milan2099 / Getty
2A. SUSPENSION TRAINER PUSHUPS
WARUM ES FUNKTIONIERT: Die Instabilität des Trainers zwingt Sie dazu, mehr Muskeln zu rekrutieren, und der Bizeps spielt eine herausragende Rolle. Durch die Kombination mit Locken für Suspensionstrainer können wir außerdem die Dinge in Bewegung halten.
WIE ES GEHT: Füße auf dem Boden, Liegestützposition einnehmen und die Griffe greifen. Senken und nach oben drücken.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
2B. SUSPENSION TRAINER CURLS
WARUM ES FUNKTIONIERT: Mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand trifft diese Bewegung den Bizeps hart.
WIE ES GEHT: Fassen Sie die Griffe des Fahrwerkstrainers mit beiden Händen an. Lehnen Sie sich zurück, um Ihre Arme vollständig zu strecken. Ziehen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und geradem Rücken mit den Armen nach oben (in Richtung Trainer), indem Sie eine Locke ausführen. Beugen Sie die Ellbogen und krümmen Sie die Griffe dicht an Ihren Schultern. Verwenden Sie den Bizeps anstelle Ihrer Oberarme.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
3 von 5
Per Bernal / M + F Magazin
3A. RACKED FARMER'S CARRY
WARUM ES FUNKTIONIERT: Der traditionelle Bauern-Tragekomfort ist eine effektive Ganzkörperbewegung, die auch die Ausdauer herausfordert, wenn Sie die getragene Distanz erhöhen. Indem wir die Hanteln in einer zerbrochenen Position tragen (Hantelköpfe auf Schulterhöhe), isolieren wir den Bizeps.
WIE ES GEHT: Gehen Sie die Hanteln in einer zerbrochenen Position, gehen Sie 30 Sekunden lang und vermeiden Sie dabei sorgfältig die ahnungslosen Ohrhörer-Zombies, die in Ihrem Fitnessstudio nicht aufpassen.
REZEPT: 2 Sätze von 30 Sekunden.
3B. INVERTED BAR ROWS
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies bietet viele Vorteile eines Pullups und eine bessere Isolierung des Bizeps.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich unter eine Stange, die mehrere Fuß über Ihnen liegt, z. B. in einem Squat-Rack. Hängen Sie unter der Stange mit Fersen am Boden und ausgestreckten Armen. Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange. Oben anhalten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4 von 5
Heldenbilder / Getty
4A. VIER IN EINEM BICEPS CURL
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese herausfordernde 4-in-1-Curl-Variante trifft Ihren Bizeps aus allen Winkeln.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie mit leichtem Gewicht auf einer Langhantel und locken Sie acht Mal. Als nächstes kräuseln Sie sich auf halber Strecke und machen bei jeder Wiederholung eine Sekunde Pause direkt über Ihrem Nabel. Nehmen Sie danach die Stange ganz nach oben und steigen Sie direkt unter Ihren Brustmuskeln ab. Halten Sie erneut eine Sekunde lang an, bevor Sie acht Wiederholungen lang zurückkehren. Machen Sie zum Schluss noch acht volle Wiederholungen.
REZEPT: 2 Sätze
4B. PLANKE
WARUM ES FUNKTIONIERT: Dies fördert die allgemeine Stabilität des Kerns, aber Ihr Bizeps hält Sie in der richtigen Position. Nach dem 4-in-1-Curl scheint dies eine Pause zu sein.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich in Bauchlage mit den Händen auf den Boden, den Ellbogen unter die Schultern und beugen Sie sich um 90 Grad. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben und stecken Sie Ihr Kinn so ein, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Eine Minute lang gedrückt halten.
REZEPT: 2 Sätze von 60 Sekunden.
5 von 5
Erik Isakson / Getty
5A. DIVE-BOMBER PUSHUP
WARUM ES FUNKTIONIERT: Diese Pushup-Variante erfordert eine stärkere Verwendung des Bizeps und der Schultern.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie mit Hüften in der Luft und schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Senken Sie Kopf und Schultern nach unten, als würden Sie unter eine Stange gehen. Wölben Sie Ihren Rücken, während Sie Kopf und Schultern in Position bringen. Vorgang umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
5B. PRONE-GRIP PULLUPS
WARUM ES FUNKTIONIERT: Obwohl am besten als Rückenbewegung bekannt, treffen Sie neben Schultern und Brust auch den Bizeps.
WIE ES GEHT: Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben.
REZEPT: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich).
Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.