5 Super Scary Workouts für einen Monster-Körperbau
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Halloween ist die Zeit der Spukhäuser, Geister und Kobolde. Am Lagerfeuer werden erschreckende Sagen erzählt, Horrorfilme sind die Norm und Menschen jeden Alters gehen in makabren Kostümen durch die Straßen.Während dieser Kommerz irgendwie süß sein kann, werde ich Ihnen dieses wirklich intensive Halloween-Five-Training vorstellen, das Ihren Körper und Ihre Hodenstärke auf die Probe stellt.Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, probieren Sie eines der folgenden gruseligen Workouts aus… .wenn du es wagst!SIEHE AUCH: 11 Haloween-Kostüme zur Präsentation Ihrer Muskeln
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Edgar Artiga
Übung / Sätze / Wiederholungen Kreuzheben: 3/5, 3, 2
Gehen Sie mit guter Form so schwer wie möglich.Einarmige Hantelreihe: 3 / Maximale Wiederholungen
Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich, während du das Negative kontrollierst und das Positive kraftvoll machst.Pulldowns mit geradem Arm: 2 / Maximale Wiederholungen
Mache so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute in einem langsamen, rhythmischen Tempo.Akzentuierte negative Sitzreihen: 3/5
Ein kraftvolles Positiv, gefolgt von einer konstanten Rate, fünf Sekunden negativ.Neutrale Grip Pullups: Maximum / 3
Machen Sie drei Wiederholungen, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und halten Sie diese Sequenz fünf Minuten lang aufrecht.Schauen Sie sich diese Videodemonstration des Trainings an.
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Einer meiner alten Powerlifting-Mentoren sagte mir, ich solle niemals mit jemandem trainieren, wenn er dich nicht nur ein bisschen erschreckt. Der gleiche Rat gilt auch für das Hypertrophie-Armtraining. Wenn Sie sich nicht unwohl fühlen, wenn Sie an die Sitzung denken, können Sie das Wachstum nicht in kürzester Zeit maximieren.Wenn Sie sich bei all den Techniken zur Steigerung der Intensität, die im folgenden Armtraining kombiniert werden, nicht ein wenig unwohl fühlen, heben Sie nicht schwer genug Gewicht!Übung: Sets / RepsFunktionale Isometrie: 3/6
Beginnen Sie mit Ihrem Bankdrücken mit maximal acht Wiederholungen und engem Griff.Ketten-Trizeps-Erweiterung: 4/8
Führen Sie jede Wiederholung mit einem 5-Sekunden-Negativ und einem kraftvollen Positiv durch.Reverse Fat Bar Curls: 3/5
Führen Sie jede Wiederholung mit einem Fünf-Sekunden-Negativ durch. Verwenden Sie Fat Gripz oder ein Handtuch, wenn kein Fettriegel verfügbar ist.Mechanische Vorteilslocken: 3 / max
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für acht Wiederholungen mit einer Schräghantel locken. Heben Sie dieses Gewicht auf der Schräghantel-Locke bis zum Versagen an und machen Sie dann sofort dasselbe auf der Hammer-Locke.Okklusionstraining: Max / 25
Superset Curls und Trizeps Pushdowns für jeweils 25 Wiederholungen mit geringem Gewicht, ungefähr 20% Ihres Maximums machen so viele wie möglich in 6 Minuten.Siehe das im Video unten gezeigte Training.
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Dies ist der ultimative Bruststoß! Ich habe Branch Warren bereits 2012 durchlaufen, wie Sie im Video sehen werden. Dies ist definitiv kein Thanksgiving-Training, da Sie fluchen werden Muskel & Fitness für die Veröffentlichung dieser Form der legalen Folter.Übung: Sets / RepsIncline Hantel drücken: 4/8, 7, 6, 5
Fügen Sie, falls verfügbar, Widerstandsbänder hinzu, die 20% des gesamten verwendeten Hantelgewichts entsprechen.Dips: 5/6, 7, 8, 9, max
Gegebenenfalls Gewicht hinzufügen, bei Bedarf Bandunterstützung. Letzter Satz macht so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute.Bankdrücken: 3/8, 6, 4
Fügen Sie, falls verfügbar, Ketten hinzu, die 20% des gesamten verwendeten Langhantelgewichts entsprechen.Negative exzentrische Betonung Smith Machine Bench Press: 3/5
Stellen Sie sicher, dass Sie zwei kompetente Spotter verwenden. Alle Zweifel überspringen diese Übung.Hantelfliege: 3/12, 10, 8Kabelfliege: 4/50, 40, 30, 20Neigungskabel-Pullover: 4/20Juarez Valley 10 Liegestütze
Führen Sie 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 Wiederholungen in dieser Reihenfolge so schnell wie möglich durch.Schauen Sie sich die Video-Demo unten an.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Auf dem Papier sieht dieser nicht so schlecht aus, ABER es ist wirklich ein Wolf im Schafspelz!Denken Sie daran, acht Mal 200 Meter zu sprinten. Es ist viel schwieriger als eine Meile zu laufen, aber beide haben die gleiche Distanz - diese Sitzung ist wie Sprinten, die meisten Schulterübungen sind wie Gehen.Jede Übung wird für fünf Wiederholungen durchgeführt, gefolgt von einer Pause von fünfzehn Sekunden. Diese Sequenz wird fünf Minuten lang gehalten. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für 12 bis 15 Wiederholungen ausführen können. Ziel ist es, das Gewicht niemals zu senken!Übung: Sets / RepsSeitliche Erhöhungen der Maschine: Max / 5
Kurzhanteln können ersetzt werden, wenn keine Maschine verfügbar ist.Reverse Pec-Deck Rear-Delt Fly: Max / 5
Face Pulls können ersetzt werden, wenn kein Pec-Deck verfügbar ist.Hammer Strength Overhead Press: Max / 5
Jede maschinelle militärische Variante kann ersetzt werden. Vermeiden Sie umständliche Langhanteln und Kurzhanteln .Teilweise hintere Deltfliege: Max / 10
Verwenden Sie wegen des kurzen ROM 10 Wiederholungen.Schauen Sie sich das Demo-Video unten an.
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Keine beängstigende Trainingsliste wäre vollständig ohne ein Beinschlagen! Ich leihe mir viel Geld von meinem Bodybuilding-Mentor, dem Gründer / Inhaber des Metroflex Gym, Brian Dobson.Diese Art von Training hat King Coleman und Branch Warren aufgebaut!Übung: Sets / RepsKniebeugen: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, max
Fügen Sie nach und nach Gewicht zu jedem Satz hinzu, beginnend mit der Stange.Beinstrecker: 8/40
Superset mit Kniebeugen.Rumänische Kreuzheben: 3/5
Führen Sie mit einem Fünf-Sekunden-Negativ durch und verwenden Sie den Bandwiderstand, falls verfügbar.Beinbeuger: Max / 3
Machen Sie drei Wiederholungen, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang fünf Minuten lang mit maximal 12 Wiederholungen aus.Walking Lunges: 3 Sätze
Gehen Sie 20 Meter in so wenigen Schritten wie möglich.Beinpresse: 4/50, 40, 30, 20
Verwenden Sie für jeden Satz das gleiche Gewicht und ruhen Sie zwischen den Sätzen nicht länger als zwei Minuten.Sehen Sie sich das Beinschlag-Training an, das im Video unten gezeigt wird.
Halloween ist die Zeit der Spukhäuser, Geister und Kobolde. Am Lagerfeuer werden erschreckende Sagen erzählt, Horrorfilme sind die Norm und Menschen jeden Alters gehen in makabren Kostümen durch die Straßen.
Während dieser Kommerz irgendwie süß sein kann, werde ich Ihnen dieses wirklich intensive Halloween-Five-Training vorstellen, das Ihren Körper und Ihre Hodenstärke auf die Probe stellt.
Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, probieren Sie eines der folgenden gruseligen Workouts aus… .wenn du es wagst!
SIEHE AUCH: 11 Haloween-Kostüme zur Präsentation Ihrer Muskeln
Übung / Sätze / Wiederholungen
Kreuzheben: 3/5, 3, 2
Gehen Sie mit guter Form so schwer wie möglich.
Einarmige Hantelreihe: 3 / Maximale Wiederholungen
Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich, während du das Negative kontrollierst und das Positive kraftvoll machst.
Pulldowns mit geradem Arm: 2 / Maximale Wiederholungen
Mache so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute in einem langsamen, rhythmischen Tempo.
Akzentuierte negative Sitzreihen: 3/5
Ein kraftvolles Positiv, gefolgt von einer konstanten Rate, fünf Sekunden negativ.
Neutrale Grip Pullups: Maximum / 3
Machen Sie drei Wiederholungen, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und halten Sie diese Sequenz fünf Minuten lang aufrecht.
Schauen Sie sich diese Videodemonstration des Trainings an.
Einer meiner alten Powerlifting-Mentoren sagte mir, ich solle niemals mit jemandem trainieren, wenn er dich nicht nur ein bisschen erschreckt. Der gleiche Rat gilt auch für das Hypertrophie-Armtraining. Wenn Sie sich nicht unwohl fühlen, wenn Sie an die Sitzung denken, können Sie das Wachstum nicht in kürzester Zeit maximieren.
Wenn Sie sich bei all den Techniken zur Steigerung der Intensität, die im folgenden Armtraining kombiniert werden, nicht ein wenig unwohl fühlen, heben Sie nicht schwer genug Gewicht!
Übung: Sätze / Wiederholungen
Funktionale Isometrie: 3/6
Beginnen Sie mit Ihrem Bankdrücken mit maximal acht Wiederholungen und engem Griff.
Ketten-Trizeps-Erweiterung: 4/8
Führen Sie jede Wiederholung mit einem 5-Sekunden-Negativ und einem kraftvollen Positiv durch.
Reverse Fat Bar Curls: 3/5
Führen Sie jede Wiederholung mit einem Fünf-Sekunden-Negativ durch. Verwenden Sie Fat Gripz oder ein Handtuch, wenn kein Fettriegel verfügbar ist.
Mechanische Vorteilslocken: 3 / max
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für acht Wiederholungen mit einer Schräghantel locken. Heben Sie dieses Gewicht auf der Schräghantel-Locke bis zum Versagen an und machen Sie dann sofort dasselbe auf der Hammer-Locke.
Okklusionstraining: Max / 25
Superset Curls und Trizeps Pushdowns für jeweils 25 Wiederholungen mit geringem Gewicht, ungefähr 20% Ihres Maximums machen so viele wie möglich in 6 Minuten.
Siehe das im Video unten gezeigte Training.
Dies ist der ultimative Bruststoß! Ich habe Branch Warren bereits 2012 durchlaufen, wie Sie im Video sehen werden. Dies ist definitiv kein Thanksgiving-Training, da Sie fluchen werden Muskel & Fitness für die Veröffentlichung dieser Form der legalen Folter.
Übung: Sets / Reps
Incline Hantel drücken: 4/8, 7, 6, 5
Fügen Sie, falls verfügbar, Widerstandsbänder hinzu, die 20% des gesamten verwendeten Hantelgewichts entsprechen.
Dips: 5/6, 7, 8, 9, max
Gegebenenfalls Gewicht hinzufügen, bei Bedarf Bandunterstützung. Letzter Satz macht so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute.
Bankdrücken: 3/8, 6, 4
Fügen Sie, falls verfügbar, Ketten hinzu, die 20% des gesamten verwendeten Langhantelgewichts entsprechen.
Negative exzentrische Betonung Smith Machine Bench Press: 3/5
Stellen Sie sicher, dass Sie zwei kompetente Spotter verwenden. Alle Zweifel überspringen diese Übung.
Hantelfliege: 3/12, 10, 8
Kabelfliege: 4/50, 40, 30, 20
Neigungskabel-Pullover: 4/20
Juarez Valley 10 Liegestütze
Führen Sie 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 Wiederholungen in dieser Reihenfolge so schnell wie möglich durch.
Schauen Sie sich die Video-Demo unten an.
Auf dem Papier sieht dieser nicht so schlecht aus, ABER es ist wirklich ein Wolf im Schafspelz!
Denken Sie daran, acht Mal 200 Meter zu sprinten. Es ist viel schwieriger als eine Meile zu laufen, aber beide haben die gleiche Distanz - diese Sitzung ist wie Sprinten, die meisten Schulterübungen sind wie Gehen.
Jede Übung wird für fünf Wiederholungen durchgeführt, gefolgt von einer Pause von fünfzehn Sekunden. Diese Sequenz wird fünf Minuten lang gehalten. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für 12 bis 15 Wiederholungen ausführen können. Das Ziel ist, das Gewicht niemals zu senken!
Übung: Sets / Reps
Seitliche Erhöhungen der Maschine: Max / 5
Kurzhanteln können ersetzt werden, wenn keine Maschine verfügbar ist.
Reverse Pec-Deck Rear-Delt Fly: Max / 5
Face Pulls können ersetzt werden, wenn kein Pec-Deck verfügbar ist.
Hammerstärke-Überkopfpresse: Max / 5
Jede maschinelle militärische Variante kann ersetzt werden. Vermeiden Sie umständliche Langhanteln und Kurzhanteln .
Teilweise hintere Deltfliege: Max / 10
Verwenden Sie wegen des kurzen ROM 10 Wiederholungen.
Schauen Sie sich das Demo-Video unten an.
Keine beängstigende Trainingsliste wäre vollständig ohne ein Beinschlagen! Ich leihe mir viel Geld von meinem Bodybuilding-Mentor, dem Gründer / Besitzer des Metroflex Gym, Brian Dobson.
Diese Art von Training hat King Coleman und Branch Warren aufgebaut!
Übung: Sets / Reps
Kniebeugen: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, max
Fügen Sie nach und nach Gewicht zu jedem Satz hinzu, beginnend mit der Stange.
Beinstrecker: 8/40
Superset mit Kniebeugen.
Rumänische Kreuzheben: 3/5
Führen Sie mit einem Fünf-Sekunden-Negativ durch und verwenden Sie den Bandwiderstand, falls verfügbar.
Beinbeuger: Max / 3
Machen Sie drei Wiederholungen, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang fünf Minuten lang mit maximal 12 Wiederholungen aus.
Walking Lunges: 3 Sätze
Gehen Sie 20 Meter in so wenigen Schritten wie möglich.
Beinpresse: 4/50, 40, 30, 20
Verwenden Sie für jeden Satz das gleiche Gewicht und ruhen Sie zwischen den Sätzen nicht länger als zwei Minuten.
Sehen Sie sich das Beinschlag-Training an, das im Video unten gezeigt wird.
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