Lifter konzentrieren sich zu Recht häufig auf Trainingsvariablen wie Intensität und Volumen. Diese können einen tiefgreifenden Einfluss auf Anpassungen haben, aber ein übersehener Faktor, der für den Fortschritt entscheidend ist, ist die Variation Ihrer Übungsauswahl.
Wenn Sie eine Vielzahl von Übungen nicht in Ihre Routine aufnehmen, können Sie Ihr Muskelpotential nicht optimal nutzen.
Abwechslung in diesem Sinne hat natürlich nichts mit „Muskelverwirrung“ oder ähnlichen Trainingsprinzipien zu tun. Es geht vielmehr darum, optimal zu stimulieren alle potenzielle Muskelfasern.
Tatsächlich ist einer der Hauptgründe dafür, dass Bodybuilder im Vergleich zu Kraft- und Gewichthebern tendenziell eine stärkere Muskelentwicklung aufweisen, die von ihnen verwendeten Übungsvarianten.
Während Kraftsportler häufig an einer relativ begrenzten Anzahl von Übungen festhalten, verwenden Sportler regelmäßig eine Vielzahl von Übungen.
Die Bedeutung der Übungsvielfalt zeigt sich in unserer grundlegenden funktionellen Anatomie.
Muskeln haben oft unterschiedliche Bindungen, die dazu beitragen, die Hebelwirkung für unterschiedliche Aktionen zu optimieren. Zum Beispiel haben die Deltamuskeln drei unterschiedliche Köpfe - anterior, mittel und posterior -, die jeweils Flexion, Abduktion und horizontale Extension ausführen.
Ein weiteres klares Beispiel ist der Trapezius, der in einen oberen Aspekt unterteilt ist, der das Schulterblatt anhebt und nach oben dreht, ein mittleres Segment, das das Schulterblatt adduziert, und einen unteren Aspekt, der für das Drücken des Schulterblatts verantwortlich ist.
Vielleicht ist dieses Konzept für Sie keine völlige Neuigkeit, sondern was Sie Macht Beachten Sie nicht, dass Sie durch Variieren Ihrer Übungsauswahl möglicherweise mehrere Teile derselben Faser bearbeiten können.
Entgegen der landläufigen Meinung erstrecken sich Muskelfasern nicht unbedingt über die gesamte Länge des Muskels vom Ursprung bis zur Insertion. Sie sind oft in neuromuskuläre Kompartimente unterteilt, wobei jedes Kompartiment durch einen eigenen Nervenast innerviert ist.
Studien zeigen, dass unter anderem Bizeps Brachii, Sartorius, Gastrocnemius und Kniesehnen durch ein oder mehrere Faserbänder oder Inschriften unterteilt sind.
Dies hat wichtige Auswirkungen auf die Ausrichtung auf verschiedene Körperteile. Was jedoch wirklich interessant ist, ist eine aufstrebende Forschung, die zeigt, dass die selektive Aktivierung verschiedener Bereiche eines Muskels mit dem Ort übereinstimmt, an dem Hypertrophie in diesem Muskel auftritt.
Übersetzung: Indem Sie bestimmte Teile eines Muskels mit bestimmten Übungen bearbeiten, können Sie das Ausmaß der gesamten Hypertrophie dieses Muskels verbessern.
Ein wichtiger Aspekt hier ist das maximal Muskelanpassung kann nur erreicht werden, indem alle Aspekte aller Hauptmuskeln vollständig trainiert werden, und dies kann nur durch Training mit einer Vielzahl von Übungen erreicht werden.
Hier sind fünf Strategien, mit denen Sie einen Trainingsplan erstellen können, der die Gesamtgröße und Symmetrie Ihres Körpers optimiert.
Fasern ziehen sich optimal zusammen, wenn sie in direkter Richtung zur Schwerkraft entlang der Faserrichtung platziert werden. Dies bedeutet, Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu arbeiten, basierend auf der Ausrichtung ihrer einzelnen Fasern.
Zum Beispiel ist der Pectoralis major in die Sternocostal- und Clavicular-Köpfe unterteilt. Der sternale Kopf wirkt der Schwerkraft am besten entgegen, wenn Sie auf dem Rücken liegen (völlig horizontal), während der Schlüsselbeinkopf bei Neigung des Rumpfes stärker auf die Gravitationskräfte ausgerichtet ist.
Dies steht im Einklang mit EMG-Studien, die zeigen, dass der Sternalkopf beim flachen Drücken maximal aktiviert wird und der Schlüsselbeinkopf bei mäßiger Neigung stärker stimuliert wird.
Daher sollten natürlich beide Varianten für eine optimale Brustentwicklung berücksichtigt werden.
Der Trainingswinkel muss auch bei der Arbeit an den Delts berücksichtigt werden. Die meisten Leute denken, dass die Schulterpresse in erster Linie ein Entwickler des mittleren Delt ist. Nicht so!
Da das Schultergelenk während der Aufführung von außen gedreht wird, wird das anterior Delt ist direkt der Schwerkraft entgegengesetzt und erhält den größten Teil der Stimulation. Der mittlere und hintere Kopf sind wesentlich weniger aktiv.
Um auf den wichtigen Mitteldelt abzuzielen, benötigen Sie Bewegungen, bei denen die Schulter etwas nach innen gedreht ist, z. B. das seitliche Anheben und die aufrechte Reihe, die mit einer bestimmten Form ausgeführt werden.
Stellen Sie beim seitlichen Anheben sicher, dass Ihr kleiner Finger beim Anheben immer höher als Ihr Daumen ist. Andernfalls wird Ihre Schulter nach außen gedreht, wodurch der vordere Delt der Schwerkraft entgegengesetzt wird.
Nehmen Sie für die aufrechte Reihe einen breiten Griff an, um den Fokus auf den mittleren Delt zu behalten, und kommen Sie nur parallel, um das Risiko eines Aufpralls zu vermeiden.
Der menschliche Körper ist so konstruiert, dass er Bewegungen in jede mögliche Richtung ausführt, und der Bewegungsapparat kann je nach den Anforderungen einer bestimmten Aufgabe unterschiedliche Muskeln beanspruchen, sodass sich die Muskelrekrutierung je nach Bewegungsebene, in der der Körper arbeitet, ändern kann.
Es ist erstaunlich, wie viele Lifter diese Tatsache zu übersehen scheinen und fast ausschließlich in der Sagittalebene trainieren (wie Brustdrücken und die meisten Reihen), während sie sich nicht immer auf das Frontal (Drücken oder Ziehen über Kopf) oder das Quer (viele Rotationsbewegungen) konzentrieren.
Ein multi-planarer Ansatz ist besonders wichtig, wenn Sie die Rückenmuskulatur trainieren.
Die Lats sind bei Übungen in der Frontalebene wie Klimmzügen und Lat-Pulldowns sehr aktiv, während die Mittelfallen und Rhomboide am besten mit Ruderbewegungen in der Sagittalebene aktiviert werden.
Das Multi-Planar-Training ist bei der Arbeit an den Beinen gleichermaßen wichtig.
Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben mit steifen Beinen und Beinpressen sind (hoffentlich) häufige Übungen in Ihrem Beintraining, aber Übungen wie seitliche Ausfallschritte, widerstandsfähige liegende Muscheln und andere Bewegungen in der Frontalebene bieten komplementäre Aktivierungsmuster, die eine bessere Entwicklung Ihrer Beine ermöglichen untere Hälfte.
Die Fähigkeit einer Muskelfaser, Kraft zu erzeugen, hängt von einem Konzept ab, das als Längen-Spannungs-Beziehung bezeichnet wird.
Einfach ausgedrückt, ein Muskel zieht sich je nach Positionierung der nächsten Gelenke und dem Grad der Dehnung, in den der Muskel vor der Kontraktion gebracht wird, unterschiedlich zusammen.
Es gibt zwei Strategien, mit denen Sie dieses Phänomen in Ihrem Training nutzen können: aktive Insuffizienz und passive Spannung.
Aktive Insuffizienz tritt auf, wenn ein Muskel, der zwei Gelenke überspannt, an einem Gelenk verkürzt wird, während das andere Gelenk eine Kontraktion auslöst.
Aufgrund der schwachen Kontraktionskraft eines Muskels, wenn seine Anhaftungen nahe beieinander liegen, befindet sich der Muskel an seinem tiefsten Punkt auf der Längenspannungskurve und daher ist seine Fähigkeit zur Krafterzeugung verringert.
Umgekehrt wird eine passive Spannung erreicht, wenn ein Muskel mit zwei Gelenken vorhanden ist verlängert an einem Gelenk, während am anderen Gelenk Kraft erzeugt wird. Dies erzeugt eine günstige Längen-Spannungs-Beziehung und maximiert die Fähigkeit eines Muskels, Kraft zu erzeugen.
Mit diesen Konzepten können Sie gezielt Bereiche Ihres Körpers ansprechen, indem Sie die Muskeln während eines Sets mehr oder weniger aktiv machen. Die Kälber können das beste Beispiel für die Anwendung dieser Strategie sein.
Es gibt zwei primäre Wadenmuskeln - den Gastrocnemius und den Soleus. Der Soleus ist ein einzelner Gelenkmuskel, während der Gastroc ein biartikulärer Muskel (zwei Gelenke) ist, der sowohl das Knöchel- als auch das Kniegelenk kreuzt.
Bei einer sitzenden Wadenhebung wird der Gastroc gerendert aktiv unzureichend da ist das knie gebeugt. Dementsprechend ist es nur begrenzt in der Lage, Kraft zu erzeugen, die den Soleus verlässt, um den Großteil der Arbeit auszuführen.
Alternativ bringen stehende Wadenheben den Gastroc in eine gestreckte Position, wo er maximale Kraft erzeugen kann.
Diese Strategie kann auch für das Trizeps-Training gelten. Da der lange Kopf eine Streckung des Schultergelenks ist, wird er in der Schulterflexion gedehnt und kann dann mehr Kraft ausüben als die beiden anderen Köpfe. Aus diesem Grund eignen sich Overhead-Trizeps-Extensions am besten für die Entwicklung langer Köpfe.
Umgekehrt wird bei Bewegungen, bei denen die Ellbogen seitlich gehalten werden, wie beim Herunterdrücken, der lange Kopf weniger aktiv und der mediale und laterale Kopf können mehr Arbeit verrichten.
Ohne Frage sind zusammengesetzte Übungen wesentliche Bestandteile eines jeden Muskelaufbauprogramms. Sie arbeiten dynamisch an großen Muskelschwaden und beinhalten statisch auch zahlreiche Stabilisatoren.
Die Behauptung, dass alles, was Sie tun müssen, die „großen Lifte“ sind, ist jedoch zu einfach, wenn Ihr Ziel maximale Muskeln sind.
Bei Mehrgelenkbewegungen leisten einige Muskeln notwendigerweise einen größeren Beitrag zur Bewegung als andere. Beispielsweise wird häufig angenommen, dass die Kniesehnen bei zusammengesetzten Unterkörperübungen hoch aktiv sind. Nicht wahr.
Untersuchungen zeigen, dass die Rekrutierung von Kniesehnen bei der Durchführung der Kniebeugen- und Beinpresse deutlich niedriger ist als bei den Quads oder Gesäßmuskeln. Dies steht im Einklang mit der Zwei-Gelenk-Struktur der Oberschenkelmuskulatur, da sie sowohl Hüftstrecker als auch Kniebeuger sind.
Während des zusammengesetzten Unterkörpertrainings beugen sich die Hüften und Knie während der exzentrischen Phase und dehnen sich während der konzentrischen Phase aus, was bedeutet, dass sich die Ruhelänge der Kniesehnen während der Bewegung nicht wesentlich ändert.
Dies bedeutet, dass Einzelgelenkübungen wie Kreuzheben in Rumänien, gute Morgen und Beincurls sind lebenswichtig um eine optimale Entwicklung der Kniesehnen zu gewährleisten.
Ähnliche Prinzipien gelten für die oberen Gliedmaßen, wo die langen Köpfe von Bizeps und Trizeps auch biartikuläre Strukturen aufweisen. Sicher, Sie erhalten eine erhebliche Aktivierung der Armmuskulatur während des Drückens und Ziehens des Oberkörpers, aber wie bei den Kniesehnen bleibt die Länge dieser Muskeln während der gesamten Leistung ziemlich konstant.
Gezielte Einzelgelenkübungen für Bizeps und Trizeps bieten das Potenzial für stärkere Muskelkontraktionen und ein größeres Wachstum.
Der Take-Home-Punkt ist, dass, obwohl Mehrgelenkübungen die Grundlage jeder hypertrophieorientierten Routine bilden sollten, Einzelgelenkbewegungen einen deutlichen synergistischen Effekt auf den Muskelzuwachs haben können und nicht vernachlässigt werden sollten.
Selbst etwas so Einfaches wie das Einführen neuer Hand- und Fußpositionen kann die Hypertrophie verbessern, indem sie auf verschiedene Muskeln oder Teile davon abzielt.
Studien zeigen beispielsweise, dass eine breite Haltung beim Hocken die Aktivierung des Gluteus maximus und der Adduktoren erhöht, während eine enge Haltung zu einer stärkeren Stimulation der Plantarflexoren führt.
In ähnlicher Weise führt ein enger Handabstand beim Bankdrücken zu einer signifikant stärkeren Aktivierung des Schlüsselbeinkopfes der Brust im Vergleich zu einem breiten Griff. Ein engerer Griff erhöht natürlich auch die Gesamtnachfrage nach Trizeps, indem er sie in eine vorteilhaftere Position bringt.
Das Einführen von Abwechslung in Ihre Übungsauswahl muss keine drastische Überarbeitung sein. Es kann so einfach sein, wie Ihre Hände ein oder zwei Zentimeter mehr auf der Stange zu bewegen oder Ihre Füße einen halben Schritt tiefer und näher an der Beinpresse zu bewegen.
Oder die Übungsvielfalt kann so bedeutend sein wie eine vollständige Überarbeitung Ihrer Trainingsroutine, um völlig neue Übungen aufzunehmen, die sich mit zuvor übersehenen Bewegungsmustern befassen.
Der wichtige Faktor ist, dass Sie tun Führen Sie regelmäßig Änderungen in Ihre Programme ein und nähern Sie sich dem Muskelaufbau mit dem Ziel, jede Muskelfaser in jedem Körperteil so gründlich, effektiv und effizient wie möglich zu trainieren.
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