5 Schritte zum Erstellen Ihrer Platte mit der Diabetes-Plattenmethode

Die von der American Diabetes Association entwickelte Diabetes-Plattenmethode ist eine einfache und effektive Methode zur Planung von Mahlzeiten, mit der Menschen mit Diabetes den Blutzuckerspiegel kontrollieren und sogar Gewicht verlieren können.

Und Abnehmen kann zu einem besseren Lebensstil führen - mehreren Studien zufolge haben Menschen, die 5 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts verlieren, eine Chance von mehr als 50 Prozent, in eine Remission zu geraten.

Typ-2-Diabetes ist in den USA leider ein großes Problem. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten geben an, dass 34 Millionen Amerikaner an Diabetes leiden und 90 bis 95 Prozent von ihnen an Typ 2 leiden. Historisch gesehen wurde diese Art von Diabetes bei älteren Erwachsenen festgestellt, aber in den letzten Jahren wurde bei Teenagern und sogar Kindern eine Diagnose gestellt - gleichzeitig eskalierte die Adipositasrate im Land.

Zu den Symptomen von Typ-2-Diabetes gehören extremer Durst, Müdigkeit, trockene Haut, Wunden und vieles mehr.

Die Antwort auf die Kontrolle und Vorbeugung von Diabetes besteht also offensichtlich darin, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Das ist natürlich viel leichter gesagt als getan, und Menschen mit Diabetes müssen besonders darauf achten, was sie auf ihren Teller legen. Glücklicherweise macht es die oben erwähnte Diabetes-Plattenmethode kinderleicht.

Anstatt Kohlenhydrate zu zählen und Portionen zu messen, können Sie Ihren Teller als visuellen Leitfaden verwenden, um ausgewogene, diabetesfreundliche Mahlzeiten zuzubereiten. Hier sehen Sie die fünf Schritte dieser Methode und einige Beispiele zum Erstellen einer Platte.

Bevor Sie beginnen, beginnen Sie mit einem Teller mit einem Durchmesser von etwa 9 Zoll. Wenn Sie mehr Kalorien als der Durchschnitt benötigen, verwenden Sie einen größeren Teller, z. B. einen 11- oder 12-Zoll-Teller. Wenn Sie weniger Kalorien benötigen, können Sie sich für einen etwas kleineren Teller wie einen 8-Zoll-Teller entscheiden.

Ernährung

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Marina Tatarenko

Schritt 1: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse

Gemüse ist voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundärer Pflanzenstoffe (natürliche Pflanzenstoffe, die bei der Bekämpfung und Vorbeugung von Krankheiten helfen). Mit so wenig Kalorien und Kohlenhydraten können Sie mehr nicht stärkehaltiges Gemüse auf Ihrem Teller genießen. Nicht stärkehaltiges Gemüse umfasst Artischocken, Brokkoli, Spargel, Karotten, Kohl, Gurken, Lauch, Pilze, Paprika, Sprossen, Mangold und Tomaten.

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Die American Diabetes Association

Schritt 2: Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit magerem Protein

Protein-Lebensmittel in der Diabetes-Platten-Methode umfassen Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Sojaprodukte und Käse. Pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Linsen, Soja, Nüsse und Nussbutter oder Tempeh enthalten mehr Kohlenhydrate als tierische Proteine, können jedoch weiterhin in die Diabetes-Plattenmethode aufgenommen werden. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre Platte mit Proteinen auf pflanzlicher Basis zu füllen, wissen Sie, dass Ihre Platte möglicherweise etwas mehr Kohlenhydrate enthält. Sie können jedoch auch ein paar einfache Wechsel von Stärken auf Basis von Kohlenhydraten mit höherer oder niedrigerer Kohlenhydrate oder Proteinen auf pflanzlicher Basis vornehmen. Wenn Sie beispielsweise ein kohlenhydratreiches Protein wie Bohnen oder Linsen wählen, versuchen Sie, ein kohlenhydratarmes Gemüse zu wählen, das dem Viertel Ihres Tellers hinzugefügt wird, das für kohlenhydratreiche Lebensmittel reserviert ist.

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Oleksandra Naumenko

Schritt 3: Füllen Sie das andere Viertel Ihres Tellers mit Kohlenhydraten

Bei der Diabetes-Plattenmethode umfassen Kohlenhydratnahrungsmittel Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Obst sowie Milch und Joghurt. Wählen Sie bei der Auswahl der Körner Vollkornprodukte wie braunen Reis, Haferflocken, Quinoa oder Amaranth. Stärkehaltiges Gemüse umfasst Eichelkürbis, Butternusskürbis, Mais, grüne Erbsen, Pastinaken, Kochbananen, Kartoffeln und Kürbis.

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puhhha

Schritt 4: Um Ihre Mahlzeit zu vervollständigen, fügen Sie Wasser oder ein anderes sehr kalorienarmes oder kalorienfreies Getränk hinzu

Vergessen Sie nicht, dass Getränke auch den Blutzucker beeinflussen. Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben, und Wasser ist die beste Wahl, wenn es um Hydratation geht. Vermeiden Sie Getränke wie normales Soda, Fruchtpunsch, Fruchtgetränke, Energiegetränke, Sportgetränke, süßen Tee und andere zuckerhaltige Getränke. Saft, sogar 100% Obst- oder Gemüsesaft, kann den Blutzucker schnell erhöhen und sollte vermieden werden.

Neben Wasser enthalten andere kalorienarme oder kalorienfreie Getränke Diät-Soda, Selters, Club-Soda, einfachen heißen Kaffee und Tee ohne zusätzliche Zutaten wie Sahne und Zucker, einfachen Eiskaffee oder Eistee ohne zusätzliche Zutaten wie Milch, Sahne, Zucker und Nicht-Zutaten -Milch.

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Afrika Studio

Schritt 5: Wählen Sie gesunde Fette in kleinen Mengen

Gesunde Fette können jedem Teil Ihres Tellers hinzugefügt werden. Verwenden Sie zum Kochen pflanzliche Öle wie Oliven oder Raps. Für Salate sind einige gesunde Fettzusätze Nüsse, Samen, Avocado und Vinaigrettes. Versuchen Sie, proteinhaltige Lebensmittel zu wählen, die von Natur aus gesunde Fette wie fetten Fisch (Lachs und Thunfisch) enthalten.

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Die American Diabetes Association

Probenteller

Hier sind Beispielteller mit der Diabetes-Plattenmethode der American Diabetes Association, die aus meinem Kochbuch stammen. Das Diabetes-Kochbuch zum Erstellen Ihrer Platte: Ein Ansatz der Plattenmethode für einfache, vollständige Mahlzeiten, veröffentlicht von der American Diabetes Association.

Frühstück
Apfelkuchen-Parfaits

Mittagessen
Puten-, Walnuss- und Granatapfelsalat mit Granatapfelvinaigrette
1 mittelgroße Vollkornrolle
1 Teelöffel fettfreie Margarine

Abendessen
Sheet Pan Chicken mit Artischocken und Zwiebeln
Rote Kartoffelpüree
Pilz Suppe