Der Mann, der einen größeren Trizeps will, kann nicht allein von Pressdowns leben. Zu oft trainieren Jungs im Fitnessstudio - und vielleicht sind Sie einer von ihnen - ihren Trizeps an der Kabel-Pressdown-Station zu Tode. Zehn Sätze, 15 Sätze ... was auch immer nötig ist, um sie wund zu machen.
Was die druckfreudigen Massen jedoch nicht zu bemerken scheinen, ist, dass diese Übung den seitlichen (äußeren) Kopf des Trizeps betont. Wenn das alles ist, was Sie tun, werden die anderen beiden Köpfe Ihrer Tri unterentwickelt sein und Sie werden nie die Art von Wachstum bekommen, auf die Sie hoffen.
Es gibt andere Versionen dieses Favoriten, die Sie verwenden können, sowie einige Übungen und Techniken, die Sie wahrscheinlich vernachlässigen und die Ihrer Sache helfen. Hier finden Sie einen umfassenden Plan, der in fünf Tipps zusammengefasst ist und Ihnen dabei helfen kann, in kürzester Zeit einen ausgeglichenen, dicken Trizeps aufzubauen.
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M + F Magazin
Wenn Sie Pressdowns durchführen müssen, führen Sie diese zumindest ordnungsgemäß aus. Zu viele Leute halten die Stange wie ein Motorradlenker. Dies führt dazu, dass Sie mit den Fingern drücken, was nicht nur die Hände und das Handgelenk belastet (da sich die Handgelenke oft nach hinten erstrecken), sondern auch die Kraft verringert, die Sie auf die Stange ausüben können. Der Schlüssel ist, mit der Ferse der Handflächen zu drücken. Sie werden wissen, wann Sie diese Technik anwenden, da Sie nicht einmal Ihre Finger um die Stange legen müssen. Sie werden auch feststellen, wie viel mehr Gewicht Sie auf Pressdowns legen können. Und eine größere Überlastung bedeutet - Sie haben es - mehr Trizepswachstum.
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PAVEL YTHJALL / M + F Magazin
Die Kehrseite des obigen Ratschlags ist, buchstäblich genau das zu tun - drehen Sie Ihren Griff um und nehmen Sie einen Unterhandgriff, um das Gewicht nach unten zu ziehen, wenn Sie Trizeps-Pressdowns ausführen. Während die Überhandversion den lateralen Trizeps-Kopf am stärksten belastet, betont die Unterhand-Version den oft vernachlässigten medialen Kopf besser. Da die einzige Möglichkeit zur Maximierung der gesamten Trizepsmasse darin besteht, die Masse aller drei Trizeps-Köpfe zu maximieren, müssen Sie auch dem medialen Kopf Zeit widmen. Versuchen Sie es mit dem Rückwärtsdrücken mit einem EZ-Stangenaufsatz mit drehbarem Kragen, um die Belastung Ihrer Handgelenke zu verringern.
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Per Bernal / M + F Magazin
Jeder Mann, der sich bemüht, seine Tri aufzubauen, kennt die Lügen-Trizeps-Erweiterung oder das, was Hardcore-Bodybuildern als Schädelbrecher bekannt ist. Wir wetten auf unser verrücktes Magazingehalt, dass Sie sich die Bar schnappen und zur flachen Bank gehen. Aber wann hast du sie das letzte Mal auf einer Steigung oder (noch verrückter) auf einem Abstieg gemacht?? Durch Ändern des Winkels dieser effektiven Übung wird der gestresste Trizeps-Kopf effektiv geändert.
Je mehr die Arme vor dem Körper und über dem Kopf platziert sind, desto stärker wird der lange Kopf betont. Wenn Sie Schädelbrecher auf einer flachen Bank ausführen, stehen die Arme senkrecht zum Körper, sodass sowohl der lange Kopf als auch der seitliche Kopf ziemlich gleichermaßen betroffen sind, selbst wenn der mediale Kopf ein wenig involviert ist. Wenn Sie sie auf einer Schrägbank ausführen, bewegen sich die Arme stärker über den Kopf, wodurch der lange Kopf stärker betont wird. Und wenn Sie sie auf einer Absenkbank ausführen, bewegen sich die Arme mehr nach unten zu den Seiten des Körpers, ähnlich wie bei einem Trizeps-Druck. Dies belastet den lateralen Kopf stärker als den langen Kopf, mit etwas Hilfe des medialen Kopfes oben auf der Wiederholung.
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James Michelfelder / Getty
Möglicherweise wissen Sie, dass die Verwendung von Bändern oder Ketten aufgrund des so genannten linearen variablen Widerstands eine hervorragende Möglichkeit ist, die Muskelkraft und -kraft zu steigern. Dies bedeutet, dass der Widerstand ebenso wie der Bewegungsbereich der Übung zunimmt. Warum also nicht sie für Ihre Suche nach einem größeren Trizeps einsetzen?? Die Verwendung von Bändern oder Ketten beim Bankdrücken mit engem Griff ist eine fantastische Möglichkeit, die Beteiligung des Trizeps zu maximieren.
Da das Bankdrücken mit engem Griff eine Übung mit mehreren Gelenken ist, können Sie die Belastung des Trizeps maximieren (mehr Gewicht = mehr Wachstum). Wenn Sie die Stange während des Bankdrücken mit engem Griff von Ihrer Brust drücken, steigt die Trizepsbeteiligung, je höher sich die Stange bewegt. Da Bänder und Ketten den Widerstand mit zunehmendem Bewegungsbereich erhöhen, belastet die Verwendung beim Bankdrücken mit engem Griff den Trizeps maximal, während die Belastung durch Brust und Delts, die in der unteren Hälfte des Bereichs verwendet werden, minimiert wird der Bewegung.
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TB Studio / Shutterstock
Das als Drop-Sets bekannte Weider-Prinzip ist eine Intensitätstechnik, die auf jede der oben genannten Übungen angewendet werden kann, um das Trizepswachstum mit geraden Sets über das mögliche Maß hinaus zu steigern. Um ein Drop-Set zu erstellen, nehmen Sie einfach ein Set zum Versagen und reduzieren dann sofort das Gewicht und setzen das Set zum Versagen wieder fort. Dies kann ein, zwei, drei oder so oft geschehen, wie Sie Ihren Trizeps bestrafen möchten.
Untersuchungen unserer eigenen Weider-Forschungsgruppe ergaben, dass das optimale Gewicht für jeden Tropfensatz 20 bis 30% des ursprünglichen Gewichts beträgt. Wir empfehlen, dass Sie nur die letzten ein oder zwei Sätze jeder Übung fallen lassen, um ein Übertraining zu vermeiden. Drop-Sets fördern das Muskelwachstum, indem sie den Muskel bis zu einem Punkt bringen, der über das Muskelversagen hinausgeht. Dies kann dazu beitragen, die Freisetzung von Wachstumshormonen zu erhöhen, was das Muskelwachstum stimuliert.
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