5 einfache Bewegungen für Strand-Bauchmuskeln

Egal zu welcher Jahreszeit, jeder wünscht sich, er hätte Bauchmuskeln gemeißelt. Es ist das ultimative Zeichen für ein Höchstmaß an Fitness. Leider war nicht jeder mit einem Sixpack genetisch begabt. Wie bringen Sie Ihre Bauchmuskeln in eine erstaunliche Form?? Zum Glück haben wir Ihren Rücken. Hier sind einige praktische Übungen, um sicherzustellen, dass Sie das nächste Mal, wenn Sie am Strand sind, sicher ohne Hemd auskommen können.

Sichtbare Bauchmuskeln bestehen aus den oberen Bauchmuskeln, den schrägen (Seiten), den unteren Bauchmuskeln und dem Rectus abdominis. Wenn Sie Bauchmuskeln arbeiten, müssen Sie alle diese Regionen treffen, und das folgende Training hilft Ihnen dabei.

Bauchmuskeln und Kernübungen

10 Bauchmuskeltraining in 10 Tagen

Bringen Sie Ihren Mittelteil mit 10 aufeinanderfolgenden Tagen abwechslungsreichen Trainings in Form.

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Simon Howard / M + F Magazin

Maschinenkabel knirschen

Ziele: Oberbauch

Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie handhaben können und das nicht zu schwer ist, und befestigen Sie dann ein Seil an einer Kabelmaschine mit hoher Riemenscheibe. Halten Sie das Seil fest und knien Sie sich unter die Seilbefestigung. Senken Sie das Seil, bis sich Ihre Hände neben Ihrem Gesicht befinden.

Biegen Sie bei stationären Hüften die Taille, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, sodass sich die Ellbogen in Richtung der Mitte der Oberschenkel bewegen. Atmen Sie aus, während Sie diesen Teil der Bewegung ausführen, und halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde.

5 Sätze, 20 Wiederholungen

Top Tipp: Sie können auch die oberen Schrägen treffen, indem Sie das Seil nach links und rechts drehen, wenn Sie das Gewicht senken. Um die Schrägen wirklich zu belasten, kann es vorteilhafter sein, ein Einhandseil zu verwenden, da Sie die Schrägen mehr drehen und schlagen können.

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Edgar Artiga

Kabel Holzhackschnitzel

Ziele: Schrägen

Befestigen Sie einen D-Griff oder ein Seil an einem Kabelturm und bringen Sie das Kabel in die höchste Position der Riemenscheibe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Seite mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zum Kabelturm zeigt. Fassen Sie den Griff mit einer Hand und treten Sie vom Turm weg (stellen Sie sich mit der Spannung des Gewichts auf dem Kabel einen Fuß weg).

Greifen Sie mit der anderen Hand nach oben und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Griff. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Ziehen Sie in einer Bewegung den Griff nach unten und über Ihren Körper bis zum vorderen Knie, während Sie Ihren Oberkörper drehen. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln immer fest.

5 Sätze, 20 Wiederholungen (jede Seite)

Top Tipp: Sie können diese Übung so ändern, dass Sie den Griff von der Unterseite des Kabelturms ziehen, wobei die Bewegung um Ihre Schulter endet. Dies ist im Wesentlichen die gleiche Übung, aber nur das Schlagen der Schrägen aus einem etwas anderen Winkel.

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Wassili Pindyurin / Getty

Kniend Ab Wheel

Ziele: Rectus Abdominis

Beginnen Sie, indem Sie mit den Oberschenkeln in einem Winkel von 90 Grad zum Boden auf einer Trainingsmatte knien, Ihren Kern abstützen und Ihr Becken leicht nach hinten kippen (dies verhindert, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt). Halten Sie das Rad mit beiden Händen direkt unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Arme gerade. Rollen Sie das Rad langsam vorwärts, bis Sie in guter Form sind. Knirschen Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Wenn Sie kein Bauchrad haben, können Sie auch eine lange Stange verwenden, um die gleiche Bewegung zu erzielen

3 Sätze, 10-15 Wiederholungen

Top Tipp: Die unteren Bauchmuskeln sind der schwierigste Bereich, um eine hohe Auflösung zu erreichen, und der Schlüssel, um das Beste aus dieser Übung zu machen, besteht darin, kein überschüssiges Fett zu tragen und bereits eine Grundlinie mit starken Bauchmuskeln zu haben. Um die Entwicklung einer starken unteren Bauchmuskulatur zu unterstützen, ist es vorteilhaft, mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und fettverbrennenden Cardio-Übungen zu beginnen, bevor Sie versuchen, Ihre unteren Bauchmuskeln gezielt anzusprechen. Ihre unteren Bauchmuskeln werden nicht definiert, egal wie viele Übungen für die unteren Bauchmuskeln Sie machen, wenn Ihre Ernährung nicht richtig ist.

4 von 5

Anchiy / Getty

Gewichtete hängende Kniehebung

Ziele: Unterbauch

Hängen Sie mit ausgestreckten Armen an einer Klimmzugstange mit einem breiten oder mittleren Griff. Lass deine Beine hängen. Mit einem Gewicht, das Sie handhaben können, legen Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße und heben Sie Ihre Beine an, bis der Oberkörper einen 90-Grad-Winkel mit den Beinen bildet und die Kontraktion hält.

Verringern Sie das Gewicht und stellen Sie sicher, dass die Bewegung kontrolliert wird. Bringen Sie dann das Gewicht wieder nach oben, ohne Ihre Beine zu schwingen oder sich vom Schwung der Bewegung tragen zu lassen.

5 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Top Tipp: Diese Übung kann auch mit einer Kniehebemaschine durchgeführt werden, die es einfacher macht, den oberen Rücken zu stützen und sich zu halten, indem Sie Ellbogen und Arme auf die Seitenpolster legen.

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DjelicS / Getty

Hängendes Knie heben schrägen Knirschen an

Ziele: Untere Schrägen

Verwenden Sie dieselbe Ausgangsposition wie das gewichtete hängende Knie. Bringen Sie Ihre Beine an Ihren rechten Achsel und halten Sie die Kontraktion. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie dann Ihre Beine so, dass sie dann Ihren linken Achsel treffen. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen für jede Seite.

5 Sätze, 15-20 Wiederholungen (jede Seite)

Beste Tipps:

1. Slouching kann Ihr Sixpack sabotieren. Wenn Sie einen Bürojob haben und ständig über Ihrem Computer zusammengesunken sind, versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule jederzeit aufrecht zu halten, da dies zur Stärkung des Kerns beiträgt. Bleiben Sie hoch durch Ihre Hüften und halten Sie Ihren Kopf und die Schulterblätter den ganzen Tag hoch und runter.
2. Bei jeder Übung ziehen sich die Kernmuskeln zuerst zusammen. Wenn Sie einen schwachen Kern haben, können Sie aufgrund mangelnder Kraft möglicherweise keine hochwertigen Muskeln aufbauen, da die gesamte Energie, die Sie ausüben, aus Ihrem Oberkörper stammt, bevor sie auf Ihre Arme und Beine übertragen wird. Letztendlich reduziert ein schwacher Kern die Kraft, die Sie auf fast jede Übung anwenden können.