Wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es es wahrscheinlich. Das zeitlose Sprichwort gilt treffend für Diäten und verwandte Ideologien, die in Anekdoten und Meinungen verankert sind, nicht in der Wissenschaft. Trotzdem fallen ihnen viele gut gemeinte Bodybuilder und Fitnessbegeisterte routinemäßig zum Opfer.
Ein beliebter Ernährungsansatz besteht darin, Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen, Hörensagen und schlecht interpretierte Zusammenfassungen zu zitieren, wonach Kohlenhydrate schneller als Fett gespeichert werden, als Khloe Kardashian einen Promi-Rebound finden kann.
Bevor man sich entscheidet, sich mit einem kohlenhydratarmen Ansatz zu indoktrinieren, sollte man zuerst diese fünf Gründe in Betracht ziehen, um Kohlenhydrate in seinem fettverbrennenden und muskelaufbauenden Arsenal zu behalten.
Lernen Sie, wie diese äußerst effektive Taktik für Sie funktioniert.
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Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme wird auf die Kalorienbilanz im Laufe der Zeit und nicht auf die Aufteilung der Makronährstoffe in die Ernährung zurückgeführt.
Der Fettabbau erfolgt durch einen Prozess namens Lipolyse, der ausgelöst wird, wenn der Kalorienverbrauch die Kalorienaufnahme übersteigt. Die gesamte Idee des Gewichtsverlusts basiert auf dieser Grundvoraussetzung.
Allerdings müssen Kaloriendefizite nicht jeden Tag auftreten, aber die Gesamtzahl der bis zum Ende der Woche verbrannten Kalorien muss die verbrauchten Kalorien überschreiten. Als solches haben Sie die Möglichkeit, entweder ein tägliches reguläres Defizit aufrechtzuerhalten oder Tage der Wartung oder des Überschusses einzuschließen, vorausgesetzt, das Ergebnis ist ein Nettodefizit am Ende der Woche.
Wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel aus der Ernährung gestrichen werden, wird die Kalorienaufnahme zwangsläufig reduziert. Dies bedeutet auch, dass die Glykogenspeicher (die eine Schlüsselrolle bei der Ermöglichung von hochintensiven Übungen wie Krafttraining spielen) aufgebraucht sind
Obwohl das Schneiden von Kohlenhydraten funktionieren kann, ist es eigentlich nichts anderes als eine Standardmethode zur Kalorienreduzierung.
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Wie ich bereits angedeutet habe, werden Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert, aus dem sie zu Glukose abgebaut werden und von dort aus die Nerven und Muskeln Ihres Gehirns stärken. Obwohl Ihr Körper in der Lage ist, diesen Prozess aus Aminosäuren zu duplizieren, um zu überleben, gehen die Ziele von Kraftsportlern weit darüber hinaus, nicht tot umzufallen.
In den letzten Jahrzehnten hat die Forschung gezeigt, dass Kohlenhydrate für die Optimierung der Leistung intensiver anaerober Übungen unerlässlich sind (d. H.e. Krafttraining). Kohlenhydrate vor dem Krafttraining erhöhen die Fähigkeit des Körpers, mehr Sätze und Wiederholungen durchzuführen und ein Krafttraining zu verlängern.
Ohne genügend Kohlenhydrate werden Sie wahrscheinlich früher im Training müde. Und wenn das passiert, sehen Sie eine verminderte Leistung und eine schlechte Trainingsform - der Rücken ist nicht ganz so gerade in den Kniebeugen oder Sie fangen an, Ihre Wiederholungen zu betrügen. Dies hilft Ihnen nicht dabei, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, und kann sogar zu Verletzungen führen. Darüber hinaus können Sie durch negative Auswirkungen auf die Leistung einem Risiko für Muskelschwund ausgesetzt sein.
Es ist wichtig zu beachten; Die Menge an Kohlenhydraten, die für eine optimale Leistung benötigt wird, kann sehr unterschiedlich sein und hängt von der Intensität und Dauer der Aktivität sowie anderen Faktoren ab.
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Zusätzlich zur Bereitstellung von Kraftstoff für ein hochintensives Training können Kohlenhydrate vor dem Training dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, die Immunfunktion aufrechtzuerhalten und die Cortisolunterdrückung zu unterstützen.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training erhöht auch die Insulinsekretion, was die anabolen Effekte des Krafttrainings verstärkt, einschließlich einer Zunahme der Proteinsynthese und einer Abnahme des Proteinabbaus. . Die Einnahme höherer Mengen an Kohlenhydraten kann auch dazu beitragen, die Glykogenspeicher zu maximieren.
Kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit mäßiger bis hoher glykämischer Belastung sind günstiger, um die Glykogenrepletion nach dem Training zu verbessern. Zusammengenommen können diese Vorteile eine stärkere Muskelretention fördern, was zu einer verbesserten Körperzusammensetzung führt.
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Kohlenhydrate erleichtern den Eintritt von Fett in den Krebszyklus - eine Reihe chemischer Reaktionen, die Energie produzieren - einschließlich Adenosintriphosphat (ATP), um die Muskeln zu stärken. Ohne Kohlenhydrate, die die notwendigen Materialien für den Krebszyklus liefern, wird die Fettverbrennung gehemmt.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass hormonelle Reaktionen, die einen gesünderen Stoffwechsel begünstigen, mit Kohlenhydraten zusammenhängen. Es wurde gezeigt, dass kalorienarme Diäten einen Rückgang der Stoffwechselrate im Ruhezustand verursachen, der den Gewichtsverlust beeinträchtigt. Dies wird oft zu einem Albtraum für Sportler mit harter Diät, die Kohlenhydrate kontinuierlich reduzieren oder eliminieren. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Einbau von Kohlenhydraten in Ernährungspläne die Schilddrüsen- und Leptinspiegel erhöhen und diese unerwünschte Anpassung minimieren kann.
Viele kohlenhydratangstvolle Fanatiker werden ihre Finger auf Kohlenhydrate und ihre Auswirkungen auf Insulin richten, um den Fettabbau zu verhindern. Es wurde jedoch gezeigt, dass die Insulinsekretion infolge der Aufnahme von Kohlenhydraten die Produktion von Leptin stimuliert, wodurch die Kalorienaufnahme verringert und der Kalorienverbrauch erhöht wird (Astrup, 2000). Wenn Kohlenhydrate und Kalorien zu hoch sind, verlieren Sie natürlich kein Fett.
Eine regelmäßige Erhöhung der Kohlenhydrate kann jedoch dazu führen, dass Ihre Fettverbrennungshormone erhöht bleiben, sodass Sie weiter Fortschritte machen können.
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Zahlreiche Forschungsstudien haben durchweg gezeigt, dass ballaststoffreiche Diäten vor Krankheiten schützen. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse fördern ebenfalls das Sättigungsgefühl und lindern den Hunger.
Ballaststoffe verlangsamen die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, was wiederum den damit einhergehenden Anstieg des Insulins hemmt und das Energieniveau konstant hält. Darüber hinaus halten faserige Kohlenhydrate Ihren Magen voll und tragen gleichzeitig dazu bei, Lebensmittel durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Dies sorgt für eine gesunde Ableitung von Abfällen aus dem Dickdarm.
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