In Sachen Körperbau ist Ihr Problem nicht nur absolute Muskelmasse. Ihr Spiegelbild zeigt mehr als die Notwendigkeit, Ihrem Körper eine bestimmte Menge an Muskeln hinzuzufügen. Es zeigt auch eine Notwendigkeit für proportional Muskel.
„Nun, meine obere Brust könnten benutze etwas Arbeit.”
„Meinen Waden geht es nicht so gut.”
„Ich wünschte mein _____ wäre____.”
Ich überlasse es Ihnen, die Lücken zu füllen. Ich weiß, dass du es kannst, oft auch. Und es besteht eine gute Chance, dass Sie überall Gewinne opfern, um Verbesserungen in Ihren Krisengebieten zu sehen. Für die meisten von uns dreht sich beim Körper alles um Proportionen.
Vor langer Zeit haben uns Frank Zane, Vince Gironda und Steve Reeves beigebracht, dass der Körperbau proportional ist, weshalb die meisten Körperkulturisten speziell darauf trainiert wurden, den „X“ -Körperbau zu entwickeln - einen Körper, der durch breite Schultern, breite Lats, starke Arme und große Arme gekennzeichnet ist oberer Rücken und eine schmale Taille.
Da das Verhältnis von Taille zu Hüfte nicht verändert werden kann, besteht die einzige Hoffnung, das „X“ -Look zu verbessern, darin, die richtigen Muskeln aufzubauen. Um dies zu erreichen, greifen viele Lifter die vorderen und mittleren Deltamuskeln übereifrig an und hoffen, dass die Schultern der Kanonenkugeln die glanzlose Entwicklung an anderer Stelle abdecken.
Während die Schultern wichtig sind, wird die Erweiterung zu einem Keil am besten durch Wachsen des Rückens erreicht - insbesondere der Lats und der hinteren Deltamuskeln. Also lass den RedBull fallen. Es ist Zeit, deine eigenen Flügel zu wachsen.
Während es glaubwürdig ist, in grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen stark zu werden, können wir einige Taktiken, Bewegungen und Prinzipien der alten Schule von Menschen ausleihen, die in dem Zeitalter lebten, das den X-Körper dazu inspirierte, unser Streben nach ultimativem Verhältnis zu unterstützen.
Sie haben wahrscheinlich vom Kreuzheben in Reeves gehört. Es ist eine schiefe Kreuzheben-Variante, die das Ergreifen der Teller anstelle der Stange erfordert und so treffend nach Steve Reeves, einem Pionier des X-Körpers, benannt wurde.
Reeves packte die Platten, um die Hände weit zu drücken, ein Tweak, der die Belastung der oberen Rückenmuskulatur erhöht. Und der obere Rücken ist einer der Bereiche, in denen man wachsen muss, um ein bemerkenswertes X zu erhalten.
Um Ihren Händen etwas Gemetzel zu ersparen, replizieren Sie den Kreuzheben von Reeves, indem Sie sich für Kreuzheben mit Schnappgriff entscheiden. Versprich nur, dass du meinen Namen nicht verfluchst, wenn du am Tag danach aus dem Bett stehst.
Klimmzüge gelten als einer der besten Lat-Entwickler überhaupt. Vince Gironda erhöhte jedoch die Übung, nachdem er die Idee populär gemacht hatte, dass das Ziehen, bis das Kinn die Latte überquerte, einfach nicht genug war. Stattdessen wies er seine Schüler an, dies zu tun Sternum Klimmzüge.
Sternum Klimmzüge beginnen wie normale Klimmzüge; mit den Händen ungefähr schulterbreit auseinander. Aber wenn Sie sich an die Stange ziehen, wird der Körper zurückgelehnt und der untere Rücken ist gewölbt. Das Ziel ist es, die untere Brust und das untere Brustbein an der Stange zu berühren.
Dies ändert den Rückenwinkel, wodurch der Rücken durch einen viel ganzheitlicheren Bewegungsbereich bearbeitet wird. Es ist wie ein Klimmzug und eine Reihe kombiniert. Kaufe eins, bekomme eins gratis.
Die 5 × 5-Routine von Bill Starr, eines der klassischsten Programme in der Geschichte des Krafttrainings, programmierte Power Clean für Sätze mit fünf Wiederholungen. In den letzten Jahren wird jedoch eine Kraftreinigung für mehr als drei Wiederholungen als Gotteslästerung angesehen.
Aber wenn die Leistungsabgabe - einer der Hauptgründe dafür, die Wiederholungen auf drei oder weniger zu beschränken - nicht das Hauptziel ist, werden höhere Wiederholungen Sie nicht töten, solange die Form erhalten bleibt. Zusammen mit dem Wachstum des oberen Rückens und dem Achselzucken sorgen sie auch für einen Kick in Testosteron.(1)
Denken Sie daran, dass viele Oldtimer in diesem etwas höheren Wiederholungsbereich trainiert sind ohne Stoßstangen. Sie haben es geschafft zu überleben, also flipp nicht aus. Und es ist nicht so, als würde das Hinzufügen von zwei Wiederholungen zu Ihren Sets Ihr Training plötzlich in ein CrossFit WOD verwandeln. Wenn Sie jedoch über sechs Wiederholungen klettern, müssen wir uns möglicherweise unterhalten.
Nach dem Bau von Flügeln sorgt der Bau großer Arme für ein breiteres Erscheinungsbild. Werfen Sie einen Blick auf Don Howorth, wenn Sie mir nicht glauben.
Eine der am meisten unterschätzten Übungen dieser Tage ist überraschenderweise die stehende Langhantel-Locke. Vielleicht noch unterschätzter ist die Cheat Curl.
Cheat Curls sind Langhantel-Curls mit einem kleinen „Pep“ dahinter (denken Sie an einen abgeschnittenen rumänischen Kreuzheben vor dem Curl, um etwas Schwung zu bekommen) und waren sowohl bei Arnold als auch bei dem exzentrischen Diskuswerfer Ricky Bruch ein Favorit.
Hier sind einige Tipps, um Ihren Handgelenken und Ellbogen das Gemetzel der Arbeit mit geraden Stangen zu ersparen:
Während Sie dies tun, haben Sie meine Erlaubnis, den Kerl, der mit dem Rücken an der Wand verankert ist, drohend anzustarren.
Fronthebel sind die am meisten unterschätzte Übung in der Geschichte der Körperkultur. Nichts besteuert den sagenumwobenen „Kern“ so sehr wie sie. Iss dein Herz aus, Planke.
Neben dem Abfackeln der Bauchmuskeln ist der vordere Hebel auch eine großartige Übung für den Rücken. Und da der Hebel ein isometrischer Halt ist, bleibt Zeit, um über die Muskelaktivierung nachzudenken. Verwenden Sie den vorderen Hebel, um das motorische Lernen zu nutzen, unabhängig davon, ob Sie das Schulterblatt zurückziehen oder die Lats „spreizen“.
Achten Sie beim Erlernen des vorderen Hebels auf einen ordnungsgemäßen Verlauf. Wie bei den meisten Gymnastikübungen sind die Verbesserungen langsam. Sei geduldig und beschränke Schimpfwörter.
Während diese fünf Trainingstipps sicherlich einen proportionalen Körperbau erzeugen können, sollten sie nicht jede Übung in Ihrem aktuellen Programm ersetzen. Sie ergänzen jedoch die meisten Grundübungen gut, wodurch sie leicht in eine Trainingseinheit integriert werden können.
Es ist keine schlechte Sache, den "X" -Körper zu wollen. Küken graben es, und es hat einige sportliche Vorteile.(2) (3) Außerdem werde ich mich immer auf das beschränken, was Arnold über die Proportionen zu sagen hat:
„Du siehst einen Muskel in gewisser Weise nicht wirklich als Teil von dir. Sie sehen es als eine Sache. Du siehst es als eine Sache an und du sagst gut, diese Sache muss etwas länger gebaut werden, der Bizeps muss länger sein; oder der Trizeps muss hier im Ellenbogenbereich dicker sein. Und du siehst es dir an und es scheint dir nicht einmal zu gehören. Wie eine Skulptur. Dann, nachdem er es angeschaut hat, geht ein Bildhauer mit seinem Ding hinein und arbeitet ein wenig, und Sie machen dann vielleicht einige zusätzliche erzwungene Wiederholungen, um diesen unteren Teil herauszuholen. Du bildest es. Genau wie eine Skulptur.”
Arnold hatte Recht, Bodybuilder sind die Quintessenz der Bildhauer, und Ihr Körper ist Ihr Lebenswerk, Ihr Meisterwerk. Lassen Sie sich nicht vom Bedürfnis nach Masse dazu bringen, Ihr letztes Ziel aus den Augen zu verlieren: körperliche Perfektion.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.