Wenn Sie Ihren Rücken stärken möchten, aber keine Ausrüstung in Sicht ist, können sich alle verloren fühlen. Ohne das Gewicht von Langhanteln, Kettlebells oder Kurzhanteln in Ihren Händen - geschweige denn einer Klimmzugstange - mag es sinnlos erscheinen, Ihren Rücken zu trainieren, ohne etwas Schweres zu ziehen.
Aber Sie können immer noch ordentliche Rückgewinne erzielen, wenn Sie zu Hause keine Ausrüstung haben. Betrachten Sie es als eine Gelegenheit, Ihre Schwachstellen zu trainieren (jeder hat sie) und sich wirklich darauf zu konzentrieren, Ihre Form und Ihre Hinweise zu verbessern. Zum Beispiel: Haben Sie Probleme, sich während Ihrer drei großen Lifte dazu zu bewegen, Ihre Lats zu aktivieren?? Einige wörtliche Hausaufgaben können Ihnen dabei helfen.
Im Folgenden finden Sie fünf der besten Übungen für Ihren Rücken ohne Ausrüstung sowie zusätzliche Tipps für das Rückentraining, wenn Sie keine Langhantel haben.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Weitere Informationen zu den fünf unten aufgeführten Zügen und einige andere Übungsideen ohne Ausrüstung finden Sie im folgenden Video BarBendCEO und Mitbegründer David Thomas Tao.
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Diese Bewegung sieht vielleicht nicht schwer aus, aber denken Sie daran, dass Sie nicht unbedingt so aussehen, als würden Sie am Ende einer Pause hart arbeiten. Verwechseln Sie Subtilität nicht mit mangelnder Wirkung. Supermans lässt Sie trainieren, Ihren unteren Rücken nicht zu überdehnen, während Sie Ihre oberen Rückenmuskeln durch einen Bewegungsbereich stärken, mit dem Sie möglicherweise nicht vertraut sind.
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Legen Sie sich auf den Bauch und lassen Sie genügend Platz, um Ihre Arme vor Ihnen und Ihre Beine hinter Ihnen vollständig auszustrecken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine zur Decke. Schießen Sie vier bis fünf Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen, wobei Arme und Beine gleichzeitig angehoben werden.
Als Kind hast du nicht wirklich daran gedacht, rückwärts in den Schnee zu fallen und deine Arme als Arbeit auf und ab zu bewegen - es fiel definitiv in die Kategorie „Spielen“. Mit Reverse Snow Angels wirst du definitiv arbeiten (obwohl es wie ein Spiel aussehen und sich anfühlen könnte, was keine schlechte Sache ist). Wie bei vielen Übungen sind die Ergebnisse umso größer, je langsamer und bewusster Sie sich durch diese bewegen.
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Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und gesenkten Handflächen auf den Boden. Halten Sie Ihre Zehen gebeugt, während Sie Ihre Arme vom Boden abheben. Führen Sie dann langsam Ihre Arme aus und nach unten und drehen Sie Ihre Hände so, dass sich Ihre Daumen nach außen drehen. Sie können Ihre Handflächen auch die ganze Zeit nach unten zeigen - nach Wahl des Händlers. Bringen Sie Ihre Arme nach unten, bis sie Ihren Körper berühren, halten Sie dann inne und kehren Sie die Bewegung um. Machen Sie vier bis fünf Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
Viele Menschen machen die Katzenkuh, um ihre Wirbelsäule aufzuwärmen, aber sie eignen sich auch hervorragend zum Trainieren Ihres Rückens. Möchten Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihren Rücken durch schwere Kniebeugen und Kreuzheben stark und in einer neutralen Position halten?? Ich möchte die gefürchtete Kniebeuge „Guten Morgen“ vermeiden? Katzenkühe sind dein neuer bester Freund.
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Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit Ihren Knien unter Ihren Hüften und Ihren Händen unter Ihren Schultern. Atme in deinen Magen ein und biege deinen Rücken, so dass dein Magen zum Boden reicht. Pause für einen Schlag. Atmen Sie dann aus und umrunden Sie langsam Ihre Wirbelsäule, bis Ihr Rücken vollständig gewölbt ist und Ihre Schulterblätter weit auseinander stehen. Ein Bogen und eine Runde zählen als eine Wiederholung. Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Sie mögen einen albernen Namen haben, aber die Vorteile sind Hardcore. Der Zollwurm ist eine übliche dynamische Aufwärmübung, bei der Sie Ihre Hüften schwenken, in eine Planke steigen und die Bewegung umkehren. Es ist im Wesentlichen eine bewegliche Planke. Zollwürmer können jedoch auch als eigenständige Bewegung zum Aufbau von Kraft und Stabilität eingesetzt werden.
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Beginnen Sie im Stehen. Scharnieren Sie langsam an den Hüften, bis Ihre Fingerspitzen den Boden berühren (Sie können Ihre Knie bei Bedarf beugen) - Sie befinden sich in einer Position ähnlich einem Hecht-Liegestütz. Sobald Ihre Handflächen den Boden berührt haben, gehen Sie Hand in Hand in eine Plankenposition. Wenn Sie die Plankenposition erreicht haben, gehen Sie mit den Händen zurück. Ihre Füße sollten die ganze Zeit stehen bleiben und natürlich atmen. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken neutral und haben Sie Spaß daran, ein Zollwurm zu sein. Führen Sie drei Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen durch.
Wenn Sie eine klare Wand und saubere Füße haben, können Sie sich ein herausforderndes Rückentraining gönnen, das Ihr Ziehen verbessert und Druckkraft, wenn Sie sich mit Hanteln wiedervereinigen. Bauen Sie Ihre Handstand-Liegestützkraft auf, indem Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern verwenden, um Ihr Körpergewicht über Ihnen zu manipulieren.
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Beginnen Sie mit Ihren Handflächen, die ein paar Meter vor der Wand gepflanzt sind. Beginnen Sie langsam und vorsichtig, sich mit den Füßen zentimeterweise die Wand hinaufzuschleichen. Wenn Ihre Füße höher werden, können Sie Ihre Hände näher an die Wand bringen, um zu versuchen, so aufrecht wie möglich zu werden. Um runter zu kommen, können Sie entweder den Zoll-Wurm umkehren oder nach unten springen. Stoppen Sie mindestens zwei Wiederholungen vor dem Ausfall und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen großzügig aus.
Einer der Hauptvorteile des Trainings Ihres Rückens ohne Ausrüstung ist die geringe Auswirkung dieser Bewegungen. Sie stärken Ihre Muskeln und verbessern Ihre Bewegungsfreiheit, ohne mechanische Beanspruchung hinzuzufügen. Wenn Sie ein gerätefreies Rückentraining in Ihr Programm integrieren - egal, ob Sie einen ganzen Mikrozyklus darauf verwenden, ihn wöchentlich in Ihr Programm aufnehmen oder diese Bewegungen als Teil Ihres Aufwärmens oder Ihrer aktiven Erholung verwenden -, können Sie die Muskeln gezielt ansprechen, die Sie häufig übersehen und übersehen Unteraktivierung während Ihrer großen Lifte (denken Sie: Ihre Rhomboide).
Sie trainieren sich darin, Ihre Lats auf Befehl zu aktivieren und zu aktivieren, ohne den Stress zu haben, herauszufinden, wie dies zu tun ist, während Sie eine geladene Langhantel richtig anheben. Mit anderen Worten, Sie erhalten alle Vorteile ohne die Belastung.
Sie können diese fünf Rückenübungen hintereinander verwenden (sorry, nicht sorry), um Ihre Lats und Fallen zu stärken und Ihren unteren Rücken ohne Ausrüstung zu stabilisieren. Beginnen Sie schrittweise mit Bewegungen mit geringerem Aufprall wie Supermans, umgekehrten Schneeengeln, Katzenkühen und wechseln Sie nur dann in Zollwürmer und Wandspaziergänge, wenn Sie nett und warm sind.
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Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen oben für jede Bewegung aus und fügen Sie bei Bedarf und Wunsch weitere Sätze und Wiederholungen hinzu. Es ist wichtig und oft eine großartige Strategie nur für das Körpergewicht, sich dem Versagen zu nähern. Denken Sie jedoch daran, dass die Form das Wichtigste ist. Selbst wenn Sie Ihre Lats weiter schieben möchten, wenn Ihr unterer Rücken anfängt, an Integrität zu verlieren und sich selbst zu überdehnen, können Sie mehr Schaden als Nutzen anrichten, indem Sie zusätzliche Wiederholungen durchführen.
Ruhen Sie sich zwischen Ihren Wandspaziergängen großzügig aus, aber versuchen Sie, Ihre Ruhezeiten mit Ihren anderen ausrüstungsfreien Rückenbewegungen auf ein Minimum zu beschränken. Da Sie keine schweren Gewichte bewegen, wie Sie es gewohnt sind, sollten Sie die geringe Auswirkung dieser Bewegungen nutzen, um Ihre Ruhezeiten zu minimieren - denken Sie nach Möglichkeit zwischen 15 und 20 Sekunden -, um die Wirkung der Übungen zu erhöhen.
Wenn Sie diese Bewegungen in ein konsistenteres Programm integrieren, profitieren Sie auch davon, diese Bewegungen in Schaltkreisen auszuführen - anstatt alle Ihre Superman-Sets, dann alle Ihre Reverse-Snow-Angels-Sets usw. Versuchen Sie, einen Satz Supermans, dann einen Satz Reverse Snow Angels und so weiter und so fort zu machen. Wiederholen Sie dann die Schaltung drei- oder viermal. Sie steigern Ihre Ausdauer, Ihre geistige Beweglichkeit und zielen auf verschiedene Bereiche innerhalb desselben Kreislaufs ab. Sie können diese Schaltkreise auch als Aufwärmübung für Ihr schwereres, gewichtetes Rückentraining verwenden.
Es fühlt sich vielleicht nicht so an, als würde man schwere Hanteln ziehen, aber wenn Sie Ihren Rücken ohne Ausrüstung trainieren, kann dies Ihre Kraft festigen. Die Stabilisatoren, die Sie für all Ihre großen Lifte benötigen, werden es Ihnen danken und sich in einigen super soliden Gewinnen niederschlagen. Wenn Sie Ihre Rückenstärke und Hypertrophie weiter verbessern möchten, lesen Sie diese Artikel zum Rückentraining von BarBend.
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