5 Schritte, mit denen Sie den Fahnenmast abziehen können
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Aluxum / Getty
Der Fahnenmast ist die Verkörperung der vollständigen Ganzkörperfitness. Um Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie vollständig ausstrecken zu können, während Sie eine Stange greifen, ist ein außerordentliches Maß an Kraft und Stabilität erforderlich, hauptsächlich in Ihren Lats, Schultern, Ihrem Kern, Ihren Hüften und Ihren Greifmuskeln. Wenn du eins kannst, dann herzlichen Glückwunsch, du bist wirklich stark. Wenn Sie jedoch wie die meisten Jungs sind und nicht die Fähigkeiten haben, einen zu schaffen, verwenden Sie unseren Leitfaden für Übungen und Fortschritte, um bis zu Ihrem ersten Fahnenmast zu arbeiten. Deine Freunde (und Instagram-Follower) werden umgehauen.Hier sind fünf Übungen, die alle Bereiche stärken, die Sie für diesen schwierigen Schritt benötigen.
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franckreporter / Getty
Schwere Kettlebell-Schwünge sorgen für ernsthafte Hüft-, Kern- und Griffkraft. (Ich habe keine KB? Führen Sie stattdessen Kreuzheben durch.)Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeuger, WirbelsäulenaufrichterTu es: Nehmen Sie eine schwere Kettlebell und scharnieren Sie sie an Ihren Hüften, um Ihren Oberkörper zu senken. Fahren Sie dann mit Ihren Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Glocke auf Brusthöhe zu bringen. Machen Sie vier 10er-Sets.
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martin-dm / Getty
Diese Bewegung erhöht die Schulterkraft und -stabilität. Kann keinen ausführen? Sub in einer Langhantel- oder Kettlebell-Überkopfpresse.Werke: Deltamuskeln, Trizeps, KernTu es: Gehen Sie aus einer Liegestützposition mit den Füßen eine Wand hinauf und mit den Händen zurück, bis Sie sich in einem Handstand befinden. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Arbeiten Sie bis zu 5-8 volle Wiederholungen.
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mihailomilovanovic / Getty
Geladene Träger wirken auf Ihren Kern, indem sie Ihren Oberkörper dazu zwingen, sich der Rotation zu widersetzen. Sie verbessern auch Ihre Schulterstabilität.Werke: Deltamuskeln, KernTu es: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit gesperrtem Arm gerade über den Kopf. Spannen Sie Ihren Kern an und gehen Sie langsam 10 bis 15 Meter. Arme wechseln und vier Sätze wiederholen.
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Michael Neveux / M + F Magazin
Durch perfekte Klimmzüge wird der gesamte Rücken gestärkt und eine ernsthafte Griffstärke aufgebaut.Werke: Lats, Rhomboide, Fallen, Bizeps, GriffstärkeTu es: Mit schulterbreitem Griff an einer Klimmzugstange aufhängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie nach oben, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Senken Sie sich langsam wieder ab. Ziel ist es, 12 Wiederholungen durchzuführen.
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Peter Müller / Getty
Dies ist eine Variation der Planke, die eine schräge Kraft aufbaut. Dies ist wichtig, da Ihr Kern Ihrem Körper hilft, im Kampf gegen die Schwerkraft aufrecht zu bleiben.Funktioniert: Rectus abdominis, Wirbelsäulenaufrichter, schrägeTu es: Legen Sie sich mit dem linken Ellbogen auf den Boden und den übereinander gestapelten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie die Taste an und halten Sie sie 45 Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie dann zur rechten Seite. Wiederholen Sie noch dreimal.
Zurück zum IntroDer Fahnenmast ist die Verkörperung der vollständigen Ganzkörperfitness. Um Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie vollständig ausstrecken zu können, während Sie eine Stange greifen, ist ein außerordentliches Maß an Kraft und Stabilität erforderlich, hauptsächlich in Ihren Lats, Schultern, Ihrem Kern, Ihren Hüften und Ihren Greifmuskeln. Wenn du eins kannst, dann herzlichen Glückwunsch, du bist wirklich stark. Wenn Sie jedoch wie die meisten Jungs sind und nicht die Fähigkeiten haben, einen zu schaffen, verwenden Sie unseren Leitfaden für Übungen und Fortschritte, um bis zu Ihrem ersten Fahnenmast zu arbeiten. Deine Freunde (und Instagram-Follower) werden umgehauen.
Hier sind fünf Übungen, die alle Bereiche stärken, die Sie für diesen schwierigen Schritt benötigen.
Schwere Kettlebell-Schwünge sorgen für ernsthafte Hüft-, Kern- und Griffkraft. (Ich habe keine KB? Führen Sie stattdessen Kreuzheben durch.)
Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeuger, Wirbelsäulenaufrichter
Tu es: Nehmen Sie eine schwere Kettlebell und scharnieren Sie sie an Ihren Hüften, um Ihren Oberkörper zu senken. Fahren Sie dann mit Ihren Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die Glocke auf Brusthöhe zu bringen. Machen Sie vier 10er-Sets.
Diese Bewegung erhöht die Schulterkraft und -stabilität. Kann keinen ausführen? Sub in einer Langhantel- oder Kettlebell-Überkopfpresse.
Werke: Deltamuskeln, Trizeps, Kern
Tu es: Gehen Sie aus einer Liegestützposition mit den Füßen eine Wand hinauf und mit den Händen zurück, bis Sie sich in einem Handstand befinden. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Arbeiten Sie bis zu 5-8 volle Wiederholungen.
Geladene Träger wirken auf Ihren Kern, indem sie Ihren Oberkörper dazu zwingen, sich der Rotation zu widersetzen. Sie verbessern auch Ihre Schulterstabilität.
Werke: Deltamuskeln, Kern
Tu es: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit gesperrtem Arm gerade über den Kopf. Spannen Sie Ihren Kern an und gehen Sie langsam 10 bis 15 Meter. Arme wechseln und vier Sätze wiederholen.
Durch perfekte Klimmzüge wird der gesamte Rücken gestärkt und eine ernsthafte Griffstärke aufgebaut.
Werke: Lats, Rhomboide, Fallen, Bizeps, Griffstärke
Tu es: Mit schulterbreitem Griff an einer Klimmzugstange aufhängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie nach oben, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Senken Sie sich langsam wieder ab. Ziel ist es, 12 Wiederholungen durchzuführen.
Als Variation der Diele baut dies eine schräge Kraft auf, was wichtig ist, da Ihr Kern Ihrem Körper hilft, im Kampf gegen die Schwerkraft aufrecht zu bleiben.
Funktioniert: Rectus abdominis, Wirbelsäulenaufrichter, schräge
Tu es: Legen Sie sich mit dem linken Ellbogen auf den Boden und den übereinander gestapelten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie die Taste an und halten Sie sie 45 Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie dann zu Ihrer rechten Seite. Wiederholen Sie noch dreimal.
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