5 Schritte, mit denen Sie den Fahnenmast abziehen können

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Oliver Chandler

5 Schritte, mit denen Sie den Fahnenmast abziehen können

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Aluxum / Getty

Begrüße die Bewegung

Der Fahnenmast ist die Verkörperung der vollständigen Ganzkörperfitness. Um Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie vollständig ausstrecken zu können, während Sie eine Stange greifen, ist ein außerordentliches Maß an Kraft und Stabilität erforderlich, hauptsächlich in Ihren Lats, Schultern, Ihrem Kern, Ihren Hüften und Ihren Greifmuskeln. Wenn du eins kannst, dann herzlichen Glückwunsch, du bist wirklich stark. Wenn Sie jedoch wie die meisten Jungs sind und nicht die Fähigkeiten haben, einen zu schaffen, verwenden Sie unseren Leitfaden für Übungen und Fortschritte, um bis zu Ihrem ersten Fahnenmast zu arbeiten. Deine Freunde (und Instagram-Follower) werden umgehauen.Hier sind fünf Übungen, die alle Bereiche stärken, die Sie für diesen schwierigen Schritt benötigen.

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franckreporter / Getty

Kettlebell Swing

Schwere Kettlebell-Schwünge sorgen für ernsthafte Hüft-, Kern- und Griffkraft. (Ich habe keine KB? Führen Sie stattdessen Kreuzheben durch.)Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeuger, WirbelsäulenaufrichterTu es: Nehmen Sie eine schwere Kettlebell und scharnieren Sie sie an Ihren Hüften, um Ihren Oberkörper zu senken. Fahren Sie dann mit Ihren Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Glocke auf Brusthöhe zu bringen. Machen Sie vier 10er-Sets.

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martin-dm / Getty

Handstand Pushup

Diese Bewegung erhöht die Schulterkraft und -stabilität. Kann keinen ausführen? Sub in einer Langhantel- oder Kettlebell-Überkopfpresse.Werke: Deltamuskeln, Trizeps, KernTu es: Gehen Sie aus einer Liegestützposition mit den Füßen eine Wand hinauf und mit den Händen zurück, bis Sie sich in einem Handstand befinden. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Arbeiten Sie bis zu 5-8 volle Wiederholungen.

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mihailomilovanovic / Getty

Einarmiger Tragekomfort

Geladene Träger wirken auf Ihren Kern, indem sie Ihren Oberkörper dazu zwingen, sich der Rotation zu widersetzen. Sie verbessern auch Ihre Schulterstabilität.Werke: Deltamuskeln, KernTu es: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit gesperrtem Arm gerade über den Kopf. Spannen Sie Ihren Kern an und gehen Sie langsam 10 bis 15 Meter. Arme wechseln und vier Sätze wiederholen.

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Michael Neveux / M + F Magazin

Klimmzug

Durch perfekte Klimmzüge wird der gesamte Rücken gestärkt und eine ernsthafte Griffstärke aufgebaut.Werke: Lats, Rhomboide, Fallen, Bizeps, GriffstärkeTu es: Mit schulterbreitem Griff an einer Klimmzugstange aufhängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie nach oben, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Senken Sie sich langsam wieder ab. Ziel ist es, 12 Wiederholungen durchzuführen.

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Peter Müller / Getty

Seitenplanke

Dies ist eine Variation der Planke, die eine schräge Kraft aufbaut. Dies ist wichtig, da Ihr Kern Ihrem Körper hilft, im Kampf gegen die Schwerkraft aufrecht zu bleiben.Funktioniert: Rectus abdominis, Wirbelsäulenaufrichter, schrägeTu es: Legen Sie sich mit dem linken Ellbogen auf den Boden und den übereinander gestapelten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie die Taste an und halten Sie sie 45 Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie dann zur rechten Seite. Wiederholen Sie noch dreimal.

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Begrüße die Bewegung

Der Fahnenmast ist die Verkörperung der vollständigen Ganzkörperfitness. Um Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie vollständig ausstrecken zu können, während Sie eine Stange greifen, ist ein außerordentliches Maß an Kraft und Stabilität erforderlich, hauptsächlich in Ihren Lats, Schultern, Ihrem Kern, Ihren Hüften und Ihren Greifmuskeln. Wenn du eins kannst, dann herzlichen Glückwunsch, du bist wirklich stark. Wenn Sie jedoch wie die meisten Jungs sind und nicht die Fähigkeiten haben, einen zu schaffen, verwenden Sie unseren Leitfaden für Übungen und Fortschritte, um bis zu Ihrem ersten Fahnenmast zu arbeiten. Deine Freunde (und Instagram-Follower) werden umgehauen.

Hier sind fünf Übungen, die alle Bereiche stärken, die Sie für diesen schwierigen Schritt benötigen.

Kettlebell Swing

Schwere Kettlebell-Schwünge sorgen für ernsthafte Hüft-, Kern- und Griffkraft. (Ich habe keine KB? Führen Sie stattdessen Kreuzheben durch.)

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeuger, Wirbelsäulenaufrichter

Tu es: Nehmen Sie eine schwere Kettlebell und scharnieren Sie sie an Ihren Hüften, um Ihren Oberkörper zu senken. Fahren Sie dann mit Ihren Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die Glocke auf Brusthöhe zu bringen. Machen Sie vier 10er-Sets.

Handstand Pushup

Diese Bewegung erhöht die Schulterkraft und -stabilität. Kann keinen ausführen? Sub in einer Langhantel- oder Kettlebell-Überkopfpresse.

Werke: Deltamuskeln, Trizeps, Kern

Tu es: Gehen Sie aus einer Liegestützposition mit den Füßen eine Wand hinauf und mit den Händen zurück, bis Sie sich in einem Handstand befinden. 15 Sekunden lang gedrückt halten. Arbeiten Sie bis zu 5-8 volle Wiederholungen.

Einarmiger Tragekomfort

Geladene Träger wirken auf Ihren Kern, indem sie Ihren Oberkörper dazu zwingen, sich der Rotation zu widersetzen. Sie verbessern auch Ihre Schulterstabilität.

Werke: Deltamuskeln, Kern

Tu es: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit gesperrtem Arm gerade über den Kopf. Spannen Sie Ihren Kern an und gehen Sie langsam 10 bis 15 Meter. Arme wechseln und vier Sätze wiederholen.

Klimmzug

Durch perfekte Klimmzüge wird der gesamte Rücken gestärkt und eine ernsthafte Griffstärke aufgebaut.

Werke: Lats, Rhomboide, Fallen, Bizeps, Griffstärke

Tu es: Mit schulterbreitem Griff an einer Klimmzugstange aufhängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie nach oben, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Senken Sie sich langsam wieder ab. Ziel ist es, 12 Wiederholungen durchzuführen.

Seitenplanke

Als Variation der Diele baut dies eine schräge Kraft auf, was wichtig ist, da Ihr Kern Ihrem Körper hilft, im Kampf gegen die Schwerkraft aufrecht zu bleiben.

Funktioniert: Rectus abdominis, Wirbelsäulenaufrichter, schräge

Tu es: Legen Sie sich mit dem linken Ellbogen auf den Boden und den übereinander gestapelten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie die Taste an und halten Sie sie 45 Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie dann zu Ihrer rechten Seite. Wiederholen Sie noch dreimal.


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