Medizinbälle eignen sich hervorragend zum Zuschlagen, Werfen und Entwickeln von Kraft und Explosivität. Und das seit fast 3.000 Jahren. Ja, so lange.
Während die Details der Geschichte der Med-Bälle lückenhaft sind, wurden sie angeblich vor 3.000 Jahren in Persien von Wrestlern verwendet, die stärker werden wollten. Im antiken Griechenland soll Hippokrates Stofftierhäute für Menschen verwendet haben, die sie für „medizinische“ Zwecke werfen können.
Hippokrates betrachtete diese „Bälle“ als großartig, um verletzten Menschen zu helfen, ihre Beweglichkeit und Kraft wiederzugewinnen, und um Menschen dabei zu helfen, gesund zu bleiben.
Dann, in den frühen 1900er Jahren, wurden Med-Bälle wegen eines Spiels namens "Hooverball" populär, das wie Volleyball war, aber mit einem Med-Ball, der über das Netz geworfen wurde. Der Arzt von Präsident Herbert Hoover schlug vor, dass seine Patienten den Ball benutzen, um in Form zu kommen, daher der Name Hooverball.
Neben dem Werfen bietet die Verwendung dieser Werkzeuge noch weitere Vorteile.
Hier sind 5 Med-Ball-Übungen, die Ihren Kern stärken, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern und Ihre Sportlichkeit verbessern. Und es ist kein Zuschlagen (oder Werfen) in Sicht.
Die Instabilität des Med-Balls, die reduzierte Stützbasis und die erhöhte Oberfläche stellen Ihre Hüfte vor eine zusätzliche Herausforderung. Dies ist dominanter als andere Variationen der Hüftverlängerung. Wenn Ihre Kniesehnen also auf der schwachen Seite sind, werden sie durch diese Übung freigelegt.
Formular-Tipps
Dies wird am besten als zusätzliche Übung am Beintag durchgeführt, denn wenn Ihre Beine nicht aufgewärmt sind, werden Sie von Ihren Kniesehnen darüber informiert. Grabe deine Fersen in den Ball, um die Bewegung zu starten und senke dich langsam auf den Exzenter.
8-12 Wiederholungen auf jeder Seite reichen definitiv aus.
[Verwandte: Wie man Medizinbälle verwendet, um Kraft zu entwickeln]
Das Reduzieren Ihrer Stützbasis hilft Ihrem Gleichgewicht und verbessert Ihre Knöchelstabilität und -stärke. In Kombination mit dem Gewicht des Med-Balls und Ihren Augen, die sich von einer Seite zur anderen bewegen, entsteht eine unterhaltsame Übung, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination stärkt.
Formular-Tipps
Halten Sie den Boden mit Ihrem Fuß fest, um Ihre Stützbasis zu stärken. Der Med-Ball sollte nicht schwer sein, da es sich nicht um eine Kraftübung handelt. 4-8 Pfund ist mehr als genug.
Wenn Sie 6 Wiederholungen auf beiden Beinen ausführen, können Sie Ihr dynamisches Gleichgewicht testen.
Med Bälle sind eine großartige Möglichkeit, Liegestütze voranzutreiben, anstatt die Last zu erhöhen. Die versetzte Position in Kombination mit dem größeren Bewegungsumfang beansprucht mehr Schultern, Brust- und Trizepsmuskeln sowie den Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Es gibt kein Durcheinander durch Liegestütze mit medizinischen Bällen. Sie sind total verlobt, weil ein Verlust der Form oder Technik zu einem Blooper im Fitnessstudio führt.
Hinweis- Wenn Sie Schulterprobleme haben, lassen Sie sich bitte von Schmerzen leiten.
Formtipps
Um die erhöhte Nachfrage nach Ihrem Kern auszugleichen, sollten Ihre Füße breiter als die Hüftbreite sein. Dies verhindert, dass Ihre Hüften von einer Seite zur anderen schwanken und Ihr unterer Rücken in die Streckung geht.
Dies ist eine großartige Zusatzübung an Oberkörpertagen und zwischen 8 und 15 Wiederholungen sind für die meisten Athleten eine Herausforderung.
[Verwandte: 3 Vorteile von Medicine Ball Slams]
Obwohl diese Übung einfach erscheint, ist sie alles andere als. Die reduzierte Stützbasis mit der Gewichtsverlagerung von Seite zu Seite testet Ihre Kernstabilität und die Stärke Ihrer Hüftbeuger.
Und wenn Sie die Bretter und all ihre Variationen satt haben, ist diese Übung eine nette Abwechslung.
Formular-Tipps
Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, beginnen Sie dies mit den Fersen am Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust hoch halten und den Ball langsam von einer Seite zur anderen weitergeben. Werfen Sie den Ball nicht, da dies die Effektivität des Trainings verringert.
Zwischen 30 und 60 Sekunden wird Ihr Kern um Gnade betteln.
Eisläufer sind eine großartige plyometrische Bewegung, die Ihr Körpergewicht von einer Seite zur anderen verlagert. Das Hinzufügen von Last (in Form eines Med-Balls) erhöht die Intensität und die Anforderungen an das Gleichgewicht der einzelnen Beine. Es zielt auch auf vernachlässigte Muskeln wie das Gesäßmedikament und Adduktoren ab, die für die Gesundheit von Hüfte und Knie wichtig sind.
Wenn Ihr Sport Richtungsänderungen und seitliche Bewegungen beinhaltet, verdienen Eisläufer einen Platz in Ihrer Routine.
Formular-Tipps
Diese Übung kann auf zwei Arten durchgeführt werden, entweder für die Geschwindigkeit oder für die Distanz. Wenn Sie den Ball an Ihre Hüfte nehmen, wird das abstoßende Bein stärker belastet und Ihr Gleichgewicht zwischen den einzelnen Beinen wird herausgefordert.
Sie können wählen, ob Sie dies für eine Zeit von 20 bis 30 Sekunden oder für Wiederholungen von 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite tun möchten.
Erwägen Sie, die folgende Routine als Finisher am Ende Ihres Trainings oder als Ersatz für Ihre normale Cardio-Routine zu verwenden.
1A. Med Ball Eisläufer 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite
1B. Single Leg Med Ball Transfer 6 Wiederholungen pro Seite
1C. Med Ball Push Up Variation 8-12 Wiederholungen
1D. Single Leg Hip Extension 8-12 auf jeder Seite
1E. Pass The Bell 30-60 Sekunden
Wiederholen Sie dies für insgesamt 2-4 Runden.
Med-Bälle eignen sich hervorragend zur Kraftentwicklung, sind aber auch praktisch, um das Gleichgewicht, die Koordination und die Sportlichkeit zu verbessern. Und Sie brauchen nicht viel Last, um Med-Ball-Übungen effektiv zu machen.
Worauf wartest du? Gehen Sie voran und haben Sie einen Ball.
Ausgewähltes Bild über Miljana und Igor Sinkov / Shutterstock
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