5 Longe-Variationen, um Ihren nächsten Beintag aufzumischen

So effektiv Fleisch-Kartoffel-Langhantel-Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind, um Ihre untere Hälfte zu stärken, gibt es viele großartige Lunging-Variationen, die Sie verwenden können, um beim Aufbau von Masse und Kraft zu helfen - und Sie sollten dies tun.

Zum einen hat eine 2017 im BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation veröffentlichte Studie gezeigt, dass geteilte Kniebeugen (die fast identisch mit Ausfallschritten sind) für die Belastung der Quads - insbesondere des Rectus femoris - effektiver sind, wodurch Ihre Quads im Vergleich zur Tropfenform eine Tropfenform erhalten mit guten Morgen und Kreuzheben. Und da Ausfallschritte weniger Belastung erfordern, schonen sie normalerweise Ihre Knie- und Hüftgelenke. 

Auf den folgenden Seiten werden fünf Longe-Varianten beschrieben, die Sie ausprobieren können. 

Fügen Sie zu Beginn Ihres Trainings ein Paar hinzu, um sich aufzuwärmen oder eines davon mitten in Ihrer Unterkörperroutine zu streuen.  

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Chris Nicoll / M + F Magazin

FRONT RACK LUNGE

Warum es tun::

"Obwohl es hauptsächlich zur Arbeit an den Beinen verwendet wird, ist der Ausfall des vorderen Gepäckträgers ein echter Ab-Killer", sagt Jim Ryno, Inhaber des Iron House Gym in Alpine, New Jersey (Eisenhaus).co). „Aufgrund der Position des vorderen Gepäckträgers erfordert diese Bewegung mehr Arbeit von Ihrem Kern, um während der gesamten Übung einen vertikalen Oberkörper zu erhalten.”

Tu es:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie zwei Kettlebells in der vorderen Gepäckträgerposition.
2. Machen Sie einen großen Schritt zurück mit einem Bein in eine umgekehrte Longe und halten Sie die Kettlebells durchgehend auf Brusthöhe.
3. Berühren Sie mit Ihrem hinteren Knie den Boden und drücken Sie dann durch die Ferse des Vorderfußes, um die Bewegung umzukehren und in die stehende Position zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie mit dem Gegenteil 

Bein, abwechselnde Seiten jede zweite Wiederholung. 

Hinweis: Diese Übung kann auch als Vorwärtsschritt durchgeführt werden. 

Setzt X Wiederholungen: 3-4 x 8-10 pro Seite.

2 von 5

Chris Nicoll / M + F Magazin

CURTSY LUNGE

Warum es tun:

"Diese Longe-Variante wirkt sich besonders auf die Abduktionsmuskeln [äußere Oberschenkel] aus, mehr als auf Ihre Standard-Longe", sagt Ryno. „Es zielt auch effektiv auf den Gluteus medius ab, wodurch die Hüften stabilisiert und die Körperhaltung verbessert werden.”

Tu es:

1. Halten Sie ein Paar Hanteln mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen an Ihren Seiten.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und nach links, so dass er auf der anderen Seite Ihres linken Fußes auf dem Boden aufsetzt. Halten Sie Ihren Oberkörper durchgehend aufrecht.
3. Tippen Sie mit dem Knie auf den Boden und drücken Sie dann durch die vordere Ferse, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein und gehen Sie bei jeder Wiederholung hin und her. 

Setzt x Wiederholungen: 2-3 x 12-15 pro Seite.

3 von 5

Chris Nicoll / M + F Magazin

OVERHEAD LUNGE

Warum es tun:

"Dies ist ein sehr anstrengender Schritt", sagt Ryno. „Während des Sprengens des Unterkörpers werden auch die Muskeln in Armen, Schultern und im oberen Rücken sowie im Kern herausgefordert, um das Gewicht über dem Kopf zu stabilisieren.”

Tu es:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Außenkanten einer Hantelscheibe mit ausgestreckten Armen über sich. (Eine 25-, 35- oder 45-Pfund-Platte ist für die meisten gesunden Frauen geeignet.)
2. Treten Sie mit einem Bein vor sich in eine vordere Longe und halten Sie die Platte durchgehend direkt über dem Kopf. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht leicht nach hinten zu schieben, damit es sich nicht nach vorne verschiebt.
3. Wenn Ihr vorderes Quad parallel zum Boden (oder etwas darüber hinaus) reicht, drücken Sie durch Ihre Ferse, um Ihre Hüften und Knie zu strecken und in die stehende Position zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und wechseln Sie die Seiten bei jeder zweiten Wiederholung ab.

Hinweis: Diese Übung kann auch als umgekehrter Ausfallschritt durchgeführt werden.

Setzt x Wiederholungen: 3 x 6-8 pro Seite.

4 von 5

Chris Nicoll / M + F Magazin

Springende Lunge

Warum es tun:

"Dies wird als plyometrische Übung angesehen und ist daher eine intensivere Art von Ausfallschritt, da Sie den Boden auf explosive Weise verlassen", sagt Ryno. „Es fügt einem Krafttraining ein schönes kardiovaskuläres Element hinzu und ist ein perfekter Ausfallschritt für ein HIIT-Training. Es brennt wirklich Ihren Stoffwechsel an.”

Tu es:

1. Beginnen Sie in der obersten Position einer stationären Longe: rechter Fuß vor Ihnen, linker Fuß hinten.
2. Beugen Sie die Knie und lassen Sie den Rücken gerade nach unten fallen, bis er fast den Boden berührt. Kehren Sie an diesem Punkt die Bewegung explosionsartig um und strecken Sie Ihre Hüften und Knie so, dass Ihre Füße den Boden verlassen.
3. Wechseln Sie in der Luft Ihre Beine so, dass Sie mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten auf weichen Knien landen. Machen Sie keine Pause, gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung und explodieren Sie, wobei Sie erneut die Beine in der Luft wechseln.
4. Wiederholen Sie diese Schritte kontinuierlich, bis der Satz abgeschlossen ist. 

Setzt x Wiederholungen: 3 x 5-8 pro Seite.

5 von 5

Chris Nicoll / M + F Magazin

SEITLICHE LUNGE

Warum es tun:

"In einer Bewegungsebene [linear] findet zu viel Training statt, was zu Muskelungleichgewichten führen kann", sagt Ryno. „Diese Longe bringt dich seitlich in Bewegung und bearbeitet den Gluteus medius, während du die Quads aus einem anderen Winkel anvisierst.”

Tu es:

1. Halten Sie ein Paar Hanteln mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen an Ihren Seiten.
2. Halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet und treten Sie einen großen seitlichen Schritt zur Seite. Nachdem Sie den Bleifuß wieder nach unten gesetzt haben, beugen Sie das Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Halten Sie Ihr Gewicht zurück und Ihre Brust hoch, so dass sich Ihr Knie am unteren Ende der Wiederholung über Ihrem Vorfuß befindet und nicht über Ihren Zehen.
4. Fahren Sie vom Bleifuß ab, um die Bewegung umzukehren, und treten Sie in die stehende Position zurück.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie die Seiten bei jeder zweiten Wiederholung ab. 

Setzt x Wiederholungen: 3 x 8-10 pro Seite.