5 wichtige Möglichkeiten, um mehr Muskeln aufzubauen

Es gibt nichts Schlimmeres, als nicht das zu bekommen, was Sie wollen, besonders wenn es auf Kosten von Blut, Schweiß und Tränen geht, die im Fitnessstudio vergossen werden. Okay, vielleicht keine Tränen, aber du verstehst meinen Drift. Warum trainierst du?? Offensichtlich um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Egal, ob Sie für eine bestimmte Sportart trainieren oder einfach nur nackt gut aussehen möchten, wenden Sie die folgenden Bodybuilding-Tipps an, um Ihr Training und Ihre Kraft auf die nächste Stufe zu heben. 

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Zählen Sie keine Wiederholungen

Traditionell wird uns beigebracht, Wiederholungen zu zählen, aber an manchen Tagen werden Sie sich wie eine Milliarde Dollar fühlen und an anderen wie ein Paleo-Pfannkuchen. Gehen Sie mit dem Gefühl Ihres Körpers um und ermitteln Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen. Seien Sie jedoch nicht so streng, wenn Sie die Wiederholungen während jedes Satzes zählen.

Nachricht zum Mitnehmen: Wenn Ihr Programm 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (insgesamt 25 Wiederholungen) erfordert und Sie in den ersten Sätzen zusätzliche Wiederholungen ausführen können, hören Sie nicht bei 5 auf! Zum Beispiel sehen Ihre „5 Sätze mit 5 Wiederholungen“ möglicherweise wie 7, 6, 5, 4, 3 oder 6, 6, 5, 4, 4 aus. Unabhängig davon, wie Sie sich fühlen, und verwenden Sie so viele oder so wenige Sätze wie möglich, um alle 25 Wiederholungen durchzuführen. 
 

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Beschleunigen Sie die Last

Heben Sie alle Sätze mit möglichst viel Beschleunigung an, auch wenn die Last schwer ist. Dadurch werden sogenannte hochschwellige, schnell ermüdbare Motoreinheiten rekrutiert, die erst aktiviert werden, wenn eine submaximale Last beschleunigt, bis zur Ermüdung angehoben oder eine ausreichend schwere Last angehoben wird. Diese Muskelfasern reagieren gut auf diese Art des Trainings und haben das größte Potenzial, an Größe und Kraft zuzunehmen.

Nachricht zum Mitnehmen: Sobald es ausreichend warm ist, beschleunigen Sie alle Ihre konzentrischen Aktionen so schnell wie möglich. Behalten Sie die Form und die intramuskuläre Spannung während des gesamten Sets bei.

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Heben Sie über das Spektrum

Traditionell werden Belastungen, die für 8-12 Wiederholungen angehoben werden, für das Muskelwachstum empfohlen, was zu einer sogenannten sarkoplasmatischen Hypertrophie (Wachstum des Sarkoplasmas und nicht kontraktiler Proteine) führt. Heben schwererer Lasten für niedrigere Wiederholungen (z.G. 5-7) führt zu einer anderen Form der Hypertrophie, die als myofibrilläre Hypertrophie bekannt ist (Wachstum der Muskelfasern und kontraktilen Proteine). 

Nachricht zum Mitnehmen: Verwenden Sie verschiedene Set- und Rep-Schemata, um verschiedene Methoden des Muskelwachstums und der Muskelproteinsynthese auszulösen. Schließen Sie für die myofibrilläre Hypertrophie Set- und Wiederholungsschemata wie 5 × 5, 6 × 6 oder 4 × 7 und für die sarkoplasmatische Hypertrophie 3 × 12, 4 × 10 oder 5 × 8 ein. 

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Negative einbinden

Exzentrische Kontraktionen, auch Negative genannt, sind die „Abwärtsphase“ einer Übung - denken Sie an die Abwärtsphase in einer Kniebeuge oder einer Bizepslocke. Da Sie exzentrisch stärker als konzentrisch sind, können Sie mehr Last verwenden. Dies bedeutet, dass Sie Lasten verwenden, die größer als Ihre max. 1 Wiederholung sind. 

Mehr Last bedeutet mehr Kraftabgabe und mehr Kraftabgabe bedeutet mehr Stimulation für aktive Motoreinheiten. Diese Art des Trainings scheint bevorzugt hochschwellige motorische Einheiten zu rekrutieren. Diese Muskelfasern reagieren besser auf Muskelwachstum und Kraftanpassungen. Schließlich sind exzentrische Muskelaktionen hauptsächlich für das Mikrotrauma verantwortlich, das in Ihren Muskeln nach dem Training verursacht wird und mit dem Auslösen des Muskelanpassungsprozesses verbunden ist. 

Nachricht zum Mitnehmen: Fügen Sie Ihrem Training die 2/1 Methode hinzu. Verwenden Sie im Wesentlichen zwei Gliedmaßen, um den konzentrischen Teil der Bewegung auszuführen (z.G. Aufwärtsphase in einer Bizeps-Locke) und verwenden Sie nur ein Glied, um den exzentrischen Teil auszuführen (e.G. Abwärtsphase in einer Bizeps-Locke). Führen Sie die exzentrische Phase über einen Zeitraum von 5-6 Sekunden aus. Sechs bis acht Wiederholungen können für 2-4 Sätze durchgeführt werden.

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Fügen Sie Ihren Vertretern Pausen hinzu

Wenn Sie Gewichte heben, stehen Ihre Muskeln unter mechanischer Spannung, und die Zeit unter Spannung bezieht sich darauf, wie lange sich Ihre Muskeln zusammenziehen, was im Wesentlichen der Dauer jedes Satzes entspricht. Das Hinzufügen von Pausen zu Ihren Sätzen erhöht die Zeit unter Spannung und verringert den Einfluss des myotatischen Dehnungsreflexes, wodurch Ihre Muskeln gezwungen werden, mehr Arbeit zu leisten. 

Nachricht zum Mitnehmen: Führen Sie mit einem submaximalen Gewicht eine Standard-Compound-Übung wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Hochziehen oder eine Isolationsübung wie Bizeps-Curl, Trizeps-Extension oder seitliches Anheben durch. Halten Sie an verschiedenen Körper- oder Gliedmaßenpositionen das Gewicht oder Ihre Körperhaltung für 2 Sekunden an und beenden Sie dann die Wiederholung. Denken Sie daran, dass das Gewicht, das Sie für diese Übungen verwenden, im Vergleich zu „normal“ ausgeführten Wiederholungen / Sätzen etwas geringer ist.