Split-, Power- und Squat-Idioten sind effektive Methoden, um schwere Lasten über den Kopf zu heben. Viele Lifter haben jedoch Schwierigkeiten, schwere Lasten ordnungsgemäß vom vorderen Gepäckträger in die Verriegelungsposition über dem Kopf zu bewegen.
Um einen nacheilenden Ruck am besten zu beheben, müssen wir zunächst bestimmen, welche potenziellen Begrenzungsfaktoren zu einer nicht optimalen Ruckleistung beitragen. Von dort aus können wir einen speziellen Ansatz verfolgen, um die für den Ruck erforderliche Mobilität, Technik, das Timing, die Geschwindigkeit und die Kraft zu berücksichtigen.
In diesem Artikel werden wir diskutieren:
Im Folgenden sind 6 Gründe aufgeführt, warum Ihr Ruck möglicherweise zurückbleibt. Beachten Sie, dass die unten aufgeführten sechs Gründe keine umfassende Auflistung darüber sind, warum Ihr Ruck möglicherweise zurückbleibt, jedoch die große Mehrheit der Schuldigen abdeckt. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, analysieren Sie Ihren Ruck und wählen Sie dann die Lösung aus, die Ihren begrenzenden Faktor (en) am besten entspricht.
Bevor auf Stabilitäts- und Kraftbeschränkungen eingegangen wird, ist es wichtig, Einschränkungen der Schulter- und Brustbeweglichkeit und / oder -einrichtung auszuschließen. Wenn ein Lifter ohne Last keine richtige Überkopfposition erreichen kann, sollte der Trainer / Athlet diese Bewegung nicht belasten. Wenn in der Anfängerphase die Probleme mit der Schulter- und Brustmobilität nicht berücksichtigt werden, führt dies häufig zu Kompensationsmustern und zur Vorbereitung eines Athleten auf schwere Verletzungen.
Ein häufiges Problem mit dem Ruck ist, dass viele Lifter die Langhantel nicht in die richtige Überkopfposition fahren und sie normalerweise vor dem Körper und nicht in einer unterstützten Position über der Mittellinie der Hüften belassen. Vom Seitenwinkel aus sollte die Langhantel direkt vertikal zu den Handgelenken, Ellbogen, Schultern und Fersen ausgerichtet sein. Befindet sich ein Lifter im Split, befindet sich dieser normalerweise über der Mitte der Stützbasis. Eine andere Sichtweise ist, dass sich die Langhantel leicht hinter dem Kopf befinden sollte, häufig über dem Nacken / den Fallen.
Das Timing im Ruck ist der Schlüssel, da der Lifter die Knie, Hüften und Knöchel gleichzeitig beugen und vertikal nach unten eintauchen muss, ungefähr 3 bis 6 Zoll. Am Ende des Tauchgangs verlieren einige Lifter häufig die Kontrolle, was dazu führt, dass ihre Brust nach vorne fällt und sich die Fersen anheben und die Ellbogen fallen lassen. Darüber hinaus kann ein Mangel an Umkehrfestigkeit und Elastizität beim Zurückprallen und Aufwärtsfahren mit Geschwindigkeit und Aggression die Stangenhöhe im Ruck und das Timing darunter in die Empfangsposition beeinträchtigen.
Die mangelnde Steifheit des Ruckes ist oft eines der am einfachsten zu behebenden Probleme bei Hebern mit einem schlechten Ruck. Oft hängen die Lifter unter den Lasten, so dass sich der obere Rücken entspannen kann, die Hüften nach vorne kommen und die Ellbogen nach innen nachgeben. Denken Sie stattdessen daran, mit dem Rücken an der Wand hoch zu stehen, die Beine und Gesäßmuskeln gebeugt, die Brust hoch und die Langhantel so hoch wie möglich auf den Schultern zu sitzen. Die Ellbogen müssen nicht unbedingt parallel zum Boden sein. Wenn Sie sie nach oben platzieren, kann dies tatsächlich zu einem Spannungsverlust in den Schultern des Ruckes führen. Lassen Sie sie stattdessen leicht nach unten fallen, wenn Sie können, und behalten Sie dabei eine gute Rackposition bei.
Die meisten Lifter verlassen sich beim Ruck zu wenig auf ihren Unterkörper und ihren Oberkörper, was zu langsamen Bewegungen, schwacher Streckung und Ausdrücken führen kann. Lifter müssen den Ruck aggressiv von ihrem Körper treiben, beginnend mit den Beinen und endend durch die Arme.
Eine schlechte Stabilität und Festigkeit des Überkopfs kann sich auf die Fähigkeit eines Hebers auswirken, die richtige Positionierung mit dem Überkopf der Last aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus kann ein Mangel an Kraft zu einem Mangel an Vertrauen in die Fähigkeit führen, schwereren Lasten über Kopf standzuhalten. Wenn ein Athlet nicht sicher ist, was seine Fähigkeiten angeht, erlaubt er sich oft (obwohl Selbsterhaltung) nicht, aggressiv anzugreifen und schnell selbst unter die Latte zu fahren.
Die folgenden Bewegungen können verwendet werden, um das Ruck-Timing, die Platzierung der Stangen, die Aggression und die Überkopfstabilität im Ruck zu berücksichtigen.
Der Ruck hinter dem Nacken ist eine großartige Ruckvariante für Anfänger und anspruchsvolle Lifter. Für Anfänger vereinfacht dies den Ruck und ermöglicht es ihnen, sich auf die Verwendung der Beine zu konzentrieren, um die Stange nach oben zu fahren, während gleichzeitig die Notwendigkeit minimiert wird, die Langhantel nach oben und hinten zu platzieren (als ob sie von der vorderen Zahnstangenposition aus wäre).
Für fortgeschrittene Lifter ist der Ruck hinter dem Nacken eine großartige Variante, um die Ruckbewegung zu überlasten (häufig können Lifter Rucke hinter dem Nacken mit mehr Gewicht ausführen als von vorne).
Dies trägt auch dazu bei, die ordnungsgemäße vertikale Eintauch- und Laufwerkssequenzierung für alle Lifter zu verbessern.
Anleitung: Hinter den Nacken-Idioten
Der Rack-Ruck ist eine beliebige Art von Ruck, der von Stützblöcken ausgeführt wird. Der Unterschied zwischen Block-Rucken und Rack-Rucken besteht darin, dass der Lifter den Ruck einfach von der Überkopfposition auf die Stützgestelle fallen lassen kann, anstatt die Last nach unten steuern und die Belastung des Körpers absorbieren zu müssen.
Während der Rack-Ruck einen Zweck erfüllen kann und tut, kann er für fortgeschrittene Lifter sehr stressig und herausfordernd sein. Aus Sicherheitsgründen und zur Energieeinsparung kann der Blockruck durchgeführt werden, um den Hebern zu helfen, häufiger mit schwereren Lasten im Ruck zu trainieren.
Wenn Sie ein Lifter sind, der eine relativ solide Rucktechnik hat, aber Schwierigkeiten hat, schwere Rucke zu treffen, sollten Blockrucke etwas sein, das Sie in Ihr Training einfügen (anstatt Rack-Rucke). Wenn Sie die Belastung nicht senken müssen, können Sie die Belastung des Körpers begrenzen, sich auf schwerere Übungen einlassen (da Sie, wenn Sie diese verpassen, einfach auf Blöcke fallen und es erneut versuchen) und Ihr Trainingsvolumen verbessern und unnötige Belastungen des Körpers minimieren.
Anleitung: Rack Jerks
Die Ruckwiederherstellung kann aus hohen Blöcken oder in einem Power-Rack-Rack erfolgen. Diese Übung kann hilfreich sein, um den Oberkörper und den Kern zu überlasten. Darüber hinaus müssen viele Lifter diese Übung durchführen, um die Erholung der Beinarbeit bei starken Rucken zu verbessern und zu verstehen, wie sie die Steifigkeit und Position beibehalten können, wenn sie aus dem Spalt herauskommen.
Anleitung: Ruckwiederherstellungen
Der Pausenruck kann verwendet werden, um den Liftern zu helfen, in der tiefen Phase der Bewegung eine bessere Kontrolle zu erlangen, während gleichzeitig die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung und der Einsatz der Beine in der Antriebsphase verbessert werden.
Anleitung: Pause Jerks
Die Druckpresse ist mehr als nur eine Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Während es eine großartige Übung für Lifter sein kann, denen es an Kraft und Masse im Oberkörper mangelt, kann es auch verwendet werden, um Kraft und Timing für den Ruck zu entwickeln. Beachten Sie, dass diese von der Position hinter dem Nacken aus durchgeführt werden kann, um die Kraft des oberen Rückens zu erhöhen und die korrekte Platzierung der Stange zu verbessern.
Anleitung: Drücken Sie die Pressen
Nehmen Sie zunächst die gleiche Positionierung des vorderen Gepäckträgers an, die Sie bei einem Ruck oder einer vorderen Hocke einnehmen würden.
Greifen Sie dazu die Langhantel mit einem vollen Griff (keine Fingerspitzen), der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücken Sie die Langhantel zusammen und drücken Sie die Langhantel nahe an Ihren Körper, während sie auf den Schultern sitzt. Brust, Kinn und Ellbogen sollten vor der Langhantel nach oben gedrückt bleiben, um die Vorwärtsbewegung (Rollen) der Langhantel zu bekämpfen.
Tipp des Trainers: Denken Sie daran, Ihre Brust durch die Stange nach oben zu drücken, um zu verhindern, dass das Gewicht der Langhantel Ihren Pfosten zusammenbricht Position.
Die Eintauchphase der Druckpresse ist identisch mit der des Split-, Power- und Push-Ruck. Der Lifter muss eine perfekt aufrechte Rumpfposition einnehmen (denken Sie daran, den Körper beim Eintauchen gegen eine Wand zu halten), während er 4 bis 6 Zoll nach unten eintaucht. Der Dip sollte über den gesamten Fuß verteilt sein, wobei Knie und Hüften zusammengebeugt sein sollten, damit die Gesäßmuskeln direkt über den Fersen bleiben.
Das Eintauchen muss nicht extrem schnell sein, sollte jedoch glatt und flüssig sein, damit der Lifter während der Tiefe die Kontrolle über die Positionierung behalten und die Richtung nahtlos in die Antriebsphase ändern kann.
Tipp des Trainers: Sie müssen während der gesamten Phase des Eintauchens der Beine in dieser verriegelten und aufrechten Position bleiben. Ein Vorwärts- oder Rückwärtskollabieren wirkt sich negativ auf die Schritte 3-4 aus.
Sobald Sie den Tauchgang abgeschlossen haben, sollten Sie die Richtung aggressiv ändern, indem Sie Ihren Oberkörper und Ihre Brust durch die Langhantel nach oben drücken und sich mit den Beinen kräftig nach oben treiben. Die Arme und Ellbogen sollten in der ursprünglichen Position verriegelt bleiben, bis die Langhantel von den Schultern gedrückt wurde (unter Verwendung der Kraft und Stärke der Beine und Hüften).
Denken Sie beim Aufstehen daran, Brust und Schultern durch die Langhantel nach oben zu drücken.
Tipp des Trainers: Der Schlüssel zur Hochfahrphase besteht darin, das Tempo und die Tiefe des Eintauchens zu beherrschen. Je besser Sie eine aufrechte und stabile Position im Dip einnehmen können, während Sie im Dip eine gewisse Abwärtsbeschleunigung hinzufügen, können Sie die Dehnungsreflexe der Muskeln und Gelenke des Unterkörpers nutzen, um die Leistung der Druckpresse weiter zu verbessern.
Angenommen, Sie sind in den Schritten 2 und 3 aufrecht geblieben, sollten diese letzten Auspressphasen mit der Langhantel ungefähr auf Gesichtshöhe beginnen. Sie müssen mit Ihrer gesamten Oberkörperkraft durch die Langhantel drücken (ohne das Knie zu beugen), um eine gesperrte Überkopfposition einzunehmen.
Einmal über Kopf, sollte die Langhantel leicht hinter dem Kopf über dem Nacken platziert werden. Auf diese Weise können Sie die größeren Muskeln der Stange (Fallen und oberer Rücken) verwenden, um die Last zu stützen.
Tipp des Trainers: Um sicherzustellen, dass die letzte Sperrphase abgeschlossen ist, müssen alle drei vorherigen Schritte synchron ausgeführt werden. Wenn Sie Probleme mit der endgültigen Verriegelungsposition haben, lesen Sie unbedingt die Schritte 1 bis 3 und / oder sprechen Sie weitere Trizeps-spezifische Übungen an (Bank mit engem Griff, Dips usw.).
Hier sind einige Übungen und Trainingsideen, um ernsthafte Schulterkraft, Masse und Overhead-Leistung aufzubauen.
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