5 Ernährungsregeln zur Gewichtszunahme

Wenn Sie Ihrem Körper Muskelmasse hinzufügen möchten, ist es eine Selbstverständlichkeit, die Gewichte hart zu treffen. Die Qualitätszeit im Fitnessstudio beginnt mit einer Kaskade von Veränderungen, die Ihre Muskeln dazu anregen, als Reaktion auf die Herausforderungen, die Sie sich stellen, größer zu werden. Es ist verlockend zu glauben, dass dies alles ist, was Sie brauchen, um Ihrem Körper Muskeln hinzuzufügen. Schließlich können Sie tatsächlich spüren, wie Ihr Bizeps nach einem intensiven Satz Locken wächst.

Diese Pumpe ist ein greifbares Biofeedback in Echtzeit, mit dem Sie wissen, dass Blut zu Ihren Muskelzellen fließt und eine Kette von Ereignissen beginnt, die die Proteinsynthese stimulieren. Vielleicht ist es deshalb leicht zu übersehen, wie wichtig eine gute Ernährung für die Massenbildung ist. Wenn Sie beispielsweise Hühnchen anstelle von Eis essen, gibt es keine sofortige Muskelbefriedigung - keine Pumpe, die Sie motiviert.

Machen Sie keinen Fehler: Muskelaufbau ist genauso wichtig wie Muskelaufbau. Die Lebensmittel, die Sie morgens auf dem Weg zur Arbeit zu sich nehmen, die Mahlzeiten, die Sie zum Mittagessen und am Nachmittag einpacken, das, was Sie unmittelbar nach dem Training in Ihren Körper geben, und Ihre letzte Mahlzeit des Tages wirken sich so stark auf Ihre Ergebnisse aus, als ob nicht mehr als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie am Ende eines Satzes ausdrücken. In Wirklichkeit kann es jedoch schwierig sein, sich an eine „saubere“ Diät zu halten, wenn Sie beschäftigt sind. Wir wissen, dass es für die meisten von uns keine Option ist, dem Leben eine weitere Ebene der Komplexität hinzuzufügen, indem sie Lebensmitteletiketten lesen und Zutatenlisten studieren. Ganz zu schweigen von der Zubereitung all dieser gesunden Mahlzeiten.

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Kalorien sind der Schlüssel, aber sie sind nicht alles

Während es in Ordnung ist, aus Bequemlichkeitsgründen gelegentlich Fast-Food-Gerichte zu probieren, ist ein Massengewinnprogramm keine Entschuldigung, um Pizza und Schokoladeneisbecher zu probieren. "Der Wiederaufbau von Muskelgewebe, das durch Training abgebaut wird, erfordert Energie - mit anderen Worten Kalorien", sagt der Bodybuilding-Ernährungsguru Chris Aceto.â € žAber viele Menschen, darunter auch viele Ernährungswissenschaftler, überschätzen den Energiebedarf, um an Masse zu gewinnen, und fördern die extrem kalorienreiche Aufnahme. Dies führt oft zu einer Zunahme des Körperfetts, was Sie sicher größer macht, aber auch Fett hinterlässt.• Im Allgemeinen sollten Sie 300-500 Kalorien mehr pro Tag anstreben, als Ihr Körper durch Bewegung und normale Funktionen verbrennt (multiplizieren Sie das Körpergewicht mit 17). Und das ist auf sechs Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt.

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Konzentrieren Sie sich auf Protein

Protein ist wichtig für Massenzuwächse, da es der einzige Nährstoff ist, der das Muskelwachstum stimulieren kann. Sie sollten täglich bis zu 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren. Wenn Sie alle drei Stunden essen, können Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein aufnehmen und aufnehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

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Brian Klutch

Nach dem Training essen

â € žEs ist besonders wichtig, unmittelbar nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmenâ € œ, sagt Aceto. â € žRecht nach dem Training stellt sich heraus, dass Ihr Körper wirklich mies darin ist, Kohlenhydrate zu nehmen und sie auf fettspeichernde Pfade zu schickenâ € œ, sagt er. â € žSo werden nach dem Training stattdessen Kohlenhydrate auf wachstumsfördernde Wege geschickt.â € žUnd wenn diese Kohlenhydrate mit einer Proteinquelle kombiniert werden, haben Sie eine starke muskelernährende Kombination, da Kohlenhydrate die Aminosäuren in die Muskeln abgeben, indem sie den Insulinspiegel erhöhen. Dieses anabole Hormon treibt Nährstoffe in die Muskelzellen und startet den Muskelwachstumsprozess.

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Trinke genug

Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, besonders in den Stunden vor Ihrem Training. Dies kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Hungerattacken zu reduzieren. Trinken Sie während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten etwa 8 Unzen, mehr, wenn es heiß und feucht ist. Der Grund ist einfach: Ihre Leistung beginnt schnell zu leiden, wenn der Körper nur 1% -2% dehydriert ist. Und wenn Sie warten, bis Sie Durst haben, haben Sie zu lange gewartet. Ein aromatisches, kalorienarmes Sportgetränk ist eine großartige Möglichkeit, Feuchtigkeit zu spenden. Versuchen Sie, bei kühleren Temperaturen gelagerte Flüssigkeiten zu trinken. Studien zeigen, dass Menschen mehr konsumieren, wenn die Flüssigkeit kälter ist.

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Massengewinne variieren von Individuum zu Individuum

Die Gewinne unterscheiden sich von Person zu Person, abhängig von der Körpergröße und der Erfahrung im Fitnessstudio. Um sicherzustellen, dass Sie Muskeln aufbauen, nicht Fett, berücksichtigen Sie nicht nur Ihr Waagengewicht. Verlassen Sie sich stattdessen auf das, was Sie im Spiegel sehen, und verwenden Sie zweimal im Monat ein Maßband, um Ihre Taille und Hüften (die Sie dort nicht gewinnen möchten) sowie Ihren Bizeps, Ihre Brust und Ihre Quads im Auge zu behalten. Denken Sie auch nicht, dass Sie jede Woche eine bestimmte Menge an Gewicht zunehmen müssen. â € žIhr Massengewinn muss nicht einheitlich seinâ € œ, erklärt Aceto. Das bedeutet, dass Sie in einer Woche 1/2 Pfund und in der nächsten 1 1/2 Pfund zunehmen können, vielleicht keines in der dritten Woche, und trotzdem auf Kurs bleiben."Die Erwartung gleichmäßiger Zuwächse ignoriert die komplizierte Zusammensetzung des Körpers und die Art und Weise, wie er an Masse zunimmt oder Fett verliert - was keineswegs linear ist", fügt Aceto hinzu.