Wenn sich Ihr Oberkörpertraining immer noch auf einige Latzüge und Bankdrücken mit gelegentlichen Bizepslocken und Schädelbrechern beschränkt, ist es Zeit, Ihre Fitnessroutine zu verbessern.
Und während einige Übungsvielfalt sicherlich den Trick tun wird, wechseln Sie Ihr Training Modalität-Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten - dies ist ein garantierter Weg, um neues Muskelwachstum in Ihrem Oberkörper zu erzeugen.
Die folgenden Workouts wurden von einigen der besten Köpfe in CrossFit entwickelt, um Arme, Schultern, Rücken und Brust zu sprengen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.
Gewöhnen Sie sich also daran, ohne Hemd herumzulaufen oder zumindest neue, dehnbarere Hemden zu kaufen.
5 CrossFit-Workouts zum Trainieren Ihres Oberkörpers
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5 Runden für maximale Wiederholungen von: Bankdrücken (verwenden Sie das gleiche Gewicht wie Ihr Körpergewicht) Klimmzüge "Dies ist ein perfektes Push-Pull-Couplet, das je nach Griffigkeit beim Bankdrücken und Klimmzugstil von streng bis zum Kippen variiert werden kann", sagt er Ray Cooney, der Cheftrainer bei Sopris CrossFit in Carbondale, CO. „Mit 'Lynne' können Sie nicht nur die Kraft des Oberkörpers aufbauen, sondern auch Ihr aktuelles Kraftniveau testen und Maßstäbe für zukünftige Tests setzen.”
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Führen Sie jede Minute 20 Minuten lang Folgendes aus: Minute 1: 5 MuskelaufbauMinute 2: 5 Power Clean (135 Pfund für Männer, 95 Pfund für Frauen) Minute 3: 5 Bankdrücken (bei Körpergewicht) Minute 4: 5 strenge Klimmzüge "Dieses Training ist perfekt, um die Oberkörperkraft aufzubauen, die wir alle wollen", sagt Cole Sager, ein viermaliger CrossFit Games-Konkurrent. „Es kombiniert Kraft, Kraft und Finesse zu einem abgerundeten Oberkörpertraining.„Wenn Sie keine Muskeln aufbauen können, skalieren Sie auf einen Klimmzug (oder eine schwebende Reihe) und senken Sie das Gewicht auf die Kraftreinigung und das Bankdrücken auf jeden Fall, wenn Sie müssen. Insgesamt beträgt das Training fünf Runden.
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Machen Sie so schnell wie möglich 30 Manmaker."Alles, was Sie brauchen, sind ein paar mittelschwere Hanteln", sagt Ryan McCarthy, Ruder- und CrossFit-Trainer bei Bowery CrossFit in New York City. „Jede Wiederholung besteht aus zwei Liegestützen, einer einarmigen Reihe auf jeder Seite von der hohen Planke, einer sauberen und dann einem Triebwerk (Ninjas können an jedem Bein einen Ausfallschritt verursachen).„Wenn Sie nicht in Superheldenform sind, müssen Sie diese 30 Wiederholungen wahrscheinlich in kleinere Teile aufteilen. Seien Sie also strategisch, wie Sie es tun. "Die Verbrennung wird real sein", sagt McCarthy. „Überlegen Sie sich vorab, wo Sie die Wiederholungen aufteilen möchten, damit die Stabilität von Kern und Schulter alle 30 Wiederholungen überdauert.”
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4 Runden, so schnell wie möglich, von: 5 strengen Klimmzügen mit weitem GriffRest 10 SekundenMax-Anstrengung strenge Klimmzüge mit 2 Sekunden exzentrischer PhaseRest 10 SekundenMax-Anstrengung Ring-Dips (oder stationäre Dips) Pause 3 Minuten zwischen den Runden ”Das Ziel dieses Trainings ist Explosive Zugkraft und Muskelausdauer durch gezielte Antagonisten- / Agonisten-Muskeln aufzubauen “, sagen Dylan Petitt und Denise Thomas, beide Trainer bei Reebok CrossFit One. Wenn nötig, verkleinern Sie die Anzahl auf hängende Reihen oder springende Klimmzüge.
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10 Wiederholungen Bankdrücken (Körpergewicht) 10 strenge Klimmzüge9 Wiederholungen Bankdrücken (Körpergewicht) 9 strenge Klimmzüge8 Wiederholungen Bankdrücken (Körpergewicht) 8 strenge Klimmzüge 7 Wiederholungen Bankdrücken (Körpergewicht) 7 strenge KlimmzügeFahren Sie das Muster fort, bis Sie jeweils 1 Wiederholung ausführen -55 Wiederholungen insgesamt.Dieses Training stammt von Ben Bergeron, der sieben CrossFit Games-Champions trainiert hat. Fühlen Sie sich frei, das Gewicht zu reduzieren (oder zu hängenden Reihen zu wechseln). Auf der anderen Seite: „Wenn Sie dies in weniger als sieben Minuten schaffen, fügen Sie beiden Bewegungen beim nächsten Mal 10 Pfund hinzu“, sagt Bergeron.
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„Dies ist ein perfektes Push-Pull-Couplet, das je nach Griff beim Bankdrücken und Pullup-Stil von streng bis kippend variiert werden kann“, sagt Ray Cooney, Cheftrainer bei Sopris CrossFit in Carbondale, CO. „Mit 'Lynne' können Sie nicht nur die Kraft des Oberkörpers aufbauen, sondern auch Ihr aktuelles Kraftniveau testen und Maßstäbe für zukünftige Tests setzen.”
Führen Sie jede Minute 20 Minuten lang Folgendes aus:
"Dieses Training ist perfekt, um die Oberkörperkraft aufzubauen, die wir alle wollen", sagt Cole Sager, ein viermaliger CrossFit Games-Konkurrent. „Es kombiniert Kraft, Kraft und Finesse zu einem abgerundeten Oberkörpertraining.„Wenn Sie keine Muskeln aufbauen können, skalieren Sie auf einen Klimmzug (oder eine schwebende Reihe) und senken Sie das Gewicht auf die Kraftreinigung und das Bankdrücken auf jeden Fall, wenn Sie müssen. Insgesamt beträgt das Training fünf Runden.
Machen Sie so schnell wie möglich 30 Manmaker.
"Alles, was Sie brauchen, sind ein paar mittelschwere Hanteln", sagt Ryan McCarthy, Ruder- und CrossFit-Trainer bei Bowery CrossFit in New York City. „Jede Wiederholung besteht aus zwei Liegestützen, einer einarmigen Reihe auf jeder Seite von der hohen Planke, einer sauberen und dann einem Triebwerk (Ninjas können an jedem Bein einen Ausfallschritt verursachen).”
Wenn Sie nicht in Superheldenform sind, müssen Sie diese 30 Wiederholungen wahrscheinlich in kleinere Teile aufteilen. Seien Sie also strategisch, wie Sie es tun. "Die Verbrennung wird real sein", sagt McCarthy. „Überlegen Sie sich vorab, wo Sie die Wiederholungen aufteilen möchten, damit die Stabilität von Kern und Schulter alle 30 Wiederholungen überdauert.”
4 Runden, so schnell wie möglich, von:
Pause 3 Minuten zwischen den Runden
"Das Ziel dieses Trainings ist es, eine explosive Zugkraft und Muskelausdauer aufzubauen, indem auf Antagonisten- / Agonisten-Muskeln abgezielt wird", sagen Dylan Petitt und Denise Thomas, beide Trainer bei Reebok CrossFit One. Wenn nötig, verkleinern Sie die Anzahl auf hängende Reihen oder springende Klimmzüge.
Dieses Training stammt von Ben Bergeron, der sieben CrossFit Games-Champions trainiert hat. Fühlen Sie sich frei, das Gewicht zu reduzieren (oder zu hängenden Reihen zu wechseln). Auf der anderen Seite: „Wenn Sie dies in weniger als sieben Minuten tun können, fügen Sie beim nächsten Mal 10 Pfund zu beiden Bewegungen hinzu“, sagt Bergeron.
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