Der Muskelaufbau ist eine der schlimmsten Bewegungen in CrossFit. In einer Sekunde schwingst du unter den Ringen oder der Stange - und in der nächsten bist du oben drauf, drehst Dips aus oder fängst einen Medizinball hinter deinem Rücken.
Aber der Muskelaufbau wird auch verehrt, und das aus gutem Grund: Wenn Sie nicht einmal einen einzigen Pullup machen können, kann der Muskelaufbau unmöglich erscheinen. Deshalb haben wir sechs der besten Köpfe in CrossFit zusammengestellt, um Ihnen zu helfen.
Hier haben wir fünf CrossFit-Workouts zusammengestellt - WODs in CrossFit-speak -, die speziell entwickelt wurden, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre allgemeine Schulterkraft und Flexibilität auf Ihrem Weg zur Beherrschung dieser beeindruckenden Übung zu verbessern.
5 CrossFit-Workouts zur Beherrschung des Muskelaufbaus
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mihailomilovanovic
Führen Sie in 20 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich aus: 2 Klimmzüge von Brust zu Stange2 Übergänge mit gebänderten Muskeln2 Dips (beginnen Sie mit statischen Tauchstangen, bewegen Sie sich zu Ringen, sobald die Stangen einfach sind). bis in drei Teile: das Hochziehen von Brust zu Stange, den Übergang und das Eintauchen “, so Sam Orme, ehemaliger CrossFit Games-Konkurrent und Inhaber von CrossFit Virtuosity in Brooklyn. „In allen drei muss man Kraft aufbauen. Versuchen Sie dies dreimal pro Woche und versuchen Sie, alle paar Wochen eine Runde hinzuzufügen.”
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South_agency / Getty
Fünf Runden für Qualität: 7 Strict Ring Pullups7 Ring Swings7 Kips zu Assisted Ring Muscle-Ups (in Dip-Position halten) Dieses Training stammt von Elijah Muhammad, einem zweimaligen CrossFit Games-Konkurrenten. Er sagt, dass es entscheidend ist, genügend Kraft für den Oberkörper zu haben und die Kippbewegung zu verstehen. Von dort aus können Sie mit dem Übergang zu einem unterstützten Muskelaufbau und schließlich zum vollständigen Muskelaufbau beginnen.
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Todor Tsvetkov
Machen Sie 20 Minuten lang so viele Wiederholungen wie möglich 10 Sekunden exzentrische Muskel-Ups.Ariel Fernandez, Trainer bei CrossFit Virtuosity, schlägt dieses technikorientierte Training vor. Um sich wirklich auf den Abstieg zu konzentrieren, springen Sie mit einer Box über die Ringe oder die Stange. Dann senken Sie sich so langsam wie möglich ab und achten Sie darauf, dass die Ringe / Stangen fest an Ihrem Körper anliegen.
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Marco_Piunti / Getty
Jede Minute auf die Minute für 10 Minuten tun 3 Muskeln.Garret Fisher, ein dreimaliger Games-Athlet, ist zuversichtlich, dass Sie den Muskelaufbau meistern werden. Und wenn Sie dies getan haben, können Sie dieses Training angreifen. "Wenn Sie müde werden, wird dies langsamer, aber zwingen Sie sich, Ihre Geschwindigkeit zu halten", sagt er. „Wenn dieses Training einfach wird, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf vier pro Minute. Wenn das einfach wird, gehen Sie fünf auf die Minute. Genießen!”
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RossHelen / Getty
Nehmen Sie sich so lange Zeit, bis Sie Folgendes tun müssen: 30 Muskelaufbau-Übergänge (wenn Sie keinen Muskelaufbau haben)
30 Muskel-Ups (wenn Sie 5-7 aufeinanderfolgende Muskel-Ups machen können)
30 strenge Muskel-Ups (wenn Sie 30 Kipping-Muskeln in weniger als 5:00 Uhr ausführen können) Dieses Abenteuer nach Ihren Wünschen stammt von Austin Malleolo und Denise Thomas, beide Trainer bei Reebok CrossFit One und Mitglieder des CrossFit-Hauptquartiers Seminarmitarbeiter. Da dieses Training auf Qualität und nicht auf Zeit ausgerichtet ist, konzentrieren Sie sich auf Ihre Technik (und seien Sie ehrlich zu Ihrem aktuellen Kenntnisstand).
Führen Sie in 20 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich aus:
„Sie können den Muskelaufbau in drei Teile aufteilen: das Hochziehen von Brust zu Stange, den Übergang und das Eintauchen“, so Sam Orme, ehemaliger CrossFit Games-Konkurrent und Inhaber von CrossFit Virtuosity in Brooklyn. „In allen drei muss man Kraft aufbauen. Versuchen Sie dies dreimal pro Woche und versuchen Sie, alle paar Wochen eine Runde hinzuzufügen.”
Fünf Runden für Qualität:
Dieses Training stammt von Elijah Muhammad, einem zweimaligen CrossFit Games-Konkurrenten. Er sagt, dass es entscheidend ist, genügend Kraft für den Oberkörper zu haben und die Kippbewegung zu verstehen. Von dort aus können Sie mit dem Übergang zu einem unterstützten Muskelaufbau und schließlich zum vollständigen Muskelaufbau beginnen.
Machen Sie 20 Minuten lang so viele Wiederholungen wie möglich 10 Sekunden exzentrische Muskel-Ups.
Ariel Fernandez, Trainer bei CrossFit Virtuosity, schlägt dieses technikorientierte Training vor. Um sich wirklich auf den Abstieg zu konzentrieren, springen Sie mit einer Box über die Ringe oder die Stange. Dann senken Sie sich so langsam wie möglich ab und achten Sie darauf, dass die Ringe / Stangen fest an Ihrem Körper anliegen.
Jede Minute auf die Minute für 10 Minuten tun 3 Muskeln.
Garret Fisher, ein dreimaliger Games-Athlet, ist zuversichtlich, dass Sie den Muskelaufbau meistern werden. Und wenn Sie dies getan haben, können Sie dieses Training angreifen. "Wenn Sie müde werden, wird dies langsamer, aber zwingen Sie sich, Ihre Geschwindigkeit zu halten", sagt er. „Wenn dieses Training einfach wird, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf vier pro Minute. Wenn das einfach wird, gehen Sie fünf auf die Minute. Genießen!”
Nehmen Sie sich so lange Zeit, bis Sie Folgendes tun müssen:
30 Muskelaufbau-Übergänge (wenn Sie keinen Muskelaufbau haben)
30 Muskel-Ups (wenn Sie 5-7 aufeinanderfolgende Muskel-Ups machen können)
30 strenge Muskel-Ups (wenn Sie 30 Kipping-Muskeln in weniger als 5:00 Uhr durchführen können)
Dieses Abenteuer zur eigenen Wahl kommt von Austin Malleolo und Denise Thomas, beide Trainer bei Reebok CrossFit One und Mitglieder des CrossFit HQ Seminar Staff. Da dieses Training auf Qualität und nicht auf Zeit ausgerichtet ist, konzentrieren Sie sich auf Ihre Technik (und seien Sie ehrlich zu Ihrem aktuellen Kenntnisstand).
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