Es ist in Ordnung, wenn Sie seit 2016 (oder 2015 oder… noch nie) trainiert haben. Diese WODs wurden entwickelt, um Ihnen den Einstieg in CrossFit zu erleichtern. Fast alle WODs können in der Privatsphäre Ihres Zuhauses durchgeführt werden.
Und wenn Sie weniger Gewicht verwenden oder die Wiederholungen verringern müssen, machen Sie sich keine Sorgen. "Das Beste, was Sie für Ihre Fitness tun können, ist, konsequent zu sein", sagt Sam Orme, ehemaliger CrossFit Games-Konkurrent und Inhaber von CrossFit Virtuosity in Brooklyn. „Es ist viel besser, zwei Workouts pro Woche zu machen und dabei zu bleiben, als fünf Workouts pro Woche für einen Monat und dann null Workouts für den Rest des Jahres.”
5 Bodyweight CrossFit Workouts, die perfekt für Anfänger sind
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Xavierarnau / Getty
Machen Sie in 10 Minuten so viele Runden wie möglich:5 Klimmzüge10 Liegestütze15 KniebeugenOrme empfiehlt dieses Training, das die Hälfte eines klassischen CrossFit-Benchmarks darstellt. Wenn Sie keine strengen Klimmzüge machen können, versuchen Sie es mit Klimmzügen. Wenn ein perfekter Liegestütz noch nicht in Ihrem Repertoire ist, legen Sie Ihre Hände auf eine Box (oder Couch), um die Bewegung zu erleichtern. Ein weiterer Ratschlag von Orme: „Erhöhen Sie langsam die Intensität und Lautstärke und arbeiten Sie mit viel Mobilität - insbesondere, wenn Sie im letzten Jahr viel hinter einem Schreibtisch gesessen haben.„Es ist einfach, Ihre Kniebeugenform verblassen zu lassen, wenn Sie noch nicht über die Hüftbeweglichkeit verfügen.
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franckreporter / Getty
Tun Sie so schnell wie möglich:25 Ringreihen25 Liegestütze25 Situps25 Kniebeugen mit KörpergewichtDieses Training ist eine weitere Modifikation eines CrossFit-Grundnahrungsmittels und stammt von Austin Malleolo und Denise Thomas, beide Trainer bei Reebok CrossFit One und Mitglieder des CrossFit HQ-Seminarstabs. Obwohl die Richtung „so schnell wie möglich“ ist, denken Sie daran, dass es wichtiger ist, sich sicher und gut zu bewegen, als eine schnelle Zeit zu erreichen, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind.
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Edgar Artiga
Machen Sie in 10 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich von:5 Burpees10 Kniebeugen mit KörpergewichtDieses Training stammt von Streat Horner, einem CrossFit Games-Athleten, der Ihnen die vielleicht am meisten gehasste Bewegung des Sports vorstellen möchte: Burpees. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie nach nur fünf vergast sind. Wie Horner sagt: „Atmen Sie unbedingt und minimieren Sie Ihre Ruhezeiten.”
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AzmanJaka / Getty
Machen Sie in 10 Minuten so viele Runden wie möglich:5 Liegestütze7 Situps9 Kniebeugen im Körpergewicht30 Sekunden. restEine weitere Kombination der Grundbewegungen, dieses Training des CrossFit Games-Konkurrenten Elijah Muhammad, programmiert auch in etwas Ruhe. Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie am Ende der Runde eine kurze Pause haben, sollten Sie die Intensität während der gesamten Runde steigern.
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RossHelen / Getty
Führen Sie jede Minute 30 Minuten lang Folgendes aus:Minute 1: 9 Box springt zu einer 20 "BoxMinute 2: 50 Fuß. Bär kriechenMinute 3: 10 Kniebeugen im Körpergewicht4. Minute: 50 Fuß. Eidechse kriechen5. Minute: 50 Fuß. InchwormDies ist eine modifizierte Version dessen, was Kara Saunders (geb. Webb), die zweitstärkste Frau der Welt, tut, um sich abzukühlen. Es gibt zwei Hauptziele: in Bewegung zu bleiben und Ihre Mobilität zu erhöhen, insbesondere auf den Tierwanderungen. Denken Sie mehr daran, sich sauber zu bewegen, als so schnell wie möglich zu gehen.
Zurück zum IntroMachen Sie in 10 Minuten so viele Runden wie möglich:
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Kniebeugen
Orme empfiehlt dieses Training, das die Hälfte eines klassischen CrossFit-Benchmarks darstellt. Wenn Sie keine strengen Klimmzüge machen können, versuchen Sie es mit Klimmzügen. Wenn ein perfekter Liegestütz noch nicht in Ihrem Repertoire ist, legen Sie Ihre Hände auf eine Box (oder Couch), um die Bewegung zu erleichtern. Ein weiterer Ratschlag von Orme: „Erhöhen Sie langsam die Intensität und Lautstärke und arbeiten Sie mit viel Mobilität - insbesondere, wenn Sie im letzten Jahr viel hinter einem Schreibtisch gesessen haben.„Es ist einfach, Ihre Kniebeugenform verblassen zu lassen, wenn Sie noch nicht über die Hüftbeweglichkeit verfügen.
Tun Sie so schnell wie möglich:
25 Ringreihen
25 Liegestütze
25 Situps
25 Kniebeugen mit Körpergewicht
Dieses Training ist eine weitere Modifikation eines CrossFit-Grundnahrungsmittels und stammt von Austin Malleolo und Denise Thomas, beide Trainer bei Reebok CrossFit One und Mitglieder des CrossFit HQ-Seminarstabs. Obwohl die Richtung „so schnell wie möglich“ ist, denken Sie daran, dass es wichtiger ist, sich sicher und gut zu bewegen, als eine schnelle Zeit zu erreichen, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind.
Machen Sie in 10 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich von:
5 Burpees
10 Kniebeugen mit Körpergewicht
Dieses Training stammt von Streat Horner, einem CrossFit Games-Athleten, der Ihnen die vielleicht am meisten gehasste Bewegung des Sports vorstellen möchte: Burpees. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie nach nur fünf vergast sind. Wie Horner sagt: „Atmen Sie unbedingt und minimieren Sie Ihre Ruhezeiten.”
Machen Sie in 10 Minuten so viele Runden wie möglich:
5 Liegestütze
7 Situps
9 Kniebeugen im Körpergewicht
30 Sekunden. sich ausruhen
Eine weitere Kombination der Grundbewegungen, dieses Training des CrossFit Games-Konkurrenten Elijah Muhammad, programmiert ebenfalls in Ruhe. Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie am Ende der Runde eine kurze Pause haben, sollten Sie die Intensität während der gesamten Runde steigern.
Führen Sie jede Minute 30 Minuten lang Folgendes aus:
Minute 1: 9 Box springt zu einer 20 "Box
Minute 2: 50 Fuß. Bär kriechen
Minute 3: 10 Kniebeugen im Körpergewicht
4. Minute: 50 Fuß. Eidechse kriechen
5. Minute: 50 Fuß. Inchworm
Dies ist eine modifizierte Version dessen, was Kara Saunders (geb. Webb), die zweitstärkste Frau der Welt, tut, um sich abzukühlen. Es gibt zwei Hauptziele: in Bewegung zu bleiben und Ihre Mobilität zu erhöhen, insbesondere auf den Tierwanderungen. Denken Sie mehr daran, sich sauber zu bewegen, als so schnell wie möglich zu gehen.
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