In einem früheren Artikel haben wir die Vorteile und Muskeln der Halbhocke besprochen, eine leicht kontroverse Übung im Kraft- und Kraftsport. Zusätzlich haben wir dann die Variation der halben Hocke mit der Variation der vollen Tiefe verglichen und sind zu dem Schluss gekommen, dass beide Bewegungen für die meisten Lifter tatsächlich von Vorteil sind.
In diesem Artikel werden wir uns eingehender mit den spezifischen Vorteilen der halben Hocke befassen, um Trainern und Athleten dabei zu helfen, die Schnitttiefe in der Hocke für einige Athleten und Situationen zu rechtfertigen.
Die halbe Hocke kann mit einer Langhantel entweder in der vorderen oder in der hinteren Zahnstangenposition ausgeführt werden. Oft wird diese Übung durchgeführt, um den Überlastungsreiz zu erhöhen oder eine bestimmte Schwäche in der Hocke zu trainieren. Im folgenden Video ist die Langhantel-Halbhocke (Gepäckträger) dargestellt, die nahezu identisch mit der Standard-Kniebeuge ist, jedoch nur bis zur Hälfte der Tiefe.
Während das Kniebeugen im Rücken meistens bis zur vollen Tiefe (parallel oder darunter) oder zur Gesamtleistung im Sport, zum Muskelgleichgewicht und zur Bewegungsintegrität erfolgen sollte, bieten halbe Kniebeugen Trainern und Sportlern einen einzigartigen Trainingsreiz, um die unter fünf Trainingsvariablen zu erhöhen. Beachten Sie, dass halbe Kniebeugen, die mit der Langhantel auf dem vorderen Gepäckträger ausgeführt werden, ähnliche Vorteile mit sich bringen können, jedoch aufgrund der Platzierung des Laufs die Stärke des oberen Rückens und die Stabilität des Kerns stärker stimulieren können.
Die halbe Hocke hat die Fähigkeit, die Kraftproduktion und die Zugfestigkeit zu erhöhen, die für die Winkel an Hüfte und Knie in der halben Hocke spezifisch sind. Für einige Lifter kann dies eine wichtige Trainingsübung sein, um die Plateau-Busting-Leistung zu steigern. Darüber hinaus sind die halben Kniebeugewinkel am Knie und an der Hüfte der Kraftposition beim Schnappen und Reinigen sehr ähnlich und können die Kraft erhöhen, wenn die Lasten in dieser Position aufgenommen werden.
Durch Training der halben Hocke können Sie die Quadrizeps-Isolation aufgrund des teilweisen Bewegungsbereichs erhöhen. Das Erhöhen des Muskelbedarfs und die Isolierung des Quadrizeps über die halbe Hocke können die Muskelhypertrophie und -stärke fördern. Dies ist der Schlüssel für einige Lifter, denen möglicherweise eine signifikante Beinmasse fehlt oder die zwischen den Kniesehnen und dem Quadrizeps ausgeglichen sind.
Durch Verkürzung des Bewegungsbereichs und Minimierung der tiefen Knie- und Hüftflexion kann der Lifter in der Regel schwerere Lasten auf der Langhantel bewältigen. Auf diese Weise können Sie die Belastung ähnlich wie bei Kniebeugen erhöhen und gleichzeitig die neurologischen Fähigkeiten eines Hebers verbessern, submaximale Belastungen zu bewältigen und die Aussteifungskapazitäten zu erhöhen.
Je mehr Zeit ein Lifter unter Ihrem vorherigen 1RM oder in der Nähe der maximalen Belastung verbringt, desto weniger zögerlich kann ein Lifter mental (und neurologisch) sein, wenn Sie das nächste Mal danach suchen müssen. Durch einfaches Ausführen von Kniebeugen und halben Kniebeugen können Sie einen Lifter überlasten, um sich mit den Lasten vertraut zu machen, damit der Lifter unter einer schwereren Last mehr Vertrauen in seine Fähigkeiten hat.
Halbkniebeugen trainieren die spezifischen Winkel an Knie und Hüfte, die in der Sprung- und Sprintmechanik zu finden sind. Springer, Sprinter und andere explosive Athleten können vom Training dieser winkelspezifischen Winkel profitieren, wenn sie eine größere Verbesserung der sportlichen Leistung wünschen. Es ist wichtig zu beachten, dass die halbe Hocke die Notwendigkeit der vollen Hocke nicht minimiert oder ersetzt, sondern als Variation und / oder ergänzende Übung verwendet werden kann.
Hier sind zwei meiner Lieblingsartikel, um Beinkraft und Muskelmasse zu gewinnen und Ihre Leistung in der Hocke zu steigern.
Ausgewähltes Bild: @c.Bosse auf Instagram
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.