5 Übungen zu Hause zur Stärkung der Adduktoren

Die Turnhallen sind für viele von uns auf der ganzen Welt geschlossen und wir beschränken uns auf das Training in unseren eigenen vier Wänden. Einige haben Ausrüstung und andere nicht, was bedeutet, dass Kreativität ein Muss ist, um weiter zu den Fitnesszielen zu gelangen, die wir uns selbst gesetzt haben.

Obwohl wir aufgrund begrenzter Ressourcen möglicherweise nicht in der Lage sind, einige unserer Ziele im Kraftsport zu erreichen, können wir sicherlich auf andere Weise Fortschritte erzielen. Eine dieser Möglichkeiten ist die Stärkung von Bereichen am Körper, die während routinemäßiger Trainingszyklen häufig vernachlässigt werden. Der Bereich und die Muskelgruppe, auf die wir uns in diesem Artikel konzentrieren werden, sind die Adduktoren.

Die Adduktoren sind die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, die dafür verantwortlich sind, das Bein in den Körper zu bringen, und sie spielen eine Rolle für die Stabilität des Beckens. Oft bleiben schwache Adduktoren beim normalen Training unbemerkt, weshalb jetzt eine gute Zeit ist, um etwas Zeit damit zu verbringen, an ihnen zu arbeiten.

Die Adduktoren und was sie tun

Die Adduktoren sind Muskeln, die am Becken entstehen und über den Femur laufen. Die meisten bezeichnen die Adduktoren als "Leistenmuskeln". Die Adduktormuskeln umfassen Folgendes:

• Pectineus
• Adduktor Longus
• Adduktor Brevis
• Adduktor Magnus
• Gracilis

Auch hier ziehen die Adduktoren die Beine zusammen, wenn sie sich zusammenziehen, und spielen eine Rolle bei der Becken- / Hüftstabilität. In der Hocke spielen die Adduktoren beispielsweise eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Hüftposition und der Knieverfolgungsmechanik und sind im Loch der Hocke sehr aktiv.

Da wir vorerst alle heimatgebunden sind, ist es eine gute Idee, sich einige Zeit auf die Adduktoren zu konzentrieren und ihre Hartnäckigkeit auszubauen. Schauen Sie sich die folgenden fünf Schritte an, um die Adduktoren zu Hause zu stärken.

1. Kosakenkniebeuge

Was es ist: Die Kosakenhocke ist eine seitliche Kniebeugebewegung, bei der eine statische Position beibehalten und der Körper durch ein seitliches Kniebeugenbewegungsmuster bewegt wird.

Warum es benutzen: Die Kosaken-Hocke eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit in Hüften, Knöcheln und Knien. Der Winkel, in dem Sie mit dem Kosaken hocken, stellt andere Anforderungen an die Anforderungen dieser Gelenke als die herkömmliche Hocke.

Möglichkeiten, es zu ändern

• Anfänger: Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, arbeiten Sie sich durch kleinere Bewegungsbereiche und erhöhen Sie diese, wenn Sie sich mit dem Bewegungsmuster vertraut machen.
• Fortgeschrittene: Wenn Sie die grundlegenden Bewegungsmuster festgelegt haben, fügen Sie eine externe Last hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Sie können auch eine erhöhte Oberfläche unter jedem Fuß hinzufügen, um den Bewegungsbereich zu vergrößern.

2. Seitlicher Ausfallschritt

Was es ist: Die laterale Longe ist eine weitere laterale Beinvariante, die etwas dynamischer ist als die Kosaken-Hocke. Anstatt in statischer Position zu stehen, treten Sie bei seitlichen Ausfallschritten nach jeder Seite aus.

Warum es benutzen: Ähnlich wie bei der Kosaken-Hocke kann der seitliche Ausfallschritt nützlich sein, um die Bewegungsfreiheit an den Knöcheln, Knien und Hüften zu verbessern und den Körper durch einen Bewegungsort zu bewegen, der häufig vernachlässigt wird. Die seitliche Longe ist auch nützlich für diejenigen, die Sportarten betreiben, die einseitige Stabilität, Kraft und Kraft erfordern.

Möglichkeiten, es zu ändern

• Anfänger: Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, arbeiten Sie mit einem langsamen exzentrischen Tempo durch kleinere Bewegungsbereiche.
• Fortgeschrittene: Wenn Sie die Bewegungsmuster festgenagelt haben, fügen Sie eine externe Last hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Sie können auch Tempi und Pausen hinzufügen, um es schwieriger zu machen.

3. Adduktor Folie

Was es ist: Der Adduktorschlitten ist eine Bewegung mit geringem Aufprall, bei der ein Bein herausgeschoben wird (normalerweise auf einem Handtuch) seitlich, während der andere auf dem Boden gepflanzt bleibt. Das gepflanzte Bein kann während der gesamten Übung je nach Fachwissen und Kraft in unterschiedlichem Maße gebogen werden.

Warum es benutzen: Die Adduktorenrutsche ist eine großartige Weiterentwicklung, um die Adduktorenmuskeln zu trainieren. Sie können den Schlitten und die Beugung des gepflanzten Beins so ändern, dass es Ihren Bedürfnissen am besten entspricht, sodass es sich um eine sehr anfängerfreundliche Bewegung handelt.

Möglichkeiten, es zu ändern

• Anfänger: Wenn Sie gerade erst mit dem Adduktor-Objektträger beginnen, beginnen Sie flach mit Ihren Objektträgern und halten Sie eine sanfte Biegung im Knie des gepflanzten Beins.
• Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Menge, in der Sie gleiten, und die Flexion, in die Sie das gepflanzte Bein einsetzen. Das Ziel sollte sein, die Positionierung durchgehend beizubehalten.

4. Adduktorseitenplanke

Was es ist: Diese Übung wird durchgeführt, indem der äußere Fuß in einer traditionellen seitlichen Plankenposition auf den Boden oder auf einen Gegenstand gestellt und dann das innere Bein nach oben angehoben wird, sodass der Körper vom außen geerdeten Fuß aufgehängt und gestützt wird.

Warum es benutzen: Die Adduktorseitenplanke ist eine weitere fantastische Übung zur Verbesserung der Adduktoren, da sie einfach einzurichten und zu skalieren ist.

Möglichkeiten, es zu ändern

• Anfänger: Für echte Anfänger beginnen Sie mit dem Fuß auf dem Boden und verwenden Sie ein zeitbasiertes Ziel, das ohne Eintauchen der Hüften beherrschbar ist.
• Fortgeschrittene: Bringen Sie das Bein auf ein Objekt wie eine Bank oder eine Couch und positionieren Sie den Körper so, dass er parallel zum Boden ist, wenn sich die Adduktoren zusammenziehen.

5. Step-Up und Over

Was es ist: Beim Auf- und Absteigen stehen Sie entweder senkrecht oder parallel zu einem Objekt und steigen mit dem Bein am nächsten und dann über. Wenn Sie keine Bank oder Box zum Betreten haben, können Sie dies auf der Treppe tun.

Warum es benutzen: Das Step-up und Over ist eine großartige einseitige Trainingsoption, die Abwechslung bietet und dabei hilft, die Adduktoren gezielt anzusprechen. Eine im Journal of Sports Rehabilitations veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2009 deutete darauf hin, dass das Step-up und darüber eine höhere Adduktorenaktivität aufwiesen als die Longe und die Kniebeuge mit einem Bein. (1)

Möglichkeiten, es zu ändern

• Anfänger: Beginnen Sie für Anfänger mit einem unteren Objekt (1-2 Schritte), auf das Sie mit einem einzigen Bein relativ leicht treten können.
• Fortgeschrittene: Erhöhen Sie die Höhe des Objekts, um die Intensität zu erhöhen, und erhöhen Sie die externe Belastung für eine noch größere Herausforderung.

Einpacken

Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe, die oft in den Hintergrund gedrängt wird, aber für die sportliche Leistung unglaublich wichtig ist. Sie brauchen nicht viel, um richtig zu trainieren. Jetzt ist eine gute Zeit, um sie zu verbessern, während wir nur über begrenzte Ressourcen verfügen!