Man kann mit Sicherheit sagen, dass beim Bankdrücken der Durchschnittsbürger seine Reise zu einem muskulöseren Körperbau beginnt. Ursprünglich war es für jeden Bedarf eines heranwachsenden Jungen geeignet - Sie wollten nicht nur die größte Bank Ihrer Fußballmannschaft in der High School haben, sondern auch eine Laufkiste, um Ihr extra großes T-Shirt auszufüllen und gut auszusehen Strand. Und im Laufe der Zeit machen das traditionelle Bankdrücken, das Schrägdrücken und die Kabelkreuzungen den größten Teil des Brusttrainings von Sportlern aus. Sie verzichten auf Körpergewichtsübungen und einseitiges Drücken zugunsten der schwereren Gegenstücke. Dafür gibt es einen guten Grund. Schwere Gewichte bauen Muskeln und Kraft auf.
Aber jahrelanges schweres Heben kann auch Ihren Schulterbereich verprügeln und Sie in Schmerzen und vielleicht sogar am Rande zurücklassen. Um Sie verletzungsfrei zu halten und Tonnen von Muskeln aufzubauen, mischen Sie sie ein wenig durch.
Im Folgenden habe ich fünf neue Übungen bereitgestellt, die Sie in Ihrem aktuellen Brusttrainingsprogramm implementieren sollten. Diese Übungen sind gut für die Gesundheit der Schulter, sie verlängern die Zeit unter Spannung, um mehr Muskeln aufzubauen, und helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu verhindern. Aber lassen Sie sich nicht in ein falsches Gefühl des Komforts einlullen - nur weil Sie keine Bar voller Eisen laden, heißt das nicht, dass diese Bewegungen keine Herausforderung darstellen.
Weitere Trainingsinformationen von Justin Grinnell, CSCS, finden Sie auf der Website seines Fitnessstudios, auf seiner Facebook-Seite oder auf Twitter.
Beherrschen Sie diese grundlegenden Bewegungen und Techniken noch heute, um morgen einen besseren Körperbau zu erreichen.
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Die Vorteile: Ringfliegen bieten viele Vorteile, die schwere Pressen nicht bieten. Zum einen ermöglichen sie den Schulterblättern, sich durch einen natürlichen, unbeschwerten Bewegungsbereich zu bewegen, weil Sie sich nicht auf einer Bank zurücklehnen. Durch das Bankdrücken werden Ihre Schulterblätter eingerastet, was zu einem möglichen Ungleichgewicht und Verletzungen der Schultern im Laufe der Zeit führen kann. Sie können auch die Intensität der Ringfliege ändern, indem Sie die Höhe und Position Ihrer Füße ändern, sodass Sie eine Vielzahl von Optionen zur Stimulierung der Brustmuskulatur haben.
Als zusätzlichen Vorteil trägt die intensive Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln, die zur Stabilisierung Ihres Körpers erforderlich ist, zur Steigerung der Kernkraft bei.
Wie man: Wenn Sie keine olympischen Ringe haben, können Sie auch einen Satz TRX-Gurte verwenden (www.trxtraining.com). Richten Sie die Ringe einfach entsprechend Ihrer Stärke ein. Je höher der Gurt eingestellt ist, desto einfacher ist es. Gehen Sie mit den Händen an den Ringen in eine Liegestützposition. Führen Sie einen Brustflug in Bauchlage durch. Stellen Sie sicher, dass die Muskeln immer unter Spannung stehen und halten Sie Ihren Kern fest.
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Per Bernal / M + F Magazin
Die Vorteile: Diese Übung hat sehr ähnliche Vorteile wie die Ringfliege. Wenn Sie sie noch nie gesehen oder benutzt haben, können Sie den Valslide (www.Valslide.com) besteht aus kleinen „Folien“, die Sie unter Ihre Hände legen, damit Sie sich reibungslos über eine ebene Fläche bewegen können.
Der größte Unterschied zwischen der Valslide-Fliege und der Ringfliege besteht in der Spannung, die auf die Brustmuskulatur ausgeübt wird. Um die Valslides in der Flye-Bewegung zusammen und auseinander zu bringen, müssen Sie die Brust kontinuierlich spannen, um den gesamten Bewegungsbereich ausführen zu können.
Denke, das ist für Mädchen? Denk nochmal. Ich habe einige 400-Pfund-Bankdrücken gesehen, die mit diesen um drei Sätze von 8-12 Wiederholungen kämpften. Diese Übung wird Sie mit Sicherheit demütigen und Ihnen am nächsten Tag den wachstumsfördernden Schmerz zufügen.
Wie man: Wenn Sie kein Paar Valslides haben, reicht ein Paar einfache Möbelhersteller aus. Beide Modalitäten funktionieren am besten auf einer teppichartigen Oberfläche. Sie können auf die Knie gehen, wenn sie zu hart für Ihre Füße sind, oder Ihre Füße auf eine Bank stellen, um die Intensität zu erhöhen. Beginnen Sie mit einer Liegestützposition und legen Sie jede Hand auf einen Valslide. Versuchen Sie sich vorzustellen, wie Sie Ihren Körper vom Boden wegdrücken, während Sie jemanden fest umarmen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
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Edgar Artiga
Die Vorteile: Dies ist möglicherweise die am wenigsten genutzte dringende Übung, die es gibt. Die meisten Menschen sind es gewohnt, sich eine Kurzhantel zu schnappen. Wenn Sie nur eine Hantel verwenden, haben Sie kein Gewichtsgleichgewicht. Dies zwingt die „freie“ Seite des Körpers dazu, besonders hart zu arbeiten, um Ihren Oberkörper auf der Bank zu stabilisieren, ohne herunterzufallen. Die Seite mit der Glocke muss auch härter arbeiten und belastet die Brustmuskulatur stark. Je mehr Zeit der Muskel unter Spannung steht, desto mehr Muskelwachstum.
Studien zeigen, dass Sie beim einseitigen Training mit Ihrer Arbeitsseite etwa 20 Prozent mehr Kraft erzeugen.
Wie man: Dies geschieht genau wie beim traditionellen Hantelbankdrücken. Anstatt zwei Hanteln zu greifen, schnappen Sie sich einfach eine. Vermeiden Sie es, mit Ihrer „freien“ Hand auf die Bank zu greifen, um sich zu stabilisieren. Verwenden Sie stattdessen ein Gewicht, bei dem Sie 6-12 Wiederholungen ausführen können, ohne herunterzufallen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße zurücklehnen, Ihre Gesäßmuskeln und den gegenüberliegenden Seitenkern drücken. Verwenden Sie anfangs langsamere, kontrolliertere Wiederholungen - die Beseitigung des Impulses hilft Ihnen, ausgeglichener zu sein und gleichzeitig die Gesamtzeit unter Spannung zu verlängern.
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Die Vorteile: Wir alle wissen, wie stark schweres Drücken auf unseren Schultern sein kann, aber das hindert uns nicht daran, uns wieder auf die Bank zu legen. Das Bankdrücken hat nur etwas, das einen Mann wie einen Mann im Kraftraum fühlen lässt. Anstatt die Bank zu verlassen, wie es viele Experten empfehlen, sollten Sie sich um Ihre Schultern kümmern, indem Sie eine Pause von der Bank einlegen, eine Massagetherapie suchen und kostenlose Übungen zum Bankdrücken wie das Yoga-Liegestütz machen.
Diese Übung baut nicht viel Kraft und Muskeln auf, aber sie hilft Ihren Schultern und Ihrem Schulterblatt, sich in die entgegengesetzte Richtung des Bankdrücken zu bewegen. Das Schulterblatt bewegt sich viel freier, indem die Rotation und Protraktion des Schulterblatts nach oben betont wird. Diese Übung ist eine großartige ergänzende Bewegung, um Ihre Druckbewegungen auszugleichen und Sie verletzungsfrei zu halten.
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Die Vorteile: Ich mag es, wenn Leute großes Gewicht drücken. Ich bin im Herzen ein Meathead. Aber nichts beeindruckt mich mehr als jemand, der einen sauberen Satz einarmiger Liegestütze ausstößt. Die Menge an Oberkörper- und Kernkraft, die benötigt wird, um mehrere Wiederholungen dieser Übung durchzuführen, ist erstaunlich.
Durch das Üben des einarmigen Liegestützes helfen Sie Ihren Oberkörper- und Kernmuskeln, stärker und viel symmetrischer zu werden. Es zeigt Ihnen auch, welche Körperseite etwas mehr Aufmerksamkeit benötigt, damit Sie die Gesamtsymmetrie Ihrer Brustmuskeln verbessern können.
Wie man: Diese Übung kann sehr anspruchsvoll sein, daher ist es möglicherweise nicht sofort möglich, in der Standard-Liegestützposition auf den Boden zu springen und einen einarmigen Liegestütz auszuführen. Im Folgenden habe ich ein Beispiel für eine Fortschrittsanzeige skizziert, die Sie für einarmige Liegestütze befolgen können.
Sobald Sie 5-10 Wiederholungen einer Progression ausführen können, fahren Sie mit der nächsten fort.
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