40 Bewegungen für schnelle Kraft - Teil 2

In den letzten Jahren habe ich viele Lifter und Trainer gesehen, die über die scheinbar seltsamen Bewegungen diskutierten, die ich für die Kraftentwicklung verschreibe. Viele dieser Leute haben das große Ganze verstanden, aber viele der Feinheiten fehlen. Um dies zu beheben, habe ich diese „Toolbox“ -Serie geschrieben, um erfahrenen Liftern zu helfen, die Lücken zu füllen, und neueren Liftern, einige sehr effektive Übungen zu lernen. Die ersten Installateure finden Sie hier, wenn Sie sie verpasst haben.

Sie werden feststellen, dass es sich bei vielen Bewegungen in dieser Toolbox um „Assistenz“ - oder „Zubehör“ -Übungen handelt, die zur Unterstützung der großen Lifte entwickelt wurden: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Dies alles geht auf eine grundlegende Wahrheit im Krafttraining zurück: Um stärker zu werden, muss ein Lifter seine Schwachstellen entdecken und dann daran arbeiten, sie zur Sprache zu bringen. Diese Übungen werden genau das tun!

Name: Bauchrad

Kategorie: Zubehör

Zielgerichtete Muskeln: Bauchmuskeln

Übungsbeschreibung: Beginnen Sie auf den Knien und rollen Sie sich aus, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten. Sobald Sie parallel zum Boden sind, bringen Sie sich hoch und zurück in die Ausgangsposition.

Dies ist nicht jedermanns Sache, da es eine große Kernkraft erfordert. Versuchen Sie diese Bewegung für eine echte Herausforderung aus einer stehenden Position. Beginnen Sie mit geraden Beinen und dem Rad zu Ihren Füßen. Halten Sie die Beine gerade und den unteren Rücken gewölbt und strecken Sie sie aus, bis Sie parallel zum Boden sind. Kehren Sie von dieser Position aus die Bewegung um, während Sie Ihre Beine gerade halten.

Trainingsfehler: Ich habe in den letzten Jahren viele Fehler mit dieser Bewegung gesehen. Der erste rundet den Rücken ab. Ich weiß, dass Sie alle sagen: „Dave, das haben wir schon gewusst.”Nun, wenn du es schon wusstest, dann hör auf damit! Komisch, wie jeder das weiß, aber ich sehe immer wieder dasselbe!

Ihr Ziel bei dieser Bewegung ist es auch, sie von Ihren Füßen aus ausführen zu können, nicht von Ihren Knien aus. Bewegen Sie sich also statt drei Sätzen von zwanzig auf Ihren Knien auf Ihre Füße. Was ist, wenn Sie nur ein paar Sätze mit drei Wiederholungen machen? Das ist es, was du brauchst, um stärker zu werden.

Wenn Sie nicht von Ihren Füßen bis zum Boden gehen können, stehen Sie vor einer Wand. Verwenden Sie die Wand als Pause für Ihre Bewegungsfreiheit. Fangen Sie an, damit Sie nur den halben Weg nach unten gehen. Wenn Sie stärker werden, können Sie sich zurückbewegen.

Name: Band durch Gürtel

Übungsbeschreibung: Dies ist keine wirkliche Übung, aber eine großartige Möglichkeit, eine Vielzahl von Übungen wie Kniebeugen, guten Morgen und verschiedene Kreuzheben-Bewegungen auszuführen. Wenn Sie ein Band durch Ihren Gürtel stecken und eine der oben genannten Übungen ausführen, erhalten Sie eine enorme Menge an Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelbeteiligung. Dies ist eines der unangenehmsten und schmerzhaftesten Dinge, die Sie während eines Trainings tun können.

Hier sind fünf großartige Verwendungsmöglichkeiten für das Band-Through-Belt-Setup:

1. Verwenden Sie während Ihrer dynamischen Box Squat Sets.

2. Verwenden Sie während Ihrer Schlittenschleppsitzung.

3. Versuchen Sie, die Bänder während Ihres gesamten Bank-Trainings an zu halten.

4. Verwenden Sie für Ihr plyometrisches Training.

5. Verwenden Sie als Finisher nach Ihren Beintagen. Zieh die Band an und gehe fünf Minuten herum. Legen Sie für zusätzliche Konditionierung ein Lichtband um Ihren Rücken und führen Sie beim Gehen Bankbewegungen aus. Du magst wie ein Idiot aussehen, aber es wird dich fertig machen!

Name: Band Trizeps Pushdowns

Kategorie: Zubehör

Zielgerichtete Muskeln: Trizeps

Übungsbeschreibung: Würgen Sie ein Band oben an einem Power Rack oder einem anderen stabilen Gerät und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrer Seite, strecken Sie Ihre Arme aus und sperren Sie sie wie bei einem Kabel-Pushdown. Diese können mit beiden Armen oder mit jeweils einem Arm durchgeführt werden.

Trainingsfehler: Es wurde einmal geschrieben, dass diese Bewegung als zusätzliches Training verwendet werden kann und bis zu 75 Pfund für Ihr Bankdrücken bedeuten kann. Während dies bei einigen Leuten in Westside tatsächlich der Fall war, gingen einige Lifter zu weit.

Für dieses spezielle Extra-Training machst du dreimal pro Woche 100 Wiederholungen mit einem leichten Band. Diese Wiederholungen würden helfen, den Muskel mit Blut zu spülen und den Genesungsprozess zu unterstützen. Wir nennen das a Feeder Workout. Es muss in die nächste Sitzung eingespeist werden. Wenn es nicht in die nächste Sitzung einfließt oder noch schlimmer, Ihre nächste Sitzung behindert, haben Sie ein Problem.

Ich habe Fragen gesehen wie: "Dave, ich habe in den letzten acht Wochen jeden Tag 100 Wiederholungen durchgeführt und meine Bank scheint zu sinken. Was mache ich falsch?""

Sind Sie im Ernst? Was machst du falsch?? Komm schon, was du falsch machst, ist eine 100-prozentige Vollständigkeit. Warum acht Wochen lang etwas tun, das dich nicht besser macht?? Dies ist zwar ein großartiger Trainingsassistent und hat für einige Leute seinen Platz, aber es ist möglicherweise nicht das, was Sie zu diesem Zeitpunkt brauchen.

Es gibt viele andere Möglichkeiten, diese Bewegung zu verwenden. Hier sind einige, die ich persönlich benutze:

1. Als Finisher am Ende eines Bank-Workouts. Aus irgendeinem Grund kann ich eine Menge davon machen, eine riesige Pumpe bekommen (ich kann nicht glauben, dass ich das tatsächlich geschrieben habe) und keine nachteiligen Erholungseffekte haben.

2. Ich mag es auch, zwei Bands zu gründen und abwechselnd Pushdowns auszuführen, während ich auf dem Boden knie. Nachdem ich einen Fehler erreicht habe, stehe ich auf (um die Spannung abzubauen) und halte das Set am Laufen, bis ich wieder versage.

3. Ich habe dies auch mit einem Licht- oder Miniband zum Aufwärmen verwendet, bevor meine Bank sich setzt. Ich benutze das nur, wenn meine Ellbogen mich verletzen.

Name: Bankdrücken mit Band um die Handgelenke

Kategorie: Spezielle Übungsvariante

Zielgerichtete Muskeln: Trizeps, Schultern und Lats

Übungsbeschreibung: Wenn Sie keine Ahnung haben, was wir meinen, wenn wir Ihnen sagen, dass Sie die Stange beim Bankdrücken auseinander ziehen sollen, dann ist dies die Bewegung für Sie. Diese Variation wird normalerweise beim dynamischen Bankdrücken durchgeführt. Sie lernen, die Stange auseinander zu ziehen und den hinteren Delt- und Rotatorenmanschettenbereich zu aktivieren, während Sie auf der Bank sitzen.

Um aufzutreten, verdoppeln Sie einfach ein Miniband um Ihre Handgelenke, spreizen Sie das Band auseinander und greifen Sie nach der Stange.

Dies ist ein großartiges Lehrmittel, das ich bei Anfängern und Fortgeschrittenen als Wunder gesehen habe. Denken Sie daran, dass es sich um einen Lehrassistenten handelt und nicht ausschließlich verwendet werden sollte. Probieren Sie es für ein paar Sitzungen aus und sehen Sie, ob sich Ihre Technik verbessert. Ich habe auch gesehen, dass dies sehr effektiv für diejenigen ist, die von einer Pec-Belastung oder Träne zurückkommen. Es zeigt Ihnen, wie Sie den Stress von den Brustmuskeln fernhalten können.

Trainingsfehler:

1. Verwenden Sie es als Krücke. Verwenden Sie if für das, wofür es bestimmt ist, und steigen Sie aus. Sie müssen nicht länger als vier bis sechs Wochen dranbleiben.

2. Verwenden Sie es für Ihr gesamtes Bank-Training von flachen Bänken, Steigungen, Gefällen usw. Verwenden Sie es für Ihre Hauptbankarbeit und fahren Sie dann fort.

3. Mit zu viel Band. Eine Miniband reicht für 99% der Lifter.

Name: Bradford Presses

Kategorie: Ergänzend, Zubehör

Zielgerichtete Muskeln: Schultern

Übungsbeschreibung: Beginnen Sie damit, eine Langhantel abzuziehen, ähnlich wie Sie es bei einer Militärpresse tun würden. Drücken Sie die Langhantel so, dass sie ein paar Zentimeter über Ihrem Kopf liegt. An diesem Punkt senken Sie die Langhantel hinter Ihrem Kopf. Es sollte nun einer Hinter-dem-Hals-Presse ähneln. Drücken Sie zurück, so dass sich die Stange ein paar Zentimeter über Ihrem Kopf befindet, und bringen Sie die Stange wieder in die vordere Position der Militärpresse. Dies würde eine Wiederholung darstellen.

Indem Sie das Gewicht nicht blockieren, belasten Sie Ihre Schultern und halten es von Ihrem Trizeps fern. Dies wird am besten für hohe Wiederholungen (8-15) verwendet. Sie können diese sitzend oder stehend ausführen, und normalerweise wird ein mittlerer oder breiter Griff verwendet. (Hinweis: Dies wird manchmal als Regenbogenpresse bezeichnet.)

Name: Zercher Squats

Kategorie: Maximaler Aufwand, ergänzend

Zielgerichtete Muskeln: Hüften, niedriger Rücken, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

Übungsbeschreibung: Dies ist eine großartige Übung, um Ihren Kreuzheben aufzubauen und Ihnen beizubringen, beim Hocken die richtige Position beizubehalten. Aufgrund der Position der Langhantel zwingt es den Lifter, enge Bauchmuskeln, einen gewölbten unteren Rücken und die richtige Brustposition beizubehalten.

Legen Sie zunächst eine Stange in ein Power-Rack direkt unter Ihren Achselhöhlen und lösen Sie sie in der Ellbogenbeuge. Halten Sie Ihren Rücken gewölbt, den Bauch herausgedrückt und die Brust hoch, hocken Sie zurück, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen und Arme nahe am Körper halten. Normalerweise wird eine schulterbreit Haltung verwendet.

Stehen Sie auf, indem Sie mit den Hüften nach vorne stoßen.

Die Menge an Gewicht, die Sie in Ihren Ellbogen halten können, begrenzt das bei dieser Übung verwendete Stangengewicht. Einige der Schmerzen können gelindert werden, indem Sie ein einzelnes 2 x 6-Brett (ca. 16 bis 18 Zoll lang) in die Ellbogenbeuge legen und die Stange darauf legen.

Name: Glute Ham Raise

Kategorie: Ergänzend

Zielgerichtete Muskeln: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden

Übungsbeschreibung: Dies ist eine spezielle Übung, die die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Waden mit derselben Bewegung stärkt. Diese Übung wurde in Russland entwickelt und ist eine der besten Übungen zur Steigerung von Geschwindigkeit und Kraft in der hinteren Kette.

Sie beginnen die Bewegung mit der Verwendung einer speziellen Bank zum Anheben des Gesäßschinkens, indem Sie den Körper mit Ihren Gesäßmuskeln anheben. Zu diesem Zeitpunkt übernehmen die Kniesehnen und dann beendet der Gastrocnemius die Bewegung. Während der Bewegung ist es wichtig, dass Sie Ihre Zehen gegen die Zehenplatte drücken. Es ist auch wichtig, den exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung zu steuern.

Für den Anfänger sollte ein GHR schwer zu machen sein. Wenn Sie auf eine Bank steigen und beim ersten Mal 10 bis 15 Wiederholungen ausführen können, ist die Maschine nicht richtig gebaut. Die Zehenplatte sollte lang genug sein, um Ihre Zehen hinein zu drücken. Das Pad sollte einen Winkel haben, um Ihren Körper in der richtigen Position zu halten, damit Sie nicht oben herunterfallen.

Ich kann so weitermachen, aber Tatsache ist, dass zu viele Unternehmen Geräte bauen, die von Menschen entworfen wurden, die in ihrem Leben noch nie ein wirkliches Gewicht angehoben haben! Kurz gesagt, Sie werden keine gute GHR für weniger als 500 US-Dollar erhalten.00. Es ist mir egal, wer du bist oder was du sagst, ich habe sie alle gesehen und 90% von ihnen sind Müll, in den du niemals investieren solltest. Es ist weitaus besser, sich an Bewegungen wie Kreuzheben, Durchziehen und Kreuzheben mit steifen Beinen zu halten, als einen Mist GHR zu verwenden.

Um eine GHR durchzuführen, beginnen Sie mit Ihrem Körper in einer horizontalen Position auf der Bank, wobei Ihre Zehen in die Zehenplatte gedrückt werden. Ihre Knie werden zwei Zoll hinter dem Polster platziert und Ihr Rücken wird mit eingeklemmtem Kinn abgerundet. Sie schieben dann Ihre Zehen in das Polster und kräuseln Ihren Körper mit Ihren Kniesehnen, während Sie den Rücken abgerundet halten. Wenn Sie sich der oberen Position nähern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um in einer vertikalen Position zu landen.
Das Set- und Wiederholungsschema für die GHR hängt von der Stärke des Hebers ab. Ich finde die meisten Athleten und Lifter sehr schlecht darin, da die Kniesehnenstärke der meisten Menschen geradezu schrecklich ist. Für diejenigen, die in diese Kategorie fallen, würde ich sie zwei bis drei Sätze GHR als Teil ihres Aufwärmens für jedes Training der Woche machen lassen. Ich schlage vor, sie bemühen sich um 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Dies bedeutet für die meisten, dass sie drei Sätze bis zum Versagen ausführen, wobei etwa 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz fehlschlagen. Mit der Zeit wird sich dies verbessern.
Sobald sie besser werden, sollten sie die GHR als Aufwärmbewegung beibehalten und die Sätze und Wiederholungen auf 3 x 8 senken. Zu diesem Zeitpunkt im Programm würden sie die GHR nun mindestens einmal pro Woche als Hauptbewegung als Teil der Hauptsitzung hinzufügen. Ja, sie machen fünfmal pro Woche GHRs!
Für die Hauptsitzung gibt es mehrere Vorschläge für den höchsten Erfolg. Während Sie die GHR als Hauptbewegung spielen, ist es Zeit für "Bust Ass". Die Wiederholungen und Sätze fallen in mehrere Kategorien und sollten alle paar Wochen gewechselt werden. Beispiele für diese Programme wären:

1. Drei Sätze zum Scheitern
2. Einhundert Wiederholungen insgesamt (mit so vielen Sätzen wie nötig).
3. Drei schwere Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen, während das Gewicht über der Brust gehalten wird.
4. Drei schwere Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen bei gehaltenem Gewicht hinter dem Kopf.
5. Drei schwere Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen, wobei die Rückseite der Maschine um 4 bis 30 Zoll geneigt ist.
6. Dynamische GHR-Sätze: Hier gelangen Sie in die obere Position und fallen schnell ab und prallen mit so viel Kraft wie möglich aus dem Boden zurück. Sie können einen schweren Medizinball oder ein schweres Gewicht verwenden, um schneller abzusenken und das Gewicht unten fallen zu lassen.
7. Statisch-dynamisches GHR: Beginnen Sie an der horizontalen Position und lassen Sie einen Trainingspartner seine Hände für drei bis fünf Sekunden auf Ihren Rücken legen. Fahren Sie dabei so fest wie möglich in die Hände Ihres Partners. Nach den fünf Sekunden zieht sich Ihr Partner zurück und Sie sollten so schnell wie möglich starten, um die Wiederholung zu beenden. Dies wird am besten mit 5 bis 6 Sätzen mit 3 Wiederholungen durchgeführt.
8. Nachgeben von GHR: Bei dieser Version wird die Bewegung in drei Haltepositionen für jeweils 5 bis 10 Sekunden aufgeteilt. Beginnen Sie an der horizontalen Position und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt, heben Sie sie zur Hälfte an und halten Sie sie weitere 10 Sekunden lang. Steigen Sie dann nach oben und halten Sie sie weitere 10 Sekunden lang gedrückt.
8. Zeitgesteuertes GHR: In dieser Version geben Sie sich eine festgelegte Zeit und machen so viele Wiederholungen wie möglich. Zum Beispiel verwenden Sie fünf Minuten und haben beim ersten Mal 70 Wiederholungen. Das nächste Mal würden Sie die gleiche Zeit verwenden und versuchen, die 70 Wiederholungen zu schlagen.
9. GHR mit Bands: Dies ist eine Bewegung für den fortgeschrittenen Lifter. Befestigen Sie jedes der Bänder am unteren Rand des GHR und legen Sie das andere Ende um Ihre oberen Fallen. Die Bänder fügen oben starken Widerstand hinzu.
10. Erzwungene GHR mit starkem Exzentriker: Dies ist eine gute Version für diejenigen, die nicht stark genug sind, um eine Wiederholung zu erhalten. Mit dieser Version hilft der Trainingspartner dem Lifter, an die Spitze zu gelangen, und senkt dann die Wiederholung selbstständig. Es sollte nur genügend Unterstützung angewendet werden, um dem Lifter zu helfen, eine Wiederholung zu erhalten. Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen eignen sich am besten für diesen GHR-Stil.

11. GHR neigen: Neigen Sie die Rückseite der GHR-Bank zwischen 4 und 30 Zoll. Durch die Änderung des Winkels werden die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur stärker belastet.

12. GHR ablehnen: Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, 5-8 Wiederholungen zu erhalten, können Sie Bretter unter das vordere Ende der GHR-Bank legen. Dies erleichtert die Bewegung und ermöglicht es Ihnen, ein paar Wiederholungen mehr zu machen. Ich habe dies hunderte Male bei unseren Kunden vorgeschlagen. Ein großer Prozentsatz von ihnen findet, dass sie mit unserem Pad-Winkel nur zwei Wiederholungen erzielen können (im Vergleich zu 10 bis 15 Wiederholungen bei ihrer alten Einheit) und sucht nach einer Möglichkeit, schnell stärker zu werden. Das Platzieren von Boards unter dem Frontend ist der schnellste und einfachste Weg, um die Arbeit zu erledigen.

Fazit

Wenn Ihr Fortschritt in den großen Liften ins Stocken geraten ist, probieren Sie einige dieser Übungen aus und sprechen Sie diese Schwachstellen an! Weitere Informationen finden Sie in meiner Eight Keys-Serie unter www.Elitefts.com für neue Artikel, Fragen und Antworten, einen Übungsindex und den besten Kraftspeicher der Welt.