Jedes Jahr im Mai gehe ich los, um einen sterbenden Traum zu verfolgen - Profi-Baseball. Nachdem ich in Schlüsselmomenten meiner Karriere einige schwere Verletzungen erlitten hatte, musste mein Weg der weniger befahrene sein. Unabhängiger Baseball war großartig für meine Seele, aber schrecklich für meinen Körper.
Wenn Sie sich jemals 5 Monate von Ihrem normalen Trainingsprogramm verabschiedet und es durch Tonnen von Reisen über Nacht, lange Tage in der Augustsonne, Tankstellenmahlzeiten und eingeschränkten Zugang zum Fitnessstudio ersetzt haben, wissen Sie, wie viel Geld das kostet Körperbau.
Ich beginne meine Saison normalerweise mit 190 Pfund und 8-9% Körperfett; Ich zeige sichtbare Bauchmuskeln, einen ziemlich breiten Rücken und große Oberschenkel. Bis ich Mitte bis Ende September nach Hause komme, bin ich 185 Pfund und 12-13% Körperfett. Nach meinen eigenen Maßstäben bin ich dünnfett - und es gibt nicht viel Schlimmeres als dünnfett. Seufzer.
Anstatt mich in die Dinge hineinzuversetzen, stürze ich die Gewichte in den Hintern und drücke mich durch die Schmerzen. Drei Jahre hintereinander habe ich 10 Pfund hinzugefügt und gleichzeitig mein Körperfett in einem Monat um 2-3% reduziert.
In diesem Artikel werde ich meinen 4-Wochen-Plan für den 15-Pfund-Schwung teilen - 10 Pfund Magermasse, während 5 Pfund Fett entfernt werden. Seien Sie jedoch gewarnt - es ist nichts für schwache Nerven.
Dies ist kein komplizierter Plan. Vielmehr ist es recht einfach, da die beiden Hauptkomponenten Volumen und harte Arbeit sind. Wenn Sie diese beiden Komponenten haben, sind Sie sowieso den größten Teil des Weges dorthin. So bricht es zusammen:
Verbundlifte mit niedriger Technik + Zielwiederholungssätze + Hohe Gesamtlautstärke + Hohe Gesamtintensität
Im Folgenden sind die großen Akteure in diesem Schema aufgeführt, die meiner Meinung nach den besten Preis-Leistungs-Verhältnis bieten, wenn man die obige Formel berücksichtigt.
Vordere Kniebeugen sind ein fantastischer Erbauer des Kerns, der Quads und des Rückens, ganz zu schweigen davon, dass sie (relativ) leicht zu erlernen sind. Fast alle meiner jungen Athleten-Kunden beginnen ihre Karriere als Langhantel-Hocker mit der vorderen Hocke, und es zahlt sich später aus, wenn sie die anderen Variationen lernen.
Bei diesem Plan werden wir lange Sätze durchziehen, daher ist eine Kniebeugenvariante mit geringer Technik von entscheidender Bedeutung. Die Gewichtsverteilung erlaubt keinen runden Rücken, sodass Sie sich weniger Sorgen machen müssen, wenn Müdigkeit einsetzt.
Ich sah, wie mein Rücken größer und breiter wurde als jemals zuvor, fast nichts als Kniebeugen vorne. Wenn Sie eine große vordere Hocke haben, haben Sie einen festen Rücken. Kann nicht eins ohne das andere haben.
Dieser wird ein paar Spott bekommen, aber einige meiner Push-up-Sets gehören zu den härtesten Tests meiner Trainingskarriere. Wir haben zwei in meiner Einrichtung, die wir besonders mögen und die in diesem Monat der Hölle mehrmals beschäftigt sind.
Die Regeln hier sind einfach: Nehmen Sie die Anzahl der kontinuierlichen Liegestütze, die Sie in einem Satz ausführen können, bevor Sie fehlschlagen, und multiplizieren Sie diese mit 2.5. Vervollständigen Sie dann diese Zahl, ohne dass die Knie den Boden berühren. Sie können die Planke oder den Hecht zur Ruhe in die Position des abwärts gerichteten Hundes halten, aber das war's.
Ich habe nur ungefähr 10 Athleten von über 100 diesen Test absolvieren lassen. Es ist zu 95% mental. So läuft es ab:
Die Volleyballspielerin im Video hatte aufgrund ihrer persönlichen Bestzeit von 20 Wiederholungen einen Satz von 50 Wiederholungen. Meine persönliche Bestzeit sind 60 aufeinanderfolgende Liegestütze, geben oder nehmen Sie ein paar. Also war mein schrecklicher Hundert 150.
An Tag 1 im letzten Jahr, als ich gerade 100 wurde, brauchte ich 10:25. Drei Wochen später hatte ich diese anfängliche Zeit um 4 Minuten verkürzt und angefangen, 150 als mein Ziel zu verwenden. Bei meiner persönlichen Bestzeit erreichte ich 100 in 3:03 und beendete alle 150 in 6:08.
Das bedeutet, dass die letzten 50 Liegestütze ungefähr 3 gedauert haben.5 Sekunden pro Stück. Die letzten 40 waren im Grunde 40 Sätze von 1. Dies nennt man Schleifen.
Oh, und Kernarbeit ist in diesem Test enthalten - vergessen Sie nicht, dass jede Minute Liegestütze eine Minute in der Planke ist und somit ein großartiges Kerntraining.
Wir machen auch ein To-Failure-Set mit einer 50-Pfund-Gewichtsweste. Mein persönlicher Rekord liegt bei 50 Liegestützen in Folge, ohne dass sich meine Knie berühren. Dies war eines der schwierigsten Dinge, die ich je getan habe.
Spottet über den Liegestütz, wenn ihr müsst, aber meine Arme gingen von 14.5 "am Tag 1 bis 16" am Tag 28. Nicht schlecht für einen Monat Körpergewichtsübungen.
Der König der Oberkörperübungen. Diejenigen, die 4 Sätze von 12 machen können, werden in meinem Buch als solche angesehen stark. Das Problem ist, dass ich jedes Jahr, wenn ich von der Saison zurückkomme, nur 4 oder 5 in meiner bekommen kann Beste einstellen.
Ich erinnere mich, dass Chad Waterbury schrieb, dass das Gesamtvolumen der wichtige Faktor beim Training ist und nicht die Art und Weise, wie sie zerhackt wurden. Sie können Ihre Klimmzugzahlen nicht schnell genug erhöhen, wenn Sie ihnen nur eine Handvoll Sätze zuweisen - 4 4er-Sätze reichen einfach nicht aus, um ein signifikantes Wachstum zu erzielen.
Enter: Das Ziel-Rep-Set.
Das Klimmzug ist die Übung Nummer eins in meinem Fitnessstudio, der Zielwiederholungen zugewiesen werden. Da die meisten ungeschulten Kunden nur wenige oder gar keine Leistungen erbringen können, müssen wir die Lautstärke erhöhen.
Willst du moderate Fortschritte machen? Machen Sie zweimal pro Woche 30 Wiederholungen. Gute Fortschritte? Zweimal pro Woche fünfzig Wiederholungen. Möchten Sie in nur wenigen Wochen 10 Pfund auf diesen dürren Rahmen packen?? Versuchen Sie 200 Wiederholungen pro Woche. Wir wollen dem nahe kommen.
Ich weiß was du denkst. Übertraining! Sprechen Sie dazu mit John Broz, einem Elite-Turner, Olympia-Lifter, Distanzläufer, Baseball-Pitcher oder Powerlifter. Ihr Körper wird sich anpassen.
Können Sie 200 Kinne pro Woche für immer aufrechterhalten?? Ich bin zuversichtlich, dass die Antwort nein ist. Einen Monat lang ist es jedoch machbar, und ich habe es mehrfach getan.
Außerdem fangen wir dort nicht an - wir arbeiten daran. Sie werden wund, müde und geistig ausgelaugt sein, aber Ihr Rücken und Ihre Unterarme sehen nicht mehr wie Zigarillos aus.
Ein Tipp: Verwenden Sie frei drehbare Griffe oder Ringe. Sie werden die Ellbogen glücklicher halten. Verwenden Sie zumindest neutrale Griffe, wenn Sie keinen Zugang zu Griffen haben.
Glute-Ham-Raises (GHRs) sind die Bombe. Ich liebe sie für das, was sie für meine Kniebeuge und für die Größe meiner Kniesehnen getan haben. Schwache Menschen lieben sie jedoch nicht und das aus gutem Grund: „Es fühlt sich an, als würden meine Kniesehnen reißen.”
Ja, dies ist genau das Gefühl, das eine ungeschulte Person bekommt, wenn sie zum ersten Mal auf die GHR springt. Aus diesem Grund ist es nicht die beste Idee, Mammut-Sets von ihnen herauszuschlagen, wenn sie außerhalb Ihrer Möglichkeiten liegen.
Was ich lieber mache, ist entweder mit gleitenden Beincurls zu beginnen und Kraft aufzubauen und / oder den Hebelarm am GHR zu reduzieren und ihn im Laufe der Zeit allmählich zu verlängern.
Dies ist auch der gleiche Aktionsplan, den ich bei einigen meiner außergewöhnlich großen Krüge verwende, die für vollständige Glute-Ham-Raises noch nicht ganz da sind.
Die Glute-Ham-Erhöhung ist eine weitere Übung, die für das Zielwiederholungsschema in diesem Plan gut geeignet ist, und wir werden sie verwenden, bis die Kompetenz steigt, sodass wir dann zu höheren Volumensätzen von 8-12 zurückkehren können. Sliding Leg Curls eignen sich hervorragend für Sets von 12 bis 20 Personen.
Face Pulls sind eine großartige, einfache Übung für die Rotatorenmanschette und den oberen Rücken. Wir bevorzugen es, ein 41 "Miniband zu verwenden und es während des Ziehens auseinander zu strecken. Dadurch wird die Außenrotation etwas stärker betont.
Ich mag es, das Zurückziehen des Schulterblatts und die Außenrotation, die wir durch Gesichtszüge erhalten, mit Y-Erhöhungen zu mischen, die Bewegung auf der Scaptionsebene ermöglichen. Ich bin nicht wählerisch - mache sie liegend, an einer Steigung (gezeigt) auf einer Bank oder einem Stabilitätsball.
Wenn Sie eine Kette verwenden, wie im folgenden Video gezeigt, erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil der dynamischen Stabilität. Je schneller Sie sich mit der Kette bewegen und oben innehalten, desto mehr zwingt Sie ihre unregelmäßige Bewegung, das Gelenk zu stabilisieren.
Während dieses Programms werden die Arme durch das hohe Volumen des Überkopfziehens stark gespannt und belastet. Aus diesem Grund ist es keine gute Idee, gleichzeitig Kreuzheben zu betreiben.
Die Entwicklung des Kreuzheben in Rumänien und im Oberschenkelbereich ist jedoch ein großer Kompromiss. Wir verwenden leichtere Gewichte für höhere Wiederholungen, um die Arbeitskapazität zu erhöhen. Die vordere Hocke bleibt als Hauptbeinlift erhalten, mit Glute-Hams und rumänischen Kreuzheben als Hilfsarbeit.
Ich werde nicht näher auf die Ernährung eingehen, die für dieses Programm erforderlich ist. Es gibt jedoch drei Maximen:
Ideal ist es, Ihr Training mit einem Shake zu umgeben, der ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2-3: 1 enthält. Für die meisten wird dies irgendwo im Bereich von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten und 30 bis 50 Gramm Protein liegen.
Mach dir keine Sorgen - dein Körper wird alles davon nutzen. Schauen Sie sich das Plazma ™ an, um einen sehr effektiven Ansatz mit der für Sie erstellten Mathematik zu finden.
Wenn Sie nicht sehr kohlenhydratverträglich sind, reduzieren Sie die Kohlenhydrate leicht und bleiben Sie dort, wo Sie glauben, dass Ihr Körper am besten reagiert - wir sind alle unterschiedlich. Aber sehen Sie sich diesen Shake als Ihre Rettung an, um Sie bis zur nächsten Woche durchzubringen.
Um schnell stark und groß zu werden, benötigen Sie Kalorien. Erwarten Sie also nicht, sich von Brokkoli und grünem Tee zu ernähren. Alles, was ich meinen Kunden sage, die an Gewicht zunehmen möchten, ist, in jeder Mahlzeit grüne Dinge zu essen, zuerst Vollwertkost zu wählen und dann so viel wie möglich davon zu zerstoßen.
Sie benötigen Haferflocken, Reis, Süßkartoffeln und Quinoa, um genügend Kalorien für dieses Training zu erhalten. Sie müssen jedoch jede Mahlzeit mit Gemüse und Früchten beginnen, die die Mikronährstoffe liefern, die Ihre Zellen benötigen.
Sie haben genug über Fischöl gelesen, ohne dass ich Sie noch einmal von der Omega-6-Kante herunterreden muss. Ich empfehle ein flüssiges Fischöl oder eine hochwirksame Pille wie Flameout®, die Ihre Gelenke glücklich macht. Insbesondere die Ellbogen können durch all das Ziehen über Kopf belastet werden; Fischöl wird sie relativ ruhig halten.
Dies sind alles wichtige Aspekte eines guten Programms, aber dies ist kein typisches Programm - es ist ein Ansturm auf Größe und Stärke. Wenn Sie flexibler werden möchten, die Qualität und Mobilität des Gewebes verbessern möchten, fügen Sie es nach eigenem Ermessen hinzu.
Aber all diese guten Dinge gehen über den kurzsichtigen Rahmen dieses Programms hinaus.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 5 | 10 |
| B | Klimmzug | 40 | |
| C | Hochdrücken | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 5 | 3 |
| B | Klimmzug | 40 | |
| C | Hochdrücken | 80 | |
| D | Liegend und erhöht | 4 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Face Pull | 3 | fünfzehn |
| B | Sliding Leg Curl | 3 | fünfzehn |
| C | Invertierte Zeile | 3 | 12 |
| D | Rumänischer Kreuzheben | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 5 | 6 |
| B | Klimmzug | 40 | |
| C | Hochdrücken | 80 | |
| D | Rumänischer Kreuzheben | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Sliding Leg Curl | 4 | 12 |
| B | Invertierte Zeile | 4 | 12 |
| C | Rumänischer Kreuzheben | 4 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 5 | 10 |
| B | Klimmzug | 50 | |
| C | Schreckliche Hundert | Rekordzeit * | |
| D | Liegend und erhöht | 4 | 12 |
* Wenn du Mann genug bist, um es zu schaffen
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 5 | 3 |
| B | Klimmzug | 50 | |
| C | Hochdrücken | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Liegend und erhöht | 3 | fünfzehn |
| B | Sliding Leg Curl | 3 | fünfzehn |
| C | Invertierte Zeile | 3 | 12 |
| D | Rumänischer Kreuzheben | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 5 | 6 |
| B | Klimmzug | 50 | |
| C | Schreckliche Hundert | Rekordzeit | |
| D | Rumänischer Kreuzheben | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Sliding Leg Curl | 4 | 12 |
| B | Invertierte Zeile | 4 | 12 |
| C | Rumänischer Kreuzheben | 4 | 12 |
| D | Hochdrücken | 60 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 6 | 10 |
| B | Klimmzug | 60 | |
| C | Schreckliche Hundert | Rekordzeit | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 6 | 3 |
| B | Klimmzug | 40 | |
| C | Hochdrücken | 80 | |
| D | Liegend und erhöht | 4 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Face Pul | 3 | fünfzehn |
| B | Glute-Ham Raise | 40 | |
| C | Invertierte Zeile | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 6 | 6 |
| B | Klimmzug | 60 | |
| C | Fünfzig zittern | ||
| Max Rep Set mit 20-Pfund-Weste / Kette hinzugefügt | |||
| D | Rumänischer Kreuzheben | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Glute-Ham Raise | 40 | |
| B | Invertierte Zeile | 4 | 12 |
| C | Rumänischer Kreuzheben | 4 | 12 |
| D | Hochdrücken | 60 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 6 | 10 |
| B | Klimmzug | 60 | |
| C | Schreckliche Hundert | Rekordzeit | |
| D | Liegend und erhöht | 4 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 6 | 3 |
| B | Klimmzug | 60 | |
| C | Hochdrücken | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Liegend und erhöht | 3 | fünfzehn |
| B | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| C | Invertierte Zeile | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 6 | 6 |
| B | Klimmzug | 60 | |
| C | Fünfzig zittern | ||
| Maximaler Wiederholungssatz mit 40-50 Pfund Weste / Ketten hinzugefügt | |||
| D | Rumänischer Kreuzheben | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| B | Invertierte Zeile | 4 | 12 |
| C | Rumänischer Kreuzheben | 4 | 12 |
| D | Hochdrücken | 60 |
Wir verwenden drei verschiedene Wiederholungsbereiche für die Kniebeugen - 10, 6 und 3. Wir brauchen die 10-Wiederholungs-Tage, um Volumen und Milchsäuretoleranz aufzubauen. Wenn Sie dekonditioniert sind, müssen Sie in Eile etwas Ausdauer entwickeln, um den Rest der Woche zu bewältigen.
Der Tag mit 3 Wiederholungen soll die maximale Kraft steigern, damit Sie an den Tagen mit 10 und 6 Wiederholungen mehr Gewicht tragen können. Ich mag es, es nach dem Tag mit 10 Wiederholungen zu platzieren, weil es kürzer ist und weniger mentale Energie benötigt, obwohl das tatsächlich verwendete Stangengewicht aufgrund der Müdigkeit ab dem Tag mit 10 Wiederholungen geringer sein wird.
Der Tag mit 6 Wiederholungen sollte der schwierigste sein, diese magische Mischung aus Kraft und Hypertrophie, bei der Sie die Stange viel stärker belasten können und dennoch relativ viel Zeit unter Spannung und Gesamtarbeitsvolumen haben.
Jason Ferruggia ist ein großer Verfechter von 6-8 Wiederholungsbereichen für Hypertrophie, und ich bin auch ein absoluter Gläubiger. Mit diesen drei Squat-Tagen haben Sie drei deutlich unterschiedliche Stangengewichte, die alle dazu dienen, Ihre Stärke und Größe in Eile wieder auf respektable Höhen zu bringen.
Hasse vordere Kniebeugen? Gehen Sie mit einer Kniebeuge, wenn Sie es vorziehen. Ich bevorzuge jedoch die vordere Hocke, weil sie einfach ist, Eigenschaften für den Rückbau aufweist und relativ ungestraft gegen Rundheit des unteren Rückens ist.
Wenn Sie mit GHRs nicht umgehen können, empfehle ich außerdem die Körperlocke oder ein höheres Volumen an gleitenden Beincurls, Stabilitätsballcurls oder eine andere Übung zur Beugung der Oberschenkel.
Kann die Gesamtlautstärke nicht hacken? Ich habe nicht den Mut, die Horrible Hundreds zu beenden? Zu wund zu Beginn des nächsten Trainings? Nun, ich habe dort nicht viel Hilfe für Sie - Sie müssen ein gewisses Maß an Müdigkeit, Schmerz und Schmerzen tolerieren.
Man kann es einfach nicht vermeiden, wenn man dem Eisen den Blitzkrieg erklärt. Gute Ergebnisse in kurzer Zeit zu erzielen ist mit einem Preis verbunden - es ist nicht einfach und ich versichere Ihnen, dass dies keinen Spaß machen wird.
Aber wenn Sie es durch den Monat schaffen, werden Sie lachen, wenn Sie zu Ihrer 3-Tage-Trennung zurückkehren. Ruhetage? Hocken Sie nur einmal pro Woche? Das ist Trottelgespräch.
Wir sehen uns im Fitnessstudio. Sie werden dort viel Zeit verbringen.
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