Obwohl die Jungs in jedem Fitnessstudio und am Montag, dem Internationalen Brusttag, nur Brust und Bizeps sind, ist ein fantastischer Satz Brustmuskeln eine Seltenheit. Es ist jedoch kaum überraschend. Beim Durchsuchen von Websites und Zeitschriften finden Sie widersprüchliche Informationen zum Brusttraining. Die Hälfte der Trainer da draußen sagt, das Bankdrücken sei die beste verdammte Brustübung, die es gibt. Die andere Hälfte sagt, es zerstört deine Schultern, trifft deine Delts und Trizeps mehr als deine Brust und verdient seinen Platz in der Bodybuilding-Hierarchie nicht.
Dann hast du die Steigung vs. Argument ablehnen. Gemessen an der Anzahl der Menschen, die an einem Man-Boob-Syndrom leiden, bei dem die Größe des unteren und mittleren Teils der Brust die Muskulatur des oberen Abschnitts bei weitem überwiegt, wird Ihnen der Gedanke verziehen, dass sich jeder auf Steigungsarbeit konzentrieren muss. Dann kommt plötzlich eine schicke neue EMG-Studie heraus und zeigt, dass der beste Brustentwickler die Absenkbank ist und dass Steigungen eigentlich viel mehr eine Schulterübung sind.
Verwirrt? Ja, ich auch. Zumindest war ich es, bis mir klar wurde, wie man eine Brustroutine für eine optimale Entwicklung strukturiert.
Wenn Sie nach dem schnellsten Muskelwachstum in einem bestimmten Bereich suchen, müssen Sie einen speziellen Ansatz wählen. Nachdem Sie eine Muskelgruppe trainiert haben, schießen Ihre Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese und Ihr Spiegel an anabolen Hormonen durch das Dach. Genial. Das Problem ist, dass sich dies schnell auflöst und innerhalb von 48 Stunden Ihre Werte fast wieder auf dem Ausgangswert sind.
Aus diesem Grund ist Ganzkörpertraining eine bessere Bodybuilding-Methode, als viele Menschen es glauben. Das Problem beim Ganzkörpertraining ist jedoch, dass Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, bei jedem Training genügend Volumen und Intensität zu erreichen, um maximale Gewinne zu erzielen, es sei denn, Sie sind ein Neuling. Eine geteilte Routine scheint also eine bessere Option zu sein, richtig? In gewisser Weise. Sie können mehr Volumen erreichen und fühlen sich während Ihres Trainings nicht so müde, weil Sie sich nur auf ein oder zwei Körperteile konzentrieren. Bei einem traditionellen Bodybuilding-Split trainieren Sie jedoch nur einmal alle fünf bis sieben Tage einen Muskel, dh Sie Wir lassen verdammt viel von diesem erhöhten Potenzial der Muskelproteinsynthese auf dem Tisch.
Sie sollten sich stattdessen für einen Spezialisierungsansatz entscheiden. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Brust dreimal pro Woche hart und schwer hämmern müssen. Lassen Sie uns zunächst ein bisschen Admin aus dem Weg räumen. Nicht um der Schicksalsbringer zu sein, aber während eines Spezialisierungsansatzes werden Sie dem Rest Ihres Körpers keine Größe hinzufügen. Ihre Brust wird wachsen wie ein verdammtes Unkraut und Ihre Schultern und Tris werden auch kräftiger, aber Ihre Quads, Schinken, Rücken und Bizeps ... sie werden nicht viel wachsen. Ihr Fokus wird darauf liegen, sie nur zu pflegen.
Montag: Brust (Kraft- / Aktivierungs-Training)
Dienstag: Beine
Mittwoch: Brust (Stärke)
Donnerstag: Aus / Cardio
Freitag: Brust (Hypertrophie)
Samstag: Rücken / Bizeps / Schultern
Sonntag: Aus / Cardio
Machen Sie dies zu Ihrer ersten Sitzung der Woche. Die Idee ist, Ihren Körper auf die kommenden Kraft- und Hypertrophiesitzungen vorzubereiten. Ich habe festgestellt, dass Kunden ein paar Tage später eine bessere Leistung in der Kraftsession erzielen, wenn sie das erste wöchentliche Training auf Geschwindigkeits- und Leistungsbasis durchführen, als wenn sie am Montag direkt in ein schweres Training mit geringen Wiederholungszahlen einsteigen.
Beginnen Sie mit einer Art Aktivierungsbewegung - eine Körpergewichts-Plyometrie ist ideal. Denken Sie also an regelmäßige Klatsch-Liegestütze, Drop-Liegestütze oder gewichtete Plyo-Liegestütze. Führen Sie 4 bis 6 Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen durch (oder so viele, wie Sie brauchen, um sich kraftvoll und gut zu fühlen) und konzentrieren Sie sich auf Bewegungsgeschwindigkeit und Explosivität.
Machen Sie für Ihre zweite Übung eine übermaximale isometrische Übung. Dies kann ein Halten mit 100-120% Ihrer max. 1 Wiederholung oder ein statisches Drücken gegen die Stifte in einem Power Rack sein. Schlagen Sie 5 bis 6 Sätze von 10 bis 20 Sekunden.
Führen Sie eine schwere Teilübung durch. Ideal wären fünf bis sechs Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen an Bord von Pressen oder Stiftpressen.
Beenden Sie mit einer Isolationsbewegung für 4 Sätze von 10.
Das Ziel dieser Sitzung ist es, die Stange schnell und explosionsartig zu bewegen und dabei langsame oder knirschende Wiederholungen zu vermeiden.
Dies ist Ihre schwere Hebesitzung. Warten Sie 48 Stunden nach Ihrer Aktivierungssitzung, bevor Sie diese aktivieren.
Beginnen Sie mit einem Bankdrücken oder einer Bankdrücken-Variante mit vollem Umfang, wie z. B. Schweizer Stangenpressen, Schräghantelpressen oder Pressen mit Ketten. Arbeiten Sie bis zu einem harten Satz von 3 bis 6 Wiederholungen und lassen Sie eine Wiederholung im Tank.
Als nächstes drücken Sie eine Steigung oder lehnen Sie die Hantelpresse für 3 Sätze von 6 bis 8 ab. Stoppen Sie erneut 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Ausfall jedes Satzes.
Führen Sie als nächstes eine gewichtete Körpergewichtsübung durch - entweder gewichtete Dips oder eine Liegestützvariante wie Liegestütze, erhöhte Liegestütze oder Ring-Liegestütze - für weitere 3 Sätze von 6 bis 8.
Beenden Sie mit 2 Isolationszügen, jeweils für 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
Dies ist die Sitzung, auf die sich jeder Meathead am meisten freut. Sie werden eine ernsthafte Brustpumpe bekommen und trotzdem etwas schweres Gewicht bewegen. Das Ziel dieser Sitzung ist es, so viel Blut wie möglich in den Muskel zu bringen, was höhere Wiederholungen, langsamere Tempi und kürzere Ruhezeiten bedeutet.
Beginnen Sie mit Langhantel- oder Kurzhantelpressen für 4 Sätze von 8 bis 12. Bewegen Sie das Gewicht auf dem Weg nach oben schnell, drücken Sie die maximale Kontraktion 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann für 2 Sekunden ab. Holen Sie sich eine gute Dehnung in der unteren Position und explodieren Sie dann wieder.
Ihre zweite und dritte Übung sind eine Obermenge vor dem Auspuff. Bereiten Sie sich also darauf vor, ein Ausrüstungsfresser zu sein. Richten Sie einige Isolationsarbeiten ein - Kabelkreuzungen, Maschinenflüge oder Kurzhanteln funktionieren gut - und führen Sie einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen mit demselben Tempo durch, das in der vorherigen Anweisung vorgeschlagen wurde. Springen Sie sofort nach Abschluss des Sets mit einem breiten Griff in eine Langhantel- oder Smith-Schrägpresse. Wieder das gleiche Tempo, um die Spannung auf Ihrer Brust konstant zu halten. Schließe insgesamt 4 Sätze ab.
Als nächstes folgen die Drop-Sets auf der Brustpressmaschine. Wählen Sie einen beliebigen Maschinentyp und führen Sie 2 Triple-Drop-Sets durch. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für gute 8 bis 10 Wiederholungen bewegen können. Gehen Sie zum Scheitern, lassen Sie das Gewicht um 20% fallen und gehen Sie erneut zum Scheitern. Lassen Sie das Gewicht erneut um ca. 20% fallen und wiederholen Sie den Vorgang erneut. 2 bis 3 Minuten ruhen lassen, dann einen zweiten dreifachen Tropfen durchlaufen. Nach Abschluss des letzten Satzes können Sie zusätzliche erzwungene oder unterstützte Wiederholungen durchführen, wenn Sie mit einem Partner trainieren.
Beenden Sie mit Liegestützen. Dies mag ein bisschen zu sehr nach einem P90X-Training klingen, um in eine Hypertrophie-Routine aufgenommen zu werden, aber Liegestütze sind das perfekte Ende einer brutalen Brustsitzung. Stellen Sie einen Timer für 2 Minuten ein und erhalten Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie zu Beginn möglicherweise sogar auf Knie-Liegestütze fallen müssen, um mehr als nur eine Handvoll Wiederholungen zu erzielen. Wenn Sie von Woche zu Woche Fortschritte machen, erhöhen Sie entweder Ihre Wiederholungen oder erhöhen Sie die Zeit.
Dies ist eine Routine zur Brustspezialisierung, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre anderen Körperteile vernachlässigen.
Nach Abschluss der vier Wochen kehren Sie zwei Wochen lang zu einem generischen Split- oder Ganzkörpertraining zurück und wechseln dann zu einer neuen Routine. Wenn Sie sich entscheiden, die Brustspezialisierung ein zweites Mal durchzuführen, geben Sie ihr gut drei bis vier Monate, bevor Sie wieder gehen. Sobald Sie die Ergebnisse sehen, die nur vier kurze Wochen Ihrer Brust geben können, wird es Zeit, Ihre anderen Körperteile auf den gleichen Standard zu bringen.
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