4 Möglichkeiten zum Testen Ihrer Wiederherstellungsrate

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Es gibt verschiedene Methoden, um zu wissen, wie gut Sie sich erholen und wie stark Sie sich täglich im Fitnessstudio anstrengen sollten. Sie können Ihr Testosteron / Cortisol-Verhältnis überwachen, eine HRV-App kaufen, die Griffstärke testen oder einfach die morgendliche Herzfrequenz testen.
2. Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie gut Sie sich erholen, ist es Zeit, Ihr Programm anzupassen. Alles, was Sie tun müssen, ist ein vorgeschriebenes "Step-up" für gute Tage und ein "Step-down" für schlechte Tage.
3. Dieser Ansatz ermöglicht es jedem, wie fortgeschrittene Lifter zu trainieren, die über genügend Erfahrung verfügen, um ihr Training auf ihre täglichen Fähigkeiten zu optimieren. Anstatt mehr als ein Jahrzehnt lang zu lernen, können Sie jetzt denselben Ansatz anwenden.

Programmieren kann ein echtes Problem sein. Es dauert eine Weile, bis die Lautstärke, Intensität und Frequenz, die jeder Einzelne benötigt, eingestellt ist. Sobald Sie jedoch alle diese Variablen festgelegt haben, können tägliche Schwankungen alles abwerfen - alle Ihre vorgeschriebenen Gewichte fühlen sich an einem Tag möglicherweise viel zu schwer an, und am nächsten Tag scheint es, als würden Sie nicht an Ihre Grenzen heranrücken. Ich möchte Ihnen einen einfachen Weg zeigen, wie Sie all das ändern können, ohne zu viel Subjektivität in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.

Das Problem mit der Subjektivität

Wenn jemand seinen Körper gut genug kennt, funktioniert die Verwendung einer RPE-Skala (Rate of Percepted Exertion) hervorragend. Sie können wissen, welche Gewichte Sie auswählen müssen und wie viel Müdigkeit Sie während eines Trainings für die gewünschte Trainingsreaktion ansammeln müssen. Wenn Sie es gut verwenden können, ist es ein sehr wertvolles Werkzeug. Nach meiner Erfahrung wissen die meisten Menschen jedoch überhaupt nicht, wie man RPE verwendet.

Damit es gut funktioniert, müssen Sie Ihren Körper gut genug kennen, um zu wissen, wie viele Wiederholungen Sie am Ende eines Satzes noch im Tank haben. Zweitens müssen Sie in der Lage sein, während eines Trainings ehrlich zu sich selbst zu sein, wie Sie sich fühlen. Das gibt einigen Leuten die Erlaubnis, nachzulassen, und anderen die Freiheit zu sagen: "Ich hatte mindestens 4 weitere Wiederholungen in mir", an einem Set, an dem die letzte Wiederholung der Knaller des Jahrhunderts war.

Als Alternative kommen die meisten Menschen gut mit einem Plan zurecht, der tägliche Schwankungen berücksichtigt (wie dies bei RPE der Fall ist), ohne zu viel Subjektivität zuzulassen.

Gewichte zerschlagen oder locker sein?

Es gibt verschiedene Methoden, um zu wissen, wie gut Sie sich erholen und wie stark Sie sich täglich im Fitnessstudio anstrengen sollten.

1. Testosteron / Cortisol-Verhältnis. Der Goldstandard ist das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol. Wenn Sie zufällig ein Biochemiker mit Zugang zu einem Labor sind, können Sie jeden Tag eine Speichel- oder Blutprobe entnehmen und T: C verfolgen. Je höher das Verhältnis, desto besser geht es Ihnen. Leider ist dies für die meisten von uns keine Option.
2. Überwachung der Herzfrequenzvariabilität. Die nächstbeste Option (und immer noch a sehr gute Option) ist die Überwachung der Herzfrequenzvariabilität (HRV). Wenn Sie eine HRV-Software oder -App für Ihr Telefon kaufen, erhalten Sie Anweisungen, wie Sie die Daten interpretieren können, damit ich nicht zu weit in eine Erklärung dafür eintauchen kann. Im Wesentlichen sagt Ihnen die HRV jedoch, wie dominant Ihr sympathisches (Kampf oder Flucht) und parasympathisches (Ruhe und Entspannung) Nervensystem ist. Wenn Sie hohe parasympathische Werte erhalten, ist es klar, dass Sie im Fitnessstudio hart pushen müssen. Wenn Sie jedoch hohe sympathische Werte erhalten, bedeutet dies, dass sich Stress ansammelt und Sie sich gut zurückziehen sollten ein bisschen.
3. Testen Sie Ihre Griffstärke. Die Griffstärke ist eine weitere praktikable Option. Die Griffstärke korreliert mit dem T: C-Verhältnis und lässt sich am besten mit einem Handprüfstand beurteilen (Sie können einen bei Amazon für etwa 30 US-Dollar kaufen). Sie sind zwar nicht so genau wie die direkte Messung des T: C-Verhältnisses, geben jedoch ziemlich gute Annäherungen an den Wiederherstellungsstatus. Um die Griffstärke als Maß zu verwenden, müssen Sie lediglich Ihre Griffstärke täglich, ungefähr zur gleichen Zeit, einige Wochen lang während eines leichten bis normalen Trainings messen, um eine Grundlinie zu ermitteln. Danach zeigt ein höherer Wert als normal an, dass Sie bereit sind, wirklich etwas Gewicht zu verlieren, und ein niedrigerer Wert als normal zeigt an, dass Sie es wahrscheinlich etwas ruhiger angehen müssen. Verwenden Sie den Dynamometer dreimal mit jeder Hand und nehmen Sie dann einen Durchschnitt, um die Möglichkeit eines schlechten Tests zu negieren.
4. Überwachen Sie die morgendliche Herzfrequenz. Die Version dieser Art von Test durch den armen Mann überwacht die morgendliche Herzfrequenz, die mit der Aktivität des peripheren Nervensystems korreliert. Alles was Sie brauchen ist eine Stoppuhr. Am Morgen, bevor Sie aus dem Bett gestiegen sind, finden Sie einfach Ihren Puls und zählen Sie Ihre Herzfrequenz für 60 Sekunden. Nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, um eine Basislinie zu erstellen. Danach bedeutet ein hoher Messwert, dass Sie eine Pause benötigen, und ein niedriger Messwert bedeutet, dass Sie sich gut erholen.

Was machen Sie mit den Daten??

Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie gut Sie sich erholen, ist es Zeit, Ihr Programm anzupassen. Alles, was Sie tun müssen, ist ein vorgeschriebenes "Step-up" für gute Tage und ein "Step-down" für schlechte Tage. Auf diese Weise werden Sie nicht zu weit von der Basis entfernt sein und erraten, was Sie an einem bestimmten Tag tun müssen. Angenommen, Sie befinden sich in einem typischen 5 × 5-Programm. Wenn Ihre T: C-, HRV-, Griffstärke- oder morgendlichen HR-Werte normal sind, bleiben Sie für den Tag bei 5 × 5.

Wenn T: C hoch ist, die HRV eine parasympathische Dominanz anzeigt, die HR am Morgen niedrig ist oder die Griffstärke hoch ist, wissen Sie, dass Sie an diesem Tag für mehr gut sind. Anstatt nur 5 × 5 zu gehen, könnten Sie mit einem schweren Triple beginnen, Ihr normales 5 × 5 treffen und mit einem Burnout-Satz von 10-15 enden. Wenn Ihr Erholungsbarometer hingegen anzeigt, dass sich Stress ansammelt, möchten Sie möglicherweise mit Ihrem normalen 5 × 5-Gewicht auf 3 × 3 zurückfallen oder Ihr Trainingsgewicht für Ihr 5 × 5-Gewicht um 10% senken, um mehr Erholung zu ermöglichen.

Alles buchstabieren

HRV-Programme sind ziemlich gut darin, Ihnen bei der Interpretation von Ergebnissen zu helfen, und für Grip und morgendliche HR ist mehr als 5% Schwung von Bedeutung. Wenn Ihr Griff 70 kg wiegt, bedeutet ein Wert über 74, dass Sie bereit sind, zusätzliches Gewicht / Volumen zu gewinnen, und weniger als 66 bedeutet, dass Sie es etwas leichter nehmen müssen. Wenn Sie normalerweise eine morgendliche Herzfrequenz von 70 haben, ist dies nur umgekehrt - 66 bedeutet, dass Sie bereit sind zu rocken, und 74 bedeutet, dass Sie Ihre Jets kühlen müssen.

Nachdem Sie die Biofeedback-Werte für "außergewöhnliche", "normale" und "Erholungstage" festgelegt haben, müssen Sie entscheiden, wie Sie Ihr Basisprogramm optimieren möchten. Dies liegt ganz bei Ihnen, aber im Allgemeinen sind zusätzliches Volumen oder ein paar schwerere Sets perfekt für „außergewöhnliche“ Tage, und eine Reduzierung des Volumens ist am besten für „Erholungstage“ geeignet. Wenn Sie sich nicht sicher sind, viele zusätzliche Falten in Ihr Programm zu werfen, können Sie 5 × 5 bis 8 × 5 oder 2 × 5 basierend auf Biofeedback anpassen und alles andere so lassen, wie es ist. Wenn Sie etwas kreativer sein möchten, seien Sie mein Gast. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genau wissen, wie Sie Ihren Plan anpassen werden.

Die Vorteile

Im Wesentlichen wird durch diesen Ansatz die Lernkurve beseitigt. Es ermöglicht jedem, wie fortgeschrittene Lifter zu trainieren, die über genügend Erfahrung verfügen, um ihr Training auf ihre täglichen Fähigkeiten zu optimieren. Anstatt mehr als ein Jahrzehnt lang zu lernen, können Sie jetzt denselben Ansatz anwenden.