Anders als bei einem durchschnittlichen Joe, professionellen Athleten und taktischen Athleten in diesem Fall können geringfügige Änderungen in der Ernährung Ihre Leistung und Erholung wirklich beeinträchtigen oder beeinträchtigen. Für die meisten von uns spielt es wahrscheinlich keine Rolle, was wir vor oder nach dem Fitnessstudio essen, und solange wir im Allgemeinen unsere Ernährungsziele erreichen, werden wir Ergebnisse sehen. Aber wenn Sie Ihren Körper auf die Spitze treiben, um ein bisschen stärker, schneller, schlanker usw. Zu werden. Die kleinen Details spielen wirklich eine Rolle.
Welchen besseren Ort gibt es also, um zu erfahren, wie sich Ernährung auf Ihre Leistung auswirkt, als einen Blick auf die extremste Leistung der Welt zu werfen - die Navy SEAL Hell Week.
Als ehemaliger Ernährungsberater von Navy SEAL aus Coronado, Kalifornien, war es eine meiner Hauptaufgaben, das Menü für die BUDs Hell Week zu entwickeln und zu überwachen. Dies beinhaltete die gezielte Ernährung und das Timing, um diesen Extremsportlern nicht nur genügend Kalorien zur Verfügung zu stellen, um weiterzumachen, sondern auch die Genesung zu unterstützen und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, eine der vielen gesundheitlichen Komplikationen zu entwickeln, die mit dem Training einhergingen.
Während die Ernährung in der Höllenwoche nicht unbedingt der entscheidende Erfolgsfaktor war, war sie eine entscheidende Komponente, und es gibt viel zu lernen. Hier ist die Aufschlüsselung der Höllenwoche: Wie es funktioniert, was mit Ihrem Körper passiert und was Sie daraus lernen können, um sich selbst zu einem noch besseren Sportler zu machen.
Basic Underwater Demolition Training oder BUDs ist ein anstrengendes sechsmonatiges Trainingsprogramm, das die Schüler auf die Probe stellt, um zu sehen, ob sie das Zeug dazu haben, ein Navy SEAL zu werden (1). Während das gesamte Programm extrem schwierig zu absolvieren ist und nur jeder Fünfte es schafft, findet der berühmteste Make-or-Break-Moment in der vierten Woche statt - der Höllenwoche (2).
Die Höllenwoche ist ein ununterbrochenes geistiges, körperliches, soziales und emotionales Unterfangen, bei dem ungefähr 50% der Schüler, die daran teilnehmen, eliminiert werden.
Stellen Sie sich vor, Sie schlafen vier Tage lang nicht, während Sie ständig in kaltem Wasser, Sand und Schlamm trainieren. Fügen Sie dann eine zusätzliche Schicht mentalen Stresses hinzu, und Sie haben begonnen, die Oberfläche davon zu kratzen, wie hart diese Woche wirklich ist.
Dieses extreme Ausdauertraining belastet Ihren Körper erheblich - Auszubildende sind mit tiefen Reibungswunden, extremer Schwellung und Entzündung belastet und haben ein Risiko für Hypoglykämie, Unterkühlung und schwimminduziertes Lungenödem (SIPE).
Sie wissen, wie Marathonläufer an seltsamen Orten scheuern? BUDs-Auszubildende leiden unter einer extremen Version davon mit Reibungswunden. Ständiges Scheuern in einer sandigen und nassen Uniform kann Ihre Haut ernsthaft schädigen. Und die Wunden, die Sie sehen, sind tief und verschlechtern sich im Laufe der Woche weiter.
Darüber hinaus ist Ihr Immunsystem bereits durch Schlafmangel beeinträchtigt, und ohne Unterbrechungen bleibt keine Zeit zum Heilen. Dies kann zum „Tunneln“ führen - wenn sich eine Wunde in und durch Gewebe oder Muskeln unter der Haut ausbreitet. Ja, Sie können tatsächlich Tunnel mit Wunden in Ihrem Körper bekommen.
Längeres intensives Training im Allgemeinen wurde mit einem erhöhten Risiko für Infektionen der oberen Atemwege in Verbindung gebracht (3). Diese Entzündung in Verbindung mit einer Verengung der Blutgefäße in kaltem Wasser, einem erhöhten Blutdruck aufgrund von Schlafmangel, einem niedrigen Blutzucker aufgrund unzureichender Energieversorgung und einer Dehydration aufgrund konstanter Leistung ist jedoch der perfekte Cocktail für schwere Probleme der oberen Atemwege wie SIPE (4).
Während sich die meisten von SIPE erholen, ist es unglaublich unangenehm, durchzugehen. Stellen Sie sich vor, jemand sitzt ständig auf Ihrer Brust und Wasser fließt in Ihre Lunge - fast ein bisschen, als würden Sie langsam ertrinken.
Und für das i-Tüpfelchen führen bereits 24 Stunden ohne Schlaf zu Symptomen von Psychose und Schizophrenie (5). Dies kann sich definitiv auf Ihre Essgewohnheiten auswirken, wenn Sie das Gefühl haben, Dinge zu sehen und zu hören. Sie können sich sogar fragen, ob dieses Essen ein Trugbild ist?
Während nur die Stärksten körperlich und geistig durchkommen, kann das, was Sie auf diesem Leistungsniveau essen, sicherlich Einfluss darauf haben, wie gut Sie sich halten (6).
Schüler, die BUDs durchlaufen, benötigen ungefähr 5.000 Kalorien pro Tag, um ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Diese Menge steigt während der Höllenwoche auf weit über 8.000 Kalorien. Selbst die größten Bodybuilder der Welt haben es schwer, so viel zu essen. Besonders wenn Sie versuchen, 100% dieser Kalorien nur aus Nahrungsmitteln und Getränken zu gewinnen.
Anstatt zu versuchen, Berge von nährstoffreichen Lebensmitteln zu essen, sollten Sie versuchen, so viel Energie wie möglich in eine angemessene Portionsgröße zu bringen. Denn ja, Sie müssen mit dem Training beginnen, sobald Sie mit dem Essen fertig sind, und können sogar einen Teil Ihres Mittagessens übergeben.
Fetthaltige Lebensmittel und kalorienreiche Getränke werden für die Energie entscheidend - Sie möchten im Grunde das Gegenteil von dem essen, was Sie jedem sagen würden, der versucht, Gewicht zu verlieren. Fügen Sie Butter, Öle, cremige Saucen, Käse, Zucker und panierte Proteine hinzu, um Kalorien hinzuzufügen, ohne zu viel Volumen hinzuzufügen.
Ihre Makrobilanz und ausreichende Mikronährstoffe sind ebenfalls entscheidend für den Erfolg. Kohlenhydrate sind nicht verhandelbar. Es ist unmöglich, BUDs ohne Kohlenhydrate zu überleben. Sie brauchen viele davon und den ganzen Tag.
Kohlenhydrate sind die schnellste Kraftstoffquelle des Körpers. Durch den Verbrauch von Kohlenhydraten können Sie schnell Energie gewinnen, wenn Sie sie benötigen, im Vergleich zu Fett und Eiweiß, für das Sie etwas härter arbeiten müssen. Und bei ununterbrochener Bewegung hat Ihr Körper keine Zeit, verlorene Vorräte wieder aufzufüllen, und benötigt eine konstante Versorgung.
Jeder Mangel an Kohlenhydraten bei längeren Leistungsniveaus kann zu einer Hypoglykämie führen, einem gefährlich niedrigen Blutzucker, der das Risiko einer Unterkühlung während des Kaltwassertrainings erhöhen kann (7).
Protein ist wichtig, um übermäßigen Muskelschwund zu verhindern und die Wundheilung zu unterstützen. Wenn Sie genug Protein erhalten, kann dies dazu beitragen, dass Reibungswunden nicht außer Kontrolle geraten.
Vitamine und Mineralien sind ebenfalls wichtig. Mängel können schneller auftreten und essentielle Nährstoffe werden benötigt, um die normale Funktion aufrechtzuerhalten. Die Schüler werden aufgefordert, alle ihre Lebensmittel zu salzen, um eine Hyponatriämie zu verhindern, und nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse einzuschließen, um Antioxidantien bereitzustellen, um den starken Entzündungsraten entgegenzuwirken.
Und gerade als Sie dachten, der Schmerz sei vorbei, führt dieses Trainingsniveau zu einer ungewöhnlichen zusätzlichen Schicht von Essstörungen, die Ihre bequemen Konsummöglichkeiten einschränkt. Mangelnde Ruhe, verbunden mit hoher Leistung und kalten und sandigen Bedingungen, führt zu einer gewissen Abnutzung Ihrer Speiseröhre, was zu Schluckbeschwerden und einer harten Reaktion auf saure oder würzige Lebensmittel führen kann. Denken Sie darüber nach, wie Ihre Kehle ein wenig wund wird, nachdem Sie zu viele Tage hintereinander zu spät aufgestanden sind, und multiplizieren Sie diese Zahl mit hundert.
Die Regelmäßigkeit des Darms leidet ebenfalls - wenn Sie trainieren, priorisiert Ihr Körper den Blutfluss vom Darm zu den Muskeln, was nach langer Zeit Verdauungsprobleme verursachen kann.
Weiche, milde, kalorienreiche Lebensmittel wie Kartoffelpüree mit Soße, Nudeln, Hühnernuggets, Brot mit Marmelade und gedämpftes Gemüse mit viel Butter sind in dieser Woche Grundnahrungsmittel, gepaart mit Saft, Milch und Sportgetränken.
Und falls Sie sich fragen, wird niemals ein Dessert angeboten - es ist die Höllenwoche; Sie bekommen keinen Luxus, nicht einmal Dessert.
Nach der schlechtesten / besten Woche Ihres Lebens und abgesehen von der medizinischen Behandlung gibt es einige diätetische Ansätze, die Ihnen helfen, sich zu erholen.
Das Essen der falschen Lebensmittel könnte die Genesung erschweren. Obwohl das erste, woran Sie denken, Dessert, Pizza oder ein Speck-Cheeseburger ist, benötigt Ihr Körper mehr Treibstoff als Kalorien. Ihr Fokus sollte auf der Wiederherstellung von Glykogen mit leicht absorbierbaren Kohlenhydraten liegen, die Wundheilung mit Protein unterstützen und Entzündungen mit gesunden Fetten und nährstoffreichen Lebensmitteln reduzieren.
Hier sind einige Optionen, die wir verwendet haben::
Wenn die Diät für das extremste Trainingsprogramm der Welt Ihnen etwas beibringen kann, kann eine schlechte Ernährung alles ruinieren, egal wie stark, engagiert oder entschlossen Sie sind.
Im einfachsten Sinne braucht Ihr Körper Nahrung, um zu überleben. Und alles, was Sie essen, wird nach diesem einen Grundprinzip priorisiert. Auf der höchsten Ebene der Arbeit versucht Ihr Körper nur, es durchzuhalten. Wenn Sie also für Leistung essen, sollten Sie zuerst die Grundlagen erläutern.
Blasen Sie Ihre Bi's in Rekordzeit mit dieser Superset-Routine auf.
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PRESSLAB
Wenn Sie Leistung erbringen möchten, benötigen Sie etwas Gas im Tank, und die einzige Energieform, die wir kennen, sind Kalorien. Die richtige Grundkomponente der Ernährung ist ein entscheidender erster Schritt. Wenn Sie zu viel essen, opfern Sie die Ziele der Körperzusammensetzung, und wenn Sie zu drastisch zu wenig essen, beeinträchtigen Sie die Leistung.
Erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie essen müssen. Tanken Sie dann Ihren Output richtig, indem Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Bedürfnisse zu befriedigen, sei es um Leistung zu erbringen oder um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten.
2 von 5
PRESSLAB
Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich in Ihre Ernährung einzuwählen, besteht darin, Ihr einzigartiges Makro-Gleichgewicht zu verstehen und eine Diät darauf aufzubauen. Ihre idealen Makros können je nach Ihren Zielen, Ihrem Sport, Ihrem Fitnesslevel, Ihrem aktuellen Körperfettanteil, Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer allgemeinen Gesundheit variieren und sind der Schlüssel zur Optimierung Ihrer Ernährung, um Ergebnisse zu erzielen.
Finden Sie die richtige Makro-Balance für Sie - Kohlenhydrate, um explosive Energie und Ausdauer zu fördern, Protein, um Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, und Fett, um bei Bedarf lang anhaltende Energie und Kalorien zu bringen.
3 von 5
Tagwaran
Das Schlagen Ihrer Makros ist großartig, aber vergessen Sie nicht, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihren Körper am Laufen halten. Eine qualitativ hochwertige Ernährung kann Schmerzen lindern, die Genesung verbessern und die Gesundheit langfristig fördern.
Aber es gibt so viel Aufsehen bei entzündungshemmenden Diäten und Superfoods, dass es schwierig sein kann zu unterscheiden, welche Lebensmittel Ihre Gesundheit wirklich verbessern und die Genesung unterstützen.
Die kurze Antwort lautet Gemüse. Gemüse gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Je mehr wir bekommen, desto besser ist unsere Gesundheit. Andere bemerkenswerte Erwähnungen schließen Früchte und Vollkornprodukte ein.
Stapeln Sie nährstoffreiche Lebensmittel aus Pflanzen an, um einen reibungslosen Betrieb Ihres Systems zu gewährleisten und akute Entzündungen zu bekämpfen, die mit starkem Training einhergehen.
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DennisY
Bei einer guten Ernährung dreht sich alles um Ausgewogenheit. Wenn Sie Wege finden, die von Ihnen geliebten Lebensmittel zu verarbeiten, bleiben Sie gesund. Zu restriktiv zu sein oder Ihre Ernährung auf die Spitze zu treiben, ist nicht nur nicht nachhaltig, sondern wird Ihnen auf lange Sicht wahrscheinlich einen schlechten Dienst erweisen - was zu ungeordneten Essgewohnheiten und einer geradezu schlechten Beziehung zu Lebensmitteln führt.
Sie müssen Ihre Ernährungsziele nicht perfekt erreichen, um Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen nur die meiste Zeit das meiste richtig machen. Also entspann dich und sei nett zu dir.
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think4photop
Denken Sie daran, es gibt einen Unterschied zwischen Essen für Leistung und Essen für Ästhetik. Während kalorienarme, kohlenhydratarme Diäten, die zum Schneiden verwendet werden, Ihnen helfen, Ihren Sixpack auf den Punkt zu bringen, ist es oft schwierig, ein intensives Fitnessprogramm ohne ausreichende Energie und Nährstoffe zu unterstützen.
Nähren Sie Ihren Körper und geben Sie ihm, was er braucht. Sie werden sich stärker fühlen, härter trainieren und sich schneller erholen. Und denken Sie immer daran, dass die richtige Ernährung Ihre eigene Höllenwoche ein wenig erträglicher machen könnte.
Wenn sich die Zubereitung von Mahlzeiten wie eine Höllenwoche anfühlt oder Sie nur nach einer einfachen Möglichkeit suchen, die beste Ernährung zu finden, um Ihre Bedürfnisse zu befriedigen, sollten Sie eine Option für die Lieferung von Mahlzeiten in Betracht ziehen, wie Trifecta, die die ganze harte Arbeit für Sie erledigt!
SHOP TRIFECTA MEAL PREP
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