Eine der größten Ungerechtigkeiten ist die Tatsache, dass das Heben schwerer Gewichte und das Essen von viel Protein mit Dummheit und Unreife verbunden sind. Sie kennen das Stereotyp: Muskelgebundene Gorillas verbringen ihre ganze Gehirnleistung damit, in die Hocke zu gehen und ihren nächsten Protein-Shake zu planen - es ist das magere Kind in der Bibliothek, das seine Prioritäten klar definiert. Menschen, die tatsächlich weit im Leben gehen werden, erkennen, dass Heben und Abnehmen ein dummes Streben nach Eitelkeit ist.
Diese Stereotypen sind äußerst tragisch, weil die Wissenschaft absolut solide ist: Eine Person, die alles tun möchte, um ihre Gehirnleistung und ihre geistige Gesundheit zu verbessern, sollte in der Tat Zeit darauf verwenden, Gewichte zu heben und zu essen, um Muskeln aufzubauen. Das Aufsteigen auf eine geladene Langhantel ist ein sehr guter Weg, um einen ästhetisch ansprechenden Körperbau aufzubauen, aber ein Sixpack ist zweitrangig gegenüber der Langlebigkeit und den mentalen Vorteilen, die eine Sitzung unter dem Eisen mit sich bringt.
Hier ist der Grund.
"Cortisol ist ein Stresshormon, das in direktem Zusammenhang mit dem autonomen Nervensystem steht", sagt Dr. David Rabin, Psychiater, Neurowissenschaftler und Mitbegründer von Apollo Neuroscience. „Es ist etwas, das man nicht die ganze Zeit wach sein möchte, nicht nur, weil es den Stress erhöht, sondern weil es auch in chemischen Markern auf Ihrer DNA gespeichert werden kann, die den Körper anweisen, den Cortisolspiegel hoch zu halten. Wir beginnen jetzt zu verstehen, dass diese Genexpression sogar auf zukünftige Generationen übertragen werden kann.”
Wir haben festgestellt, dass das Heben von Gewichten dazu beiträgt, den Cortisolspiegel niedrig zu halten. Es wurde nicht nur festgestellt, dass ein 8-wöchiger Block des Krafttrainings Cortisol und Stress bei Menschen mit PTBS reduziert, sondern es wurde auch festgestellt, dass ein paar Monate für das regelmäßige Heben von Gewichten das ruhende Cortisol in der Allgemeinbevölkerung reduzieren.(1) (2) (3) Es wurde auch festgestellt, dass der Konsum von viel Zucker und unzureichenden Mengen an Wasser und Früchten den Cortisolspiegel negativ beeinflusst.(4) (5)
Chronisch hohes Cortisol wurde mit Angstzuständen, höherem Blutzucker, hohem Blutdruck, mehr Körperfett und sogar einem Verlust an Kalzium aus den Knochen in Verbindung gebracht. Zu intensives Training kann jedoch dazu führen, dass das Cortisol zu hoch bleibt. Befolgen Sie daher ein intelligentes Trainingsprogramm, anstatt Ihre Lifte jedes Mal zu maximieren, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.
Sowohl das Heben von Gewichten als auch eine gesunde Ernährung können die Schlafqualität verbessern.(6) (7) Eine Überprüfung von dreizehn Studien im Jahr 2018 ergab, dass,
chronisches Widerstandstraining verbessert alle Aspekte des Schlafes mit dem größten Vorteil für die Schlafqualität.(8)
Ein schlechter Schlaf kann natürlich zu Reizbarkeit, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen. Die Vorteile von Bewegung im Schlaf können auf die Verringerung des Cortisols sowie auf die Erhöhung des Testosterons und die Verringerung des Körperfetts und des Blutdrucks zurückgeführt werden.(9) (10)
"Wenn wir trainieren, setzt unser Körper Endorphine frei, Hormone, die uns glücklich und entspannt machen", fügt Dr. Ronit Levy, Psychologe und klinischer Direktor am Bucks County Anxiety Center. „Wir schlafen besser, wenn wir regelmäßig Sport treiben, weil wir einen gesunden Stressabbau haben. (Und) Besserer Schlaf hilft dabei, mit Stress und schwierigen Situationen umzugehen sowie besser zu lernen und Leistungen zu erbringen.”
Auch hier ist eine gesunde Ernährung von entscheidender Bedeutung, insbesondere das Mineral Magnesium. Magnesium ist reich an Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen und wird manchmal als „Entspannungsnährstoff“ bezeichnet, da der Verzehr ausreichender Mengen eine starke Bindung zu einer besseren Schlafqualität und einem geringeren Stress aufweist.(11) (12) (13) Omega-3-Fettsäuren, die in fetten Fischen und Walnüssen enthalten sind, haben auch Verbindungen zu einer besseren psychischen Gesundheit, mit einigen Studien, die sie mit einer Verringerung der Angst verbinden.(14) (15)
Wenn Sie an Depressionen leiden oder das Gefühl haben, dass Sie es sind, ist es wichtig, mit einem Arzt oder Psychiater zu sprechen. Und während Experten häufig Medikamente zur Bekämpfung von Depressionen vorschlagen, ist es nicht ungewöhnlich, von einem „goldenen Dreieck“ der Behandlung zu hören: Therapie, Medikamente nach Bedarf und Bewegung.
Es gibt eine große Korrelation zwischen Depressionen und Fettleibigkeit, und Menschen mit hohen Mengen an Körperfett leiden erheblich häufiger an dieser Krankheit.(16) Aber zusätzlich dazu, die eigenen Kalorien in Schach zu halten, Es wurde auch beobachtet, dass Krafttraining Dopamin, Noradrenalin und Serotonin stimuliert, drei Hormone, die bei Menschen mit Depressionen tendenziell niedrig sind. Sie sind für Motivation, Antrieb und Stimmungsstabilität verantwortlich und können reguliert werden, indem Sie Ihre Herzfrequenz auf irgendeine Weise erhöhen, sei es durch Krafttraining oder Cardio. Krafttraining ist jedoch effektiver bei der Erhöhung von Testosteron und Wachstumshormon, und Erwachsene mit niedrigen Spiegeln haben ein signifikant höheres Risiko für Depressionen.(17) (18) (19)
Auch hier spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Zusätzlich zu den oben erwähnten angstmindernden Vorteilen von Magnesium und Omega-3-Fettsäuren kann eine Ernährung, die reich an einer Vielzahl von Nährstoffen wie B-Vitaminen, Lycopin, Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin D ist, das Depressionsrisiko beeinflussen und die Stimmung stabilisieren.(20) (21) (22) (23) Sprechen Sie erneut mit Ihrem Arzt, wenn Sie über Depressionen besorgt sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass zweimal wöchentliches Krafttraining den Zerfall der weißen Substanz des Gehirns, die Informationen zwischen verschiedenen Regionen des Gehirns verbindet und weitergibt, signifikant verlangsamte. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass das Heben die Neuroplastizität verbessert und die Produktion von BDNF, einem Protein, erhöht das hilft, neue Gehirnzellen zu schaffen.(24) (25) (26) Wenn Sie die Fähigkeit der Kraft entwickeln, aktivieren Sie Lernwege im Gehirn.
„Durch das Üben von Krafttraining wird nicht nur die Kraft in meinen Muskeln aufgebaut, sondern auch die Verbindung zwischen Neuronen, Muskeln, Knochen und dem Bewusstsein meines Körpers“, sagt Rabin. „Wenn Sie dies als Grundlage für das Lernen festlegen, wird es einfacher, intuitiv zu verstehen, wie sich Krafttraining direkt auf die Art und Weise auswirkt, wie wir unsere Aufmerksamkeit kontrollieren und wie wir unseren Fokus und unsere Emotionen regulieren.”
Auch hier spielt die Ernährung eine Rolle. Es wurde festgestellt, dass der Verzehr vieler verarbeiteter Lebensmittel und Zucker die Produktion von BDNF verringert. Tierstudien haben gezeigt, dass kalorienkontrollierte Diäten auch BDNF stimulieren.(27) (28) Ein Großteil dieser Forschung wird bei älteren Menschen gefördert, um das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen. Gutes Heben und Essen haben jedoch Vorteile für alle, die lernen und ihre Fähigkeit verbessern möchten, Informationen zu lernen und zu speichern.
Unabhängig davon, ob Sie ein Student am College oder ein Student des Lebens sind, ist die Gewohnheit, Gewichte zu heben und eine Vielzahl von Nährstoffen zu konsumieren, ein wesentlicher Bestandteil der Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit, der Verbesserung der Schlafqualität und des effektiven Lernens. Kraft ist eine Fähigkeit, die erlernt werden muss. Anstatt sie willkürlich anzugehen, sollten Sie mit einem Krafttrainer sprechen, um die richtige Form zu finden, und dann einem progressiven Kraftprogramm folgen. Dein Gehirn wird es dir danken.
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1. Budde H. et al. Der Einfluss einer Übungstrainingsmaßnahme auf den Cortisolspiegel und die posttraumatische Belastungsstörung bei Jugendlichen aus einer ugandischen Flüchtlingssiedlung: Studienprotokoll für eine randomisierte Kontrollstudie. Versuche. 2018, 9. Juli; 19 (1): 364.
2. Kraemer WJ et al. Auswirkungen von Krafttraining auf hormonelle Reaktionsmuster bei jüngeren vs. ältere Männer. J Appl Physiol (1985). 1999 Sep; 87 (3): 982 & ndash; 92.
3. Alghadir AH et al. Die Auswirkungen eines vierwöchigen Aerobic-Trainings auf Speichelcortisol und Testosteron bei jungen gesunden Menschen. J Phys Ther Sci. 2015 Jul; 27 (7): 2029–33.
4. Nieman DC et al. Metabolomics-basierte Analyse der Aufnahme von Bananen und Birnen auf Trainingsleistung und Erholung. J Proteome Res. 2015, 4. Dezember; 14 (12): 5367–77.
5. Maresh CM et al. Einfluss des Hydratationszustands auf die Testosteron- und Cortisolreaktionen auf Trainingsintensität bei College-Läufern. Int J Sports Med. 2006 Oct; 27 (10): 765 & ndash; 70.
6. Ferris LT et al. Krafttraining verbessert die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen eine Pilotstudie. J Sports Sci Med. 2005 Sep 1; 4 (3): 354 & ndash; 60.
7. Banno M et al. Bewegung kann die Schlafqualität verbessern: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. PeerJ. 2018, 11. Juli; 6: e5172.
8. Kovacevic A et al. Die Auswirkung von Widerstandsübungen auf den Schlaf: Eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien. Schlaf Med Rev. 2018 Jun; 39: 52–68.
9. Barrett-Connor E. et al. Die Assoziation des Testosteronspiegels mit der Gesamtschlafqualität, der Schlafarchitektur und der schlafbezogenen Atmungsstörung. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul; 93 (7): 2602 & ndash; 9.
10. Lemes R. R. et al. Krafttraining senkt den systolischen Blutdruck beim metabolischen Syndrom: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Br J Sports Med. 2016 Dec; 50 (23): 1438 & ndash; 1442.
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12. Boyle N et al. Die Auswirkungen der Magnesiumergänzung auf subjektive Angst und Stress - Eine systematische Überprüfung. Nährstoffe. 2017, 26. April; 9 (5).
13. Abbasi B et al. Die Wirkung der Magnesiumergänzung auf die primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: Eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17 (12): 1161 & ndash; 9.
14. Sublette ME et al. Metaanalyse der Auswirkungen von Eicosapentaensäure (EPA) in klinischen Studien bei Depressionen. J Klinische Psychiatrie. 2011 Dec; 72 (12): 1577 & ndash; 84.
fünfzehn. Kiecolt-Glaser JK et al. Omega-3-Supplementierung senkt Entzündungen und Angstzustände bei Medizinstudenten: eine randomisierte kontrollierte Studie. Brain Behav Immun. 2011 Nov; 25 (8): 1725 & ndash; 34.
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17. Sternbach H, et al. Altersbedingter Testosteronabfall bei Männern: klinische Probleme für die Psychiatrie. Bin J Psychiatrie. 1998 Oct; 155 (10): 1310 & ndash; 8.
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27. Molteni R, et al. Eine fettreiche, raffinierte Zuckerdiät reduziert den vom Hippocampus-Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor, die neuronale Plastizität und das Lernen. Neurowissenschaften. 2002; 112 (4): 803 & ndash; 14.
28. Gilland KE et al. Auswirkung von Nahrungsentzug oder kurzfristiger westlicher Ernährung auf die BDNF-Proteinexpression in den hypothalamischen bogenförmigen, paraventrikulären und ventromedialen Kernen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017, 1. April; 312 (4): R611-R625.
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