Männer- und Frauenkörper sind unterschiedlich, aber nicht Das anders. Wenn ein Sportdiätetiker oder Ernährungsberater seine Empfehlungen für eine Sportlerin ändert, liegt dies meistens eher an Verhaltensunterschieden als an biologischen Unterschieden.
„Bei Sportlerinnen ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie im Allgemeinen, wenn sie zu wenig essen, um so viel Sport zu treiben, bestimmte Gesundheitsprobleme haben können“, sagt Dr. Trevor Kashey, Ernährungswissenschaftler und Assistent bei Complete Human Performance. „Wenn die Aufnahme zu lange von den Ausgaben entfernt ist, können sie einen Verlust ihrer Periode, eine Abnahme der Knochendichte und eine Eisenmangelanämie erleben.”
Dies sind die Hauptgründe, warum weiblichen Athleten auch nach Berücksichtigung der Körperzusammensetzung, der Größe, des Gewichts und des Aktivitätsniveaus im Vergleich zu männlichen Athleten möglicherweise mehr Kalorien verschrieben werden. Dies gilt nicht für jede einzelne Sportlerin (oder Ernährungsberaterin), aber es handelt sich um Tendenzen, die auf dem Gebiet der Ernährung allgemein anerkannt sind.
In diesem Artikel wollten wir uns andere Empfehlungen ansehen, die ein Ernährungsberater für Sportlerinnen aussprechen könnte, die nicht nur eine Folge der Größe sind. Wenn eine Frau im Vergleich zu einem männlichen Athleten eine ähnliche Größe, ein ähnliches Gewicht, ein ähnliches Körperfett und ein ähnliches Aktivitätsniveau aufweist, können die Ernährungsempfehlungen unterschiedlich sein?
In einem Artikel von Grenzen in der Endokrinologie, Es wurde festgestellt, dass Frauen im Durchschnitt zwei Drittel der Muskelmasse und das Doppelte des Körperfetts von Männern haben, aber tendenziell eine signifikant bessere Stoffwechselgesundheit haben. Ihr nüchterner Blutzucker ist niedriger und die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme in ihren Muskeln ist 30 bis 50 Prozent schneller.
Dies wurde mit ihren höheren Östrogenspiegeln in Verbindung gebracht, die im normalen physiologischen Bereich für die Stoffwechselgesundheit von Vorteil sein können. Es ist offensichtlich kompliziert, aber es bedeutet, dass Frauen während des Trainings weniger auf Glykogen angewiesen sind und etwas mehr Fett zur Energiegewinnung verwenden als Männer.
"Abhängig von der Art des Athleten, den sie sind, kommen Männer mit hohen Kohlenhydraten sehr gut zurecht, und Frauen tendieren dazu, mit einer moderateren Verteilung sehr gut umzugehen, weil sie gut mit Kohlenhydraten umgehen, aber sie gehen auch gut mit Fett um", sagt Kashey. „Aus praktischer Sicht denke ich, dass es in Bezug auf Makros für sie besser sein könnte, mit einer Frau ausgeglichener zu sein, da sie im Vergleich zu Männern metabolisch flexibler sind.”
Das Mitnehmen: Weil Frauen Kohlenhydrate und Fett möglicherweise besser zur Energiegewinnung nutzen können, benötigen sie möglicherweise nicht so viele Kohlenhydrate wie Männer. In der Praxis kann dies Auswirkungen auf das Radfahren mit Kohlenhydraten haben;; Während Männer an Trainingstagen manchmal viel mehr Kohlenhydrate und weniger Fett essen (und an Ruhetagen weniger Kohlenhydrate und mehr Fett), müssen Frauen ihre Makroaufnahme möglicherweise nicht so stark schwanken.
Frauen konsumieren tendenziell weniger Kalzium als Männer. Aufgrund der Tatsache, dass sie eine geringere Knochenmasse als Männer haben und länger leben (was bedeutet, dass ihre Knochen mehr altern), besteht bei Frauen später im Leben ein höheres Risiko für Knochenschwund und Osteoporose.
Aus diesen Gründen können Ernährungsberaterinnen gegenüber weiblichen Kunden stärker betonen, dass sie die empfohlene tägliche Aufnahme von 1.000 Milligramm einhalten. Wenn Sie ergänzen, ist es ratsam, diese Menge in zwei tägliche Dosen aufzuteilen, da Kalzium am besten in Dosen von nicht mehr als 500 Milligramm absorbiert.
Die billigste Ergänzung ist Kalziumkarbonat, aber es ist nicht so leicht verdaulich wie Kalziumcitrat, das auf nüchternen Magen und bei Menschen über 50, die tendenziell weniger Magensäure haben, leichter aufgenommen werden kann.
Vitamin D hilft neben vielen anderen Funktionen, Kalzium aufzunehmen. Es ist auch stark mit der Knochengesundheit, der Herzgesundheit und den kognitiven Vorteilen verbunden. Wenn Sie ein Sportler sind, gibt es zusätzliche Verbindungen zu weniger Entzündungen und Schmerzen, einer gesunden Testosteronproduktion, einem geringeren Risiko für Frakturen und mehr Typ-2-Muskelfasern. Die Vitamin-D-Mangelrate ist bei Sportlerinnen hoch und liegt zwischen 33 und 42 Prozent.
"Der Hauptweg, um Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen, führt über Milchprodukte, ansonsten muss man es von der Sonne beziehen", sagt Kashey. „Also vielleicht (diese niedrigeren Werte sind es), weil Frauen möglicherweise nicht so viele Lebensmittel konsumieren, die mit Vitamin D angereichert sind. Es ist auch möglich, dass Sie bei einer sehr fettarmen Ernährung diese möglicherweise nicht so gut aufnehmen, sodass Sie sie in höheren Mengen ergänzen müssen.”
Da es schwierig ist, jeden Tag 15 leicht bekleidete Minuten in der Sonne zu verbringen, ist es ratsam, eine Ergänzung zu verwenden. (Es ist außerordentlich schwierig, eine gesunde Aufnahme aus Vollwertkost zu sich zu nehmen, ohne die empfohlenen Kalorien zu überschreiten.) Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 600 IE (internationale Einheiten) Vitamin D, aber viele Experten empfehlen mindestens zweitausend IE. Es besteht kein wirkliches Risiko für negative Auswirkungen durch Überschreitung der FEI, es sei denn, Sie verbrauchen extrem hohe Mengen des Materials, wie z. B. zehntausend tägliche IE (und selbst dann sind negative Auswirkungen unwahrscheinlich).
Aufgrund der Menstruation verlieren Frauen mehr Eisen als Männer und haben daher eher einen Mangel.
"Aber Frauen verlieren nicht nur mehr Eisen als Männer, sie verbrauchen auch weniger", sagt Kashey. „Ich bin ein großer Fan von ausgetrockneten Lebertabletten, sie sind im Grunde nur ausgetrocknete Leber. Ich empfehle das vielen Frauen, weil sie nur Pillen voller Hämeisen sind und im Vergleich zu herkömmlichen Eisenpräparaten den Darm entlasten.”
Während Männer in ihrer täglichen Ernährung etwa 8 Milligramm Eisen benötigen, benötigen Frauen zwischen 12 und 18 Milligramm. Einige großartige Nahrungsquellen sind rotes Fleisch und Meeresfrüchte. Wenn Sie sie jedoch lieber aus vegetarischen Quellen wie Eiern und Hülsenfrüchten beziehen möchten, sollten Sie sie mit einer Vitamin C-Quelle essen, um die Absorption zu verbessern.
Zu diesem Zweck hatte der Athlet und Blogger Emmy Gattrell auch die folgenden persönlichen Empfehlungen:
„Ich konnte den Artikelempfehlungen nicht mehr zustimmen, aber ich schließe auch zweimal täglich 1000 mg Vitamin C und einen B-Komplex ein, der meine erste Empfehlung für Frauen ist.
Die andere Sache, die ich empfehle, ist eine Faserergänzung (irgendwann während des Tages), wenn Sie nicht in der Lage sind, ein Minimum von 25 g allein durch Diät zu erhalten. Eine gute Verdauungsgesundheit ist unglaublich wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Für mich ist es eine ebenso wichtige Zahl wie Kohlenhydrate, Fett und Protein und sollte bei der Erstellung Ihrer Speisepläne berücksichtigt werden.”
Hoffentlich haben Sie diese Tipps hilfreich gefunden, aber denken Sie daran, immer mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie befürchten, dass Ihre Ernährung mangelhaft ist.
Ausgewähltes Bild über @steficohen auf Instagram.
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