4 Mini-Band-Übungen, die Ihnen stärkere und stabilere Hüften geben

Wenn es um die Hüften geht, bekommt der Glute Max die ganze Liebe. Das Durchsuchen von Instagram verstärkt diesen Punkt nur, da schließlich die Ästhetik eines festen Tushs ziemlich hoch geschätzt wird. Erinnere dich an das Lied 'Baby Got Back?„Es wurde nicht ohne Grund genannt, dass das Baby Hüftbeuger hat. Ein tolles Paar Gesäßmuskeln beginnt mit dem Gesäßmuskel max. Es gibt jedoch kleinere Muskeln um die Hüften, die eine wichtige Rolle für ihre Kraft und Beweglichkeit spielen.

Und das Miniband ist ein großartiges Werkzeug, um diese Muskeln zu trainieren.

Was sind Mini-Bands??

Mini-Bänder sind flache 9-Zoll-Bänder, mit denen Sie die Muskeln Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln gezielt trainieren können. Mini-Bänder können zu Übungen hinzugefügt werden, um zusätzlichen Widerstand zu leisten (um die Knie während einer Hantelkniebeuge), oder sie können selbst verwendet werden, um die kleineren Muskeln der Hüften zu trainieren.

Bewegungen und Muskeln des Hüftgelenks

Die Hüfte ist ein Kugelgelenk: Die Kugel ist der Femurkopf und die Gelenkpfanne ist das Acetabulum. Im Hüftgelenk treffen sich Femur und Becken, und dann verbindet sich das Becken mit den Knochen des Kopfes und des Rumpfes eines Wirbeltiers.

Da es sich im Gegensatz zur Schulter um ein tieferes Kugelgelenk handelt, hat es nicht so viel Bewegungsfreiheit, aber es ist ein stärkeres Gelenk, mit dem Sie rennen, springen, sprinten und hocken können.

Hier sind die Hauptbewegungen und Muskeln, die rund um das Hüftgelenk verwendet werden

• Hüftadduktion- Adduktoren (Brevis, Longus, Magnus) Gluteus Maximus
• Hüftabduktion- Gluteus medius, Gluteus minimus
• Außenrotation der Hüfte- piriformis, psoas major und minor
• Innenrotation der Hüfte- Tensor fasciae latae, Gluteus medius, Gluteus minimus
• Hüftverlängerung- Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• Hüftüberstreckung- Gluteus Maximus, Kniesehnen
• Hüftflexion- iliacus, psoas major

Die Hüften haben mehr zu bieten als nur eine Verlängerung. Um das Hüftgelenk vollständig zu entwickeln, lohnt es sich, die anderen Bewegungen zu trainieren, um eines der stärksten Gelenke in unserem Körper zu stärken und zu mobilisieren.

Hier sind 4 Übungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.

1 & 2. Außen- und Innenrotation der Hüfte

Die Hüfte benötigt etwa 45 Grad Innen- (und Außen-) Rotation.(1)

Und wenn Sie nicht genügend Innenrotation haben (oder eine Schwäche vorliegt), umfassen die Kompensation eine Überpronation an den Füßen, einen Knie-Valgus (eine große Sache, wenn Sie aus dem Loch der Hocke herauskommen), eine verringerte Schrittlänge und eine erhöhte Lenden- und Kniestreckung.

Wenn Sie Ihr Gewicht auf einem Bein tragen und gleichzeitig Ihren Oberkörper bewegen (z. B. wenn ein Baseballkrug oder ein Quarterback einen Ball wirft), verlassen Sie sich außerdem auf die Außenrotatoren der Hüfte.

Und wenn Sie Schwäche oder Kurzatmigkeit in Ihren Außenrotatoren haben, ist es schwierig, Ihre Stabilität beim Stehen, Gehen oder Strecken eines Ihrer Beine beim Gehen, Laufen oder Lungern aufrechtzuerhalten.

Dies würde dazu führen, dass einbeinige Übungen noch mehr saugen.

Formulartipps und Programmiervorschläge

• Wählen Sie zunächst ein Lichtband und stellen Sie sicher, dass die Bewegung von Ihrer Hüfte und nirgendwo anders kommt.
• Diese kleineren Muskeln brauchen Ausdauer, so dass 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen als Teil Ihres Aufwärmens gut funktionieren.

[Verwandte: 4 Mini-Band-Übungen zur Verbesserung der Schultergesundheit]

3. Mini Band Monster Walk

Der Monster Walk trainiert die Hüftextension in einem Bein und die Hüftabduktion im anderen, insbesondere die Muskeln von Glute Max, Meds und Mini, die alle eine wichtige Rolle für die Funktion und Gesundheit Ihres unteren Rückens und Ihrer Knie spielen.

Wenn Sie diese trainieren, wird die Hüftstabilität verbessert, die zum Sprinten, Laufen und für alle Übungen mit einem Bein erforderlich ist, die Sie gerne machen.

Formulartipps und Programmiervorschläge

• Je tiefer Sie das Band platzieren, desto schwieriger wird es.
• Um die Knöchel = schwierig.
• Über den Knien = leichter.
• Halten Sie die Spannung in der Band und gehen Sie langsam und absichtlich.
• Dies wird am besten als Aufwärmübung für 10 Schritte vorwärts und rückwärts oder als Füllübung zwischen Kniebeugen oder Kreuzheben durchgeführt.

4. Mini Band Hüftbeugung Iso Hold

Haben Sie schwache Hüftbeuger?? Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihre Hüften angespannt sind, aber es kann auch bedeuten, dass Ihre Hüftbeuger schwach sind. Sehen Sie sich dieses Video an, damit Sie den Unterschied erkennen können.

Schwache Hüftbeuger führen zu Problemen im Hüftgelenk, zu denen eine Fehlausrichtung der Wirbelkörper und des SI-Gelenks gehört. Schwache Hüftbeuger können auch zu Spannungen im unteren Rückenbereich führen, was zu Belastungen des unteren Rückens und Wirbelsäulenproblemen führt.

Formulartipps und Programmiervorschlag

• Der isometrische Halt der stehenden Hüftbeugung trainiert das Gleichgewicht der einzelnen Beine und die Ausdauer der Hüftbeuger, die am besten trainiert werden, wenn Sie frisch sind.
• Verwenden Sie zunächst ein leichtes Band und haben Sie etwas Festes an Ihrer Seite, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
• Halten Sie auf jeder Seite 30-60 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihre Kniebeugen, Kreuzheben oder einbeiniges Training angreifen.

Einpacken

Ihre Hüften fungieren als „Brücke“ von Ihrem Unter- zum Oberkörper und umgekehrt. Und wenn Sie die Hüften nicht in allen Bewegungsbereichen stärken, können Probleme im Unter- und Oberkörper auftreten.

Bänder sind leicht, billig und werden oft verwendet, um den Hintern zu straffen. Einige ernsthafte Sportler neigen daher dazu, mit den Augen zu rollen. Aber lassen Sie sich nicht täuschen: Sie sind absolut fantastisch für Seitenkraft, Prävention von Verletzungen und zur Erhaltung der Form.

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Referenz

1. J Phys Ther Sci. 2015 Feb; 27 (2): 441 & ndash; 445. Bewegungsbereich der Hüftrotation im Sitzen und in Bauchlage bei gesunden japanischen Erwachsenen. Heonsoo Han, RPT, MS, 1, * Akira Kubo, RPT, PhD, 1 Kazuo Kurosawa, RPT, PhD, 1 Shizuka Maruichi, RPT, 2 und Hitoshi Maruyama, RPT, PhD1