4 Methoden zur Steigerung des Testosterons mit der Nahrung

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Michael Shaw
4 Methoden zur Steigerung des Testosterons mit der Nahrung

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Kalorienarme Diäten, wie sie Sportler zur Gewichtszunahme verwenden, können den Testosteronspiegel senken.
  2. Umweltschadstoffe wie direkter oder indirekter Zigarettenrauch können Ihr Testosteron ebenfalls schädigen.
  3. Studien haben gezeigt, dass geringfügige ernährungsbedingte Eingriffe den Testosteronspiegel in nur 4 Wochen steigern können.
  4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an Knoblauch, Magnesium, Vitamin K2 und Zink ist, indem Sie Dinge wie Organfleisch, Schalentiere und Blattgemüse ergänzen oder essen.

Die Welt raubt dir Testosteron

Höhere Testosteronspiegel sind mit mehr Muskelmasse, weniger Körperfett und stärkeren Knochen verbunden.

Darüber hinaus sind optimale T-Werte mit starken Libido, verbesserten kognitiven Fähigkeiten und natürlich höheren sportlichen Leistungen verbunden.

Leider wird Ihre natürliche Testosteronproduktion angegriffen. Hier ist eine kurze Liste von Dingen, die sich negativ auf die T-Werte auswirken können, angefangen von der Wahl der Ernährung / des Lebensstils bis hin zu Umweltfaktoren:

  • Extrem hypokalorische Diäten: Sehr kalorienarme Diäten, die zum Fettabbau oder von Sportlern verwendet werden, die versuchen, Gewicht zu gewinnen.
  • Tabakrauch, entweder direkt oder indirekt: Zigarettenrauch enthält Cadmium, einen Umweltschadstoff ohne erkennbaren Geschmack oder Geruch, der nachweislich den Testosteronspiegel beeinträchtigt.
  • Alkoholkonsum: Der Körper zerlegt Alkohol in Acetaldehyd, der auf die Leydig-Zellen der Hoden einwirkt, um die Testosteronproduktion zu reduzieren.
  • Umweltschadstoffe, wie sie in Industriegebieten vorhanden sind, in denen Metallschweißen, Blei oder Kupferrauch vorhanden sind.

4 Diät-T-Booster

Glücklicherweise können Sie Ihr Testosteronprofil durch den Verbrauch einiger gängiger Nährstoffe und chemischer Verbindungen verbessern.

1 - Knoblauch (Diallylsulfid)

Studien haben gezeigt, dass sowohl die akute als auch die chronische Einnahme von Knoblauch proliferative und restaurative Wirkungen auf den Testosteronspiegel im Serum haben kann. Es wird vermutet, dass dies auf eine Chemikalie in Knoblauch zurückzuführen ist, die als bekannt ist diallyl Sulfid.

In einer Studie mit Ratten, die sich proteinreich ernährten, wurde gezeigt, dass Knoblauch den Testosteronspiegel erhöht und gleichzeitig den Cortisolspiegel senkt. Der Knoblauch erhöhte den Gehalt an lutenisierendem Hormon im Plasma, was wiederum die Hoden dazu brachte, mehr Testosteron zu produzieren.

Empfohlene Einnahme: 900 mg täglich, vorzugsweise in mehrere Dosierungen über den Tag verteilt.

2 - Magnesium

Zahlreiche Studien an Männern haben gezeigt, dass Magnesium positiv mit dem Gesamttestosteron assoziiert ist. Leider sind Magnesiummängel häufig, weil die Menschen im Allgemeinen nicht genug davon aus Nahrungsquellen erhalten.

Was Magnesium bewirkt, ist die Erhöhung der Bioverfügbarkeit von Testosteron. Als natürlicher Alterungsprozess - oder als Folge einer proteinarmen Ernährung - steigen die Konzentrationen von Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG) und diese Globuline binden an Testosteron, so dass es für den Körper nicht verfügbar ist.

Eine Studie zeigte jedoch, dass Testosteron die Bindung an Magnesium gegenüber SHBG bevorzugte, wodurch die freien Testosteronspiegel und damit auch die anabolen Wirkungen erhalten blieben.

In einer anderen Studie erhielten 30 Männer im Alter von 18 bis 22 Jahren (sowohl sitzend als auch aktiv) vier Wochen lang 10 mg / kg Magnesium, was ihre freien und Gesamttestosteronwerte erhöhte.

Interessanterweise wurde bei Personen, die an intensiven Trainingsaktivitäten teilnahmen, ein noch stärkerer Anstieg des Testosteronspiegels in Verbindung mit einer Magnesiumergänzung beobachtet.

Empfohlene Aufnahme: Wenn Sie die in der obigen Studie verwendeten Mengen genau replizieren würden, würden Sie 10 mg Magnesium pro kg Körpergewicht einnehmen, sodass eine 100 kg schwere Person täglich ein Gramm einnehmen würde. Das ist viel. Besser, vernünftigere Dosen zu verwenden. Die empfohlene Tagesdosis beträgt ca. 420 mg. Ein Tag für einen erwachsenen Mann. Um die Testosteronproduktion zu steigern, experimentieren Sie mit 750 mg. ein Tag für ein paar Wochen und sehen, wie Sie sich fühlen.

Nahrungsquellen für Magnesium:

  • Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Kohlgemüse, Mangold)
  • Fisch (Heilbutt, Lachs, Makrele, Thunfisch, Pollock)
  • Nüsse (Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Paranüsse)
  • Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen)
  • Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Edamame, Kidneybohnen)
  • Avocados
  • Bananen
  • Rosinen

3 - Vitamin K

Eine der vielen Funktionen von Vitamin K ist die Erhöhung des Aktivitätsniveaus von Testosteron-synthetisierenden Enzymen.

Es wurde gezeigt, dass die Chemikalie Menochinon-4 (ein Synonym für Vitamin K2, die Hauptspeicherform des Vitamins bei Tieren) die Testosteronproduktion durch Aktivierung der Proteinkinase stimuliert und gleichzeitig an der Steroidogenese in den Hoden beteiligt ist.

Empfohlene Aufnahme: Um die in einer beeindruckenden Studie mit Ratten verwendete Menge zu duplizieren, müssten Sie 12 mg pro Pfund Körpergewicht verwenden, was eine enorme Menge ist. Dennoch gibt es guten Grund zu der Annahme, dass viel kleinere Dosen in der Größenordnung von 30 bis 50 mg pro Tag (was immer noch viel ist) auch den Testosteronspiegel erhöhen könnten.

Nahrungsquellen für Vitamin K2:

  • Hart- und Weichkäse
  • Eigelb
  • Butter
  • Tierorgane (Hühner- und Kuhleber)
  • Fischeier
  • Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Natto, Miso, Kimchi)

4 - Zink

Ein niedriger Testosteronspiegel ist häufig mit einem Zinkmangel verbunden, da Androgenrezeptoren bei Personen mit Zinkmangel häufig verändert sind.

In verschiedenen Studien wurde gezeigt, dass die Zugabe von Zink zur Ernährung den Gehalt an luteinisierendem Hormon erhöht, einem Hypophysenhormon, das die Testosteronproduktion stimuliert. Studien haben auch gezeigt, dass Zink ein starker Aromatasehemmer ist, der die Umwandlung von Testosteron in Östrogen blockieren kann.

Empfohlene Aufnahme: 40 mg täglich

Nahrungsquellen für Zink:

  • Schalentiere (Austern, Krabben, Hummer, Garnelen)
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Hähnchen
  • Milchprodukte (Schweizer Käse, Joghurt, Milch, Cheddar-Käse, Mozzarella)
  • Hülsenfrüchte (gebackene Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Mungobohnen)
  • Haferflocken
  • Nüsse (Cashewnüsse, Mandeln, Pistazien, Pekannüsse, Walnüsse)
  • Samen (Kürbis, Kürbis, Pinienkerne, Chia, Leinsamen)

Zusammenfassung

Um einen optimalen Testosteronspiegel zu gewährleisten, sollten Sie eine ausreichende Menge an Kalorien für Ihr Aktivitätsniveau zu sich nehmen, wobei der Schwerpunkt auf dunkelgrünem Blattgemüse, Protein aus tierischen Quellen wie Organfleisch, Knoblauch und der Verwendung eines Zink / Magnesium-Ergänzungsmittels wie ZMA® liegt.

Verweise

  1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). Knoblauch-Supplementation erhöht das testikuläre Testosteron und senkt das Plasma-Corticosteron bei Ratten, die eine proteinreiche Diät erhalten. The Journal of Nutrition, 131 (8), 2150-2156.
  2. Sadik, N. (2008). Auswirkungen von Diallylsulfid und Zink auf die Hodensteroidogenese bei Cadmium-behandelten männlichen Ratten. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345 & ndash; 353.
  3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Der Magnesiumeffekt auf die Testosteron-SHBG-Assoziation wurde mit einem neuartigen molekularchromatographischen Ansatz untersucht. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49 (2), 175-180.
  4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Auswirkungen der Magnesiumergänzung auf den Testosteronspiegel von Athleten und sitzenden Personen in Ruhe und nach Erschöpfung. Biol Trace Elem Res Biologische Spurenelementforschung, 140 (1), 18-23.

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