Seien wir ehrlich, die meisten Sportler arbeiten stundenlang im Kraftraum, um besser auszusehen, nicht unbedingt, um ein besserer Athlet zu werden oder um das maximale Gewicht zu heben. Wenn Sie gut aussehen möchten, sind große, zerkleinerte Quads unerlässlich.
Die hintere Kettenarbeit ist großartig und ein Muss für jeden ernsthaften Lifter. Aber ästhetisch gesehen sind zerrissene Kniesehnen einfach nicht mit großen, dichten, zerrissenen Quads zu vergleichen. Meistern Sie diese vier Züge und plätschernde Quads werden in naher Zukunft sein.
Diese vier Übungen helfen jedem, seine Quads auf gigantische Ausmaße zu bringen. Wenn Ihr Ziel groß und zerrissen ist, machen Sie 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen dieser Übungen und stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie arbeiten können.
4 Killer Moves für größere Quads
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Heldenbilder / Getty
Das Nein.1 Zug für Quad-Wachstum ist ein alter Favorit: die vordere Hocke. Werfen Sie einen Blick auf einen erfolgreichen olympischen Lifter und Sie werden Goliath-Quads sehen. Ein großer Grund dafür ist neben anderen Faktoren, auf die wir als nächstes eingehen werden, das Überwiegen der Front-Squat-Arbeit, die sie im Vergleich zu anderen Athleten leisten. Durch die vordere Hocke halten Sie eine aufrechte Rumpfposition (damit die Stange nicht von Ihren Schultern fällt). Dadurch liegt der Fokus viel mehr auf Ihren Quads. Aufgrund des aufrechten Torsos bewegen sich Ihre Knie über Ihre Zehen nach vorne. Dies führt zu einem größeren Schienbeinwinkel und einer Quad-dominanten Übung.
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Erik Isakson
Ein weiterer Favorit der olympischen Hebebrut ist die Reckstange oder die olympische Kniebeuge (daher der Name.) Bei dieser Kniebeugenvariante befindet sich die Stange hoch oben in Ihren Fallen, und Sie nehmen eine engere Haltung ein als bei einer niedrigen Stange oder einer Powerlifting-Hocke. Dies zwingt Ihre Knie über Ihre Zehen (Vergrößerung des Schienbeinwinkels) und zwingt Ihren Oberkörper, aufrecht zu bleiben, was zu einer Quad-dominanteren Übung führt.
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Richard Theis / EyeEm / Getty
Die Beinverlängerungsbewegung ermöglicht es Ihnen, den Quadrizeps besser als jede andere Modalität zu isolieren. Eine mit den Zehen nach innen gerichtete Position belastet den äußeren Schwung der Quads stärker, während eine mit den Zehen nach oben gerichtete Position die Innenseite des Beins und die innere Träne stärker belastet. Der Schlüssel ist, das Gewicht so hoch wie möglich zu bringen und es kurz in der Spitzenposition zu halten. Während der Beinstreckung sollte eine Art „Muskelabsicht“ angewendet werden. Fühle, wie diese Quads arbeiten, und drücke sie oben fest zusammen.
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Mit freundlicher Genehmigung von Image
Das Langhantel-Stepup ist eine großartige Übung für die allgemeine Beinentwicklung - und insbesondere für den Quadrizeps.Stellen Sie für diesen Aufzug eine Kiste, eine Bank oder einen Stapel Teller mit einer Höhe von 18 bis 24 Zoll auf. Legen Sie eine geladene Langhantel auf Ihren Rücken und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Bank. Stellen Sie sich auf die Bank, indem Sie Ihre Hüfte und das Knie Ihres rechten Beins strecken, und setzen Sie den linken Fuß auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Bein nach unten, indem Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie auf Ihrem rechten Bein beugen. Kehren Sie in die ursprüngliche Standposition zurück. Beginnen Sie den nächsten Schritt mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie zwischen jeder Wiederholung zwischen rechts und links. Mache 6-10 Wiederholungen an jedem Bein (insgesamt 12-20 Wiederholungen) für 3-5 Sätze.
Zurück zum IntroDas Nein.1 Zug für Quad-Wachstum ist ein alter Favorit: die vordere Hocke. Werfen Sie einen Blick auf einen erfolgreichen olympischen Lifter und Sie werden Goliath-Quads sehen. Ein großer Grund dafür ist neben anderen Faktoren, auf die wir als nächstes eingehen werden, das Überwiegen der Front-Squat-Arbeit, die sie im Vergleich zu anderen Athleten leisten. Durch die vordere Hocke halten Sie eine aufrechte Rumpfposition (damit die Stange nicht von Ihren Schultern fällt). Dadurch liegt der Fokus viel mehr auf Ihren Quads. Aufgrund des aufrechten Torsos bewegen sich Ihre Knie über Ihre Zehen nach vorne. Dies führt zu einem größeren Schienbeinwinkel und einer Quad-dominanten Übung.
Ein weiterer Favorit der olympischen Hebebrut ist die Reckstange oder die olympische Kniebeuge (daher der Name.) Bei dieser Kniebeugenvariante befindet sich die Stange hoch oben in Ihren Fallen, und Sie nehmen eine engere Haltung ein als bei einer niedrigen Stange oder einem Powerlifting-Kniebeugen. Dies zwingt Ihre Knie über Ihre Zehen (Vergrößerung des Schienbeinwinkels) und zwingt Ihren Oberkörper, aufrecht zu bleiben, was zu einer Quad-dominanteren Übung führt.
Die Beinverlängerungsbewegung ermöglicht es Ihnen, den Quadrizeps besser als jede andere Modalität zu isolieren. Eine mit den Zehen nach innen gerichtete Position belastet den äußeren Schwung der Quads stärker, während eine mit den Zehen nach oben gerichtete Position die Innenseite des Beins und die innere Träne stärker belastet. Der Schlüssel ist, das Gewicht so hoch wie möglich zu bringen und es kurz in der Spitzenposition zu halten. Während der Beinstreckung sollte eine Art „Muskelabsicht“ angewendet werden. Fühle, wie diese Quads arbeiten, und drücke sie oben fest zusammen.
Das Langhantel-Stepup ist eine großartige Übung für die allgemeine Beinentwicklung - und insbesondere für den Quadrizeps.
Stellen Sie für diesen Aufzug eine Kiste, eine Bank oder einen Stapel Teller mit einer Höhe von 18 bis 24 Zoll auf. Legen Sie eine geladene Langhantel auf Ihren Rücken und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Bank. Stellen Sie sich auf die Bank, indem Sie Ihre Hüfte und das Knie Ihres rechten Beins strecken, und setzen Sie den linken Fuß auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Bein nach unten, indem Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie auf Ihrem rechten Bein beugen. Kehren Sie in die ursprüngliche Standposition zurück. Beginnen Sie den nächsten Schritt mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie zwischen jeder Wiederholung zwischen rechts und links. Mache 6-10 Wiederholungen an jedem Bein (insgesamt 12-20 Wiederholungen) für 3-5 Sätze.
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